Matkalla Big Surille: mäkitreeni alkaa

Minulla on kaksi uutta kaveria: YouTube ja Texas Hill Country.

Isoon ja tunnettuun maratoniin osallistumisessa on sellainen etu, että reitistä löytyy valtavasti tietoa etukäteen. Big Sur Marathonin juosseet ovat ladanneet nettiin videoita ja videonpätkiä juoksunsa varrelta. Voin näin kuukausia etukäteen aloittaa sekä mielikuvaharjoitukset että ihan oikeat treenit, jotka valmistavat juuri tälle reitille.

Erityisen kiitollinen olen sille sedälle, joka aivan huvikseen ajoi maratonreitin autolla ja kuvasi koko matkan YouTubeen. Sitä videota katsellessa minulle viimeistään kirkastui, ettei Big Surilla juosta tasaista maata vähääkään. Aivan koko ajan mennään joko ylös tai alas, kaikki 26 mailia ja risat.

Varoituskyltti golf-kentän mäessä.

Texas Hill Country on Keski- ja Etelä-Texasiin sijoittuva maantieteellinen alue, jolle ovat tunnusomaisia kiviset kukkulat ja syvät kanjonit. Me asumme Hill Countryn laitamilla. Jos lähden juoksemaan yhteen suuntaan, pystyn menemään pitkälle melko tasaisella maalla. Jos suuntaankin toisaalle, päädyn keskelle kammottavia mäkiä. Aika usein olen etsiytynyt tasamaalle – nyt on toisin.

Mäkitreenien klassisia harjoituksia ovat pitkät ja lyhyet toistot. Pohjia rakennettaessa pitkät, 2-4 minuutin toistot auttavat kehittämään voimaa. Pitkä, loiva mäki juostaan ylös suhteellisen kovalla vauhdilla (ei kuitenkaan täyttä vauhtia) ja palautteluksi hölkätään alas. Tässä vaiheessa harjoitusjaksoa hyötyjä saavuttaa myös mäkiä kävelemällä.

Myöhemmin treenijakson aikana lyhyemmät (60-90 sekunnin) toistot hiukan jyrkemmässä mäessä 3K- tai 5K-vauhdilla kehittävät hapenottokykyä ja vauhtia. Alamäet tarjoavat taas mahdollisuuden hölkkäpalautuksiin.

Toistoharjoituksia aloiteltaessa muutama nousu (2-3) riittää, myöhemmin määrää voi lisätä (4-8 toistoa). Lämmittely tasamaalla auttaa välttämään loukkaantumisia, eikä loppuverkkaakaan kannata unohtaa. Voi vaikka hölkkäillä läheiselle mäelle ja toistojen jälkeen juosta hiljaksiin takaisin. Mitä sitä muutakaan hauskaa arki-iltaan keksisi?

Ankara nousu.

Oma suosikkiharjoitukseni juuri nyt on mäkistä reittiä seuraileva pitkä juoksu. Se voi olla joko keskelle viikkoa sijoittuva puolipitkä tai sitten viikonlopun pitkis, johon sijoitetaan paljon nousuja ja laskuja. Hill Countryn mäissä tulee viikonloppuaamuisin vastaan lähinnä pyöräilijöitä, jotka ovat varta vasten hakeutuneet samoille kukkuloille kuin minäkin. Moikkailemme toisiamme hymyillen – toinen toisemme hulluuden tunnistaen.

Mäkijuoksu on oikealla tekniikalla toteutettuna turvallinen tapa kehittää voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Mäkiä juostessa on kuitenkin keskityttävä juoksuasentoon ja -tyyliin. Tärkeitä nyrkkisääntöjä ovat, että katse suunnataan eteenpäin (ei maahan); selkä pidetään suorana (mäkeen ns. nojaudutaan mutta sitä kohti ei kumarruta); askeleet ovat lyhyet ja tiheät (harppomalla saa hamstringin kipeäksi) ja vahvat kädet auttavat kehoa eteenpäin.

Erityisesti jyrkissä sekä pitkissä laskuissa on kiinnitettävä huomiota myös alamäkijuoksun tekniikkaan, sillä jarruttelemalla, taaksepäin voimakkaasti nojautumalla ja jalkoja ”läpsyttelemällä” voi hyvinkin nopeasti väsyttää etureiden lihakset.

