Mistä motivaatiota juoksuun

Päivällä puhelimeeni tipahti viesti Aalto 10 juoksun peruuntumisesta. En ollut koronatilanteen takia ilmoittautunut syksyn isompiin juoksutapahtumiin ja sinänsä lyhyt, kympinkin juoksu oli odotettu.

Vaikka juoksutapahtuman peruuntuminen ei tullut totaalisena yllätyksenä, harmitti asia kuitenkin. Olin päässyt uudelleen pidempien lenkkien makuun ja lappujuoksu oli motivoinut juoksemaan.

Hetken pohdin, olenko ilman tulevia tapahtumia hukassa, jumitan sohvalle ja teen vain koiran kanssa lenkkejä. No en tietenkään! Epävarmuudesta huolimatta lähden valmistamaan itseäni ensi keväälle siirrettyihin tapahtumiin.

Polkujuoksu Hyvinkäällä.

Haen motivaatiota mahdollisesti toteutettavista pienistä juoksu- tai polkujuoksutapahtumista. Valitsen viikottain eri lenkkeilypaikkoja ja teen sisällöltään vaihtelevia lenkkejä. Lisäksi sovin erilaisia lenkkeily- ja kuntoiluaktiviteettejä ystävien kanssa.

Ystävän kanssa portailla.

Hiljattain tein sekä yksin että yhdessä ystäväni kanssa treenin samoilla portailla. Yksin viiletin monotonisesti portaita ylös ja alas ja hain treeniin vähäistä vaihtelua laskeutumalla alas portaiden vieressä kulkevan metsäpolun kautta. Ystävän kanssa portaita mentiin eri temmoilla ja tavoilla kikkaillen. Välillä askellettiin kantapää edellä, toisinaan vispattiin portaita ylös ja alas sivuttain tai loikittiin portaita ponnistavaa jalkaa vaihtelemalla. Myös käsien mukaan ottamista huomioitiin ja venyttelyt ja kuulumisen vaihdot toteutui tekemisen lomassa.

Uskon, että jatkamalla säännöllistä ja monipuolista sekä leikittelevää liikkumista pidän yllä motivaatiotani. Kun lähtee päivän jälkeen ulos nauttimaan luonnosta, nollautuvat päivän paineet ja mieli. Keho tuulettuu.

Sertifioitu juoksuvalmentaja ja yhteistyötarjous lukijoille!

Olen jo muutaman vuoden kärkkynyt paikkaa RRCA:n juoksuvalmentaja-kurssilta. Vuonna 1958 perustettu RRCA eli Road Runners Club of America on Yhdysvaltojen suurin juoksuorganisaatio. Sertifioituja valmentajia yhdistys on kouluttanut vuodesta 1998 alkaen, ja RRCA:n sertifiointia arvostetaan juoksupiireissä tällä mantereella.

Tavanomaisissa olosuhteissa kaksipäiväiselle peruskurssille pitää osallistua paikan päällä. Kursseja järjestetään ympäri maata, mutta tyypillisesti omalla alueella (tai edes kohtuullisen matkan päässä) on ollut tarjolla vain yksi vuosittain – ja nämä kurssit myydään loppuun samaa tahtia kuin huippuartistien konsertit!

Juoksumaailmalle olikin aivan lottovoitto se, että Covid-19 -pandemia muutti RRCA:n kurssit online-kursseiksi. Kun siis sain sähköpostitse ilmoituksen online-kurssista, näpyttelin ilmoittautumisen saman tien – ja kerroin vasta sitten miehelle ja perheelle. Hyvä niin, tämäkin kurssi oli nimittäin täyttynyt minuuteissa.

Kurssi, jolle osallistuin, olisi oikeasti järjestetty Delawaren osavaltiossa, mutta nyt kurssilaisia oli paristakymmenestä osavaltiosta sekä Kanadasta, eikä ketään Delawaresta. Ihmiset heräilivät eri aikavyöhykkeiltä Zoomin ääreen, osa kahvimukinsa kanssa jo aamukuudeksi.

Etäkurssiksi RRCA:n koulutus oli tavattoman tiivis paketti. Etukäteistehtävien jälkeen vietimme kaksi kahdeksantuntista päivää luennoilla ja ryhmätehtävissä. Lauantai-illaksi saimme myös kotitehtäviä. Kaiken päätteeksi piti vielä lukea tuhti tietokirja ja läpäistä hyväksytysti lopputesti.

