Matkani maratonille: tankkauksen suunnittelua

Muutaman erehdyksen jälkeen opin siihen, ettei Texasissa lähdetä juoksemaan ilman juomapulloa. Kuumilla keleillä täytän pullon suoraan urheilujuomalla. Suosikkimerkkejäni ovat Nuun ja Bodyarmor Lyte. Molemmat tarjoavat keholle nopean elektrolyyttitäydennyksen ja sisältävät minimaalisesti sokeria. Lyhyillä lenkeillä tämä on riittänyt energiaksi.

Juoksulenkkien pidentyessä havahduin siihen, että muutakin tankkausta taas tarvitaan. Jossakin yläkaapissa oli vielä vanhoista treeneistä tallessa muutama Honey Stinger -geelipussukka. Tutustuin merkkiin vuosia sitten, koska sitä tarjottiin juoksemani puolimaratonin vesipisteillä. Halusin tuolloinkin testata geelin jo harjoittelussa – se kun on aina vähän sattumankauppaa, minkä vatsa kelpuuttaa.

Samasta syystä tein juuri tutkimusmatkan huhtikuisen tapahtuman sivuston syövereihin ja tilasin näytteet Hammer Nutrition -tuotteista, joita siellä sanottiin tarjottavan.

Asiantuntijat sanovat geelien sisältämän hiilihydraatin tarpeesta monenlaista. Yksi nyrkkisääntö on, että yli tunnin kestävällä juoksulla niitä tarvitaan. Muistan lukeneeni, että ensimmäisen tunnin jälkeen napataan joka 30-45 minuutin välein noin 30 grammaa hiilareita. Jos puhutaan vaikkapa Honey Stingereistä, se tarkoittaa kokonaista geelipussia, sillä yhdessä pussissa on 24 g hiilihydraatteja. Eli siis jopa kaksi tunnissa, ja jos siihen maratoniin menee viisikin tuntia, niin… Hirveä määrä geelejä!

Treenireitin varrelta.

Kyselin siskoilta, miten he oikein kantavat geelipussukat mukanaan. Mietin, että oma juoksuvyöni olisi joka puolelta aivan pullollaan. Anu sanoi ripustelevansa geelejä hakaneuloilla paidanhelmaan kuin koristeita joulukuuseen. Katja totesi suoriltaan, ettei hän koskaan ole tuommoista määrää edes mukaan haalannut, vaan on pärjännyt muutamalla taskuun tungetulla.

Tapani mukaan aloin tutkia vaihtoehtoja, ja yksi niistä oli juoksupodcasteissa paljon mainostettu Ucan. Nämä geelit sisältävät pakkausselosteen mukaan vain 19 grammaa hiilareita, mutta alkujaan lääketieteellisiin tarkoituksiin kehitetty maissipohjainen ”supertärkkelys” vapauttaa energiaa hitaasti. Näitä sanotaankin tarvittavan vain yksi pakkaus tunnissa. Ensikokeilujen perusteella Ucan maistuu aivan erilaiselta kuin perusgeelit ja sen kaveriksi tarvitaan vettä. Tuote kyllä pitää sen minkä lupaa: energia tulee tasaisesti eikä syöksähdellen.

Neljä tai viisi geeliäkin kuulostaa kuitenkin paljolta, mutta onneksi vaihtoehtoja riittää. Joskus vuosia sitten käytin muutaman kerran GU- ja Gatorade-merkkisiä energy chew -tuotteita. Muistelen, että kääreitä oli juostessa vaikea repiä auki ja kädet jäivät sokerista tahmaisiksi. Energiakarkit olivat näppärämpiä, mutta niiden kanssa piti pystyä korkeampaan matematiikkaan – eli montakos tarvitsen ja montako olen nyt ottanut. Kilometrien edetessä alkujaankin rajallinen kykyni matemaattisiin toimenpiteisiin tapaa heikentyä rajusti.

Viime viikonlopun 10 mailia (16 km) meni Honey Stingerin voimalla.

