Hyvinvointi, juoksu, mieli, Terveys

Palautumisen palikoita

Liikunnan ilon säilyminen on terve merkki siitä, että kuormituksen kokonaismäärä on tasapainossa. Kevyt liikunta on lääke, joka palauttaa – kunhan se vain antaa enemmän kuin ottaa.

Yksittäisiä takkupäiviä tulee ja menee, eikä niistä kannata sen enempää hätääntyä. Mutta jos ilo tuntuu olevan enemmänkin kateissa eikä mieli meinaa elpyä arjen rasituksista, asian äärelle kannattaa pysähtyä. Jos kiireen tuntu on valunut liikuntaharrastuksiinkin, kivasta ja aiemmin energiaa antaneesta asiasta voi tulla pakkopullaa.

Silloin tällöin törmää termiin ”ylikunto”. Päinvastoin kuin luulisi, se tarkoittaa alipalautumista. Heikentynyt suorituskyky, haluttomuus, infektiokierteet ja väsymys voivat olla kehon hätähuutoja siitä, että olisi aika himmailla. Akuutimmassa tilassa syke pysyttelee oudon korkealla, ja verenpainekin saattaa huidella omissa sfääreissään.

Viisaammat sanovat, että erityisessä riskiryhmässä ovat tunnolliset suorittajatyypit sekä ne, joiden elämässä ei juurikaan löydy tilaa palauttaville osa-alueille.

Kaltaisellani tavallisella kuntojuoksijalla kamelin selkä voi katketa, jos useammalta elämän osa-alueelta puskee kuormitustekijöitä. Jos työt änkeävät uniin ja yksityiselämässäkin on huolia, ahkera kuntoilija saattaa huomaamattaan lisätä elimistönsä taakkaa tunkemalla väkisin kalenteriin rasittavia treenirupeamia. Ei ihme, jos vähitellen unikin sakkaa.

Uni ei kuitenkaan ole ainoa levon lähde. Käsiini osui yhdysvaltalaisen Saundra Dalton-Smithin lausahdus siitä, että arjen oravanpyörässä olemme unohtaneet tyystin psyykkisen levon merkityksen. Siis sen, että fyysisen levon lisäksi tarvitsemme sellaisia asioita, jotka auttavat mieltä elpymään.

Dalton-Smith kannustaa erityisesti pitämään taukoa aistiärsykkeistä. Aivot nauttivat vapaiden ajatusten hetkistä. Oivallan asian, kun seison jäätynyttä meren selkää katsellen. Aurinko kimmeltää tasaisesta jääpinnasta, ohut lumi narskuu kenkien alla. Katse tavoittaa taivaalla liitelevän merikotkan, on täysin hiljaista. Vastakohta arjen äänihälylle, elektronisille piippauksille ja multitaskaamisille on hätkähdyttävä. Allekirjoitan täysin, että luonnossa liikkuminen palauttaa tehokkaasti. Se rentouttaa myös mielen. Luonto elvyttää, vaikkei ihminen tekisi siellä mitään erityistä, kuljeskelisi vain.

Levon voi toki löytää muualtakin kuin meren jäältä. Jollekin psyykkinen lepo voi olla vaikkapa käsillä tekemistä tai rauhaisaa puuhastelua. Dalton-Smithin mukaan olennaista on, että rentoutuu tekemällä jotakin mukavaa, mikä ei vaadi erityisiä fyysisiä taikka älyllisiä ponnisteluja.

Jos Dalton-Smithin ajatukset kiinnostavat, niitä löydät hänen tieteellisestä julkaisustaan ”Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity”.

Dalton-Smithin vinkkejä arjen palautumiseen: hyvää unta et voi korvata millään muulla. Etsi arjen hälinän keskellä pieniä taukoja; sulje vaikka silmäsi hetkeksi. Anna aisteille lepoa. Inspiroidu luonnosta ja kauneudesta. Iloitse ystävistä – ja vältä niitä, jotka vievät energiaasi. Sulje puhelimesi tai laita se äänettömälle – keskity hetkeen. Vaali henkistä lepoasi.

