Tossua toisen eteen – hiilareilla vai ilman?

Aloitan nyt sillä, että liikunta ei ole vain hikipisaroita ja ponnistelua – se on myös hymyä ja hyvää oloa. Monelle liikunta on eliksiiri, jota ilman olisi vaikea elää.

Ja ainakaan tavoitteellisempaa liikuntaa ei voisi olla ilman riittävää energiaa. 

Ja sitten tuleekin se hämmennys – mitä energiaa ja mistä?

Somepostausten perusteella energiaa ei ainakaan kannata lähteä hakemaan hiilihydraateista – pahiksista pahimmista. Ja pahus, minä kun niin tykkään niistä. Tai ainakin niiden terveellisimmistä versioista: on mukavaa rouskutella sellerinvarsia, mussutella hedelmiä ja kokkailla lounaita pavuista sekä linsseistä.

Moni ruoka-asiantuntija painottaa, että hiilihydraatit ovat kuin energiapankki, josta keho nostaa kulloinkin tarvitsemansa virtamäärän. Ja vähintäänkin yhtä moni vannoo vhh:n tai keton nimiin. Löytyisikö jostain joku iloinen symbioosi?

Itsekin olen kokeillut elämää hiilareilla ja ilman. Kun olin ilman, tuntui kuin joku olisi sytyttänyt valot aivoihin. Olin energinen, tarmokas ja nukuin yöt kuin tukki. Mutta treeni takkusi, ja jalat olivat juoksulenkeillä kuin lyijyä. Palasin ensin sykliselle ketolle, eli nappasin annoksen hiilareita ennen ja jälkeen treenin. Sitten hiippailin takaisin vhh:lle, jota olen muutoinkin noudattanut lähes koko aikuisikäni. En siksi, että erityisesti välttelisin hiilareita, vaan siksi, että se on minulle luontaista. Ne sellerinvarret ihan oikeasti houkuttavat enemmän kuin suklaat ja kakkuviipaleet.

Olisiko niin, että paras liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä perustuu tasapainoon – ja ehkä nautintoonkin?

Tiedän, että on niitäkin aktiiviliikkujia, joille ketoosi tuntuu sopivan kuin nenä päähän. Moni on ottanut sen elämäntavakseen. Mutta eittämättä silloin, kun combona on tosi runsas liikunta ja tiukka vhh tai ketoosi, vaarana on, että metsään mennään. Toteutus vaatii huolellista perehtyneisyyttä. Melkein itku tulee, kun somepalstalla joku postailee, että tässä sitä nyt mennään ketoosilla ja ajattelin vetäistä perunat majoneesilla, mutta kertokaa nyt kaiffarit, että mikä tämä dieetti oikeastaan on.

Joillekin tosi, tosi kovaa liikkuneille ketodieetti tai sen rajamaille vedetty vhh on johtanut ylirasitustilaan. Somepalstalla joku kertoi vastikään, että kokeilusta toipuminen vei liikkumisen pitkäksi aikaa. Surullisimpia ovat kommentit: en olisi kokeillut, jos olisin tajunnut, mihin se johtaa. 

Ja sitten on niitä, jotka vetävät ketoosissa vuosikaudet ja sporttituloksiakin pukkaa.

VHH ja ketodieetit ovat nousseet suosioon erityisesti painonhallintaa tavoittelevien piireissä. Ketodieetti voi olla tehokas tapa saavuttaa nopeita tuloksia, mutta sen soveltuvuus riippuu yksilön tarpeista, tavoitteista ja terveydentilasta. Ja ennen kaikkea aiheeseen perehtyneisyydestä, josta jo edellä totesinkin. Tätä ei voi liikaa korostaa!

Kaikenlaista kokeilleet haikailevat keskitietä – ja ehkä sellainen onkin. Välimeren ruokavaliota hehkutetaan, eikä suotta: se on tunnettu ravinnerikkaudestaan. Onpa joku todennut niinkin, että ruokavalio on kuin kesäpäivä lautasella. Höttöhiilarit ovat minimissään, lisättyä sokeria ja vehnää ei juurikaan. Keho saa potkua täysjyväviljoista ja kasviksista. Lisukkeeksi vihanneksia, hedelmiä, oliiviöljyä, kalaa ja pähkinöitä. Moni asiantuntija peukuttaa.

Tasapainon avain vaatii yksilöllistä harkintaa. Vaikka hiilihydraatit mitä ilmeisimmin ovat tärkeä osa liikkujan ruokavaliota, niiden laatu ja määrä voivat ihan mainiosti vaihdella yksilöiden välillä. Olennaista on kuunnella oman kehon viestejä, ei naapurin. Kun malttaa pysähtyä pohtimaan, se itselle sopiva ruokavalio löytyy kyllä. Sellainen, joka tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia pitkällä tähtäimellä – ja saa aikaan hyvää oloa.