Kokeilut ja pohdinnat ovat siis tätä kirjoittaessani edelleen kesken. Tiedän, että huhtikuun tapahtumassa tarjoillaan huoltopisteillä myös ihan oikeaa ruokaa, koska osa juoksijoista on reissun päällä suorittamassa ultrajuoksua. En ole koskaan kesken juoksun napsinut sipsejä tai hedelmiä, joten sitäkin pitää varmaan vielä testata. Hiilareiden näkökulmasta yksi keskikokoinen banaani korvaa yhden geelipussin, mutta lieneekö keho käytännössä samaa mieltä?

Se nyt on joka tapauksessa selvää, että tankkaamatta ei maratonista selviä, ja ettei kisapäivänä pidä kokeilla mitään uutta. Testaukset siis jatkuvat.

Unelmaviikonloppu: sunnuntai-bootcamp

Me suomalaiset olemme urheiluhullua kansaa. Kun joku nappaa kansainvälisissä kisoissa mitalin, olemme onnesta sekaisin ja skoolaamme toreilla.

Ja silti UKK-instituutin tuoreen uutisen mukaan liikumme entistäkin vähemmän. Jopa niin vähän, että liikkumattomuutemme sysää kohta maamme polvilleen, kuten otsikoissa huudeltiin. Uutinen on dramaattinen – seuraukset eivät ole kurjia pelkästään inhimillisestä näkökulmasta, vaan myös koko yhteiskunnan kannalta. Kustannukset näkyvät työelämän hankaluuksissa sekä sydän- ja verisuonisairauksissa – uutisessa puhuttiin jopa kolmesta miljardista eurosta vuosittain.

Ehkä syynä on arjen kiire. En haluaisi ajatella, että olemme niin laiskoja, etteikö liikunta maittaisi. Omakin arkeni on välillä minuuttiaikataululla liitämistä. Vaikka liikunta on itselleni elämäntapa, aina ei vain ehdi.

Muistan jostain lukeneeni, että sokeriaineenvaihduntaa kiihdyttävät liikunnan vaikutukset kestävät vain pari päivää kerrallaan. Yksi hyvä syy siis motivoida itseään liikkeelle vaikkapa edes kahden päivän välein. Lehdet hehkuttavat seitsemän minuutin HIIT-treenejä, joilla kuulemma pärjää jo pitkälle. Seitsemän minuuttia luulisi sentään jostain liikenevän.

Ihan selvää on, että kunnon kehittymisen kannalta säännöllinen liikkuminen on parempi vaihtoehto kuin se, että rytäisee viikonlopun aikana treenivyöryn. Mutta joskus tällaiset överit tekevät hyvää ainakin mielelle, ehkä kropallekin.

UKK-instituutin uutisen julkaisemisen aikoihin olin juuri kehitellyt päässäni ajatusta unelmaviikonlopustani. Arjen kiire oli ollut niin kova, että useampikin juoksulenkki oli jäänyt väliin. Olin päättänyt, että viikonlopun vietän liikkuen.

Lauantaina hoidin välttämättömimmät kotitouhut. Juoksin rauhallisen juoksulenkin. Join paljon vettä ja söin hyvin. Iltasaunan jälkeen valvoin maltilla ja menin ihmisten aikaan nukkumaan. Hyvä niin, sillä sunnuntain varalle olin suunnitellut useammankin treenin.

Tässä kohtaa joku voi pyöritellä silmiään ja kysyä, onkohan nyt lähtenyt vähän lapasesta, jos pitää treenata monta kertaa päivässä. No, ei täydy. Mutta sellainen on tosi kivaa. Useamman treenin sijoittaminen samalle päivälle on joskus jopa järkevää: sillä tavalla saa jaettua treenin kuormittavuutta pienempiin osiin.

Kissa Matikainen ihmettelee kotikuntosalilaitteen takana: mitä tuo ihminen nyt huhkii?

Miten sunnuntai-bootcampini kanssa sitten kävi? Mainiosti!

Heräsin hyvin nukutun yön jälkeen pirteänä. Söin tuhdin aamiaisen, ja sen laskeutuessa katselin YouTubesta muutaman motivoivan kuntonyrkkeilyvideon. Kodin kuntoiluhuoneessa on nimittäin uutena tulokkaana kotikuntosalilaitteeseen liitetty nyrkkeilysäkki, jonka kimppuun olin ajatellut sännätä. Selvittelin, miten säkkiä on tarkoitus mätkiä. Säkki on vielä niin tuore, ettei minulla ollut vielä omia nyrkkeilyhanskojakaan. Onneksi mieheni treenikassista löytyi melkein sopivat, joita sain lainata.