Juoksuvalmentajakurssilla opeteltiin mm. juoksufysiologian perusteita, rasitusvammojen tunnistamista, ravitsemusta ja sen merkitystä, juoksupsykologiaa ja juoksuvalmentajan yritystoimintaa, lakeja ja vakuutuksia. Suurin osa ajasta kuitenkin käytettiin henkilökohtaisiin periodisoituihin juoksuohjelmiin: miksi ne ovat hyväksi ja millä periaatteilla niitä laaditaan, millaisia oheisharjoituksia tarvitaan, kuka tarvitsee minkäkinlaisia vauhti- tai voimaharjoitteita, miten määritellään realistiset tavoitteet – ja niin edelleen. Pohdittiin aloittelijan tarpeita ja maratoonarin sielunelämää, sivuttiin vallan ammattilaisiakin. Asiaa todellakin oli paljon!

Sertifioitujen valmentajien täytyy myös pitää yllä ensiaputaitojaan. Edellinen EA-kurssini oli vuosikymmenien takaa, joten tein EA-kurssin toisena viikonloppuna, senkin etänä ja online. Arvelin, että kertailen vain menneitä, mutta kulttuurikerroin yllätti. En ainakaan muista, että Suomessa olisi kurssilla kehotettu tarkistamaan paikalliset lait siitä, mitä voi seurata jos auttaa tuntematonta tai painotettu suostumuksen hankkimista ennen toisen auttamista.

Yhdessä viikonlopussa ei kenestäkään tule mestaria, mutta RRCA:n kurssi antoi todella hyvän tietopohjan ja loistavat materiaalit tulevaan kasvuun sekä tietysti valtavasti eväitä oman harjoittelun järkevöittämiseksi. Paljon asiantuntijat tosin painottivat sitä, että kukaan ei ole itsensä valmentaja, eikä kannata edes yrittää olla – ainakaan jos tavoitteet ovat vähänkään kunnianhimoiset. 

Seuraavaksi haluaisin laittaa oppimani käytäntöön ja harjoitella juoksuohjelman laatimista 1-2 ihan oikean juoksijan kanssa. Oletko sinä valmistautumassa johonkin tapahtumaan tai pyrkimässä tiettyyn tavoitteeseen – olipa kyseessä sitten 50 mailin tai 5 kilometrin juoksu? Haluaisitko antaa minulle mahdollisuuden rakentaa kanssasi henkilökohtaista harjoitusohjelmaa tuota tavoitetta / tapahtumaa varten?

Tämä edellyttäisi sinulta aikaa sen verran, että annat minulle etukäteen hyvät pohjatiedot ja jälkikäteen palautetta. Maksua en tässä kohdassa harjoitusohjelmaehdotuksestani pyydä, sillä oma tavoitteeni on tosiaan vain ottaa uudet taidot käyttöön.

Jos haluaisit heittäytyä moiseen mukaan, laita viestiä kommenttikenttään joko Juoksusiskojen Instassa tai Facebook-sivulla, palaan sinulle asiaan!

Kun sitä luulee aina olevansa huippukunnossa!

Ihmisluonto on hassu. Kun juoksu kulkee, asiaa ei pahemmin mieti. Sitä vain kiristää juoksutahtia ja tehtailee ennätyksiä toisensa perään. Kalenteri täyttyy uusista kisoista ja valloituksista. Elämä hymyilee.

Kisat ovat aina ikimuistoisia!

Välillä kuitenkin tulee taantumia ja takapakkeja. Silti mieli haluaa ajatella toisin. Se muistaa vain niitä kultahetkiä, kun juoksu on kulkenut. Sitä, kun intervallitreenin on pystynyt tekemään edellistä kertaa tehokkaammin! Kun porrastreeni on sujunut kevyemmin. Vakiolenkki kulkenut nopeammin. Matkat pidentyneet.

Mieli ei halua hyväksyä sitä, että kunto ei olekaan aina yhtä hyvä ja sama. Se ei halua myöntää ja luovuttaa, kun lenkki ei kulje. Hyväksyä, että hengästyy. Myöntää, että päässä tuntuu siltä, että taju lähtee. Että on pakotettu ottamaan jokaisen seuraavan askeleen, vaikka tekee mieli luovuttaa. Kävellä.

Reilu viikko sitten olin ystäväni kanssa juoksulenkillä. Emme olleet erityisesti suunnitelleet juoksevamme, mutta kun sekä mukana olevassa koirassani että ystävässäni tuntui riittävän virtaa, päätimmekin juosta.

Tässä pakkauksessa riittää virtaa!

Vaatetukseni ja tossut olivat väärät. Kuumuus vaivasi. Ystäväni juoksu oli ilmavaa. Hän pinkoi kevyesti ylämäet ja kiihdytteli menoaan. Teki ylimääräisiä ympyröitä ja hyppyjä.

