Hyvinvointi, juoksu, mieli, Terveys

Palautumisen palikoita

Liikunnan ilon säilyminen on terve merkki siitä, että kuormituksen kokonaismäärä on tasapainossa. Kevyt liikunta on lääke, joka palauttaa – kunhan se vain antaa enemmän kuin ottaa.

Yksittäisiä takkupäiviä tulee ja menee, eikä niistä kannata sen enempää hätääntyä. Mutta jos ilo tuntuu olevan enemmänkin kateissa eikä mieli meinaa elpyä arjen rasituksista, asian äärelle kannattaa pysähtyä. Jos kiireen tuntu on valunut liikuntaharrastuksiinkin, kivasta ja aiemmin energiaa antaneesta asiasta voi tulla pakkopullaa.

Silloin tällöin törmää termiin ”ylikunto”. Päinvastoin kuin luulisi, se tarkoittaa alipalautumista. Heikentynyt suorituskyky, haluttomuus, infektiokierteet ja väsymys voivat olla kehon hätähuutoja siitä, että olisi aika himmailla. Akuutimmassa tilassa syke pysyttelee oudon korkealla, ja verenpainekin saattaa huidella omissa sfääreissään.

Viisaammat sanovat, että erityisessä riskiryhmässä ovat tunnolliset suorittajatyypit sekä ne, joiden elämässä ei juurikaan löydy tilaa palauttaville osa-alueille.

Kaltaisellani tavallisella kuntojuoksijalla kamelin selkä voi katketa, jos useammalta elämän osa-alueelta puskee kuormitustekijöitä. Jos työt änkeävät uniin ja yksityiselämässäkin on huolia, ahkera kuntoilija saattaa huomaamattaan lisätä elimistönsä taakkaa tunkemalla väkisin kalenteriin rasittavia treenirupeamia. Ei ihme, jos vähitellen unikin sakkaa.

Uni ei kuitenkaan ole ainoa levon lähde. Käsiini osui yhdysvaltalaisen Saundra Dalton-Smithin lausahdus siitä, että arjen oravanpyörässä olemme unohtaneet tyystin psyykkisen levon merkityksen. Siis sen, että fyysisen levon lisäksi tarvitsemme sellaisia asioita, jotka auttavat mieltä elpymään.

Dalton-Smith kannustaa erityisesti pitämään taukoa aistiärsykkeistä. Aivot nauttivat vapaiden ajatusten hetkistä. Oivallan asian, kun seison jäätynyttä meren selkää katsellen. Aurinko kimmeltää tasaisesta jääpinnasta, ohut lumi narskuu kenkien alla. Katse tavoittaa taivaalla liitelevän merikotkan, on täysin hiljaista. Vastakohta arjen äänihälylle, elektronisille piippauksille ja multitaskaamisille on hätkähdyttävä. Allekirjoitan täysin, että luonnossa liikkuminen palauttaa tehokkaasti. Se rentouttaa myös mielen. Luonto elvyttää, vaikkei ihminen tekisi siellä mitään erityistä, kuljeskelisi vain.

Levon voi toki löytää muualtakin kuin meren jäältä. Jollekin psyykkinen lepo voi olla vaikkapa käsillä tekemistä tai rauhaisaa puuhastelua. Dalton-Smithin mukaan olennaista on, että rentoutuu tekemällä jotakin mukavaa, mikä ei vaadi erityisiä fyysisiä taikka älyllisiä ponnisteluja.

Jos Dalton-Smithin ajatukset kiinnostavat, niitä löydät hänen tieteellisestä julkaisustaan ”Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity”.

Dalton-Smithin vinkkejä arjen palautumiseen: hyvää unta et voi korvata millään muulla. Etsi arjen hälinän keskellä pieniä taukoja; sulje vaikka silmäsi hetkeksi. Anna aisteille lepoa. Inspiroidu luonnosta ja kauneudesta. Iloitse ystävistä – ja vältä niitä, jotka vievät energiaasi. Sulje puhelimesi tai laita se äänettömälle – keskity hetkeen. Vaali henkistä lepoasi.