Aloitin päivän kuitenkin juoksumatolla. Hölkyttelin musiikkia kuunnellen ja hömppäohjelmia katsellen kestävyysvauhdilla. Juoksun jälkeen venyttelin lonkankoukistajat, pohkeet, pakarat ja availin rintarankaa. Kävin suihkussa, söin ja lueskelin.

Päivemmällä oli HIIT-treenin vuoro. Mätkin nyrkkeilysäkkiä videoilta opettelemallani tekniikalla. Treenin jälkeen kävin taas pikaisesti suihkussa ja jatkoin kesken jääneen kirjan lukemista. Söin hieman ja otin pienet päikkärit.

Illalla tein vielä ylävartalolle salitreenin. Juoksuharrastajana tavoitteenani ei ole lihasmassan kerääminen, joten teen suhteellisen maltillisilla painoilla ja pitkähköjä sarjoja. Ylätalja, alatalja, vipunostot ja rintaprässi sekä ojentajat ja hauiskäännöt kuuluivat tämän illan ohjelmaani. Innoissani tempaisin vielä muutaman kiertoliikkeenkin.

Treenipäivän jälkeen olo oli raukea ja rento. Ennen nukkumaan menoa lököttelin ja neuloin hetken. Mussuttelin hyvällä omalla tunnolla muutaman palan tummaa suklaatakin. Jos arjen melskeissä mielessä pyörii tuhat ja yksi asiaa, ja vauhti on kuin pikajunassa, yhden päivän bootcamp nollaa kiireen. Toimii ainakin minulle!

Kireitä lihaksia ja Yin- joogaa

Näin unta, jossa pyysin takanani seisovaa miestä hieromaan vasenta, kipeää hartiaani hissin odottelun ajan. Kun hissi seisahtui tasanteelle, mies ja uni olivat poissa, mutta hartiaa pakotti. Työpäivä meni särkyä kuunnellen. Mutta sitten, lähes sattumalta törmäsin Yin-joogaan, josta tuli loppupäivän pelastus!

Yin-jooga kesti tunnin ja 20 minuuttia. Etukäteen aika tuntui pitkältä ja suhtauduin tuntiin hieman skeptisesti. Makasin paksulla villamatolla ja yritin hengittää ohjeen mukaan. Välillä hengitystemponi meni eri tahtiin elimistön kanssa ja vedin ilmaa sisään ohjeiden vastaisesti suun kautta. Onneksi tunti tuli etänä, eikä kukaan kuullut puuskutuksiani.

Olen joogannut elämäni aikana ehkä kolmesti. Maannut ohuella muovimatolla ja lähinnä ihmetellyt, mitä iloa aurinkotervehdyksestä on. Kaikki hidas on tuntunut itselle tehottomalta ja vieraalta. Yin-joogasta en tiennyt mitään.

Opin, että Yin-joogassa tehdään asanoja eli asentoja, joissa painovoimaa hyödyntäen liikkeitä toteutetaan sen mukaan, kuin keho ne sallii. Yhdessä asanassa viivytään minuutteja. Liikkeet ovat hitaita ja ne tuntuvat venyttävän syviä kudoksia, vaikkei varsinaisista venytyksistä olekaan kyse. Liikkeet ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita.

Pakaralihakseni olivat juoksemisesta, hiihtämisestä ja venyttelyn puutteesta kireät. Hartiat huusivat hoosiannaa.

Hengitin. Laitoin silmät kiinni ja annoin ohjaajan äänen viedä. Vaikka tunnin alussa pääni oli kärsimätön ja halusi kiiruhtaa seuraavaan asentoon nopeammin, havaitsin pian, että liikkeet toimivat. Tunsin kuinka veri alkoi virrata sillä puolella kehoa, mihin liike oli kohdistunut. Myös parasympaattinen hermosto aktivoitui ja keho rauhoittui. Stressitaso laski ja eri lihaksissa piileneet kireydet hellittivät.