The River Place -vaellusreitti Austinissa kuljettaa kävelijää ylös ja alas.

Mäkijuoksun hyödyt voi saavuttaa, vaikka ei asuisikaan kukkuloiden juurella. Juoksumatto on tietysti oivallinen kaveri – Big Surille valmistauduttaessa sen oikea kallistuskulma on kuulemma 4,5 astetta. Kaareviksi rakennettuja siltoja voi juosta edestakaisin, samoin kuin hiljaisen ja turvalliseksi tiedetyn parkkihallin ramppia. Portaiden kiipeäminen tekee mäkien juoksemisesta helpompaa, ja niin tekee myös useilta kuntosaleilta löytyvä stepperi. Mäkikestävyyttä voi parantaa myös voimatreenillä, johon kuuluu reisilihaksia vahvistavia harjoituksia – esimerkiksi yhdellä jalalla hyppimistä tai tasahyppyjä laatikon tms. tukevan tason päälle.

Huomasin, että Hill Countryn kamalat mäet ovat oiva tapa harjoittaa myös mentaalista kestävyyttä. Hirveää nousua kivutessani kuvittelen itseni Hurricane Pointille johtavalle tielle. Huipulla palkitsen itseni ihailemalla maisemaa ja riemuitsemalla siitä, että valloitin tämän!

Kukkulan laella.

Ämpärilistamaratonille: Big Sur International Marathon odottaa

Katja-siskon kanssa ollaan vuoden sisään sivuttu keskusteluissamme monta kertaa sitä, ettei unelmiaan pidä lykätä. Jos on seikkailu, jonka haluaa seikkailla, niin ei kalenteriin varmaan koskaan tule sellaista kohtaa, johon irtiotto selkeästi sopisi. ”Joskus sitteniä” voi jäädä odottelemaan, mutta eihän sitä välttämättä tule. Katja on kannustanut uskomaan siihen, että unelmiin on uskallettava heittäytyä – vaikka se sitten tarkoittaisi vapaapäivien ottamista huonoon kohtaan, ylimääräistä rahanmenoa ja monenmoista säätämistä.

Olen jo vuosia haaveillut, että juoksisin maratonin Big Surissa, Kaliforniassa. Haaveilin siitä, ennen kuin tiesin pystyväni maratonin mittaiseen juoksuun. Haaveilin siitä sittenkin, kun emme enää asuneet Kaliforniassa ja jo pelkkä etäisyys osavaltioiden välillä tuntui mahdottoman pitkältä. Ja onhan se. Vaikka periaatteessa ollaan samassa maassa, on Big Sur lentomatkojen ja etäisyyksien puolesta Austinista jokseenkin yhtä kaukana kuin vaikkapa Pariisi Helsingistä.

Kuvassa näkyvä Bixby Bridge oli yksi niistä syistä, joiden vuoksi alunperin innostuin Big Surin maratonista. Näin huikean valokuvan ja ajattelin, että tuon sillan haluaisin juosta – mutta eipä sitä valtatiellä noin vain pääsekään juoksemaan.
Kuva: 2019 Big Sur International Marathon Photo Gallery

Big Sur International Maratonin reittiä pidetään yhtenä maailman kauneimmista ja ennen kuin osallistujat alettiin arpoa, kisa myytiin vuosittain loppuun muutamissa minuuteissa. Juoksu sulkee Kalifornian rannikkoa myötäilevän valtatie 1:n, siksi reitillä on paitsi tiukka aikaraja (6 tuntia) että rajoitus osallistujien määrään (4500 juoksijaa). Tätä nykyä maratonille pääsee voittamalla arvonnassa tai maksamalla pitkän pennin – eli hyväntekeväisyys- tai VIP-juoksijana. Tällaisella amerikkalaisella opettajalla ei niitä pitkiä pennejä olekaan, venytettyjä vain, joten tänä vuonna heitin jossittelun ja joskus sittenit romukoppaan sekä lipukkeeni mukaan arvontaan.

Tuloksia odotellessani olin toista viikkoa kuin kissa pistoksissa. Toisinaan toivoin, että pääsisin maratonille mukaan ja toisinaan rukoilin, että en. Perheen kanssa keskustelin varasuunnitelmastani ilmoittautua 21 mailille – hassunmittainen matka, mutta nopeasormiset pääsevät mukaan arvonnoitta. Myös viidestä kilometristä alkavat lyhyemmät matkat myydään loppuun joka vuosi, usein parissa tunnissa. Varasuunnitelmaan ei kuitenkaan tarvinnut turvautua, sillä vihdoin keskiviikko-aamuna tuli sähköposti, joka alkoi onnitteluilla.

