Mistä motivaatiota juoksuun

Päivällä puhelimeeni tipahti viesti Aalto 10 juoksun peruuntumisesta. En ollut koronatilanteen takia ilmoittautunut syksyn isompiin juoksutapahtumiin ja sinänsä lyhyt, kympinkin juoksu oli odotettu.

Vaikka juoksutapahtuman peruuntuminen ei tullut totaalisena yllätyksenä, harmitti asia kuitenkin. Olin päässyt uudelleen pidempien lenkkien makuun ja lappujuoksu oli motivoinut juoksemaan.

Hetken pohdin, olenko ilman tulevia tapahtumia hukassa, jumitan sohvalle ja teen vain koiran kanssa lenkkejä. No en tietenkään! Epävarmuudesta huolimatta lähden valmistamaan itseäni ensi keväälle siirrettyihin tapahtumiin.

Polkujuoksu Hyvinkäällä.

Haen motivaatiota mahdollisesti toteutettavista pienistä juoksu- tai polkujuoksutapahtumista. Valitsen viikottain eri lenkkeilypaikkoja ja teen sisällöltään vaihtelevia lenkkejä. Lisäksi sovin erilaisia lenkkeily- ja kuntoiluaktiviteettejä ystävien kanssa.

Ystävän kanssa portailla.

Hiljattain tein sekä yksin että yhdessä ystäväni kanssa treenin samoilla portailla. Yksin viiletin monotonisesti portaita ylös ja alas ja hain treeniin vähäistä vaihtelua laskeutumalla alas portaiden vieressä kulkevan metsäpolun kautta. Ystävän kanssa portaita mentiin eri temmoilla ja tavoilla kikkaillen. Välillä askellettiin kantapää edellä, toisinaan vispattiin portaita ylös ja alas sivuttain tai loikittiin portaita ponnistavaa jalkaa vaihtelemalla. Myös käsien mukaan ottamista huomioitiin ja venyttelyt ja kuulumisen vaihdot toteutui tekemisen lomassa.

Uskon, että jatkamalla säännöllistä ja monipuolista sekä leikittelevää liikkumista pidän yllä motivaatiotani. Kun lähtee päivän jälkeen ulos nauttimaan luonnosta, nollautuvat päivän paineet ja mieli. Keho tuulettuu.

Kun sitä luulee aina olevansa huippukunnossa!

Ihmisluonto on hassu. Kun juoksu kulkee, asiaa ei pahemmin mieti. Sitä vain kiristää juoksutahtia ja tehtailee ennätyksiä toisensa perään. Kalenteri täyttyy uusista kisoista ja valloituksista. Elämä hymyilee.

Kisat ovat aina ikimuistoisia!

Välillä kuitenkin tulee taantumia ja takapakkeja. Silti mieli haluaa ajatella toisin. Se muistaa vain niitä kultahetkiä, kun juoksu on kulkenut. Sitä, kun intervallitreenin on pystynyt tekemään edellistä kertaa tehokkaammin! Kun porrastreeni on sujunut kevyemmin. Vakiolenkki kulkenut nopeammin. Matkat pidentyneet.

Mieli ei halua hyväksyä sitä, että kunto ei olekaan aina yhtä hyvä ja sama. Se ei halua myöntää ja luovuttaa, kun lenkki ei kulje. Hyväksyä, että hengästyy. Myöntää, että päässä tuntuu siltä, että taju lähtee. Että on pakotettu ottamaan jokaisen seuraavan askeleen, vaikka tekee mieli luovuttaa. Kävellä.

Reilu viikko sitten olin ystäväni kanssa juoksulenkillä. Emme olleet erityisesti suunnitelleet juoksevamme, mutta kun sekä mukana olevassa koirassani että ystävässäni tuntui riittävän virtaa, päätimmekin juosta.

Tässä pakkauksessa riittää virtaa!

Vaatetukseni ja tossut olivat väärät. Kuumuus vaivasi. Ystäväni juoksu oli ilmavaa. Hän pinkoi kevyesti ylämäet ja kiihdytteli menoaan. Teki ylimääräisiä ympyröitä ja hyppyjä.