Yin-sanan mukaisesti pysähtyneisyys ja vastaanottavaisuus lopulta toteutuivat, ja joogan jälkeen olo oli superkiva. Ehkäpä ei olisi pahitteeksi antaa välillä itselle Yin-joogatunnin verran aikaa ja kiinnittää hieman huomiota lihastensa hyvinvointiin. Hissiä odottavia miehiä kun ei tohdi tosi elämässä pyytää avuksi!

Matkani maratonille: harjoitusohjelman valinta

Maratontapahtuman valitsemisen ja ilmoittautumisen jälkeen oli tietysti ryhdyttävä etsimään harjoitusohjelmaa. Itseään on hankala valmentaa, joten vaikka pyynnöstä kirjoittelenkin harjoitusohjelmia muille, tahdoin omaan harjoitteluun ulkopuolisen antamat ohjeet.

Monet (suuremmat) maratonit tarjoavat suoraan omilla sivuillaan mahdollisuuden seurata heidän ehdottamaansa yleispätevää, ilmaista harjoitusohjelmaa. Harvat tapahtumat tarjoavat henkilökohtaisempaa palvelua, mutta joskus näkee, että lisämaksusta voi hankkia juuri itselle suunnitellun harjoitusohjelman. Valitsemani maraton on pieni, eivätkä sen järjestäjät näin ollen tarjoa kumpaakaan vaihtoehtoa.

Tiesin speksit: halusin neljä juoksupäivää viikossa ja tilaa myös voimaharjoittelulle sekä muille lajeille. Tiedän kokemuksesta, että selkäni pitää välillä viedä altaaseen ja puolison kanssa pyöräilemme mielellämme yhdessä. Yksi lepopäiväkin viikkoon pitää mahtua. Realismia on myös se, että elämäntilanne vaatii raameihin väljyyttä: isoiksi ehtineet teinilapset osaavat jo huolehtia itsestään, mutta työni ei näinä päivinä jousta yhtään.

Viime viikolla juoksin pitkiksen uutta reittiä pitkin. Onneksi tässä kohdassa oli joka tapauksessa aika kääntyä takaisin kohti kotia!

Jonkin aikaa olin vakuuttunut siitä, että menisin turvallisella Higdonin klassikolla. Luettuani sitä tarkemmin aloin kuitenkin miettiä, riittäisikö minulla oikeasti rahkeita juosta keskelle viikkoa sijoittuvaa puolipitkää juoksua. Higdonin ohjelmassa se alkaa pidentyä viikolla 9 ja pisin arkipäivän matka on 16 km (10 mailia). Hidas kymmenen mailia kestää minulla sen verran pitkään, että kaksitoistatuntisten työpäivien jälkeen se saattaisi yksinkertaisesti jäädä tekemättä.

Haaveilin, että jos harjoittelu sattuisi menemään ihanteellisesti, A-tavoitteeni voisi olla juosta maraton alle viiteen tuntiin. Toki tämä on ihan haihattelua, koska en tässä kohtaa ole puolimaratonia pidempää matkaa taittanut. Katselin kuitenkin Runner’s World -lehden sivuilta ohjelmaa, jonka vauhtitreenit näyttivät houkuttelevilta ja viikonpäiväjuoksut olivat pisimmillään vain noin 11 kilometriä (7 mailia). Koko viikon juoksukilometrit kohoavat tässä ohjelmassa korkeimmillaan noin 53:een. Äärimmäisen taitavasti ja pikkutarkasti laadittu ohjelma tuntui minusta kokonaisuutena kuitenkin vähän liian tekniseltä, joten jatkoin etsimistä.

Paikallisen juoksupalstan keskusteluissa joku esitteli omaa harjoitusohjelmaansa. Se oli suunniteltu kiireistä juoksijaa ajatellen niin, että arkipäivisin juostiin kolme kertaa 8 km, viikonloppuna kirmattiin pidemmästi. Tämä vaikutti houkuttelevalta! Palstalla ohjelma tyrmättiin kuitenkin saman tien, sillä ensinnäkin pitkis kahmaisi harjoittelusta prosentuaalisesti ison osuuden. Toisekseen viikkokilometrien olisi nettiasiantuntijoiden mielestä tullut nousta vähintäänkin 64:ään (40 mailia), jotta noviisi selviäisi maratonistaan kunnialla. ”Tee vaan tämä, mutta kävelet kyllä maaliin”, konkarit pilkkasivat.

