Juoksu, kun henki ei kulje

Joka kevät se tapahtuu. Edellisenä päivänä olet lenkkeillyt suu messingillä, mutta sitten juoksu ei vain kulje. Mietit syyksi mahdollisesti orastavaa kevätflunssaa.

Olet herännyt aamulla siihen tunteeseen, että silmäluomiisi on yöllä tungettu pieniä tikkuja. Ja kun kampeat itsesi kylpyhuoneen peilin eteen, tuijottavat sinua takaisin punaisen verestävät valkuaiset ja luomet ovat turvonneet melkein kiinni.

Hetken aikaa pohdit onko tullut syötyä jotain suolaista, mikä selvittäisi turvotuksen. Ihmettelet myös tuliko illalla sittenkin valvottua liian myöhään. Kurkkua karhistaa ja silmistä valuu vesi. Nenäkin on tukkoinen.

Silloin ajatus hiipii jostain aivojen kätköistä tajuntaan. Allergia! Kevät! Ne hemmetin pajut ja pähkinät! Ja orastava heinä.

Tässäpä näitä taas rehoittaa!!

Joinakin vuosina oireista selviää helposti. Toisinaan tuntuu, että mikään ei auta. Niinpä nytkin kaivan kaapin pohjilta silmätippoja esiin. Vilkaisen päiväysten menneen vanhaksi 2002. Pohdin, kummasta hyödyn enemmän. Siitä, että jätän tipat laittamatta vai siitä, että tunkisin mikromuovia mahdollisesti jo sisältäviä tai tehottomia tippoja silmiini?

Päätän pelastaa oloni tipoilla, mutta samalla kiellän lasta laittamasta samoja tippoja silmiinsä. Lupaan ajella töiden jälkeen apteekin kautta, mutta muistan hoitaa asian vasta viikon päästä. Lenkeillä menen suosiolla hitaammin.

Oireet ilmaantuvat ja katoavat aina yhtä varmasti, kuin nämä tienvarteen ilmestyvät sirkusmainokset.

Kuumuutta kummempaa

Tänä keväänä Bostonin maraton juostiin kylmänä, sateisena päivänä. Ilmeisesti monetkaan juoksijat eivät osanneet varautua ja varustautua näihin olosuhteisiin. Mediassa näkyi kuvia muovipusseilla suojautuneista osallistujista.

Voisiko kukaan kuvitella, että suomalaiset juoksijat kipittelisivät halki marraskuun jäisten sateiden jätesäkkeihin verhoutuneina? Ei todella! Mutta Bostonissa ei aina ole tällaista, joten ehkä kalliita ja järkeviä varusteita ei siksi tule hankittua.

Esimerkiksi vuonna 2017, näin kerrotaan, Bostonin maratonilla piti lämmintä. Jo lähtöviivalla juoksijat tiesivät, että päivästä tulisi pannukakku kuumassa uunissa. Auringon kuumuus kertautuisi kaupungin kivirakenteista ja pitkillä polttavilla suorilla porottaisi hellittämättä. PR:t saisi unohtaa, kunhan maaliin selvittäisiin, huokailtiin kuin yhdestä suusta – sanovat paikalla olleet.

Wikipedia kertoo jälkipolville, että päivän huippulämpötilat pyörivät 75 fahrenheitin tuntumassa. Celsiuksiin käännettynä se tarkoittaa miltei 24:ää astetta.

”I’ll Have Another” -podcastin emäntä Lindsey Hein kertoi jossakin taannoisessa jaksossaan kohdanneensa kuitenkin ryhmän juoksijoita, joita sää ei huolettanut tippaakaan. ”Hyvä ilma juosta”, he olivat iloinneet. ”Kiva, kun on viileää.” Ne juoksijat olivat matkustaneet itärannikolle Kaliforniasta.

Huhtikuun alkupuolella Kaliforniassakaan ei välttämättä, toki vuodesta vähän riippuen, ole vielä ollut kovin monia kuumia päiviä. Vuonna 2017 osavaltio sai osakseen runsaita sateita, jotka päättivät vuosikausia kestäneen kuivuuden. Mutta toki tällä rannikolla aina aurinkoa riittää, ja jos juoksunsa ajoitti jo alkuvuodesta iltapäivän lämpimiin tunteihin, saattoi Bostoniin mennessä hyvinkin olla tottunut 70-asteisiin päiviin.

Näissä maisemissa on joskus lämmin juosta.