Reitin varrella Tyynimeri tyrskyää länsirannikon rantakiviin vain muutaman metrin päässä juoksijoista. Valtatie 1 on rakennettu maisemareitiksi, ja niitä maisemiahan tällä reitillä riittää! Big Sur International Marathonia pidetään yhtenä maailman kauneimmista maratoneista.
Kuva: 2017 Big Sur International Marathon Photo Gallery

Onneksi olin jo ehtinyt lähettää arvontalipukkeen ja arpajaisonnesta seuraavan sitovan ilmoittautumisen, ennen kuin näin artikkelin, jossa Big Sur laskettiin maailman kymmenen haastavimman maratonin joukkoon. Reitti tarjoaa monenlaisia haasteita, joista ensimmäinen on aikainen aamuherätys. Maratonjuoksijat lähtevät matkaan varttia vaille seitsemän aamulla, mutta sitä ennen heidät on kyyditty keskellä valtatietä sijaitsevalle lähtöviivalle läheisistä kaupungeista. Bussikuljetukset alkavat rullata aamuyöstä puoli neljän aikaan.

Kuuden tunnin aikaraja, päivästä ja säästä riippumaton kova vastatuuli sekä mäkinen maasto pitävät huolen siitä, että huikaisevista punapuumetsistä ja mahtavista merimaisemista huolimatta juoksijat tietävät matkaan lähdettyäänkin työskentelevänsä. Reitin korkeimmalle kohdalle, Hurricane Pointille, kuljetaan pitkin ylämäkeä, jota riittää yhtäjaksoisesti kahden mailin (n. 3,2 km) verran. Sen jälkeenkin on vielä tarjolla kumpuilevaa maastoa. Amerikkalaiset sanovat ”rolling hills”, mutta harvoinpa ne tuntuvat ihan itsestään rullaavan.

Matkan varrelle on perinteisesti tarjottu monenlaista viihdykettä. Juoksijat kertovat Taiko Drummers -rummuttajaryhmästä, joka kannustaa juoksijoita juuri Hurricane Pointin nousuun lähdettäessä. Puolimaratonin kohdalla reitillä kohtaa Grand Piano Manin, flyygelinsoittajan. 17 vuoden ajan tuo soittaja oli Jonathon Lee, ja hänen jälkeensä traditiota on kantanut eteenpäin Michael Martinez. Viimeisten mailien varrella juoksijat raportoivat saaneensa vapaaehtoisilta mansikoita, joiden suomin uusin voimin ovat jaksaneet maaliin.

Profiilikartasta selviää yhdellä vilkaisulla, miksi Big Surin reittiä pidetään vaativana. Hurricane Pointille johtava mäki sattuu silmiin ensimmäisenä, mutta 20 mailin tuolla puolen jalat varmasti huomaavat myös tässä vain nyppylinä näyttäytyvät nousut.

Ymmärrän, että Big Sur Maratonin reitillä juoksukunnon on oltava kovempi kuin viime keväänä Waxahachiessä – muuten on riskinä päätyä raatobussiin. Loppuajalla ei sinänsä ole merkitystä: tämä ei missään nimessä ole enkkareitti, vaan sellainen, jonka varrella nautiskellaan ja napsitaan kuvia. Mäkien ja vastatuulen asettamiin haasteiisin on kuitenkin syytä valmistautua. On upeaa, että tämän talven yli kantaa iso haave, jonka toteutumista voi odottaa ja johon saa valmistautua!

Tätä kirjoittaessani amerikkalaiset juoksijat pääsevät ensi vuoden maratonille enää VIP-paketin kautta, mutta kansainvälisillä juoksijoilla näyttää edelleen olevan mahdollisuus päästä mukaan. Edullisempi kolmen yön matkapaketti on jo myyty loppuun, mutta neljän yön VIP-kokemuksessa näyttää vielä olevan tilaa. Ehkä me nähdään punapuumetsässä?