Omat hyvän olon ja levollisen mielen lähteeni lymyävät pienissä asioissa. Kuten vaikkapa upeassa hetkessä merellä.

Maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan terveys on tila, jossa ihminen voi fyysisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti toteuttaa itseään. Aika jännä ajatus, vai mitä sanotte? Terveys ei siis olekaan sitä, että olemme tiettyyn fyysiseen muottiin muotoutuneita tai mieleltämme tietyn kaavan mukaisia – vaan että voimme toteuttaa itseämme. Uusimpina elementteinä WHO on lisännyt listalle myös joustavuuden ja sopeutumiskyvyn – ns. resilienssin. Rutiinien tiedetään rauhoittavan, mutta elämässä harvoin mikään säilyy muuttumattomana. Joustavuus edesauttaa sitä, että osaamme suhteuttaa elämämme osa-alueiden vaatimukset kulloiseenkin elämäntilanteeseen.

Saan rauhan, kun ajattelen itselleni tärkeitä asioita. Karua kalliota merellä, ääretöntä hiljaisuutta, rakkaita paikkoja saaristossa. Tai vaikkapa kirkkoholvin kaarta. Puolustan oikeuttani pieniin omiin hetkiin. Liikuntatuokioon aamuvarhaisella, pienen pieniin ”hiljaisuuden retriitteihini” sekä rauhoittaviin tuokioihin neuleideni äärellä. Sporttispurtteihin luonnossa, uppoutumista hyvään kirjaan, tapaamisia itselleni merkityksellisten ihmisten kanssa. Levolliset yöunet ovat hyvä lisuke, niitä vaalin suuresti.

100 x hugs, Anu

Hyvinvointi, juoksu, mieli, Terveys, Treenit

Uuden vuoden kynnyksellä: ajatuksia menneestä ja tulevasta

ANU

Voi elämä, mikä vuosi. Koronaa ja kaikenlaista. Ja tulipa koettua ylikuntokin, sekä työpaikanvaihdos. Mutta nyt uutta päin ja innolla. Sain entisiltä työkavereilta läksiäislahjaksi lahjakortin sporttikauppaan, joten uudet nastakengät huutelevat hakijaansa.

Ääneen lausumattomana uudenvuodenlupauksena lupaan juosta enemmän ulkona kuin sisällä. Taas on nimittäin juoksumatto houkutellut enemmän kuin rähmäkelit.

Sen olen itselleni myöskin luvannut, etten turhan paljon etukäteen sido itseäni mihinkään tiettyyn tapahtumaan. Ilmoittaudun vasta viime hetkellä, jottei tarvitse kieriä surussa ja murheessa, jos flunssa tai korona tai mikälie iskee ja juoksu peruuntuu. Suomi on täynnä kivoja tapahtumia, joten valinnanvaraa riittää.

KATJA

Loppusyksy on ollut kiireinen ja koronatäyeinen ja en ole ehtinyt liikkumaan niin paljoa, kun olisin halunnut. Kilometrejä kertyi vuoden aikana takataskuun 2550. Lappujuoksuja tuli juostua muutamia. Lähinnä puolikkaita. Kuitenkin ehdoton ilonaihe oli kuuden kilometrin yhteislenkki metsässä täysi-ikäisen jälkikasvuni kanssa jonakin vehreänä kesäiltana. Tossuihin piti pistää vauhtia, kun halusi säästyä itikoilta!

Tulevalta vuodelta toivon monipuolisuutta ja uusien asioiden kokemista. Pyrin juoksemaan läpi vuoden, mutta pidän kaiken muunkin ulkoilun mukanani. Niinpä lisäksi hiihdän, fillaroin, melon, kävelen, patikoin, soudan ja teen kärrynpyöriä purjelautatreeneissä myös jatkossakin. Monipuolisuudesta on hyötyä iän karttumisen myötä, ja koen tärkeäksi eri lihasten huomioimisen ja tasapainon kehittämisen.