Omat hyvän olon ja levollisen mielen lähteeni lymyävät pienissä asioissa. Kuten vaikkapa upeassa hetkessä merellä.

Maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan terveys on tila, jossa ihminen voi fyysisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti toteuttaa itseään. Aika jännä ajatus, vai mitä sanotte? Terveys ei siis olekaan sitä, että olemme tiettyyn fyysiseen muottiin muotoutuneita tai mieleltämme tietyn kaavan mukaisia – vaan että voimme toteuttaa itseämme. Uusimpina elementteinä WHO on lisännyt listalle myös joustavuuden ja sopeutumiskyvyn – ns. resilienssin. Rutiinien tiedetään rauhoittavan, mutta elämässä harvoin mikään säilyy muuttumattomana. Joustavuus edesauttaa sitä, että osaamme suhteuttaa elämämme osa-alueiden vaatimukset kulloiseenkin elämäntilanteeseen.

Saan rauhan, kun ajattelen itselleni tärkeitä asioita. Karua kalliota merellä, ääretöntä hiljaisuutta, rakkaita paikkoja saaristossa. Tai vaikkapa kirkkoholvin kaarta. Puolustan oikeuttani pieniin omiin hetkiin. Liikuntatuokioon aamuvarhaisella, pienen pieniin ”hiljaisuuden retriitteihini” sekä rauhoittaviin tuokioihin neuleideni äärellä. Sporttispurtteihin luonnossa, uppoutumista hyvään kirjaan, tapaamisia itselleni merkityksellisten ihmisten kanssa. Levolliset yöunet ovat hyvä lisuke, niitä vaalin suuresti.

100 x hugs, Anu

Arkiliikunta, Hyvinvointi, juoksu, Treenit

Unelmaviikonloppu: sunnuntai-bootcamp

Me suomalaiset olemme urheiluhullua kansaa. Kun joku nappaa kansainvälisissä kisoissa mitalin, olemme onnesta sekaisin ja skoolaamme toreilla.

Ja silti UKK-instituutin tuoreen uutisen mukaan liikumme entistäkin vähemmän. Jopa niin vähän, että liikkumattomuutemme sysää kohta maamme polvilleen, kuten otsikoissa huudeltiin. Uutinen on dramaattinen – seuraukset eivät ole kurjia pelkästään inhimillisestä näkökulmasta, vaan myös koko yhteiskunnan kannalta. Kustannukset näkyvät työelämän hankaluuksissa sekä sydän- ja verisuonisairauksissa – uutisessa puhuttiin jopa kolmesta miljardista eurosta vuosittain.

Ehkä syynä on arjen kiire. En haluaisi ajatella, että olemme niin laiskoja, etteikö liikunta maittaisi. Omakin arkeni on välillä minuuttiaikataululla liitämistä. Vaikka liikunta on itselleni elämäntapa, aina ei vain ehdi.

Muistan jostain lukeneeni, että sokeriaineenvaihduntaa kiihdyttävät liikunnan vaikutukset kestävät vain pari päivää kerrallaan. Yksi hyvä syy siis motivoida itseään liikkeelle vaikkapa edes kahden päivän välein. Lehdet hehkuttavat seitsemän minuutin HIIT-treenejä, joilla kuulemma pärjää jo pitkälle. Seitsemän minuuttia luulisi sentään jostain liikenevän.

Ihan selvää on, että kunnon kehittymisen kannalta säännöllinen liikkuminen on parempi vaihtoehto kuin se, että rytäisee viikonlopun aikana treenivyöryn. Mutta joskus tällaiset överit tekevät hyvää ainakin mielelle, ehkä kropallekin.