Minä puuskutin. Ylämäen kohdalla teki mieli kävellä. Alamäessä jalat tuntuivat puupökkelöltä. Hyvin pian näin ystäväni selän katoavan pururadan mutkan taa. Yritin saada itseeni vauhtia. Mutta ei. Juoksu tuntui vain pahalta!

Ja vaikka ystävä kannusti, lenkki ei sujunut. Viiden kilometrin jälkeen oli pakko lopettaa. Todettava, ettei näillä sykkeellä kannattanut jatkaa.

Peruslenkin turhan korkeat sykkeet.

Olin usean viikon ajan potenut erinäisiä virusflunssan oireita. Lisäksi kättä oli vaivannut tenniskyynärpää (tai minun tapauksessani enemmänkin hiirikäsi). Olin joutunut himmaamaan liikkumista.

Silti pänni! En osannut iloita siitä, että toisella meno kulki. Ajatukseni pyörivät vain hetkissä, jolloin viimeksi olin kokenut juoksuni kulkevan. Tuntenut sen flown.

Olisi ollut järkevämpää antaa keholle flunssan jälkeen hieman palautumisaikaa. Myöntää, että itseä on hyvä välillä kuunnella ja rakentaa maltilla taas kuntopohjaa ja tietä kohti niitä hetkiä, mistä nyt vain haaveilin.

“Jos en tee rakentavaa ja kehittävää treeniä, vaan vain höntsäilen, on turha odottaa myöskään sitä kuuta taivaalta.

Hamstring 2: Kuntoutus

Kirjoittelin viime viikolla siitä, kuinka hankin itselleni hamstring-vamman. Kertoilen alla, kuinka sitä kuntoutettiin.

Lääkäri ja fyssari olivat molemmat arvioineet, ettei tilanteeni ollut päässyt vielä pahaksi, kun kuntoutus alkoi – mutta kyllä se piti minut jo poissa lenkkipoluilta. Kipu oli pääasiassa istuinluun tyvessä ja säteili alas reiteen tai polvitaipeeseen vain satunnaisesti. Joskus tuntui levossa, ei aina. Istuessa joskus, ei aina. Portaissa joskus, ei aina. Mutta toisinaan sitten herätti yölläkin.

Fysioterapiakäyntini noudattivat aika lailla samaa kaavaa koko ajan. Harjoitukset aloitettiin kevyesti ja kevyillä kuminauhoilla. Vähitellen nauhat vaihdettiin vahvemmiksi ja harjoituksia lisättiin, mutta harjoitusrunko pysyi samana. Jokaiseen käyntiin kuului myös ultraäänihoito, jolla lihakseen ajettiin tulehdusta hillitsevää, kortisonin sukuista tököttiä.

Harjoitteiden jälkeen istuin hetken aikaa tärisevät lätkät takareidessä, toisinaan jalka kuuman kääreen sisällä. Kotona harjoitusten jälkeen ohjeistettiin käyttämään jääpussia, mikäli kipua tuntui. Harjoituksia tehdessä nyrkkisääntöinä oli, että terävän kivun tuntuessa piti lopettaa, mutta harjoituksen jälkeen sai sattua.

B2081B98-7EDD-4C09-BC72-17D88ED2316D

“Siis näinkö? Näyttää vaaralliselta…” Sisko koetti selvittää liikkeen saloja.

Harjoitusohjelma näytti tältä:

  1. 3 x 10 clamshell selinmakuulla, jalat koukussa, kuminauha reisien ympärillä, avataan jalat sivulle, pito 2 sekuntia ja palautus. Harjoitus aloitettiin kevyellä kuminauhalla, joka kierrettiin reisien ympärille yhden kerran ja käsillä pidettiin lopuista nauhoista kiinni kuin hevosen ohjaksista. Kuminauhojen paksuuntuessa ne alettiin kiertää reisien ympärille kaksin kerroin, jolloin harjoituksesta tuli vähitellen raskaampi.
  2. 3 x 10 lantionnosto molemmat jalat maassa, pito 2 sekuntia ja hitaasti alas (ei kuminauhaa). Lantionnosto oli ohjelmassani mukana epäsäännöllisesti. Selvästi se kuului fyssarin peruspakettiin, mutta minä sain tästä ja seuraavasta liikkeestä alaselkäoireita.
  3. Melko myöhäisessä vaiheessa ohjelmaan otettiin mukaan liike, jossa maataan selinmakuulla jumppamaton päällä, kantapäät matalan (!) jumppapallon päällä. Kädet saavat aluksi olla vartalon sivuilla tukemassa tasapainoa, mutta tavoite on saada ne lopulta ristiin rinnan päälle. Nostetaan peppu ylös, pidetään lankku 2 sek. ja lasketaan alas. Toistoja 3 x 10. Kun olin tehnyt kaksi päivää tätä ja lantionnostoja, alaselkäni oli niin jumissa, etten päässyt sängystä ylös. Myöhemmin olen tehnyt tätä pienemmillä toistoilla niin, että jalkojen alla on pallon sijaan ollut vakaa alusta – esim. pahvilaatikko.
  4. 3 x 10 jumppapallon puristus: selinmakuulla, polvet koukussa, noin koripallon kokoinen pehmeä pallo polvien välissä. Puristetaan palloa, pidetään kaksi sekuntia ja palautus. Kotioloissa pehmeän pallon puuttuessa käytin pyyherullaa tai kaksin kerroin taitettua sohvatyynyä. Pallolla saa kyllä selvästi paremman vasteen.
  5. 3 x 10 clamshell kylkimakuulla, kipeän jalan puoli päällimmäisenä. Jalkaterät yhdessä, jalat koukussa, päällimmäinen jalka avaa ylös ja 2 sekunnin pito, hidas palautus (ei kuminauhaa). Myöhemmin olen tehnyt tätä myös terveen jalan kanssa.
  6. 3 x 10 jalan koukistus tuolilla istuen, kuminauha kiinni esim. oven väliin, kipeän puolen jalka suorana kuminauhaan, koukistus 90 asteen kulmaan, 2 sek. pito ja hitaasti takaisin. Kuminauhaa vaihdettiin vähitellen paksummaksi. Tämän liikkeen fysioterapeuttini oletti sarjan kivuliaimmaksi, mutta minulla se meni kipuvasteetta alusta asti – varmaan riippuu siitä, mikä kohta hamstringista on pahiten ärtynyt.
  7. Toisella tai kolmannella viikolla lisättiin mukaan 3 x 10 askellus: kuminauha kiinni oven väliin. Kipeä jalka tukijalkana (ei liiku liikkeen aikana), toinen jalka kuminauhaan. Terve jalka astuu askeleen taakse ja askeleen eteen rauhallisesti, kuminauha pysyy koko ajan pienesti pingottuneena. Ylävartalo pysyy suorana, käsillä ei oteta mistään tukea. Kun harjoitus alkoi tuntua helpolta, kuminauha  vaihdettiin paksumpaan. Viimeisimmäksi lisättiin sama harjoitus myös toiselle jalalle niin, että terve jalka olikin tukijalka.
  8. Selän pettäessä harjoitusohjelmassa kävi myös liike, jossa oltiin selinmakuulla molemmat jalat koukussa, jalkapohjat maassa. Kipeä jalka nostettiin kevyesti jalkapohja kohti kattoa (ei saanut vetää käsillä!), 5 sek. pito ja palautus, 10 toistoa. Tätä olen myöhemmin tehnyt lämmittely- ja palautusliikkeenä muun liikunnan yhteydessä.

Yllä olevat harjoitukset kuului toistaa myös kotona kerran päivässä. Lisäksi fysioterapeutin luona ryhdyttiin kolmannen viikon lopulla tekemään harjoituksia jalkaprässissä: 3 x 10 kipeällä jalalla, jalka 90 asteen kulmassa ja ojennetaan, jolloin liikkuvalla laverilla lepäävä vartalo liikkui. Painot olivat aluksi pienet ja sitten niitä nostettiin.

IMG-3619

Patikointia Colorado-joella

Koko kuntoutuksen ajan kannustettiin liikkumaan, mutta palautumisesta tuli huolehtia – eli mieluiten urheilua vain joka toinen päivä. Ainoastaan juoksun kanssa kehotettiin odottamaan kivuttomuutta. Kävin uimassa ja pyöräilemässä, tein lihaskuntotreeniä ja kävelin.