Minä puuskutin. Ylämäen kohdalla teki mieli kävellä. Alamäessä jalat tuntuivat puupökkelöltä. Hyvin pian näin ystäväni selän katoavan pururadan mutkan taa. Yritin saada itseeni vauhtia. Mutta ei. Juoksu tuntui vain pahalta!

Ja vaikka ystävä kannusti, lenkki ei sujunut. Viiden kilometrin jälkeen oli pakko lopettaa. Todettava, ettei näillä sykkeellä kannattanut jatkaa.

Peruslenkin turhan korkeat sykkeet.

Olin usean viikon ajan potenut erinäisiä virusflunssan oireita. Lisäksi kättä oli vaivannut tenniskyynärpää (tai minun tapauksessani enemmänkin hiirikäsi). Olin joutunut himmaamaan liikkumista.

Silti pänni! En osannut iloita siitä, että toisella meno kulki. Ajatukseni pyörivät vain hetkissä, jolloin viimeksi olin kokenut juoksuni kulkevan. Tuntenut sen flown.

Olisi ollut järkevämpää antaa keholle flunssan jälkeen hieman palautumisaikaa. Myöntää, että itseä on hyvä välillä kuunnella ja rakentaa maltilla taas kuntopohjaa ja tietä kohti niitä hetkiä, mistä nyt vain haaveilin.

“Jos en tee rakentavaa ja kehittävää treeniä, vaan vain höntsäilen, on turha odottaa myöskään sitä kuuta taivaalta.

Kannattaisiko juoksukoitoksissa edetä Run-Walk-Run menetelmällä?

Testasin Run-Walk-Run yhdistelmää alkukeväällä. Tein tuolloin yksittäisen pitkän lenkin kävelyä ja juoksua vuorotellen. Tuloksista innostuneena uumoilin testaavani asiaa lisää ja kokeilevani juoksun ja kävelyn rytmittämistä myös lappujuoksussa.

Run-Walk-Run menetelmän testaaminen juoksutapahtumassa on vielä jäänyt. Mieleni ei usko, että juoksun ja kävelyn yhdistäminen kisassa todella toimisi! Kokeilin kuitenkin metodia uudelleen. Juoksin ja sitten juoksu-kävely-juoksin saman reitin seuraavana päivinä. Olosuhteet olivat lämpötilan ja sään suhteen hyvin samanlaiset eikä muissakaan fysiologisissa asioissa ollut juurikaan eroa.

Ensimmäinen lenkki meni kokonaan juosten. En ollut sunnitellut juoksu-kävely-juoksevani samaa lenkkiä seuraavana päivänä, joten tuleva toinen testaus ei vaikuttanut ensimmäisen päivän lenkkiin ja sen nopeuteen.

Kun tossut sitten lähtivät jälkimmäisellä lenkillä kiertämään sattumalta samaa, edellisen päivän lenkkimatkaa, idea testauksesta syntyi ja tein toisen reitiltään identisen lenkin juoksua ja kävelyä yhdistelemällä.

Ajallisesti eroa lenkkien väliin jäi 16 tuntia. Matka oli viiden kilometrin mittainen. Kävelin puoli minuuttia jokaisen kilometrin aikana.

Yllätyksekseni juoksu-kävely-juoksuyhdistelmällä keskimääräinen kilometriaika oli jälleen pelkkää juoksua nopeampi, vaikka ilman juoksukellon antamia lukemia olisin arvioinut kokonaisvauhtini olleen pelkkää juosten tehtyä lenkkiä hitaamman. Eroa kertyi keskimäärin 47 sekuntia kilometriä kohden.

Vaikka tulokset ovat kahdella testauskerralla sekä pidemmällä (yli 20 kilometrin lenkillä) että lyhyemmällä lenkillä olleet Run-Walk-Run metodilla pelkkää juoksua nopeammat, on edelleen mahdotonta saada itsensä uskomaan, että yhdistelmä todella antaa pelkkää juoksua paremmat kilometriajat.

Vielä vaikeampaa on perustella itselleen, miksi kesken lenkin vaihtaisin juoksijana menoa kävelyyn. Eihän tavoitteenani ole juoksu-kävely-juosta maratonia tai ultramtkaa, vaikka toisaalta polkujuoksussa pahimmat ylämäet mennäänkin välillä tietoisesti kävellen.

Mikä siten selittäisi Run-Walk-Run yhdistelmällä saavutettavaa nopeutta?

On varmaa, että vauhdin hidastaminen hetkellisesti juoksusta kävelyyn alentaa sykettä ja lenkki toimii intervallitreeninä.

