Matkani maratonille: pieniä oivalluksia

Tammikuun puolivälissä toisessa jalkapohjassa oli juoksun jälkeen tuntemuksia. Ei ihan plantaarifaskiittia, mutta tiesi, etteivät ne kalvot siellä ihan tyytyväisiä olleet. Koska treeniä oli ja on edessä paljon, hienovaraiseen varoitukseen oli reagoitava. Pienen pähkäilyn jälkeen hoksasin tarvitsevani päivityksen juoksukenkien pohjallisiin. Se – ja hierontapallot – korjasivat tilanteen.

Sivumennen sanoen, juoksutarvikekaupan myyjä myi samalla pohjalliset myös tyttären uusiin kenkiin ja totesi ykskantaan, että niillä kengän omilla pohjallisillahan ei kannata koskaan juosta. ”Nehän ovat siellä vain pitämässä kengän mallissa siihen saakka, että se lähtee kaupan hyllyltä”, sanoi myyjä.

Juoksukenkäkaupassa jalat ja askellus skannattiin kahdella erilaisella laitteella. Myyjä antoi asiantuntevia suosituksia tietokoneen laatiman analyysin pohjalta. Tytär muuten päätyi monet mallit sovitettuaan samoihin kenkiin, joilla itsekin mieluiten juoksen.

Maraton-harjoittelu on havahduttanut siihen, että pienillä asioilla on merkitystä, ja että huomiotta jätetyistä pikkuseikoista kasvaa suuria. Esimerkistä käy se, että kello huutelee hätääntyneenä kokonaisrasituksesta ihan koko ajan, ellei kevyitä juoksuja pidä oikeasti kevyinä. Olen vihdoin opetellut juoksemaan hitaasti. Siis h i t a a s t i.

Yksi apukeino tässä on ollut maffetone-metodi. Sen nyrkkisääntö on tämä: vähennä oma ikäsi 180:stä ja pidä sykkeet laskutoimituksen tuloksena saadun luvun alla koko juoksun ajan. Ei tule todellakaan mentyä kovaa! Ihan uskollisesti metodia noudatettaessa kaikki juoksut tehdään tällä sykealueella, minä käytän maffetonea vain pitämään kevyet kevyinä. Juoksumatolla tämä on vielä helpompaa kuin ulkona – eikä edes hävetä, kun kukaan ei näe kilpikonnavauhtiani.

Kilpikonnavauhti on olennainen myös palautumisen kannalta. Liityin harjoittelun alussa useampaan someryhmään, joissa maratonille treenaavat jakavat ajatuksia, vinkkejä ja vertaistukea. Näillä palstoilla on jo useammankin kerran tullut vastaan kysymys siitä, miten ihmeessä viikon treeneistä selviää matkojen ja kokonaisrasituksen hiljalleen kasvaessa. Keskustelun aikana nousee yleensä esiin se, että alkuperäisellä kysyjällä on vain yksi nopeus, jolla hän juoksee kaikki lenkit. Keho ei kerkeä palautua viikonlopun pitkiksestä ennen tiistain lyhyttä juoksua, arkitreenit valuvat loppuviikolle ja syöksykierre on valmis.

Pari viikkoa sitten meillä olleen jäämyrskyn aikana tiet ja jalkakäytävät jäätyivät. Niille myös tipahteli jään painon alla murskaantuneiden puiden oksia. Juoksin pikkupakkasessa neljäkymmentä minuuttia pientä hiekkatieympyrää, kun sen rosoinen pinta tarjosi kengälle edes jotain pitoa. Ei muuten näkynyt muita ulkoilijoita, tämä hullu suomalainen vain!

Alan vihdoin uskoa myös sen totuuden, että voimatreeni on tärkeää. Tiedän ennestään, että omassa kropassani hamstringit ovat heikko kohta – viimeksihän niitä kuntoutettiin vain pari vuotta sitten. Koetan nyt siis tehdä hamstring-huoltoa joka päivä, mikä totta puhuen tarkoittaa siis vain useampaa iltaa viikossa. Iltaisin telkkaria katsoessa putkirullailen jalkojen lihaksia, jotta niihin jumiutuneet kireydet helpottaisivat. Keskivartalon vahvistukseksi haastan itseni lankuttamaan. Inhoan sitä, mutta toisaalta hyödyt ovat aivan kiistattomat, vaikka aikaa ei käyttäisi tähän kuin muutaman minuutin joka ilta. Ja sitten on vielä yksi ihan oikea voimatreenipäivä joka viikko.