Kuinka äkkiä kunto laskee?

Me kaikki, jotka kuntoilemme ja urheilemme, nautimme siitä, miten liikkuminen ylläpitää ja kehittä kuntoamme. Välillä, syystä tai toisesta liikkumiseen tulee tauko. Joko mieli tekee stopin, saamme liikuntakieltoa, rasitusmurtumaa – tai kohtaamme vitsaukset, kuten covidin tai influenssan. Taukoja tulee kaikille, halusimmepa tai emme.

Kun liikkumista miettii, on helppo luetella kaikkia myönteisiä vaikutuksia, mitä se tuo tullessaan. Aineenvaihdunta hyrrää, uni on parempaa, paino pysyy hallinnassa. Jos taas emme liiku, huomattavaa kunnon laskua tapahtuu jo neljässä viikossa, mikäli harjoitusmäärät ja -tehot laskevat selvästi. Joidenkin tutkimusten mukaan nopeinta kunnon lasku on kolmannen ja neljännen taukoviikon aikana.

Kävelyllä.

Erityisesti juoksijalle kuukauden liikkumattomuus vaikuttaa. Kestävyyskunto kun laskee lihaskuntoa nopeammin. Samalla matkalla juoksulenkkiin kuluu tauon jälkeen enemmän aikaa. Syketaso on tuolloin rasituksen jälkeen korkeampi ja palautuminen hitaampaa.

Liikuntatauon aikana myös lihaskunto heikentyy. Kaikki, joilla on ollut raaja kipsattuna, ovat nähneet lihaksissa tapahtuvan eron. Laskua lihasmassaan voi reilussa kuukaudessa tulla lähes kymmenen prosenttia.

Myös se, paljonko olemme liikkuneet ennen taukoa, vaikuttaa kestävyyden ja voiman heikkenemisen suuruuteen. Keskitasoisen liikkujan kunto laskee hitaammin ja tasaisemmin, kuin huippu-urheilijan, jolla romahdus tapahtuu suuremmin ja nopeammin.

Lihaksiin voimaa pienilläkin keinoilla.

Mutta mitä asialle voi tehdä? Sairaana ei pidä lähteä kuntoilemaan, ja palautua kannattaa kunnolla. Mikäli tauon aikana voi kuitenkin ylläpitää kevyttäkin arkiliikkumista, vähentää se kunnon alenemaa ainakin lyhyemmän tauon aikana. Nyt covidinkin jyllätessä ei siis ole pahitteeksi jaloitella välillä pelkän nukkumisen sijaan. Rauhallinen koiran ulkoilutus voi olla hyväksi, kunhan vain kuuntelee vointiaan ja pahimmat kuumepäivät ovat takana. Lenkkitossut kannattaa toki kaivaa esille vasta, kun on toipunut. Nyrkkisääntö on, että flunssan jälkeen on hyvä jättää niin monta taukopäivää, kun mitä kuumepäiviä on sairauteen mahtunut.

Kunnon notkahdus kannattaa myös hyväksyä. Eihän kukaan meistä aina pysy huipulla. Lohdullista on, että kadonnut kunto myös kohenee, kun jaksaa taas maltilla treenata ja elimistö on taas valmis uurastukseen.

Hengähtämällä saamme kuntoon puhtia!

Ihailen niitä, jotka malttavat tehdä alkulämmitykset ja loppuvenytykset juoksulenkin yhteydessä ja osaavat lenkin sijaan heittäytyä toisinaan sohvalle. Itsellä elimistön kuuntelu ja itsestä huolehtiminen tuppaa unohtumaan. Venyttely iskeytyy mieleen vasta, kun lihaksia jo kiristää ja jotain on pakko tehdä. Ja lenkille tulee lähdettyä väsyneenäkin, vaikkei kannattaisi.

Kiireessä ja hektisessä arjessa vaadimme itseltämme toisinaan huomaamattamme liikaa. Työt ja treenit tehdään luterilaisella uskollisuudella ja hiljentää ei aina ymmärretä silloinkaan, kun elimistömme antaa merkkejä rauhoittumiseksi.

Jos päivä näyttää tältä, tulisi hälytyskellojen soida. (Vihreä palautumista, harmaa rasittuneisuutta).

Ongelmia kuitenkin syntyy, jos paahdamme aina täysillä. Vaikka on vaikea hyväksyä, stressi tai ahdistuneisuus lisääntyvät, jos arki kuormittaa liikaa eikä palautumiselle jää tilaa. Jos tilanne ei muutu, lopulta kamelin selkäranka voi katketa. Pysähdymme vasta, kun on pakko.

