Aloittelija, juoksu, Valmentajan kynästä, Vinkkejä (eli kantapään kautta opittua)

Apuja juoksun alkutaipaleelle

Kuka on aloitteleva juoksija? Juoksukirjallisuudessa on monia määritelmiä. Esimerkiksi sellainen, joka kuluttaa tossuja vuoden aikana vähemmän kuin 300 mailia eli likipitäen 500 km, saattaa olla aloittelija. Tai että kun viikossa jatkuvasti hujahtaa yli 15 mailia / 25 km, ei enää ole aloittelija. Mutta toisaalta moni huvikseen harrasteleva saattaa pysytellä vuosikausia tällaisissa lukemissa, vaikka ei enää ollenkaan olisi vieras näky kylän kuntopoluilla.

Aloittelija on myös sellainen, joka kaipaa kipeästi perustietoja lajista ja hyötyy suuresti kokeneempien ohjauksesta. Esimerkiksi kuluneen kesän aikana olen useammista nettikeskusteluista bongannut eri sanoin muotoiltuja, mutta hyvin samansävyisiä innokkaiden noviisijuoksijoiden kysymyksiä. Ne menevät suunnilleen näin: ”Ryhdyin pari viikkoa sitten juoksemaan, ja pystyn nyt juoksemaan kerralla kilometrin / X kilometriä. Kuinka jatkan tästä eteenpäin? Juoksenko nyt saman matkan joka päivä ja yritän joka kerta juosta nopeammin?”

Yksi keskeisistä asioista, joita aloittelijan on opittava, on maltti. Monella into on alussa liiankin kova. Kehon täytyy tottua uuteen rasitukseen ja juoksussa tyypilliseen iskutukseen. Jos matkaa, nopeutta tai pahimmassa tapauksessa molempia ahnehtii liian hätäisesti, rasitusvamma ja innon lopahtaminen vaanivat jo kulman takana. Joskus vasta kantapään kautta oppii, mitä tarkoittaa epämukava tuntemus ja mikä taas on kehon varoitusmerkki. Oppirahoilta säästytään, jos jo varhain hyväksyy, että myös lepo on harjoitus.

Juuri juoksemaan innostunut ei useinkaan tule ajatelleeksi, että juoksuvalmentajat voisivat olla häntä varten, mutta itse asiassa kaikenlaisilla juoksukouluilla, juoksuporukoilla, mentoreilla ja valmentajilla olisi uusille juoksijoille paljonkin annettavaa. Lajikulttuurin, ryhmäharjoitusten, uusien ystävien ja mukavien kokemusten lisäksi vertaistuki tai valmentaja voi auttaa ymmärtämään, millaiset harjoitukset vievät kehitystä eteenpäin ja mitkä taas saavat junnaamaan paikallaan.

Kun rakennetaan peruskuntopohjaa, esimerkiksi juoksu-kävely-harjoitteet ovat loistavia. Moni kokeneempikin niistä hyötyisi, sillä suurin osahan meistä juoksee pk-harjoitteensa järjestelmällisesti liian kovaa. Jutustelunopeuden – eli sen, jossa voi juoruilla kaverin kanssa suhteellisen vaivatta – etsiminen on verrattoman tärkeää.

Jutustelunopeuden lisäksi keskeinen kulmakivi pitkänmatkanjuoksua harjoiteltaessa on – pitkä juoksu. Aloittelevalle juoksijalle pitkä juoksu tarkoittaa 30-45 minuutin yhtäjaksoista harjoitusta, joko hidasta juoksua tai juoksu-kävelyä. Vauhtiharjoitteiden kanssa ei alkuun ole niin väliksi, mutta kun ne otetaan mukaan ohjelmaan, ne saavat aluksi olla hilpeän strukturoimattomia. Tavallisen lenkin sekaan voi yksinkertaisesti heittää muutamia kovemmilta tuntuvia vetoja.

Keskustelupalstan noviiseille haluaisin sanoa, että älä ihmeessä juokse yhtä, kolmea tai viittä kilometriä joka ikinen päivä! Jos olet vielä rakentelemassa peruskuntoasi, katsele ennemmin kelloa kuin matkaa. Hae hiljalleen viikkoon erilaisia harjoitteita ja kehitä juoksutaitojasi monipuolisesti. Ota ylimääräinen lepopäivä aina, kun keho kertoo tarvitsevansa sitä. Kun etenet maltilla, olet hienon elinikäisen harrastuksen alkutaipaleella!