Uima-altaassa olen jo huomannut, että tästä kaikesta on iloa. Uinti on siitä ihana oheislaji maratontreenin keskelle, että kello tulkitsee uintiharkkani aina aika kevyiksi tai palautteleviksi. Uintikin on kuitenkin viime viikkoina muuttunut. En olisi koskaan uskonut, että juoksemalla enemmän voisi nostaa uintikestävyyttäkin aivan uudelle tasolle, mutta niinpä vain on käynyt. Maratontreeni näyttää tuovan elämääni sellaisiakin positiivisia muutoksia, joita en osannut edes odottaa.

Kireitä lihaksia ja Yin- joogaa

Näin unta, jossa pyysin takanani seisovaa miestä hieromaan vasenta, kipeää hartiaani hissin odottelun ajan. Kun hissi seisahtui tasanteelle, mies ja uni olivat poissa, mutta hartiaa pakotti. Työpäivä meni särkyä kuunnellen. Mutta sitten, lähes sattumalta törmäsin Yin-joogaan, josta tuli loppupäivän pelastus!

Yin-jooga kesti tunnin ja 20 minuuttia. Etukäteen aika tuntui pitkältä ja suhtauduin tuntiin hieman skeptisesti. Makasin paksulla villamatolla ja yritin hengittää ohjeen mukaan. Välillä hengitystemponi meni eri tahtiin elimistön kanssa ja vedin ilmaa sisään ohjeiden vastaisesti suun kautta. Onneksi tunti tuli etänä, eikä kukaan kuullut puuskutuksiani.

Olen joogannut elämäni aikana ehkä kolmesti. Maannut ohuella muovimatolla ja lähinnä ihmetellyt, mitä iloa aurinkotervehdyksestä on. Kaikki hidas on tuntunut itselle tehottomalta ja vieraalta. Yin-joogasta en tiennyt mitään.

Opin, että Yin-joogassa tehdään asanoja eli asentoja, joissa painovoimaa hyödyntäen liikkeitä toteutetaan sen mukaan, kuin keho ne sallii. Yhdessä asanassa viivytään minuutteja. Liikkeet ovat hitaita ja ne tuntuvat venyttävän syviä kudoksia, vaikkei varsinaisista venytyksistä olekaan kyse. Liikkeet ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita.

Pakaralihakseni olivat juoksemisesta, hiihtämisestä ja venyttelyn puutteesta kireät. Hartiat huusivat hoosiannaa.

Hengitin. Laitoin silmät kiinni ja annoin ohjaajan äänen viedä. Vaikka tunnin alussa pääni oli kärsimätön ja halusi kiiruhtaa seuraavaan asentoon nopeammin, havaitsin pian, että liikkeet toimivat. Tunsin kuinka veri alkoi virrata sillä puolella kehoa, mihin liike oli kohdistunut. Myös parasympaattinen hermosto aktivoitui ja keho rauhoittui. Stressitaso laski ja eri lihaksissa piileneet kireydet hellittivät.

Yin-sanan mukaisesti pysähtyneisyys ja vastaanottavaisuus lopulta toteutuivat, ja joogan jälkeen olo oli superkiva. Ehkäpä ei olisi pahitteeksi antaa välillä itselle Yin-joogatunnin verran aikaa ja kiinnittää hieman huomiota lihastensa hyvinvointiin. Hissiä odottavia miehiä kun ei tohdi tosi elämässä pyytää avuksi!

Eräs juoksulenkki

”Toiset saa, toiset ei saa – mut jokaiselle hetki koittaa aikanaan. Samalla viivalla, kun lähtölaukaus ammutaan, valmiina kilpaan polvillaan…” -Neljä Ruusua-

Valmiina lököilyyn

Hemmetti, eka lappujuoksu on tosiaan jo muutaman viikon päästä, oivalsin Ilkka Alangon (ihanaa) ääntä kuunnellessani. Eikä se ensimmäinen ole vähempää kuin ultra. Edelliskesän iltojen kepeydessä oli ollut helppoa heitellä lupauksia.