Meiltä kaikilta tulisikin löytyä aikaa myös hengähtämiseen. Vaikka tavoittena oleva maraton tai ultrajuoksu siintäisi edessä, voi lopputulos olla kokonaisuuden kannalta parempi, kun välillä osaa himmata. Onneksi juoksukellon tietoja katsomalla voi nopeasti nähdä, milloin ylirasitus tai -kunto uhkaa. Jos uni jää lyhyeksi, ja treenikin kuormittaa, kuntokin laskee, jos jatkamme itsepintaisesti treenejä.

Stressi ei ole pahasta, niin kauan kuin elimistö pysyy tasapainossa ja palautuu kuormituksesta. Ongelmia syntyy jos elimistön stressitila kroonistuu ja pitkittyy jolloin vagushermo, jonka tehtävänä on viestiä elimistöllemme milloin on aika toimia ja milloin palautua, ei toimi enää kunnolla.

Joskus voi vain olla.

Itse olen yrittänyt opetella ottamaan välillä rennommin. Olen ymmärtänyt, että pienillä asioilla, kuten vaikka pelkällä hengityksellä voi vaikuttaa vagushermon kautta verenpaineeseen. Joskus ei ole pahitteeksi sekään, että lämmittää lenkin päälle rentouttavan saunan tai käpertyy viltin alle. Tai vaihtaa lajia. Kuormittavan lenkin sijaan voi hyvin vain samoilla metsässä tai ottaa aikaa siihen venyttelyyn. Myös maiseman vaihto ja arjen rutiinien rikkominen auttaa. Vain itsestä huolehtimalla jaksamme enemmän!

Lyhytkin maiseman ja lajin vaihto auttaa!

Ehkei siesta Pohjolassakaan olisi hullumpi ajatus

Olen tänään istunut koko päivän. Istuin myös eilisen. Tuntuu, että edellisestä, alkuviikon lenkistä on jo niin kauan, ettei sitä tahdo muistaa. Ei auta, että kävelin lyhyesti koiran kanssa aamulla ja illalla. Tuntuu, että se varsinainen liikkuminen puuttuu.

Olen tehnyt pari viikkoa sitten juoksuohjelman itselleni kevääksi. En sillä, että tavoittelisin mitään sen suurempaa, mutta ainahan se on miellyttävämpää juosta puolikas jos toinenkin, kun on tullut säännöllisesti juostua. Tänä vuonna leuto talvi on myös ollut ihanteellinen juoksemiseen, joten en voi syyttää olosuhteita, kun olen jo ohjelman ensimmäisellä viikolla lipsunut. Pitkälenkki puuttui.

Yhden viikon kömmähdys ei kuitenkaan kaada ohjelmaa, sillä olen vanhetessa ymmärtänyt mitoittaa treeniohjelmaan joustoviikkoja. Silti treeniviikon pieleen meno jo alkumetreillä harmitti niin, että kyseenalaistin koko ohjelman. Niinpä kevensin sitä ja päätin, että seuraavalla viikolla jatkaisin vähemmän aikaa vaativalla ohjelmalla ja puolikas hoituisi edelleen ongelmitta.

Kisoihin on kivempi mennä valmistautuneena.

Toisen viikon lopussa olin kuitenkin jälleen lipsunut. Tempolenkki puuttui, pitkälenkki oli tekemättä ja se kolmas…en viitsi edes ajatella. En myöskään ollut pitänyt kiinni viikottaisesta joogaamisesta. Uinnistakaan ei ollut tullut mitään. Kiireessä koko ajatus lenkistä oli unohtunut.

Ja vaikka voisin hakea syitä muualta, voin vain katsoa peiliin. Olen antanut työ- ja elämänrytmin vaikuttaa. Näin ystävää ja kävin teatterissa. Olin myös priorisoinut työni ja tehnyt luvattoman pitkiä päiviä, joiden jälkeen lenkki ei ollut enää irronnut. Väsyneenä oli tuntunut muutenkin siltä, että flunssakin taitaa yllättää. Olin jättänyt lenkit väliin ja laiminlyönyt itseäni, vaikka tiedän kyllä, ettei pitäisi. Pitkässä juoksussa kun ei ole kenenkään etu, että annan muiden asioiden ohittaa liikkumiseni.

Korviini oli jäänyt myös soimaan ystävältäni kuultu lause siitä, miten hänen tuttavansa saa käyttää työaikaa liikkumiseen. Ja miten kyseinen yritys oli ostanut kaikille työntekijöilleen aktiivisuutta mittaavat rannekkeet ja määrännyt, että työpäivän aikana, ja etenkin etäpäivinä askeleita tulee kertyä ainakin 6 000. Työnantaja oli ymmärtänyt, että liikkumattomuus maksaa. Niinpä kyseinen työnantaja kannusti kaikkia päivän aikaan ulos. Liikkumaan. Työajalla!