Yhdistelmässä kävelyosuudet jäävät niin lyhyiksi, ettei niillä ole juurikaan kokonaisnopeutta heikentävää vaikutusta. Juoksu on puolestaan kävelyjaksojen välillä nopeampaa kuin koko matkaa juostessa. Itsellä tasaista juoksua puksuttaessa vauhti ehkä joskus huomaamatta notkahtaa, vaikka kokonaisvauhti on juostessa vuosien varrella tullutkin hyvin tasaiseksi.

Uudenkin testauksen jälkeen en voi kun suositella juoksu-kävely-juoksun kokeilua ja lenkkivauhdeilla leikittelyä osana harjoittelua.

Ehkäpä joskus todella rohkenen testaamaan asiaa myös se lappu rinnassa – vaikka melkoista mielenlujuutta se silloinkin vaatisi varsinkin tilanteissa, joissa katsojat kannustavat meitä syystä tai toisesta kävelyyn hetkeksi vaihtavia todella juoksemaan!

Run Walk Run-metodin testaus antoi yllättäviä tuloksia!

Törmäsin juoksu-kävely yhdistelmään ensimmäistä kertaa 2010. Olin silloin osallistumassa maratonille ja sisareni (anutherunner) kertoi juoksijalehden artikkelista, jossa hehkutettiin juoksu-kävely tekniikalla läpäistyä maratonia.

Sisareni yllytti minuakin testaamaan juoksun ja kävelyn yhdistämistä, mutta ajatuskin tuntui absurdilta. Miten ikinä ehtisin ajoissa maaliin, jos kävelisin! Jälkikäteen mietittynä tulos olisi voinut olla parempi, jos olisin kuunnellut neuvoa.

Nyt vuoden ensimmäisessä juoksijalehdessä oli juttu Jeff Gallowayn kehittämästä Run Walk Run -metodista, missä ideana on rytmittää lenkki niin, että sen aikana kävellään etukäteen suunnitelluin välein lyhyitä pätkiä. Päädyin testaamaan metodia.

Kävelytiet alkavat olla sulat, joten juoksin lenkin asfaltilla, irtosoran välillä tunkiessa tossujen sisäpuolelle.

Testasin juoksun ja kävelyn yhdistelmää siten, että juoksin viisi minuuttia ja kävelin 30 sekuntia. Sitten jatkoin taas juoksua seuraavat viisi minuuttia ja kävelin uudet 30 sekuntia. Tuntiin mahtui tällä jaolla kymmenen kävelyosuutta. Juoksin yhteensä kaksi tuntia.

En tavoitellut suoritukselle mitään  tiettyä nopeutta, vaan annoin juoksun sujua sellaista tahtia, mikä tuntui hyvältä. Vauhti pysyi tasaisena koko lenkin ajan.

Olin etukäteen kuvitellut, että kävelyosuudet olisivat tylsiä, mutta huomasin odottavani niitä. Kävelyn aikana saatoin napata valokuvan, niistää nenän, kurkata juostun matkan pituutta tai vain keskittyä kävelyyn. Pulssi ehti hieman laskea. Rytminvaihdot kävelyn ja juoksun välillä sujuivat helposti. Juoksuosuuksilla teki mieli hieman kiristää tahtia, koska askel kulki kevyesti.

20190222_173401.jpg

Kotiin tultua katselin tilastoja. Testiin käyttämäni kilometriaika oli kymmenen sekuntia perus pk-lenkkiäni parempi, vaikka lenkki oli itsestä tuntunut hitaammalta. Nopeusero korostuu, koska testilenkki oli kolme kertaa vertailukohteena olleita pk-lenkkejä pidempi. Omalla kohdallani Run Walk Run -metodilla nopeus ei näyttäisi jäävän puolimaratonpituisella matkalla pelkästään juostua puolikasta heikommaksi. Seuraavaksi olisikin mielenkiintoista testata, miten juoksun ja kävelyn eri rytmitykset mahdollisesti heijastuisivat nopeuteen.

Olo oli suorituksen jälkeen energinen. Olisin hyvin voinut jatkaa lenkin pituutta tai tehdä toisen vastaavan testilenkin edellisen perään. Myös juoksu-kävely -lenkkiä seuraavana aamuna olisin ollut valmis tekemään uuden pitkän lenkin. Virtaa tuntui riittävän ja edellisen päivän suorituksesta ei ollut merkkiäkään.

Varmaa on, että testaan juoksu-kävely -metodia seuraavalla kolmen tunnin lenkilläni. Uskon, että itselläni metodi mahdollistaisi harjoittelumäärän optimoimista. Lisäksi se tuo vaihtelua lenkkeihin. Nähtäväksi jää heittäydynkö kokeilemaan metodia myös lappu rinnassa – lopputulos kun voisi todella olla jopa parempi!