Ensi vuonna edessä on ainakin HCR ja Itämeri puolikas Hangossa. Ja ehkäpä tänä kesänä eteen mahtuu polku jos toinenkin. Keväinen hiihtotapahtuma myös kutkuttelisi kovasti. Hiihtovauhtini on vain niin verkkainen ja sukset parinkymmenen vuoden takaiset, että tekisi tiukkaa ehtiä maaliin aikarajojen puitteissa. Mutta, jos rohkaistuisin mukaan, olisin ainakin yhtä elämystä rikkaampi.

SIRPA

Tältä vuodelta jää mieleen kaksi kohokohtaa: lukuisat uima-altaassa vietetyt tunnit ja Kopparnäsin kauniit rantakalliot. Altaassa olen kuntouttanut läpi vuoden kenkkuillutta selkää. Kopparnäsissä juoksin siskon kanssa kahdeksan kilometrin lappujuoksun kesällä ja hihkuin mennessäni, etten olekaan koskaan tällaista maastoa kokenut. Reitti oli todella kaunis ja tapahtuma ehdottomasti katsastamisen arvoinen.

Sairastelut ja nivelvaivat estivät kerta toisensa jälkeen osallistumasta tapahtumiin, joten ensi vuodelle toivon sekä pitkiä, tasaisia treenijaksoja että useampia lappujuoksuja. Iso tavoite on ensimmäinen maraton. Se joko tapahtuu huhtikuussa tai sitten vasta myöhemmin – ja muut tavoitteet ja tapahtumat mukautuvat tähän. Kaikenlaisia haaveita toki on. Kesällä olisi mahdollisuus juosta kolmekymmentä kilometriä trooppisen kuumassa metsässä keskellä yötä ja useampiakin kivoja tapahtumia on, joissa voisi tehdä sprinttimatkan triathlonin taikka duathlonin… Nähtäväksi jää, mitä kaikkea tuleva vuosi pitää sisällään!

Hyvinvointi, ikä ja juokseminen, juoksu, painonhallinta, Terveys

Liikunta, hormonit ja vaihdevuodet

Kuuntelin työmatkalla podcastia, jossa haastateltiin urheilulääketieteen ammattilaista, tohtori Stacy Simsiä. Aiheena oli urheilevien naisten suorituskyvyn ylläpitäminen ja parantaminen (!) vaihdevuosien aikana. Höristelin korviani. Asia käynee polttavan ajankohtaiseksi tuota pikaa, olenhan yli nelikymppinen – ja jotkut pienistä oppilaistani uskovat jo, kun leikilläni väitän olevani ainakin kolmesataa vuotta vanha.

Vaihdevuosilla tarkoitetaan siis sitä ajanjaksoa, jonka aikana naisen munasarjojen toiminta heikkenee ja viimein loppuu kokonaan. Koko ajanjakso voi erilaisin ja eritasoisin oirein kestää kuulemma kymmenenkin vuotta. Dr. Stacy Simsin mukaan useimmilla naisilla lähtölaukaus vaihdevuosiin kajahtaa neljännenkymmenen syntymäpäivän kieppeillä, ja naiset huomaavat tämän jälkeen kehonsa toimivan enenevässä määrin eri tavoin kuin ennen. Kun hormonien toiminta alkaa heittelehtiä, naiset saattavat kokea muutoksia mm. kuukautiskierrossa, mielialassa, unen laadussa ja määrässä sekä painonhallinnassa jo kauan ennen kuin tulee mitään sellaista klassista oireilua kuin kuumia aaltoja.