Tänä vuonna Etelä-Kaliforniassa koettiin kevään ensimmäiset oikeasti lämpimät, pitkälle yli kahdenkymmenen celsiuksen kipuavat päivät vasta Bostonin maratonia edeltäneellä viikolla.

Ensimmäiset kuumuudet tuntuvat usein tukalammilta kuin kesän pitkät hellejaksot. Viime kesänä lämpötilat pyörivät meidän kulmillamme sadan asteen tuntumassa päiväkausia – se on n. 38 C. Kun auringon laskettua oli enää 87 F / n. 31 C, oli jo miltei vilpoisaa lähteä pimeään iltalenkille.

Me asumme rannan tuntumassa ja pääsemme tässä suhteessa oikeastaan aika helpolla. Tällaisina kausina kulmakunnan juoksijat saattavat kuitenkin jo paeta lämpöä harvoille sisäjuoksuradoille ja lukuisten kuntosalien juoksumatoille.

Joillekin hurjapäille kuumuus on tietysti vain hauska lisähaaste. Miksipä sitä muuten järjestettäisiin maratoneja esimerkiksi Death Valleyssä, jossa kuumin koskaan mitattu lämpötila lienee edelleen 134 F / 56,7 C, vuodelta 1913. Juoksijat kuulemma harjoittelevat tällaisia olosuhteita varten mm. saunassa paikallaan juoksemalla, reppu selässä ja täysissä vaatteissa. Olenpa meidän lähirannallakin nähnyt muutaman reppuselkäisen treenaamassa upottavalla hiekalla, iltapäivän porottavassa helteessä.

Kuumuutta oppii näissä oloissa kunnioittamaan. Kesäaikaan me emme esimerkiksi koskaan poistu kotoa ilman vettä. Vesipulloja pidetään ympäri vuoden myös auton takakontissa kaiken varalta. Erityisen kuumina päivinä kaupungit ja kunnat saattavat avata julkisia, ilmastoituja tiloja viilentymistä varten: esimerkiksi kaupungin keskuskirjasto voi muuttaa aukioloaikojaan. Viranomaiset kehottavat välttämään ulkona urheilemista päivänpaisteen aikaan. Monet kestävyysurheilukisat järjestetään mieluummin keväällä ja syksyllä, ja jos kesäkaudella jotakin on, ne alkavat ainakin hyvin aikaisin aamulla ja muutamat erikoisuudet illalla auringon jo laskettua.

Vettä, Gatoradea, energiaa…

Yhden kerran muistan olleeni aika lähellä lämpöuupumusta. Juoksin rannalla asvaltoitua pyörätietä viiden mailin (n. 8 km) tasaisen, tutun matkan. Minulla oli sattumalta vapaapäivä, mutta aamun olin hoitanut asioita ja iltapäivällä piti hakea lapset koulusta. Mahdolliselle urheilulle jäi aikaa vain keskipäivällä. Päätin, ettei se ole este. Lenkin aikana join viimeiseen tippaan mukaan varaamani vedet ja pysähdyin pari kertaa kastelemaan kasvoja ja hiuksia. Varjoa ei ollut missään, aurinko oli ankara ja paluumatkalla alkoi paleltaa. Itse asetettuun maaliin päästyäni istuin lopulta varjossa aika pitkän aikaa, hiukan pökerryksissä ja aivan nääntyneenä. Tracker kertoi myöhemmin, että lämpöä oli ollut 82 F / n. 28 C.

Kun kuumassa pitää juosta, vaatetuksen vähentäminen on tietysti ensimmäinen sopeutumiskeino. Kalifornian auringossa suojaamaton talvenvalkea iho kuitenkin palaa aivan varmasti jo lyhyen ulkoilun aikana, joten aurinkorasvalla kannattaa läträtä estottomasti ja pää pitää suojattuna. Nestetasapainosta voi aina onneksi huolehtia jo etukäteen ja sittenkin vähintäänkin vettä on syytä kantaa mukana. Parasta on, jos reittiin ja aikatauluun voi vaikuttaa itse: juosta ennen tai jälkeen auringonnousun, puiden tai kukkuloiden varjostamaa reittiä, sisällä tai vedessä.

Aamu- ja iltajuoksuilla maisemat ovat upeita.