Alla yksi ehdotus siitä, miltä harjoitusviikko voisi näyttää:

MA: LEPO.

TI: 20-30 min. kevyt lyhyt juoksu. Joko koko matka juoksua tai esim. 2 minuuttia kevyttä juoksua, yksi minuuttia kävelyä (tai jopa 1:1). Juoksutahdin täytyy pysyä sellaisena, että samalla pystyy puhumaan kokonaisia lauseita. Armottoman hidas juoksee kovempaa kuin se, joka jäi sohvalle köllöttelemään, ja saattaapa aikanaan juosta myös kovempaa kuin se, joka ei malta rakennella jutusteluvauhtiaan rauhassa.

KE: LEPO. Lepopäivä on tärkeä! Levossa lihakset palautuvat, korjaavat harjoituksen aikana syntyneitä vaurioita ja vahvistuvat. Treenin jälkeen lepo on treeniä. Palautumista voi tukea sillä, että syödään laadukkaasti ja juodaan riittävästi vettä – kun keho saa laadukkaita rakennusmateriaaleja, korjaustyössä saadaan aikaan laadukkaampaa jälkeä.

TO: 20-30 min. kevyt lenkki samaan tapaan kuin tiistaina. Kuuntele kehoa ja omia fiiliksiä. Joskus se, ettei huvita, on kehon ja mielen yritys viestiä kevyemmän treenin tai jopa levon tarpeesta.

PE: (Kevyt) voimatreeni. Vahva keskivartalo, hyvät reisilihakset ja voimakas peppu auttavat juoksutaipaleella pitkälle, sillä voima auttaa välttämään rasitusvammoja. Kun kehitys tuntuu junnaavan paikallaan, monesti kyse on yksinkertaisesti siitä, että voimaa puuttuu. Kuntosalijäsenyys ei kuitenkaan ole tarpeen eikä kotia tarvitse täyttää painoilla ja monimutkaisilla vempeleillä. Netistä löytyy pilvin pimein ilmaisia jumppa- ja joogavideoita, joiden turvin voi kotona aloitella noin puolen tunnin viikottaista kotitreeniä. Ja voimatreenipäiväähän voi siirrellä, jos tässä kohtaa palautuminen edellisistä treeneistä on kesken.

LA: LEPO Sunnuntain ja lauantain voi myös omien aikataulujen mukaan vaihtaa päittäin. Jos voimatreeni lipsahti rankan puolelle, on kuitenkin parempi ottaa lepopäivä ennen pitkää juoksua. Molemmat kun on ovat rasittavia harjoituksia, eikä sellaisten ole tarpeen olla viikossa peräkkäin.

SU: 30-45 min. pitkä hidas lenkki. Pitkä juoksu on vauhdiltaan hidas, taas täytyy pystyä juttelemaan juoksukaverille samalla kaikki viikon asiat. Aivan mainiosti voi myös tehdä juoksu-kävely-intervallia (1:1 juoksu:kävely tai 2-3 min : 1 min. Eikä ole mikään häpeä heittää näitä suhteita vaikka päinvastoin, mikäli se tuntuu paremmalta). Oman fiiliksen mukaan pitkää lenkkiä voi hiljalleen pidentää 60 minuuttiin asti, mutta jos seuraavalla viikolla ei sitten taas kevyt juoksu kulje, se on selvä merkki siitä, että viikonloppuna tuli tehtyä liikaa. Peruskuntoa rakennellessa harjoittelun pitää pysyä niissä puitteissa, joista pystyy palautumaan. Ellei palaudu, ei myöskään kehity ja taas ne rasitusvammat vaanivat.

Tällaisella suunnitelmalla voi edetä esimerkiksi kolmisen viikkoa. Neljäs viikko kevennellään ja annetaan keholle kunnolla aikaa palautua. Keventelyviikon jälkeen seuraavaan jaksoon voi lisätä jotakin uutta: esimerkiksi lyhentää kävelyitä juoksupätkien välissä, pidentää pitkää juoksua kymmenisen prosenttia tai ottaa mukaan kevyitä nopeusharjoitteita. Matkan ja nopeuden välillä kannattaa tehdä valinta eikä pyrkiä parantamaan molempia samassa blokissa.