UKK-instituutin uutisen julkaisemisen aikoihin olin juuri kehitellyt päässäni ajatusta unelmaviikonlopustani. Arjen kiire oli ollut niin kova, että useampikin juoksulenkki oli jäänyt väliin. Olin päättänyt, että viikonlopun vietän liikkuen.

Lauantaina hoidin välttämättömimmät kotitouhut. Juoksin rauhallisen juoksulenkin. Join paljon vettä ja söin hyvin. Iltasaunan jälkeen valvoin maltilla ja menin ihmisten aikaan nukkumaan. Hyvä niin, sillä sunnuntain varalle olin suunnitellut useammankin treenin.

Tässä kohtaa joku voi pyöritellä silmiään ja kysyä, onkohan nyt lähtenyt vähän lapasesta, jos pitää treenata monta kertaa päivässä. No, ei täydy. Mutta sellainen on tosi kivaa. Useamman treenin sijoittaminen samalle päivälle on joskus jopa järkevää: sillä tavalla saa jaettua treenin kuormittavuutta pienempiin osiin.

Kissa Matikainen ihmettelee kotikuntosalilaitteen takana: mitä tuo ihminen nyt huhkii?

Miten sunnuntai-bootcampini kanssa sitten kävi? Mainiosti!

Heräsin hyvin nukutun yön jälkeen pirteänä. Söin tuhdin aamiaisen, ja sen laskeutuessa katselin YouTubesta muutaman motivoivan kuntonyrkkeilyvideon. Kodin kuntoiluhuoneessa on nimittäin uutena tulokkaana kotikuntosalilaitteeseen liitetty nyrkkeilysäkki, jonka kimppuun olin ajatellut sännätä. Selvittelin, miten säkkiä on tarkoitus mätkiä. Säkki on vielä niin tuore, ettei minulla ollut vielä omia nyrkkeilyhanskojakaan. Onneksi mieheni treenikassista löytyi melkein sopivat, joita sain lainata.

Aloitin päivän kuitenkin juoksumatolla. Hölkyttelin musiikkia kuunnellen ja hömppäohjelmia katsellen kestävyysvauhdilla. Juoksun jälkeen venyttelin lonkankoukistajat, pohkeet, pakarat ja availin rintarankaa. Kävin suihkussa, söin ja lueskelin.

Päivemmällä oli HIIT-treenin vuoro. Mätkin nyrkkeilysäkkiä videoilta opettelemallani tekniikalla. Treenin jälkeen kävin taas pikaisesti suihkussa ja jatkoin kesken jääneen kirjan lukemista. Söin hieman ja otin pienet päikkärit.

Illalla tein vielä ylävartalolle salitreenin. Juoksuharrastajana tavoitteenani ei ole lihasmassan kerääminen, joten teen suhteellisen maltillisilla painoilla ja pitkähköjä sarjoja. Ylätalja, alatalja, vipunostot ja rintaprässi sekä ojentajat ja hauiskäännöt kuuluivat tämän illan ohjelmaani. Innoissani tempaisin vielä muutaman kiertoliikkeenkin.

Treenipäivän jälkeen olo oli raukea ja rento. Ennen nukkumaan menoa lököttelin ja neuloin hetken. Mussuttelin hyvällä omalla tunnolla muutaman palan tummaa suklaatakin. Jos arjen melskeissä mielessä pyörii tuhat ja yksi asiaa, ja vauhti on kuin pikajunassa, yhden päivän bootcamp nollaa kiireen. Toimii ainakin minulle!

Hyvinvointi, Palautuminen

Kireitä lihaksia ja Yin- joogaa

Näin unta, jossa pyysin takanani seisovaa miestä hieromaan vasenta, kipeää hartiaani hissin odottelun ajan. Kun hissi seisahtui tasanteelle, mies ja uni olivat poissa, mutta hartiaa pakotti. Työpäivä meni särkyä kuunnellen. Mutta sitten, lähes sattumalta törmäsin Yin-joogaan, josta tuli loppupäivän pelastus!