Juoksijat oppivat lajinsa parissa varhain käskemään aivot narikkaan, kun ne alkavat ilmoittaa, että nyt riittää. Ankarissa olosuhteissa keho on kuitenkin aika viisas: se ei halua puskea juoksijaa vaaraan. Parin viikon lämpötotuttelun jälkeen suoritustaso on taas aika lailla ennallaan, mutta jos kuumalle reitille joutuu kylmiltään (!), kannattaa ajatella juuri kuten pro-juoksijat Bostonin lähtöviivalla: tänään ei tehdä ennätyksiä. Tänään riittää, että juoksen ja mikäli mahdollista, nautin.

Luomuna vai mittareihin tiukasti sidottuna?

Palailin jonkun verkkaisemman lenkkeilyvuoden jälkeen juoksemisen pariin vuonna 2009. Ostin urheilukaupan myyjän suosittelemat, ylikalliit lenkkarit ja lähdin juoksemaan.

Juoksin pääsääntöisesti samaa, noin viiden kilometrin lenkkiä, vaihdellen korkeintaan juoksusuuntaa ja kurkin tavallisesta rannekellosta lenkkiin kulunutta aikaa. Tavoitteena oli olla aina hieman nopeampi, kuin edellisellä kerralla ja voi sitä iloa, kun edellinen aika alittui tai syyttelyä, jos kierrokseen kuluikin enemmän aikaa kuin ennen. Milloin syynä hitauteen oli olosuhteet, syömättömyys tai hiekasta putsaamaton tie. Ja kun onnistuin, kuvittelin kuntoni kehittyneen.

Ja toki. Kyllähän kuntoni varmasti aluksi kehittyikin sohvaperunavaiheen jälkeen. Mutta sitten huomasin, että vaikka kuinka tahkosin samaa rinkiä, kehitystä ei enää tapahtunut.

Kaapinpohjalla lojuva kellomeri

Ensimmäisen matkaa, aikaa sekä pulssia seuraavan Polarin mittarini sain lahjaksi. Sykevyö ahdisti ja toimi vain toisinaan. Muistan yhä, kuinka hinkkasin ja kostuttelin sykevyön pintaa, jotta se varmasti toimisi. Hyvin pian kello ja sykevyö lensivät kaapinnurkkaan. Ja sama meno jatkui. Juoksin edelleen vain parempia aikoja tavoitellen. Toki matkat pitenivät, mutta muuten junnasin paikoillani.

Olin myös viritellyt sport tracker -ohjelman kännykkääni ja tyytyväisenä seurailin kilometriaikoja, vaikka hyvin usein ohjelman tiedoista olisin helposti havainnut mittavirheet. Minä näin vain mitä halusin. Sitten siirryin seuraamaan kehittymistäni Runtasticin avulla. Sport Tracker eli jotain murroskautta ja uusi päivitys takkuili niin, ettei mittaamisista useinkaan tullut mitään.

Öööö….näinkö mä juoksin?

Juuri ennen ensimmäistä maratoniani hankin Garminin juoksukellon, joka osoittautui valitettavasti maanantaikappaleeksi ja yhteiselo jäi lyhyeksi. Kello hyytyi muutaman tunnin jälkeen ja sain rämpiä maratonkilometrit kasaan täysin tietämättä ajankulkua.

TomTom juoksukellon ostin sisareni (Anutherunner) suosittelemana 2016. Kello toimi kuin unelma. Tietokoneen ja kännykän kautta seurasin fitnessikäni kehittymistä ja kilometrien karttumista. Sykkeen jyskeen sain mitattua suoraan ranteesta ja aloin ensimmäistä kertaa kiinnittämään huomiota sykkeisiini.

Muutin juoksemistani radikaalisti. En enää seurannut matkaan kulunutta aikaa vaan päinvastoin aloin juoksemaan aikaa. ”Juoksin tänään 50 minuuttia ja sunnuntaina juoksen 90 minuuttia” saatoin sanoa. Muutoksen myötä kaikki aikani tuon talven lappukisoissa paranivat kuin itsestään. (17,4 km:lla aika parani puolella tunnilla vuoden takaiseen!!)

Voi näitä rannekkeita!!

Mutta vaikka Tomtom toimi kuin unelma, sen rannekkeet olivat sellaista sekundaa, että niiden valmistamista varten olisi kannattanut perustaa oma yritys! Vararannekkeiden saatavuus heikkeni mallien kehittyessä ja monesti nettisivuviidakosta tuli tilattua aivan vääränlaisia, kelloon sopimattomia rannekkeita.