Kun on aika harjoitella nopeutta, esimerkiksi keskiviikkoon lisätty harjoitus voisi näyttää tältä: 0-30 min. vauhtileikittely: Pääosin kevyttä hölkkää (jutusteluvauhdilla). Sekaan 8 – 10 kovempaa vetoa. Kovempi veto tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tuntee juoksevansa lujempaa, mitään tiettyä vauhtia ei tarvitse saavuttaa. Nopean pätkän pituus voi olla vaikka 80 – 100 m, lyhtypylväältä toiselle tai tästä naapuritalolle. Jos treenaa radalla, voi esimerkiksi juosta joillakin suorilla vauhdikkaammin ja hiljennellä kaarteissa. Kävelläkin saa palautumisten aikana.

Jos sinä kaipaisit vinkkejä omalle juoksutaipaleellesi, laita ihmeessä viestiä Juoksusiskojen Facesivun tai Instan kautta. Vastavalmistuneena juoksuvalmentajana käytän uusia taitojani mielelläni siihen, että autan sinut elinikäisen harrastuksen alkuun!

#korona, Arkiliikunta, juoksu, Muu elämä, Teksas/ulkosuomalainen

Yhteisjuttu: Maskimietteitä

Sirpaontherun:

Kevään korvilla somessa jaettiin tutkimusta siitä, kuinka pitkälle juoksijan hengitysilmapilvi levisi ja kuinka kauan se leijui. Hetken aikaa juoksijoista maalattiin varsin vaarallista kuvaa. Sittemmin keskustelun kiihko laantui. Paikallisissa määräyksissäkin sanotaan edelleen, että kaikkialla ulkona maski päälle, mutta urheillessa ei tarvitse käyttää.

Monet silti käyttävät, ja niin käytän usein itsekin. Kun tiedän, että menen reittiä, jossa ohitukset ovat kapeita, saatan laittaa kaulalle huivin, jonka nostan naamalle tarvittaessa.

Muutama ilta sitten pyöräilin toimittamaan esineen (kontaktittomasti) tuttavan oven taakse ja laitoin jo kotona maskin kasvoilleni. Tiesin, että ajaisin matkalla myös sen suuren sillan alta, johon on viime kuukausina noussut telttoja kuin sieniä sateella – niin haavoittuvassa asemassa olevia ihmisiä, että heidän viimeiseksi soisi sairastuvan.

Monet tykkäävät, että urheillessa ja ulkoillessa kevyin kertakäyttömaski on miellyttävin. Itse tilasin muutaman pestävän juoksumaskin ja pidän niiden kevyestä materiaalista kovasti. Hengästyneenä ja +37 C lämpötilassakin tuntuivat ihan mukavilta.

Urheilumaskin ulko- ja sisäpintaa. Korvalenkin säädöt tekisivät maskista lähes täydellisen.

Katjatherunner

Keväällä, sairastellessani käytin lääkärin ohjeistamana maskia. Sujautin sen naamaan ennen kauppaan menoa.

Kun kesällä lähdin ex tempore -patikointimatkalle Sveitsiin, ei maskin käyttö tuntunut hankalalta tai vieraalta. Päinvastoin olo tuntui turvalliselta, kun julkisissa tiloissa oli maskipakko ja kaupassa jaettiin kertakäyttömuovikäsineitä.

Nyt syksystä maskeja on nähnyt vielä harvoilla, vaikka tautitapaukset ovat jo kirineet kohti kevään huippupäiviä. Itse astmaatikkona toivoisin maskien käytön lisääntyvän.

Koska käteni murtuma asetti minut juoksujen suhteen kuukauden pakkolepoon, on syyskuun lappujuoksutapahtumaan osallistuminen juoksutauon takia kysymysmerkkinä. Mikäli tapahtuma pidetään, menen lähtöpaikalle maskin kanssa ja riisun sen leuan alle roikkumaan, kun tila ympärillä väljenee.

Kun ajatus koronapisaroista alkaa ahdistaa, luonto on parasta lääkettä!

Anutherunner

Kun pääministeri Marinin hallitus jokin aika sitten linjasi maskisuosituksesta, samaan aikaan annettiin kaupungeille ja kunnille velvoite maskien jakamisesta. Tarkoitus oli, ettei maskien käyttäminen olisi varallisuudesta kiinni. Työni puolesta seuraan tätä prosessia kovinkin läheltä. Maskeja jonotetaan kuin ämpäreitä konsanaan. Monenkaan en kylläkään ole nähnyt niitä käyttävän!