Lupaukset on kuitenkin ennemmin tai myöhemmin lunastettava, ja lähtöviivalla on kepeys kaukana, jos juoksupäivät ovat kääntyneet enimmäkseen ’palauttaviksi’ lököilyiksi.

Lököilyksi oli kääntyä tämäkin lauantai, sillä pihatie näytti hengenvaaralliselta. Kovaa jäätä ja litroittain vettä päällä; siihen eivät parhaatkaan nastat pureutuisi. Hyvä syy sille palauttavalle, järkeilin.

Järkeäni tarkemmin kuunneltuani päättelin, että juoksumattokin on oivallinen vaihtoehto. Ulkojuoksussa on omat ehdottomat etunsa, mutta kyllä matollakin saa mainiot treenit tempaistua. Jahkailin juoksumaton ja palautumispäivän välimaastossa, kun ohjat otti pikkusiskoni.

Pikkusiskolla on hiihtoloma alkanut, totesin miehelleni. Kaava on aina sama: ensin ihania talvikuvia pohjoisesta. Sitten ulkourheilun hehkutusta. Hiihtolenkkien jälkihekumassa vauhti kiihtyy: tuutsä keväällä Nutsille? Mä ilmoitan meidät maratonille. Hei wau, Kilimanjarossakin voi juosta ultran…

Ultra Kilimanjarossa olisi varmaan ihan wau, mutta ensin pitäisi selvitä näistä jo luvatuista. Könysin juoksumatolle ja pistin luurit korville.

Nurmilla niittyjen, uomissa jokien, katveessa pensaiden tai puun…. oho, ajatukset olivat lähteä ihan omille urilleen. Säädin maton kallistuskulmaa ja vilkaisin juoksukelloa.

Kello, pahus! Se oli jäänyt laittamatta päälle. Juoksumaton näyttö kertoi, että olin juossut neljä minuuttia. Hemmetti. Mikä juoksu se sellainen, mistä ei saa dataa talteen, puhisin.

Puhisin sen verran kipakasti, että askelta tihentämällä sain kuin sainkin juoksumattoni ajannäytön kiinni. Itsehuijaustahan tämä, mutta kolmen kilometrin kohdalla kelloni ja juoksumaton näyttö olivat ajasta ja matkasta samaa mieltä. Onnittelin itseäni – voitinpas tämän erän, juoksumatto!

Juoksumattopa olikin ovelampi kuin arvasinkaan. Matossani on merkillinen ominaisuus: vaikka kallistuskulmaa kuinka keikuttelisi, diginäyttö näyttää aina pyöreää nollaa. Todellinen kulma käväisee näytössä, mutta nollaksi se aina palaa. Kuutisen kilometriä hilputeltuani äimistelin, miten askeleeni voi olla näin raskas. Ihan kuin vetäisi loputonta ylämäkeä.

Ylämäkeen mattoni oli minut päättänyt viedä, sillä vasta puolitoistatuntisen lenkkini jälkeen oivalsin, että kallistuskulma oli jäänyt yläasentoon. Mutta tuossa vaiheessa en sitä hoksannut, vaan jumpsuttelin menemään ja kuuntelin Ilkkaa.

Ja Ilkkahan pisti parastaan; Paina kaasua ja anna palaa, tämä lauleskeli. ’Olen kaikkeen nyt valmiina, vahvempana kuin milloinkaan’. Pudistelin päätäni matolleni ja tottelin kuulemaani – lisäsin vauhtia.

Vauhdista nautiskellessani mielessäni käväisi takavuosien maraton-luento ja maraton-guru Matti Jääskeläisen tiukka toteamus: vedä vaan liian kovilla tehoilla, niin kehitys tyssää ja kohta on elimistö tukossa. Matin viisaudet unohtuivat, kun Ilkka jatkoi houkutteluaan: ’jos sä tahdot pitää hauskaa, lähde mun mukaan’. Ja minähän lähdin.

Lähdin sellaisella innolla, ettei pitkiksessäni ollut vähääkään järkeä. Jokainenhan sen tietää, että liian kovilla tehoilla pitkiksen peruskestävyysvaikutus häipyy taivaan tuuliin ja treenistä tuleekin vauhtikestävyysharjoitus. Ei siis lainkaan huoltavaa, helppoa eikä varsinkaan palauttavaa.