Voimatreeniä vähintään kahdesti viikossa, sanovat. Jos nyt edes sen kerran tekisin…

Dr. Sims totesi podcastissa, että suurin osa liikuntalääketieteen tutkimuksista on perinteisesti tehty niin, että testipopulaatioksi on valittu miehiä. Miesten ikääntyminen on lineaarista eivätkä ikävän ailahtelevat hormonihommelit samalla tavalla jyllää heidän elimistössään. Niinpä menopausaalisten naisten suorituskyvystä, sen ylläpitämisestä ja parantamisesta on viime vuosiin saakka ollut minimaalisen vähän tietoa – mikä tuntuu oikeasti tosi uskomattomalta. Yleiset ohjeet toki pätevät kaikille: liikunta on hyväksi, kaikki tarvitsevat voimatreeniä – mutta tarkemmin ottaen miten tämä kaikki optimaalisesti toimii?

Kuuntelin tarkkaan, kun Dr. Sims kuvaili 80 %:n vyöhykettä, jolla suuri osa meistä tyypillisesti liikkuu. Siis vähän liian kovaa tehtyjä kestävyyskuntoharjoituksia, jotka toistuvat samanlaisina päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Hän kannustaakin naisia monipuolistamaan liikuntaansa ja hakemaan ääripäitä: sekä todella kovia että aivan äärimmäisen kevyitä treenejä sekä lisää voimaharjoittelua. Tyytyväisenä koin sitten itseni aivan mallioppilaaksi, kun kovien ratavetojen jälkeen seuraavana päivänä liikuntani olikin vain ylettömän kevyttä kävelyä metsässä koiran ja puolison kanssa.

Lounasta ei kannata skipata!

Voimaharjoittelun suhteen en sitten olekaan aivan yhtä mallikas. Joitakin vuosia sitten tein voimatreenini uskollisesti, mutta kun työ alkoi viedä arjessa enemmän aikaa, vähät treeniajat jaettiin prioriteettilajeille. Dr. Simsin mukaan olen tehnyt pöhkön päätöksen. Naisten lihasmassa alkaa pienentyä neljänkymmenen ikävuoden jälkeen, ja alunperinkin naisen kehossa on vähemmän sen voimasortin lihassoluja kuin miehillä. Jos ei tilanteelle tee mitään, kahdeksankymppisiä juhlittaessa päivänsankarilla saattaa olla jopa puolet vähemmän lihasmassaa kuin neljäkymmentä vuotta aiemmin! Oma tavoitteeni on olla sellainen mummeli, joka vielä kahdeksankymppisenäkin osallistuu kulmakunnan juoksutapahtumiin: nyt on siis kaivettava painot esiin tyttären sängyn alta.

Sitten tietysti on se kysymys painosta. Mitä kummaa sille oikein tapahtuu? Podcastin juontaja kertoi omasta kokemuksestaan, joka meille monille naisille on valitettavankin tuttu: hän söi ja urheili kuten ennenkin, mutta kuin taikaiskusta painoa alkoi silti kertyä, eikä se tuntunut lähtevän pois millään poppakonstilla. Siis vaikka aina urheili eikä ikinä syönyt mitään.

Vika ilmeisesti olikin juuri siinä. Naisen ja etenkin urheilevan, oman tasonsa huipputuloksiin pyrkivän naisen keho toimii parhaiten, kun sille antaa polttoainetta, sanoo Dr. Sims. Hän kuvaili podcastissa tilannetta, joka minusta tuntui kovinkin omakohtaiselta. Aamulla on kiire, ei tule syötyä. Lounaalla on kiire, tulee syötyä niukasti. Töiden jälkeen pitäisi urheilla, mutta kehopa ei tunnu antavan parastaan – no ei tietenkään, kun eihän sitä ole ruokittu! Näin keho sitten oppii, että siltä vaaditaan suorituksia tilanteessa, jossa ravintoa ei ole tullut ja päättelee, että selviytymisen näkökulma vaatii nyt säästämään vähän varastoon. Tämän kierteen välttämiseksi naisten tulisi Dr. Simsin mukaan tarjota keholle polttoainetta sekä harjoitusta varten, harjoituksen aikana että siitä palautumiseksi.