Kesäloman tiimellyksessä oli ihanaa juoksennella uppo-oudoilla kujilla ja rantapoluilla. Juoksukengät ovat vakiovarusteeni reissun päällä. Pieni lenkkipyrähdys on paras mahdollinen tapa tutustua uusiin seutuihin! Koronakevään jälkeen ulkojuoksut tuntuivat suorastaan luksukselta.

Nyt kun koronaluvut ovat taas kasvussa, minusta on tullut jälleen juoksumattojuoksija. Se nyt ei sinällään ole mikään uusi juttu; kerroinhan tuossa taannoin, että nelijalkaisen juoksukaverini tahdin hidastuttua olen muutenkin hölkytellyt enimmäkseen matolla. Kun Sirpa kertoi ostaneensa juoksumaskeja, olin ihan ihmeissäni. Meidän nurkilla maskeja ei näy edes kauppareissuilla.

Vanha uskollinen Naumann pääsi tositoimiin!
juoksu, mieli, Vinkkejä (eli kantapään kautta opittua)

Iloa (juoksu)kirjoista!

Kun ensimmäisenä kesälomapäivänä heittää voltin Kuusamon Julma-Ölkyssä, saavat liikunnalliset aktiviteetit hieman odottaa. Käsi kipsattuna ehtii kuitenkin rikastuttaa päiviään lukemalla ja kuuntelemalla kirjoja.

Äänikirjojen kuuntelua jouduin opettelemaan. Aluksi ajatus herpaantui ja tarinat toisensa jälkeen olivat täynnä hiiren mentäviä aukkoja. Sitten keksin, että kuuntelu sujuu parhaiten silloin, kun teen samalla jotain. Vaihtaessani keväällä kylpyhuoneen lattiarajan silikoneja, taittui pari kirjaa lähes itsestään (kylppärini ei ole iso, tekniikkani vain hidas!).

Nyt sairauslomalla ensimmäiseksi kirjaksi valikoitui Minna Kaupin suunta/vaisto.

Kirjassa kuvataan miten Minnan periksiantamattomuus nosti hänet vaikeuksien ja oikeiden ihmiskontaktien myötä yhdeksänkertaiseksi maailmanmestariksi. Vaikka Minnan itsepäisen ja jokseenkin impulsiivisen luonteen korostaminen välillä tuli yli äyräiden, kirja vei nopeasti mukanaan, ollen suunnistustakin tuntemattomalle oivallista luettavaa.

Toinen kirja oli puolestaan tyttäreni minulle kirjastosta lainaama seikkailujuoksija Jukka Viljasen teos Asennetta peliin.

Jukka, jota olen joskus kuullut laivalla matkalla Tukholman maratonille, on toteuttanut unelmiaan yhden valokuvan inspiroimana – juosten Saharassa, Kalaharin autiomaassa sekä Grönlannissa.

Vaikka kirja on isoine fontteineen ja kirkuvine iskulauseineen hienoista ”Amerikan hapatusta”, antaa se nopealukuisuudessaan ajatuksia. Tekstin joukossa vilisevät lyhyet henkilötarinat värittävät teemoja mukavasti.

Viljasen mukaan ”elämässä tapahtuu mielenkiintoisia asioita, jos annamme niiden tapahtua.” voimme valita, elämmekö tutuissa ja muuttumattomissa ympyröissä ”häkki-elämää”, vai ulkoisesti hyvältä näyttävää, mutta sisäisesti väritöntä ”mukavaa elämää” vai uskallammeko murtaa lukot kohti ”rikasta elämää.”

Parhaillaan jonotan kirjastosta ultrajuoksija Scott Jurekin kirjaa Norrut: att springa Appalacherleden och finna sig själv. Toivon, että kirjan kahlattuani saan maistaa palan ulrajuoksija Jurekin maailmaa, ja kuvitella, mitä pikkusiskoni mielessä liikkui hänet tavatessaan.

Kirjat, jotka ovat sattuneet käteeni sairauslomalla, ovat tukeneet optimistista ajattelua. Olipa päämäärä tai tavoite mikä tahansa, on sen saavuttaminen mahdollista!

#ravinto, Arkiliikunta, kesä, mieli, Muu elämä, painonhallinta, Terveys

Mukavaa arkea!