Yin-jooga kesti tunnin ja 20 minuuttia. Etukäteen aika tuntui pitkältä ja suhtauduin tuntiin hieman skeptisesti. Makasin paksulla villamatolla ja yritin hengittää ohjeen mukaan. Välillä hengitystemponi meni eri tahtiin elimistön kanssa ja vedin ilmaa sisään ohjeiden vastaisesti suun kautta. Onneksi tunti tuli etänä, eikä kukaan kuullut puuskutuksiani.

Opin, että Yin-joogassa tehdään asanoja eli asentoja, joissa painovoimaa hyödyntäen liikkeitä toteutetaan sen mukaan, kuin keho ne sallii. Yhdessä asanassa viivytään minuutteja. Liikkeet ovat hitaita ja ne tuntuvat venyttävän syviä kudoksia, vaikkei varsinaisista venytyksistä olekaan kyse. Liikkeet ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita.

Hengitin. Laitoin silmät kiinni ja annoin ohjaajan äänen viedä. Vaikka tunnin alussa pääni oli kärsimätön ja halusi kiiruhtaa seuraavaan asentoon nopeammin, havaitsin pian, että liikkeet toimivat. Tunsin kuinka veri alkoi virrata sillä puolella kehoa, mihin liike oli kohdistunut. Myös parasympaattinen hermosto aktivoitui ja keho rauhoittui. Stressitaso laski ja eri lihaksissa piileneet kireydet hellittivät.

Yin-sanan mukaisesti pysähtyneisyys ja vastaanottavaisuus lopulta toteutuivat, ja joogan jälkeen olo oli superkiva. Ehkäpä ei olisi pahitteeksi antaa välillä itselle Yin-joogatunnin verran aikaa ja kiinnittää hieman huomiota lihastensa hyvinvointiin. Hissiä odottavia miehiä kun ei tohdi tosi elämässä pyytää avuksi!

Hyvinvointi, juoksu, mieli, Terveys, Treenit

Uuden vuoden kynnyksellä: ajatuksia menneestä ja tulevasta

ANU

Voi elämä, mikä vuosi. Koronaa ja kaikenlaista. Ja tulipa koettua ylikuntokin, sekä työpaikanvaihdos. Mutta nyt uutta päin ja innolla. Sain entisiltä työkavereilta läksiäislahjaksi lahjakortin sporttikauppaan, joten uudet nastakengät huutelevat hakijaansa.

Ääneen lausumattomana uudenvuodenlupauksena lupaan juosta enemmän ulkona kuin sisällä. Taas on nimittäin juoksumatto houkutellut enemmän kuin rähmäkelit.

Sen olen itselleni myöskin luvannut, etten turhan paljon etukäteen sido itseäni mihinkään tiettyyn tapahtumaan. Ilmoittaudun vasta viime hetkellä, jottei tarvitse kieriä surussa ja murheessa, jos flunssa tai korona tai mikälie iskee ja juoksu peruuntuu. Suomi on täynnä kivoja tapahtumia, joten valinnanvaraa riittää.

KATJA

Loppusyksy on ollut kiireinen ja koronatäyeinen ja en ole ehtinyt liikkumaan niin paljoa, kun olisin halunnut. Kilometrejä kertyi vuoden aikana takataskuun 2550. Lappujuoksuja tuli juostua muutamia. Lähinnä puolikkaita. Kuitenkin ehdoton ilonaihe oli kuuden kilometrin yhteislenkki metsässä täysi-ikäisen jälkikasvuni kanssa jonakin vehreänä kesäiltana. Tossuihin piti pistää vauhtia, kun halusi säästyä itikoilta!