Viimeksi rataa varjosti hiukan uhkaava taivas. Ehdin kotiin juuri ennen ukonilmaa.

Podcast oli kaikkinensa varsin tiukka tietopaketti ja jätti tärkeitä ajatuksen siemeniä. Nyt kun harjoittelen puolimaratonille, olen tarkoituksella pyhittänyt yhden päivän (edes sen yhden!) voimatreenille ja hakenut harjoitteluun polarisaatiota. Lisäsin viikkoon yhden juoksupäivän, jolloin harjoittelen Maffetone-metodilla ja toisen, jona painelen radalle vauhtileikittelemään tai juoksentelemaan esimerkiksi Yasso 800 -harjoituksia. Yritän muistaa, että kun ikää tulee lisää, keho ei enää anna tyhmyyksiä anteeksi samalla tavalla kuin nuorempana.

#korona, Hyvinvointi, juoksu, mieli, Terveys

Terveys edellä (hemmetti, miten vaikeaa!)

Kroppa huutelee kyllä, kun se alkaa olla finaalissa. Niitä huuteluja tosin mieluusti väistelee – tuttu juttu monille.

Viime kuukaudet ovat olleet omassa arjessani melkoisen stressaavia. Tiedossa on, että liiallinen stressi vie ilon ja aiheuttaa huonounisuutta ja pinnan kiristymistä. Ja vaikka itsekin tajuaa, mistä on kyse, miten sitä onkin niin tollo, että sitten vielä itse omalla toiminnallaan lisää kehon stressikuormaa. Vaikkapa treenaamalla maratonille, kun tuli luvattua.

Meri – loputon energianlähde!

Koronatestin kaksi viivaa ovat sallittu selitys maratonin väliin jättämiselle, mutta ehkä pitäisi ymmärtää vähemmästäkin. Jos pelkästä tavanomaisesta työpäivästä palautuminen tuntuu vaikealta, ehkä voisi olla itselleen vähän armollisempi. Liikkua siten, että se toisi iloa ja uutta energiaa – eikä siten, että ne viimeisetkin energiarippeet ovat tiessään.

Minä ja siskoni Katja olemme pitkin vuotta hehkutelleet, että syksyllä on Vantaan maraton. Niin onkin – mutta ilman meitä. Vielä viime hetkeen saakka aprikoimme molemmat, eikö tässä sittenkin voisi lähteä radalle. On ihan hirveän vaikea myöntää, että ei voi.

Myöntää se kuitenkin nyt täytyi. Tulin katsoneeksi aivan sattumalta Yle Areenasta dokumentin sydänkuolemista (nyt menee dramaattiseksi…). Dokumentti oli pysäyttävä: on ihan oikeasti järkevää sanoa ei, kun terveydentila sitä edellyttää. Maraton, puolimaraton ja lyhyempikin rypistys on kisamielessä kova rasitus terveellekin ihmiselle. Puolikuntoiselle se voi olla kohtalokasta.

Tässä kohtaa joutuu tsemppaamaan itseään ihan tosissaan. Sitä vain odottaa hetkeä, että tuntee taas askeleen lentävän. Mutta onneksi on paljon muitakin ilon aiheita; rauhallinen metsäpatikointi nuotiokahveineen tai hetki meren äärellä aaltoja katsellen. Kun tekee asioita, joista nauttii, psyykkeen ja kropan kuormittuminen tasaantuvat. Muutaman päivän pieni himmailu ei kuntoa kaada, ja terveenä on sitten taas kiva kirmailla.

Täysikuu keskellä merenselkää – ja täysi hiljaisuus.