Palauttavasta päivästäni sukeutui siis tehopäivä. Kiitos kohkaavan siskoni ja Suomipopin, sitkeyteni ja päättäväisyyteni ainakin kehittyivät – sikäli kun uskotaan siihen kantavaan periaatteeseen, että pitkät ja kovavauhtiset harjoitukset kehittävät juuri näitä ominaisuuksia. Hyvä treeni, hyvä lauantai!

’…ei järjen häivää kukaan nähnytkään, en liiemmin sen ääntä kuullut itsekään….’ -Neljä Ruusua-

Tällä kertaa ulkoiluosuudeksi jäivät vain lumihommat.

Palautumisen tärkeys

Tuijottelen Forecan sivuja ja laskeskelen, ettei hiihtopäiviä ole enää montaa tänä keväänä jäljellä. Olen hiihtänyt sekä tehnyt kävelylenkkejä useampana peräkkäisenä päivänä – tai oikeastaan olen liikkunut vuosien ajan lähes päivittäin. Joihinkin päiviin mahtuu myös tuplareippailua, kuten tänäänkin.

Treenini on kuitenkin enemmän maltillista liikkumista, joten en koe varsinaisesti olevani levon tarpeessa. Kun soitto tai viesti ”lähdetkö lenkille” tulee, olen useimmiten valmis. Päivittäinen liikkuminen on niin iso osa minuutta, että teen sen lähes automaattisesti ja rutiininomaisesti, ajattelematta. Korkeintaan vain vaikutan siihen, mikä liikkumismuoto kulloinkin toteutetaan.

Nytkin tätä tekstiä aloittaessa pohdin, olisiko se juoksu- vai hiihtolenkin paikka vai pitäisinkö rennon lepopäivän ja raahaisin vain kaikki kodin matot ulos hankeen puhdistumaan. Hullua. Tiedän!

Eilen ladulla ei kuitenkaan kulkenut. Siinä lykkiessä ihmettelin, miten erilaisia päivät ovatkaan. Edeltävänä päivänä suksi oli luistanut ja lenkkiä olisi voinut jatkaa loputtomiin. Eilen jo heti alussa tuntui rasituskipua lihaksissa. Suksi lipsui. Kun keho hieman lämpeni, vauhti ja olo paranivat, mutta lenkin lopussa rasitus painoi. Lopetin juuri oikeaan aikaan, sillä horjahdin viime metreillä väsymyksestä.

Ja samaa kertoi kellokin. Olin ollut tuolla hiihtolenkillä edellispäivää hitaampi. Kellon TSS oli myös korkeampi, vaikka hiihdetty reitti oli sama. Olin lähtenyt lenkille viiden tunnin unilla ja syömättä lounasta tai päivällistä. Pitämättä palautumispäivää. Suunnon appi huuteli liiallisesta harjoittelusta ja levon puutteesta: ”Harjoittelusi on ollut kovaa jonkin aikaa. Loukkaantumis- ja sairausriski lisääntyy, jos et lepää tarpeeksi”.

Ja vaikka en himourheile vaan nautin liikkumisesta, kamppailen huonon nukkumisen, ruokavalion ja liikunnan tasapainottelun sekä palautumisen kanssa.

Yksi merkittävä asia heikkoon palautumiseen on juurikin uni. Kelloni viestii, että nukun suositusta vähemmän ja että unen laatu on huono. Toisinaan treenaan väsyneenä, joskus taas menen nukkumaan treenien jälkeen liian myöhään.

Ja vaikka itse helposti miellän palautumisen fyysisestä rasituksesta toipumiseksi, on se monisyisempi asia. Lihaksiston lisäksi palautumisella tarkoitetaan hermoston, hiilihydraattivarastojen, nestetasapainon ja yleisen toimintakyvyn palautumista.

Kun tänään herätessä elimistöni pyysi mielitekona vettä ja C-vitamiineja, pyrki se ehkäpä osaltaan tukemaan palautumista, kun en kerta ymmärrä pysyä poissa ladulta.

Ja vaikka kevään hiihtosäät ovat kortilla, kannattaa välillä levätä. Jos treeni ei kulje, syy voi löytyä omien korvien välistä. Jos aina vain jatkamme ja laiminlyömme palautumista, seurauksena voi olla flunssaa ja lopulta ylikuntoa, josta toipuminen voi viedä vuosia.