Monessa työpaikassa ajatellaan kuitenkin vielä toisin. Ylipitkiä kokouksia sijoitellaan kalentereihin niin, ettei niiden takia ehdi askeleita kerryttämään. Päiviä venytetään helposti aamusta ja illasta. Koneen ääressä istumista ja työntekoa seurataan monin tavoin, toivoen ruudun ääressä vietetyn ajan lisäävän työn tuottavuutta.

Liikkumattomuudella on hintansa. Passiivisuudesta on haittaa meille työntekijöille ja koko yhteiskunnalle. Meitä työntekijöitä kun tarvitaan ja työelämässä pitäisi kaikkien jaksaa entistä pidempään. Tuottava voi olla myös muualla, kuin ruudun ääressä. Kokouksia voisi hyvin lyhentää, osan asioista hoitaa puhelimitse. Työtä voisi jakaa uudella tavalla. Aivot toimisivat paremmin ja tuottavuus voisi olla korkeampaa, jos työpäivän voisi aidosti katkaista. Ehkei välimeren siesta myös Pohjolassa olisi sittenkään hullumpi ajatus.

Joskus ehtii valoisalla lenkille.

Työpaikassa, missä askeleiden keräily nähdään positivisena ja missä työtä voi rytmittää niin, ettei nivelet ja mieli kitise illalla pelkästä istumisesta, työntekijät voivat hyvin. Itsekin arvostaisin suuresti, jos ohjelmaan merkityn lenkin saisi kirmata jo työpäivän lomassa!

Istuminen tappaa tai vie ainakin hengen

Toimistotyöläisenä vietän suurimman osan päivästäni istuen. Istun niin paljon, että ikääntymisen myötä alan tuntea jo saavani fyysisiä vaivoja pelkästä istumisesta. Ja sitä istumista ainakin minä olen tehnyt koko ikäni. Olen istunut päiväkerhon piirissä, koulun penkissä ja työssäni. Vanhuksena en varmaan sitten voi muuta kuin istua, vaikka aikaa olisi muuhun. Irvokasta sinänsä.

Mutta miten vaarallista se istuminen sitten on ja mikä on liikaa istumista? Liika istuminen kun on yhdistetty ainakin veritulppiin, rasvamaksaan, sydänsairauksiin ja syöpään ja sen on todettu lisäksi altistavan muistisairauksille. Diabeteksenkin riski kasvaa ja luusto heikkenee passiivisesta elämäntyylistä – minkä jokainen, jolla on ollut raaja kipsattuna, on joutunut huomaamaan.

Liiallisen istumisen seurauksena myös päätä särkee ja niska- ja hartiaseudun ongelmat vaivaavat ja lonkankoukistajaa voi kiristää. Kävin joitakin viikkoja sitten keppijumpassa ja paks vain. Alkulämmittelyn aikana lonkankoukistajassa revähti. Sen jälkeen kymmentuntiset istumiset työpäivän aikana ovat vihoitelleet lonkkaa. Istuminen voi aiheuttaa myös kuolleen takapuolen syndrooman, missä osa lihaksista passivoituu ja työn tekevät toiset lihakset.

Vietätkö kahvitauot istuen?

Passiivinen istuminen vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ja painonhallintaan. Seuraankin Facebookissa palstaa, missä me jäsenet tuskailemme painon, syömisen ja liikkumisen suhdetta. Olen iloinen joka kerta, kun joku on pystynyt muuttamaan elämäänsä terveellisempään suuntaan lisäämällä arkista aktiivisuuttaan. Instassa en jaksa olla ihailematta Jenny Belitz-Henrikssonia, joka jaksaa kannustaa meitä taukojumppaamaan.

Mutta vaikka itsekin yritän kompensoida päivän passiivisuutta jokailtaisella liikkumisella, se ei riitä. Istumisen tuomat riskit kun näkyvät syntyvän jo muutamien tuntien jälkeen.

Värikäs pallo on merkki päivästä, jolloin olen liikkunut.

Kun googlettaa asiaa, huomaa että istuminen ja liikkumattomuus todella tappaa. On siis väliä, miten päiväämme vietämme. Istummeko tuntikausia tv:n ääressä vai teemmekö taukojumppaa. Kävely työpuhelujen aikana, happihyppely tai liikkuminen lounaan aikana tekisi ihmeitä.

Ehkäpä valveutuneimmat työnantajat jo ovatkin oivaltaneet, että rakentamalla houkuttelevia työtiloja huomaamatta myös liikutellaan istumatyöläisiä työpisteeltä toiselle. Pienetkin tauot istumisen keskeyttämiseksi auttavat ja pitävät meidät kunnossa myös työpäivän jälkeisiä treenejä varten. Silloin lonkkakaan ei ylikireänä revähdä jumpassa ja saanemme lisävuosia elämäämme. Liikkuminen työpäivän aikana siis kannattaa.