Harrastelijan tunnustuksia

Tavoitteellinen juoksuharrastus tarkoittaa minulle kilpailemista itseäni vastaan. Eikä pelkästään suorituskykyni rajoja vastaan, vaan myös sisälläni asuvaa laiskuria vastaan.

Aamuihmisenä intoilen, kun pääsen spurttaamaan ennen kukonlaulua. Sisäinen laiskuruuteni puolestaan intoilee, kun lenkki on tehty ja spurttailut hoidettu. Sitten voikin nautiskella rauhassa aamupalan, lueskella nettilehdet ja puuhastella vaikkapa käsitöiden äärellä. Jos siis on vapaapäivä. Arkiaamuisin laiskottelulle ei jää tilaa, sillä kiirusta pitää.  Mutta aamulenkin ennättää kuitenkin aina heittää.

Kesäaamun aamupala

Yleensä tempaisen treenini ihan omassa yksinäisyydessäni – ehkä johtuen sisäisestä introverttiudestani tai sitten siitä, ettei lähipiiri tunnu saavan erityisiä kiksejä aamuvarhaisella juoksentelemisesta.

Vuosien varrella olen onnistunut karistamaan ajatuksistani suorittamisen pakon. Vaikka tilastoinkin kaikki lenkkini ja treenini älykellon kautta, se ei tarkoita sitä, että jahtaisin minuuttimääriä pakkopullaillen. Toki myönnän, että minäkin olen niitä, jotka tekevät vielä ylimääräisen pikkupyrähdyksen postilaatikon ympäri, jos lenkki meinaa jäädä vajaaksi. Mutta tarkoitan nyt suorittamispakolla sitä, että en esimerkiksi noudata orjallisesti mitään tiettyä treeniohjelmaa. Maltan kuulostella kroppaani ja jopa himmailla, jos siltä tuntuu. Ja kuitenkin samalla tiedostaen, että kehittymistä tapahtuu vain nousujohteisella treenillä. Himmailu ei siis ole pääpaino, vaan vaihtoehto silloin, kun keho kaipaa lempeämpää kohtelua.

Treenimotiivit lienevät yksilöllisiä ja vaihtelevat elämänvaiheittainkin. Lapsiperhearjessa lenkille lähteminen oli itsellenikin henkireikä ja mahdollisuus olla edes pieni hetki omissa oloissaan. Lasten aikuistuttua motiivit ovat vaihtuneet terveyden, endorfiinihumausten ja yleisen hyvinvoinnin hakemisen puolelle. Onnistumiset ja jaksamiset heijastuvat juoksupoluilta myös muuhun elämään ja kannattelevat, kun stressielementtejä sinkoilee.

Motivoivat tavoitteet antavat kivasti buustia harjoittelulle. Joillekin riittää treenaaminen ihan vain sellaisenaan, mutta minä tarvitsen jotain houkutusta horisonttiini. Aiemmin olen kertonutkin, että tänä syksynä ne horisontissani häämöttävät tapahtumat ovat tavallistakin järeämpiä – nimittäin maratonin lisäksi myös 12 tunnin ultrajuoksu. Sen lisäksi, että juoksulenkille lähteminen on jo itsessään nautinto ja hyvän olon lähde, omia rajojaan on kiva koetella. Ja vaikka tuossa aiemmin totesin, etten noudata mitään tiettyä ohjelmaa, tokikin treenini on suunnitelmallista ja päämäärätietoista. Pelkkä fiiliksellä hölkyttely ei taida riittää. Eduksi on, jos jokaisella treenillä on jonkinlainen tarkoitus.

Liikunta – tavoitteellinen sellainen – on minulle mieluista ja vapaaehtoista ajanvietettä. Siskot ovat samanlaisia. Totesimmekin, että omistamme enemmän juoksukenkiä ja treenivermeitä, kuin siistejä toimistovaatteita.

Arjesta löytyy kyllä tilaa liikkumiselle, kun käyttää vähän luovuutta. Liikkua voi pienissäkin pätkissä, ja pikkutreenejä voi tehdä pitkin päivää. Kiivetä portaat, hypellä hampaita pestessä ja venytellä etäkokouksen aikana. Kauppareissunkin voi hurauttaa pyörällä.

Ja mahtavinta on se, että juosta voi missä tahansa, eikä kelilläkään ole niin väliä.

Kun treenit on tempaistu, voi vaikka neuloskella hyvässä seurassa.