Päivälehtien lööpit huutelevat, että edessä on kova influenssasyksy. Koronalukematkin ovat taas koholla. Taitaa olla aika kaivaa käsidesit esiin. Nautitaan silti elämän mukavista antimista; tähän aikaan vuodesta on ihanaa katsella tähtitaivasta, kuunnella iltatuulen huminaa ja sytytellä kynttilöitä. Elämä on kivaa – vaikka maraton nyt tältä erää jäikin juoksematta.

Niemenkärjessä viritellään nuotiokahvihetkeä – nautinnollista!
juoksu, kesä, Teksas/ulkosuomalainen, Terveys, Valmentajan kynästä

Kesälenkillä – eli kuinka juosta kuumalla

Suomessa kuulemma helteet ovat tältä erää pian helpottamassa, mutta ehtiihän sieltä vielä tulla lämpimiä jaksoja tälle kesälle. On siis hyvinkin aikaa oppia ja kerrata, kuinka kuumalla urheillaan.

Ihmiskeho on sikäli ihmeellinen, että se sopeutuu niihin lämpötiloihin, joissa sitä pidetään. Texasissa on kesällä tuon tuosta +40 C, ja silti juoksijat juoksevat. Se ei kuitenkaan tarkoita, että jokaisen pitäisi näin tehdä, eikä varsinkaan tuosta vain. Kuumaan — tai kylmään — sopeutumisessa kestää nyrkkisäännön mukaan noin kaksi viikkoa.

Jos lämpötilat nousevat hiljalleen, kehokin sopeutuu hiljalleen. Mutta jos päälle yhtäkkiä pamahtavat oikein hikiset seksihelteet tai lentokone kuljettaa juoksijan Torremolinokseen, siihen kroppa on täysin valmistautumaton. Sopeutumisjakson aikana keho mm. opettelee tehokkaampaa hikoilua: hikoileminen alkaa aiemmin, hikeä tuotetaan enemmän ja se on laimeampaa, jotta elektrolyyttitasapaino pysyy paremmin hallinnassa. Muutoksia tapahtuu myös verenkiertoelimistössä ja keho pyrkii esimerkiksi lisäämään verenkiertoa pintaverisuonistossa.

Tältä nämä ennusteet näyttävät meidän kulmillamme pitkin kesää. Tuo päivän alin lämpötila on tyypillisesti tarjolla aamukuuden aikaan.

Fysiologiset muutokset ovat jossain määrin yksilöllisiä, eivätkä kaikki sopeudu kuumaan yhtä hyvin kuin toiset. Perusterve, hyväkuntoinen, normaalipainoinen ja nuorehko henkilö sopeutuu kuumaan paremmin kuin lapsi, iäkäs, ylipainoinen tai perussairauden vaivaama ihminen. Myös lääkitys saattaa vaikuttaa siihen, miten hyvin keho pystyy sopeutumaan lämpötilan muutoksiin.

Melkein yhtä olennaisia kuin kehossa tapahtuvat fysiologiset muutokset ovat mielessä tapahtuvat psykologiset muutokset, jotka mahdollistavat turvallisen ulkoilun ja urheilun kuumissa oloissa. Psykologisiin muutoksiin voi onneksi itse vaikuttaa. On hyvä tiedostaa, että sensuuntaiset mietteet kuin ”sisulla vaan” ovat vaarallisia ajatuksia. Kuuman kanssa on oltava nöyrä.

Kesäkuumalla urheillaan aikaisin aamulla tai, mikäli lämpötilat laskevat yötä kohden, auringon jo laskettua. Esimerkiksi Texasissa tiedän olevani myöhässä, jos lähden juoksulenkille vasta aamukahdeksalta. Ellei aamu-urheilu syystä tai toisesta onnistu, on mietittävä vaihtoehtoja. Voiko liikkua sisällä ilmastoidussa tilassa? Voiko juoksun vaihtaa uintiin tai kevyeen pyöräilyyn? Minulle uinnista on muodostunut kesäkuukausien päälaji.