Kun staattisissa harjoituksissa ei enää tuntunut kipua suorituksen aikana, sain luvan kokeilla, miltä juoksu tuntuu. Ohje oli mennä hitaasti, rauhallisesti ja lyhyesti korkeintaan joka toinen päivä. Ensimmäiset lenkit olivat 10-15 minuutin mittaisia, hitaita hölköttelyjä. Niiden aikana pakarassa istuinluun tyvessä tuntui selvä kipu, joka rasituksen aikana alkoi säteillä alas reiteen. Juoksut jäivät uudelleen tauolle.

Hamstring on varsin viheliäinen ja hitaasti parantuva vaiva, joka voi pahaksi päästessään viedä liikunnan ilon ja kyvyn pitkäksi aikaa. Nettifoorumeilta löytyy kauhutarinoita, joissa puhutaan viikkojen tai kuukausien sijaan vuosien toipumisajoista ja jatkuvasti uudelleen uusiutuvista oireista.

Koin tämän vuoksi tärkeäksi hakeudutua ammattilaisen pakeille, sillä pelkäsin pitkittäväni tilannetta väärin toimimalla. Opin, että kuntoutusprosessikin on jokaiselle yksilöllinen: kokemukseni lantionnosto-liikkeiden kanssa on erinomainen havainnollistus siitä, kuinka ihan ne peruspalikatkaan eivät kaikille sovi. Tohtori Google voisi olla tähän hommaan jopa vaarallinen; usein nettiohjeet esimerkiksi kehottavat venyttämään, mikä vamman paikasta riippuen on joko hyväksi tai pahaksi.

Ylläolevia kuntoutusliikeideoitakaan ei siis kenenkään pidä sellaisenaan ottaa ja ajatella, että näillä nyt pärjäisi, jos vamma on jo päässyt syntymään. Ennemminkin jotain tällaista voisi omaan voimatreeniinsä lisäillä ennen, kuin mitään ongelmia onkaan.

IMG-4714

Ja sitten voimatreeni…

Suunto Spartan Trainer Wrist HR – arvostelu

Suunto Spartan Trainer Wrist HR on nyt komeillut ranteessani muutaman kuukauden. Ensikokemuksista voi lukea aiemmasta postauksesta. Nyt, kun takana on yhteistä eloa useamman treenin verran, on aika päivittää näkemyksiä.

Ensikokemalta rakastuin kelloon. Tykkään sen pirteästä ulkonäöstä. Vanhaan Garminiini verrattuna kello on raskas ja jykevä, mutta siihen tottui aika nopeasti. Tosin toisinaan vieläkin joskus öisin jätän Suunnon pois ranteesta, koska rannekkeessa ei ole sitä minulle juuri täydellistä pituutta. Yöllä yksin jätetty kello pitää laittaa toiseen huoneeseen tai sängyn alle, sillä vihreä valo vilkkuu, kun laite koettaa hädissään etsiä hävinnyttä sykettä.

Yöllä ranteeseen jätetty Suunto mittaisi kyllä unta, mutta mittaa vähän miten sattuu. Parhaimmillaan se toivotteli hyvää huomenta eräänä aamuna reilu tunti sen jälkeen, kun olin noussut vuoteesta. Sille päivälle tuli kyllä hyvät unilukemat. Muutoin tapaan vähän jäädä tavoitteesta, näemmä.

Juostessa ja pyöräillessä kello on tehnyt hienosti tehtävänsä ja voimatreenissäkin se heilui mukavasti ranteessa mukana. Riittävän isoa näyttöä on helppo vilkaista matkan päällä ja lisää dataa voi myöhemmin lukea Suunto-apista. Kello kertoo kaikenlaista, mitä en edes keksisi kaivata. Vieläkään en kyllä ymmärrä, mitä iloa niistä täysin satunnaisista automaattikierroksista pitäisi olla.

Sen toisen pian väistyvän sovelluksen, Movescountin, jouduin poistamaan puhelimesta tuota pikaa – mikä oli harmi. Olinkin tosi iloinen, kun Suunto tällä viikolla ilmoitti, että lämpökartat löytyvät nyt myös Suunto-apista.