Amerikkaan kotiutunut siskoni Sirpa(therunner) jaksaa ihmetellä eurooppalaisittain pitkiä kesälomiamme. Tuolla suuressa maailmassa lomailua ei juuri tunneta – muutama vapaapäivä vuodessa on jo ylellisyyttä.

Mutta kyllä melankolinen kansa lomansa tarvitsee. Hektisten työkuukausien jäkeen epäsosiaalinen elämä on nautinto. Rentoudumme, kun saamme oikein luvan kanssa erakoitua ja vetäytyä metsien suojiin. Saunat lämpiävät ja valoisat kesäyöt hellivät mieltä. Kesäparrat kasvavat ja meikkipussit odottelevat syksyä kaappien perukoilla.

Kun ihmisten ilmoille elokuussa kömpivä kansa on akkunsa ladannut, uusi uljas elämä kutsuu. Saunajuomat ovat jättäneet jälkensä ja päättäväisinä suuntaamme uuteen ryhdikkääseen arkeen. Ja mehän ryhdistäydymme, hinnalla millä hyvänsä. Ainakin hetkeksi. Mutta helppoa se ei ole, emmekä itse sitä ainakaan yhtään helpommaksi tee!

Somessa kyselemme huolestuneina, miten näistä kesäkiloista oikein pääsee. Kurinalaisesti intoudumme tempomaan tiukkoja ketodieettejä ja ”kevennämme”. Otsa kurtussa tutkimme kaloritaulukoita ja päätämme, että nyt tämä toimii.

Olen jotenkin surumielisenä lukenut näitä terveelliseen elämän tavoittelun somekeskusteluja. Jos joku erehtyy kysymään ”typeriä”, vastaukseksi saa täyslaidallisen välittömästi. Somessa on niin helppoa äyskähdellä ja ärhennellä. Mitäs kyselet, tee kuten minä. Ja kuitenkin jokainen tiedämme sen, että kaikki konstit eivät sovi kaikille. Jos yksi nauttii paastoamisesta tai vähähiilarisesta elämästä, toiselle ne eivät välttämättä sovi mitenkään.

Luin vähän aikaa sitten artikkelin mukavuudesta. Siitä, miten tutkijoiden mukaan mukavuus vaikuttaa ihmisen fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Se puolestaan heijastuu positiivisesti esimerkiksi sairauspoissaoloihin ja yleiseen tyytyväisyyteen. Mukavuus liitetään tässä ajattelussa empaattisuuteen – siihen, että haluamme yhteistä hyvää, emme ilkeile emmekä öykkäröi. Edes somessa.

Pieni mukavuuden ele omaa itseäkin kohtaan voisi tehdä joskus hyvää. Hampaat irvessä treenaaminen tai viikkokausien kaalisoppadieetti eivät kovin lempeiltä kuulosta. Tuntuu, että olemme ajoittain aika julmia omaa kehoamme kohtaan. On vähän hassua, että emme tunnista niitä asioita, jotka ovat itsellemme hyväksi. Jokainen kuitenkin itse tietää parhaiten, mitkä asiat ovat niitä, jotka saavat voimaan hyvin. Ja senkin kaikki tiedämme, että ystävällisyys omaa itseä kohtaan saisi meidät vieläpä näyttäytymään mukavampina myös kanssaihmisille. Ja kaiken kukkuraksi terveyskin kohenisi; hyvä mieli hellii koko kroppaa eikä verenpainekaan pompsahtele.

Mukavuustutkimukseen tutustuessani oivalsin (jälleen kerran), että suhtautuminen omaan itseen on avain hyvän elämän rakentamiseen. Hyvänä muistutuksena tuli sekin, että arkipäivän asenteilla on väliä: lähdenkö uuteen päivään äykkäpäisenä murjottaen, vai onnistuisinko näkemään synkkien pilvien raoista jotakin hyvää? Koko elämää ei tietenkään voi kerralla toisenlaiseksi muuttaa ja välillä vain on niitä kettumaisempia päiviä. Mutta totta on, että omien suupielten asento vaikuttaa yllättävän paljon siihen, tuntuuko huominen valoisalta vaiko tylsältä ja merkityksettömältä. Kirjailija Suvi Bowellania siteeraten: ”elämä voi muuttua kummasti helpommaksi, kun emme enää ole itse itsemme jarruina”.

Hei kaiffa! Kiva kohdata, vaikka vähän olet erilainen ♡