Koko etsintä alkoi tässä kohden tuntua hämmentävältä. Onneksi on siskot, joilta kysellä neuvoja! Lähettelin kommentoitavaksi muutamia harjoitusohjelmia. Huomasimme, että maratonharjoitteluohjelmissa on paitsi henkilökohtaisia näkemys- sekä koulukuntaeroja, myös valtava kulttuurinen juopa.

Se, mitä amerikkalaiset moittivat kevyeksi, näytti kymmeniä maratoneja selvittäneiden siskojeni silmiin hyvinkin raskaalta ensikertalaiselle. Siskot lähettivät kumpikin kuvia suomalaisten asiantuntijoiden laatimista harjoitteluohjelmista, joita itse olivat menestyksellisesti käyttäneet maratonharjoittelussa moneen kertaan. Minä puolestani luin niitä hämmästyneenä, sillä jotkut niistä vastasivat aika tarkalleen sellaisia amerikkalaisia ohjelmia, joita itse olen noudattanut puolimaratonharjoitteluun.

Amerikassa siis juostaan mailimääräisesti merkittävästikin enemmän ja jo aloittelijaohjelmien pitkät juoksut lähtevät liikkeelle 12-16 kilometrin matkoista. Täällä puhutaankin, että maratonille aikovan on ensin treenattava, jotta voi treenata. Olisi kiinnostavaa löytää ja vertailla loukkaantumistilastoja. Podcast-maailmassa liikkuu sellaisia huhuja, että jopa 60 % amerikkalaisista juoksijoista loukkaantuu joka vuosi. Eipä ihme, jos näin on.

Joululomallakin ulkoallas oli (osittain) avoinna kuntouimareille. Uimaseuralaiset taisivat lomailla ja kaikille halukkaille riitti tilaa ihan hyvin näinkin.

Alkoi tuntua, ettei täydellistä valmista ohjelmaa ehkä olekaan. Käänsin kuitenkin netin ympäri vielä toiseen kertaan ja tarkistin sekä englanninkieliset että suomenkieliset harjoitusohjelmat. Lopulta sain hyvän ajatuksen: rupesin kahlaamaan läpi isojen maratonien sivuja nähdäkseni, mitä siellä olisi tarjolla. Lontoon kohdalla tärppäsi.

Lontoon maratonin sivuilla on ainakin tätä kirjoitettaessa tarjolla kolme ilmaista ohjelmaa: aloittelijan, aikaansa parantavan ja edistyneen juoksijan harjoitusohjelmat. Arkijuoksujen tavoitteet on ilmoitettu ajassa, ei matkassa, mikä sopii minulle mainiosti. Keskimmäisessä ohjelmassa pisin viikonpäiväjuoksu kestää tunnin. Viikonlopun pitkikseen tarjotaan ohjeeksi mailimäärät, jotka alkavat kuudennella viikolla 10 mailista ja pidentyvät 13. viikkoon mennessä 20-22 mailiin (32-35 km).

Aloittelijan harjoitusohjelmassa juoksuja on viikossa kolme, aikaa parantavalla neljä ja edistyneellä viisi. Kaikissa ohjelmissa on mukana vauhtitreeniä ja oheisharjoittelulle jää tilaa. Viikkomaileja ei näistä voi oikein laskea, mutta näppituntumalla ne osuvat jonnekin suomalaisten ja amerikkalaisten ohjelmien välimaastoon. Totesin, että huh – tässä se nyt vihdoin on!

Matkan varrella tietysti sattuu kaikenlaista ja ohjelmaa on muokattava. Syksyllä sairastin jo kaiken mahdollisen ja moneen kertaan; saattaahan se kevätkin mennä samoilla kaavoilla. Jos näin käy, on ohjelmaa sovellettava. Tuntuu kuitenkin kivalta, että jääkaapin ovessa riippuu taas runko, jota noudatellen mennään askel kerrallaan kohti tavoitetta.