Yhteiselo kellon kanssa alkoi hieman takkuisesti. Ekan yhteisen viikon lopulla kello hirtti totaalisesti kiinni ja lakkasi yhtäkkiä vastaamasta mihinkään. Katsoin ensin resetointiohjeet käyttöoppaasta, ja kun vempain ei niillä vironnut, otin yhteyttä asiakaspalveluun. Asiakaspalvelu kyseli, että mistä ihmeestä lienet kellosi hankkinut, siinä on ihan iänkaikkisen hirveän vanha käyttis. Aika kiukkuisesti kerroin, että ihan suoraan teiltä kellon tilasin, miksi lähettelette ihmisille kelloja, joissa on ikivanha käyttis?

Asiakaspalvelu meinasi, että kello täytynee lähettää huoltoon päivitettäväksi, mutta kun odotin seuraavaan päivään, akku kuoli ja lataamisen jälkeen kello oli taas responsiivinen. Päivitin käyttiksen saman tien. Tämän jälkeen koettiin sitten vielä Movescount-apista aiheutunut välikuolema, josta tosin selvittiin perusresetointiohjeilla. Todettakoon, että asiakaspalvelu oli tosi ystävällinen ja vastaili viesteihin suht. nopeasti.

Suurin syy siihen, miksi uutta sporttikelloa rupesin hankkimaan, oli uinti. Halusin ja uskoin tarvitsevani kellon, joka uskaltaisi tulla mukaan altaaseen ja kertoisi, kuinka paljon siellä tulin matkaa taittaneeksi. Ja nyt isoin pettymys on ollut se, että Suunto Spartanhan ei tätä tee, vaan mittaa altaassa mitä sattuu.

Lueskelin manuaalin ohjeita siitä, kuinka mittaustarkkuutta voisi vedessä parantaa ja tein työtä käskettyä: kerroin kellolle altaan pituuden, koetin pitää käden liikkeet säännöllisinä ja ottaa käännöksiin selkeät liu’ut. Mittaustulokset olivat silti poikkeuksetta aivan täyttä puuta heinää. Mietin jo, että olisiko joku eurooppalainen insinööriraukka sekoittanut jaardit ja jalat. Numerot melkein osuisivat kohdalleen, jos kellorassu mittailisi hiki hatussa väärää pituusmittaa. Ei sillä, hirmu hienoja lukemia tulee. Uin ihan yllättäen reilun mailin treenejä, eikä edes tunnu missään.

Ulkoaltaassa neuvottiin laittamaan päälle avovesiasetus. Sen pitäisi käyttää GPS:ää ja pystyä siis paljon paremmin arvailemaan kuljettua matkaa. No kokeilupäivänä sattui olemaan pieni pilvi auringon edessä ja GPS ilmoitti, että ei me kyllä tällä säällä. Mittasi se sitten aikaa, jonka uintiin käytin – mutta tähän olisi siis pystynyt vanha karvalakki-Garminkin altaan reunalta käsin. Tai vaikka kännykän kello.

Uin oikeastaan aina altaassa ja näin talven koittaessa enemmän sisällä kuin ulkona. Olenkin alkanut harkita, että hankkisin sellaisen sormeen kiinnitettävän klikkerin, jonka avulla voisin yksinkertaisesti laskea kierrokset, kun kierroksen pituuden kerran tiedän. Mutta sen klikkerin olisin toki voinut alunperinkin hankkia noin kolmellakympillä – enkä olisi älykelloa tarvinnutkaan.

Yllättäen kaikista kivointa Suunnossa on arkikäytössä ollut se, että se synkkaa viestit ja puhelut ja näin ollen hälyttää aina, kun pomo soittaa. Tätähän en edes tiennyt laitteen tekevän, ennen kuin se alkoi viestejä päristellä. Paitsi että aamuisin ei yleensä pärise, jostain syystä. Eikä silloin, jos patteri on vähissä. Ja jos aktiviteetti on käynnissä, homma aika satunnaiseen tapaan toimii tai ei. Usein auttaa, jos vinkslaa virransäästötilan päälle ja pois, ja sitten kello surisee jonnekin jonoon roikkumaan jääneet viisitoista viestiä perätysten, mutta kukapa sitä kesken lenkin rupeaisi kelloa vinkslaamaan.

