Kannattaisiko juoksukoitoksissa edetä Run-Walk-Run menetelmällä?

Testasin Run-Walk-Run yhdistelmää alkukeväällä. Tein tuolloin yksittäisen pitkän lenkin kävelyä ja juoksua vuorotellen. Tuloksista innostuneena uumoilin testaavani asiaa lisää ja kokeilevani juoksun ja kävelyn rytmittämistä myös lappujuoksussa.

Run-Walk-Run menetelmän testaaminen juoksutapahtumassa on vielä jäänyt. Mieleni ei usko, että juoksun ja kävelyn yhdistäminen kisassa todella toimisi! Kokeilin kuitenkin metodia uudelleen. Juoksin ja sitten juoksu-kävely-juoksin saman reitin seuraavana päivinä. Olosuhteet olivat lämpötilan ja sään suhteen hyvin samanlaiset eikä muissakaan fysiologisissa asioissa ollut juurikaan eroa.

Ensimmäinen lenkki meni kokonaan juosten. En ollut sunnitellut juoksu-kävely-juoksevani samaa lenkkiä seuraavana päivänä, joten tuleva toinen testaus ei vaikuttanut ensimmäisen päivän lenkkiin ja sen nopeuteen.

Kun tossut sitten lähtivät jälkimmäisellä lenkillä kiertämään sattumalta samaa, edellisen päivän lenkkimatkaa, idea testauksesta syntyi ja tein toisen reitiltään identisen lenkin juoksua ja kävelyä yhdistelemällä.

Ajallisesti eroa lenkkien väliin jäi 16 tuntia. Matka oli viiden kilometrin mittainen. Kävelin puoli minuuttia jokaisen kilometrin aikana.

Yllätyksekseni juoksu-kävely-juoksuyhdistelmällä keskimääräinen kilometriaika oli jälleen pelkkää juoksua nopeampi, vaikka ilman juoksukellon antamia lukemia olisin arvioinut kokonaisvauhtini olleen pelkkää juosten tehtyä lenkkiä hitaamman. Eroa kertyi keskimäärin 47 sekuntia kilometriä kohden.

Vaikka tulokset ovat kahdella testauskerralla sekä pidemmällä (yli 20 kilometrin lenkillä) että lyhyemmällä lenkillä olleet Run-Walk-Run metodilla pelkkää juoksua nopeammat, on edelleen mahdotonta saada itsensä uskomaan, että yhdistelmä todella antaa pelkkää juoksua paremmat kilometriajat.

Vielä vaikeampaa on perustella itselleen, miksi kesken lenkin vaihtaisin juoksijana menoa kävelyyn. Eihän tavoitteenani ole juoksu-kävely-juosta maratonia tai ultramtkaa, vaikka toisaalta polkujuoksussa pahimmat ylämäet mennäänkin välillä tietoisesti kävellen.

Mikä siten selittäisi Run-Walk-Run yhdistelmällä saavutettavaa nopeutta?

On varmaa, että vauhdin hidastaminen hetkellisesti juoksusta kävelyyn alentaa sykettä ja lenkki toimii intervallitreeninä.

Yhdistelmässä kävelyosuudet jäävät niin lyhyiksi, ettei niillä ole juurikaan kokonaisnopeutta heikentävää vaikutusta. Juoksu on puolestaan kävelyjaksojen välillä nopeampaa kuin koko matkaa juostessa. Itsellä tasaista juoksua puksuttaessa vauhti ehkä joskus huomaamatta notkahtaa, vaikka kokonaisvauhti on juostessa vuosien varrella tullutkin hyvin tasaiseksi.

Uudenkin testauksen jälkeen en voi kun suositella juoksu-kävely-juoksun kokeilua ja lenkkivauhdeilla leikittelyä osana harjoittelua.

Ehkäpä joskus todella rohkenen testaamaan asiaa myös se lappu rinnassa – vaikka melkoista mielenlujuutta se silloinkin vaatisi varsinkin tilanteissa, joissa katsojat kannustavat meitä syystä tai toisesta kävelyyn hetkeksi vaihtavia todella juoksemaan!