Muutama päivä sitten maastopyöräillessä sanoin puolisolle, että nuo pilvet näyttävät sykkivän. Se oli erinomainen varoitus siitä, että oli aika hakeutua varjoon, levätä ja juoda urkkajuomaa. Lämpöä ulkona oli +35 C.

Lenkille otetaan mukaan riittävästi juomaa, myös elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa. Juoksulle ei lähdetä valmiiksi nestehukkaisena. Jos on tarkoitus kisata kuumassa kelissä, oikeasta ja riittävästä nesteytyksestä huolehtiminen aloitetaan 2-3 päivää etukäteen. Pilviverhoisenakin päivänä laitetaan aurinkorasvaa, sillä kyllähän se aurinko sieltä aina esiin putkahtaa, kun on päässyt kipittämään riittävän kauas kotoa. Reitti mietitään varjoisaksi — hellepäivä ei ole se päivä, jona tehdään kovia vetoja avoimella, varjottomalla radalla. Pää suojataan lippalakilla tai bandanalla, tarvittaessa kastellaan vaatteet.

Psykologisiin muutoksiin kuuluu sen ymmärtäminen ja hyväksyminen, että kuumalla kelillä juoksuvauhti hidastuu ja sen on annettava hidastua. Tämä ei tarkoita, että juoksijan kunto olisi yhtäkkiä romahtanut. Kuumuus ja etenkin kostea kuumuus (joka estää tehokkaan jäähdyttämisen, kun hiki ei haihdu iholta), lisäävät fyysistä stressiä, jonka juoksu keholle aiheuttaa. Kun kroppa koettaa kiivaasti jäähdyttää itseään suojellakseen soluja ja sisäelimiä, sykkeet nousevat. Pelkkä lämmin ja kostea sää nostaa sykettä helposti 20 bpm normaaliin verrattuna. Jos silti koettaa väkisin pitää yllä tavallista vauhtiaan tai jopa hiukan revitellä, päätyy tekemään erittäin rasittavan lenkin.

Hyvä puoli kuumassa on se, että kun lämpötilat sitten taas laskevat, sitä huomaakin, että juoksu kulkee paljon kevyemmin kuin helteiden aikana, ja vauhtikin saattaa nousta ihan yrittämättä. Hitaat hellepäivät eivät siis vie harjoittelua taaksepäin, päinvastoin!

Kuumuuden aiheuttamalla oireistolla on monta tasoa, ja viisas urheilija reagoi heti ensimmäisiin varoitusmerkkeihin. Niitä ovat esimerkiksi lihaskrampit ja poikkeuksellisen runsas hikoilu. Näistä edetään tilaan, jossa olo alkaa tuntua vähän pöpperöiseltä ja näkö hiukan kummalliselta. Iho on yhtäkkiä kylmä tai nihkeä, huimaa hiukan, ehkä päätä alkaa särkeä. Tässä kohdassa olen itse kaikista varotoimista huolimatta muutaman kerran ollut ja onneksi tajunnut, että nyt on muuten kiire viheltää peli poikki, hakeutua varjoon istumaan ja huuhdella päätä viileällä vedellä.

Tällä rannalla Kaliforniassa juoksin itseni kerran aika pökerryksiin. Vaikka meri ja tuuli viilensivät, ei juoksureitti tarjonnut varjon varjoa ja aurinko porotti armotta.

Ellei rasitusta ymmärrä lopettaa, seurauksena on lämpöhalvaus. Hikoilu loppuu, henkilö on sekava ja voi menettää tajuntansa. Ruumiinlämpö on noussut liian korkeaksi ja sisäelimet alkavat vaurioitua — herkimpiä ovat aivot ja maksa. Tässä vaiheessa tarvitaan ambulanssi ja välitöntä sairaalahoitoa. Lämpöhalvaus voi pahimmillaan johtaa kuolemaan, ja siksi kuuman kanssa ei leikitä.