Tulevalta vuodelta toivon monipuolisuutta ja uusien asioiden kokemista. Pyrin juoksemaan läpi vuoden, mutta pidän kaiken muunkin ulkoilun mukanani. Niinpä lisäksi hiihdän, fillaroin, melon, kävelen, patikoin, soudan ja teen kärrynpyöriä purjelautatreeneissä myös jatkossakin. Monipuolisuudesta on hyötyä iän karttumisen myötä, ja koen tärkeäksi eri lihasten huomioimisen ja tasapainon kehittämisen.

Ensi vuonna edessä on ainakin HCR ja Itämeri puolikas Hangossa. Ja ehkäpä tänä kesänä eteen mahtuu polku jos toinenkin. Keväinen hiihtotapahtuma myös kutkuttelisi kovasti. Hiihtovauhtini on vain niin verkkainen ja sukset parinkymmenen vuoden takaiset, että tekisi tiukkaa ehtiä maaliin aikarajojen puitteissa. Mutta, jos rohkaistuisin mukaan, olisin ainakin yhtä elämystä rikkaampi.

SIRPA

Tältä vuodelta jää mieleen kaksi kohokohtaa: lukuisat uima-altaassa vietetyt tunnit ja Kopparnäsin kauniit rantakalliot. Altaassa olen kuntouttanut läpi vuoden kenkkuillutta selkää. Kopparnäsissä juoksin siskon kanssa kahdeksan kilometrin lappujuoksun kesällä ja hihkuin mennessäni, etten olekaan koskaan tällaista maastoa kokenut. Reitti oli todella kaunis ja tapahtuma ehdottomasti katsastamisen arvoinen.

Sairastelut ja nivelvaivat estivät kerta toisensa jälkeen osallistumasta tapahtumiin, joten ensi vuodelle toivon sekä pitkiä, tasaisia treenijaksoja että useampia lappujuoksuja. Iso tavoite on ensimmäinen maraton. Se joko tapahtuu huhtikuussa tai sitten vasta myöhemmin – ja muut tavoitteet ja tapahtumat mukautuvat tähän. Kaikenlaisia haaveita toki on. Kesällä olisi mahdollisuus juosta kolmekymmentä kilometriä trooppisen kuumassa metsässä keskellä yötä ja useampiakin kivoja tapahtumia on, joissa voisi tehdä sprinttimatkan triathlonin taikka duathlonin… Nähtäväksi jää, mitä kaikkea tuleva vuosi pitää sisällään!

Hyvinvointi, juoksu, mieli, talvi, talvijuoksu

Toppahame ja muita talvijuoksun ihanuuksia

Lumi tuli jotenkin ihan yllättäen. Sielu eleli vielä syksyisissä muisteloissa. Sitten yhtäkkiä piha täyttyi kinoksista. Ihan kuin talvella, sanoin miehelleni.

Pää ei meinannut pysyä muutoksessa mukana – vielä hetki sittenhän olimme veneilemässä ja suppailemassa.

Suomessa talvikausi on pitkä. Talviliikunta on asennelaji, jossa pärjää, kun varustautuu oikein. Kirpakkaan keliin lähteminen on joskus työvoitto, kun mieli vetää sisätilojen lämpöön. Aamureippailijat vakuuttavat, ettei mikään herätä uuteen työpäivään niin hyvin kuin pyrähdys ulkoilmassa. Iltaulkoilijat ravistelevat päivän nuutuneisuudet luonnon helmaan. Aktiiviset talviliikkujat uhoavat, ettei huonoja kelejä ole – on vain huonoa pukeutumista. Ja ehkä mukavuudenhalua, jonka ylittämiseen joskus tarvitaan pientä patistelua.

Useimmiten arkijuoksu on ihan vain tavallista treenaamista. Vastapainoksi on upeaa, kun pääsee kokemaan jotakin elämyksellistä. Henkeä salpaavia maisemia, upeaa luontoa ja erikoisia reittejä. Eikä niitä tarvitse aina kaukaa hakea – riittää, että hyppää ovesta ulos.