Kiva kello, kyllä. Ihan oikeasti haluaisin tästä tykätä. Tosi kiva, että kello on suomalainen ja puhuu suomea. Nätti arkikäytössäkin, paljon värivaihtoehtoja. Akunkesto ok (ei ehkä ultralle). Helppo käyttää. Hyvä juoksukello, kelpo pyöräilykello, ehkä ihan ok monissa lajeissa -kello, mutta aivan susi uimakello.

Pakko on pettyneenä sanoa, että aloitteleva triathlonisti voi tehdä paremmankin hankinnan. Esimerkiksi se aivan perus-Timex, jota pitkään harkitsin, olisi saattanut sittenkin olla se kello, jonka oikeasti halusin.

Mielenhuollolla kohti terveempiä lenkkejä

Hörpin aamukahvia ja luen hieman surullistakin tekstiä siitä, miten tiukka ruokavalio, liiallinen juoksutreeni ja taustalla ehkä kummittelevien ongelmien ratkaisemattomuus voivat kuljetella aikuisen ihmisen anoreksiaan ja lähes kuolemaan.

Suhde ravintoon, treenaamiseen, ongelmien ratkaisuun sekä elimistöömme on yksilöllistä. Jatkuva, pakonomainen treenaaminen tai ihannevartalon tavoittelu voivat johtaa siihen, että omakuva totaalisesti vääristyy.

Emme ehkä kykene hoitamaan elämässämme mahdollisesti olevia ongelmia kuntoon, vaan yritämme ratkaista kokonaisuutta viemällä treenaamisen ja ravinnon säätelyn överitasolle. Yltiöpäisen liikkumisen ja tiukkapipoisen syömisen taustalla voi olla paljon pahoinvointia.

Mutta mikä olisi tärkeintä? Se, että se oma suhde ravintoon ja omaan itseen sekä juoksemiseen pysyisi mahdollisimman terveenä. Huolestua voi, jos joutuu kieltäytymään, kun lapsi ojentaa karkkipussia. Tai jos jättää painonnousun pelossa perusruokailun väliin. Tai jos sen suklaapalan nielaistua on pakko sitoa lenkkarit jalkaan ja lähteä baanalle. Tai jos on treenattava silloinkin, kun ilo on jo kauan ollut tiessään.

Ja tiedänhän minäkin. Naisena sitä on herkkähipiäinen muutamallekin ylimääräiselle, varsinkin näin pimenevinä syysiltoina, vyötärölle asettuvalle kilolle. Jurppivathan ne mieltä. Sitä helposti alkaa säännöstelemään ja keventämään aterioita, välttelemään työpaikan kokoustarjontaa sekä lisäämään lenkkimäärää. Lopulta sitä vain huijaa itseään, pyörien ikuisessa dieettisuossa. Elimistö on menosta sekaisin eikä juoksukaan kulje.

Mitä sitten pitäisi tehdä? Ehkä hyvälle ystävälle ja jopa sille sosiaalisessa juoksuryhmässä seuraamalleen henkilölle voisi lähettää viestin, jos hälytyskellot alkavat soida. Joskus pieni, yksinkertainen kysymys riittää herättämään: onko sulla kaikki hyvin?

Neuvoja on ehkä turha jakaa, koska se, mikä toimii minulla, ei ehkä toimi toisella. Aina voi kuitenkin kysyä, miten siellä vastaanottajan päässä voidaan. Olemme kokonaisuus.

Empatian ja kuuntelevan korvan tarjoaminen toiselle ei ole koskaan pahasta. Ja ystävän treenaamista voi keventää. Kaikkien kun ei tarvitse tavoitella kahden tunnin maraton-aikaa tai olla osallisena Ironman-kisassa.

elämä hidastuu joogassa

Kun elämä on balanssissa – eli kun mieli on kevyt, ruoka- ja juomavalio säännöllinen, unta kertyy ja ihmissuhteet toimivat – kulkevat lenkitkin. Eikä kilojakaan tarvitse silloin miettiä!

Sen sijaan, että alamme laskemaan kaloreita, mittaamaan pakonomaisesti juoksukilometrejä ja arvioimaan kriittisesti peilikuvaamme, voisimme välillä istahtaa alas ja keskittyä mieleemme – (juoksu)hyvinvointi, kun lähtee lopulta sieltä.