Run Walk Run-metodin testaus antoi yllättäviä tuloksia!

Törmäsin juoksu-kävely yhdistelmään ensimmäistä kertaa 2010. Olin silloin osallistumassa maratonille ja sisareni (anutherunner) kertoi juoksijalehden artikkelista, jossa hehkutettiin juoksu-kävely tekniikalla läpäistyä maratonia.

Sisareni yllytti minuakin testaamaan juoksun ja kävelyn yhdistämistä, mutta ajatuskin tuntui absurdilta. Miten ikinä ehtisin ajoissa maaliin, jos kävelisin! Jälkikäteen mietittynä tulos olisi voinut olla parempi, jos olisin kuunnellut neuvoa.

Nyt vuoden ensimmäisessä juoksijalehdessä oli juttu Jeff Gallowayn kehittämästä Run Walk Run -metodista, missä ideana on rytmittää lenkki niin, että sen aikana kävellään etukäteen suunnitelluin välein lyhyitä pätkiä. Päädyin testaamaan metodia.

Kävelytiet alkavat olla sulat, joten juoksin lenkin asfaltilla, irtosoran välillä tunkiessa tossujen sisäpuolelle.

Testasin juoksun ja kävelyn yhdistelmää siten, että juoksin viisi minuuttia ja kävelin 30 sekuntia. Sitten jatkoin taas juoksua seuraavat viisi minuuttia ja kävelin uudet 30 sekuntia. Tuntiin mahtui tällä jaolla kymmenen kävelyosuutta. Juoksin yhteensä kaksi tuntia.

En tavoitellut suoritukselle mitään  tiettyä nopeutta, vaan annoin juoksun sujua sellaista tahtia, mikä tuntui hyvältä. Vauhti pysyi tasaisena koko lenkin ajan.

Olin etukäteen kuvitellut, että kävelyosuudet olisivat tylsiä, mutta huomasin odottavani niitä. Kävelyn aikana saatoin napata valokuvan, niistää nenän, kurkata juostun matkan pituutta tai vain keskittyä kävelyyn. Pulssi ehti hieman laskea. Rytminvaihdot kävelyn ja juoksun välillä sujuivat helposti. Juoksuosuuksilla teki mieli hieman kiristää tahtia, koska askel kulki kevyesti.

20190222_173401.jpg

Kotiin tultua katselin tilastoja. Testiin käyttämäni kilometriaika oli kymmenen sekuntia perus pk-lenkkiäni parempi, vaikka lenkki oli itsestä tuntunut hitaammalta. Nopeusero korostuu, koska testilenkki oli kolme kertaa vertailukohteena olleita pk-lenkkejä pidempi. Omalla kohdallani Run Walk Run -metodilla nopeus ei näyttäisi jäävän puolimaratonpituisella matkalla pelkästään juostua puolikasta heikommaksi. Seuraavaksi olisikin mielenkiintoista testata, miten juoksun ja kävelyn eri rytmitykset mahdollisesti heijastuisivat nopeuteen.

Olo oli suorituksen jälkeen energinen. Olisin hyvin voinut jatkaa lenkin pituutta tai tehdä toisen vastaavan testilenkin edellisen perään. Myös juoksu-kävely -lenkkiä seuraavana aamuna olisin ollut valmis tekemään uuden pitkän lenkin. Virtaa tuntui riittävän ja edellisen päivän suorituksesta ei ollut merkkiäkään.

Varmaa on, että testaan juoksu-kävely -metodia seuraavalla kolmen tunnin lenkilläni. Uskon, että itselläni metodi mahdollistaisi harjoittelumäärän optimoimista. Lisäksi se tuo vaihtelua lenkkeihin. Nähtäväksi jää heittäydynkö kokeilemaan metodia myös lappu rinnassa – lopputulos kun voisi todella olla jopa parempi!