Tänään luminen luonto näytti erityisen pehmeältä. Kauniilta ja hiljaiselta. Aurinko pilkisteli pilvien välistä ja maisema oli kuin postikortista. Hengittelin hiljaa, etten rikkoisi lumousta. Olo oli kuin sadussa.

Meri saa pikkuhiljaa jääpeitteen. Vielä se on kovin ohut, joten parempi pysytellä rannalla.

Illan hämärtyessä sujautin jalkoihini nastakengät. Muistin myös toppahameen – wau, sellaisenkin olen hankkinut. Havahduin hameen tarpeeseen muutama vuosi sitten, kun uudenvuoden juoksutapahtumassa edelläni juoksevalla naisella oli sellainen. Juoksun jälkeen jäimme hetkeksi rupattelemaan. Ilma oli kirpakan kylmä ja tunsin pakkasen kipristelevän juoksutrikoiden läpi. Tulin maininneeksi, että peppuhan tässä jäätyy. Juoksuhameinen juoksijakollega kehaisi, että eipä jäädy, kun hankit tämmöisen. Ja niinpä hankin.

Vaikka juokseminen ei olekaan varsinaisesti varustelaji, hyvistä vermeistä on kyllä ilmeinen hyöty. Vuosikaudet lipsuttelin irtonastoilla – siis sellaisilla remmeillä, jotka kiepsautetaan lenkkitossuun. Hyvin pärjäsin, mutta huomasin pärjääväni huomattavasti paremmin, kun hankin oikeat nastakengät. Irtonastat ovat ihan hyvät tilapäisiin tarpeisiin, ja ovathan ne varsin edulliset. Ties kuinka monet olen tiputellut matkan varrelle. Pöppyrälumessa ne irtoilevat erityisen herkästi, mutta muuten ovat tokikin ihan kelpo vimpaimet.

Hanskojenkin suhteen olen nykyisin vähän krantumpi kuin ennen. Juokseehan sitä villatumpuillakin tai vaikka ilmankin, mutta juoksuhanskat ovat kyllä kiva juttu. Kun kämmen lämpenee, hien kastelema kinnas voi tuntua kurjalta. Juoksuhanskoissa ei kylmä puraise, vaikka kangas kostuisikin. Eniten tykkään sellaisista, joissa on sormien päälle kietaistava lisäosa. Olen saanut vuosien varrella lapsilta joululahjoiksi muutamia kivoja juoksuhanskoja. Oivaltavia lahjoja juoksevalle äidille, kiitos niistä!

Joskus olen erehtynyt talvilenkille ilman kaulaliinaa. Enää en erehdy. Kun pakkanen puraisee hengitysteistä, huomaa äkkiä olevansa kurkkukipuinen ja äänetön. Tuubihuivit ovat näppäriä, ne mahtuvat juoksutakin kauluksen alle – tai voihan sellaisen laittaa kauluksen päällekin, miten nyt kukakin haluaa. Tuubihuivista on moneksi; joskus vastatuuli on äitynyt niin ärmäkäksi, että huivi on ollut oiva suoja, kun sen on vetänyt silmiin saakka. Kovalla pakkasella ja lumimyräkässä ihan mainio, kun saa posketkin piiloon.

Arkeni on ollut niin hoppuista, että talven tulo yllätti tänä vuonna täysin. On vähän noloa myöntää, että juoksumatto on vienyt voiton monesta ulkolenkistä. Tänään luonto oli niin kaunis, että juoksumatto sai jäädä odottelemaan omaa vuoroaan. Ennen lenkille lähtöä seisoin hetken pimeällä kotipihalla. Katselin täysikuuta, kuuntelin hiljaisuutta. Tuntui etuoikeutetulta päästä nauttimaan tällaisesta mahtavuudesta. Nastat rapisivat, juoksuhame kahisi, sormet lämpenivät juoksuhanskoissa. Elämyksellisyyttä parhaimmillaan!

Ihania talvijuoksuja! Nautitaan tästäkin vuodenajasta