Uusimman Garminini sain vasta joululahjaksi, joten yhteinen taipaleemme on lyhyt. Kuitenkin pidän nytkin siitä, että saan siinäkin sykeseurannan ranteesta ja matkat, ajat ja reitit tallentuvat ylös. Lisäksi seurailen palautumisaikoja ja hapenottokykyni kehittymistä.

Sykeseurannan myötä olen oppinut hidastamaan lenkeilläni

Tiedostan hyvin ettei pulssin mittaaminen ranteesta ole maailman tärkeintä tai että palautusajat ovat vain suuntaa antavia. Myös matkamittauksissa saattaa tulla heittoja. Luotan kuitenkin siihen, että urheilu- ja juoksukellot antavat tasoiselleni liikkujalle riittävästi tietoa siitä, miten kehityn. Lisäksi on aivan mahtavaa, kun silmiin osuu viiden vuoden takaa mekintä ”lenkillä lasten kanssa, bongattiin maasta jättietanoita” ja voi yhä muistaa juuri tuon kyseisen lenkin ja sen hetket!

Joten täytyy tunnustaa, että olen aivan mittaririippuvainen! Lenkkeilen Garmin ranteessa, sport tracker ja runtastic taskussa!

Treenisuunnitelmia ja suunnittelemattomia treenejä

Olen listaihminen. Ehdottomasti. Se näkyy käytännössä siten, että teen suunnitelmia, laadin listoja ja kirjoitan muistiin kaikenlaista olennaista. Välillä myös kaikenlaista epäolennaista… Tai no, mistä sen kirjoittaessaan tietää, mikä asia myöhemmin tulee olemaan tärkeää ja mikä ei!

Juoksuvihkojeni sivuilta löytyy merkintöjä kaikilta maratoneiltani. Niitä on kiva tutkiskella vielä vuosienkin päästä. Ahaa, Perniön yömaratonilla vuonna 2008 startti oli näköjään klo 23, enpä olisi muistanutkaan. Ja kappas, lämpötila putosi yön aikana viiteen plusasteeseen. Ja ai niin, käytössäni oli näköjään silloin vielä se kiva juoksutakki..!

Vaikka maratoneja on plakkarissa jo 26, jokainen edessä oleva uusi koetus vähän jänskättää. Sää on ehkä keskeisin huolenaihe; jos laitan pitkähihaisen, tuleekohan liian kuuma..? Entäs jos sataa? Onneksi on nuo rakkaat mustat vihkoset; voin aina tarkistaa, mitä minulla oli päälläni vastaavissa olosuhteissa ja oliko valintani oikea. Vihkoni kertoo, että vuonna 2015 Tukholman maratonilla satoi koko matkan, ja kertakäyttösadetakki oli ylläni koko juoksun ajan. Lämpötila oli +11, jos haluatte tietää..!

Juoksuharrastukseni alkuvuosina tein tarkat treenisuunnitelmat jokaiselle maratonille. Luin kaikki mahdolliset maraton-kirjat, laskin tehollisia sykkeitä ja tein kuuteen osaan jaetut vuosisuunnitelmat.

Vihkoistani voin tarkistaa, millaisella treenipohjalla olen maratoneille milloinkin lähtenyt. Ei tarvitse muistinvaraisesti pohtia, tuliko ennen maratonia tehtyä porrastreenejä ja olikos niitä mäkivetoja harjoitusohjelmassa ollenkaan… Erään maratonin alla olen näköjään kokeillut Gallowayn ohjelmaa, ja päätynyt jalat rasituksesta särkevinä itkemään kipujani hierojan pöydälle. Hyvä muistutus, ei siis enää Gallowaytä.

Nykyisin treeniotteeni on rennompi. Tai ehkä suunnitelmallisuudesta on tullut automaattinen osa arkea: en noudata mitään absoluuttista ohjelmaa, mutta vuosien kokemus on jättänyt treenaamiseen eräänlaisen autopilotin päälle. Joka kolmas viikko on vähän kevyempi, viikonloppuna on pitkiksen vuoro ja arkisin hölkyttelen ainakin yhden palauttavan ja yhden reippaamman.

Kun maratoniin on aikaa kolmisen kuukautta, teen vähintäänkin omassa päässäni jonkinmoiset raamit treenien toteuttamiselle. Usein suunnitelmat päätyvät kyllä myös paperille, sinne mustaan vihkoon. Listaihminen..!

Suunnitelman tekemisellä varmistan, että ehdin tehdä tarpeeksi monipuolisia lenkkejä ja etenkin riittävästi pitkiksiä. Jos on koko talven köpitellyt kympin peruslenkkejä, ei pitkänä lenkkinä voi ihan tuosta vaan alkaa tempomaan kolmen tunnin repäisyjä. Tai voi, mutta ehkei se ole kovin järkevää. Kokemus on opettanut, että pitkien lenkkien pituutta kannattaa lisätä vähitellen, muuten huomaa olevansa pian rasitusvamma- tai flunssakierteessä.

Tulevana kesänä vuoden ensimmäinen maratonini näyttää olevan vuorossa vasta syksymmällä. Nyt pidentelen rauhassa lenkkieni pituuksia ja jolkottelen viikonloppuisin leppoisia 15 kilometrin hölkyttelyjä. Länsiväylä-juoksu parin viikon päästä sopii tähän kohtaan mainiosti. Vähitellen matkat pitenevät ja mukaan tulee myös mäkitreeniä sekä porrasjuoksua. Myöhemmin keväällä on puolimaratonien aika. Sitten alkavatkin juoksutossut vipattamaan siihen malliin, että kokopitkälle maratonille tekee jo kovastikin mieli.

Cross training – joo vai ei?

Aluksi halusin vain juosta. Olin ollut monta vuotta hyvinkin liikkumaton, enkä ollut ollenkaan valmis sukeltamaan monipuolisesti aktiiviseen elämäntapaan. Kuntosaleja olen sitä paitsi inhonnut aina.

Myöhemmin opin, että tämä asenne oli alkuun ihan jees. Ei pidäkään tehdä liian monta muutosta kerralla. Juoksu, kävely tai juoksu-kävely riittää pitkään.

Haikilla San Josessa.

Mulla on huono tapa innostua asioista ja hyljätä ne sitten, kun innostun jostain muusta. Huomasin pian, että juoksusta tuli hyvä olo ja lisää virtaa arkeen, ja halusin jotenkin varmistaa, että tämä into säilyy. Siksi ilmoittauduin nopeasti ekaan juoksutapahtumaan ja olen sen jälkeen aina koettanut pitää kalenterissa ainakin sen seuraavan jutun.

Netistä löytyy paljon kaikenlaisia treeniohjelmia eripituisille matkoille. Ekana taisin mennä klassikolla, Hal Higdonin 5K:lla. Siellä lukee aina välissä, että cross training – mutta mitään ohjeita tähän ei anneta. Taisin ajatella, että tää ei varmaan ole tärkeää.

Koiran kanssa… treenaamassa?

Mulle cross training -päivät olivatkin aluksi niitä, joilla käytin koiran vähän pidemmällä kävelyllä – tai otin vain tylysti lepopäivän. Tällä asenteella tahkosin Higdonin 10K-ohjelmaa edestakaisin monta kuukautta, eikä tuntunut ollenkaan siltä, että voima tai kestävyys kasvaisivat. Jossain mätti.

Aloimme sitten opettaa nuorinta lasta uimaan ja huomasin yllätyksekseni, että säännöllisellä, kevyellä perhepulikoinnilla oli myönteinen vaikutus juoksuunkin. Yhtäkkiä pääsinkin Higdonin plänissä viikolta seuraavalle!

Oikeasti oheistreeneihin tuli kuitenkin ryhtiä vasta, kun liityin nettivalmennusryhmään ja sain ohjeet kotona tehtävään voimatreeniin. Aika pienellä itse asiassa sai sitten isoja tuloksia aikaan: joogamatto kelpasi alustaksi, hankin vain pienet käsipainot ja laadin tunnin soittolistan innostavaa treenimusaa.

Cross training onnistuu kotona kaiken kaaoksen ja lainakoirien keskellä. 😄

Sitten piti enää tehdä se treeni, mikä palkitsikin varsin pian. Jo muutaman viikon jälkeen erityisesti keskivartalon vahvistuminen vaikutti juoksuasentoon ja sitä myötä sekä vauhtiin että keveyteen. Samalla pienensin loukkaantumisriskiäni merkittävästi.

Juoksemisen fiilistä oheislajeista ei ehkä saa, mutta olen oppinut tykkäämään myös niistä. Monipuolinen treenaaminen voi myös avata uusia ovia ja unelmia: ehkä joskus sitten se triathlon?