Run Walk Run-metodin testaus antoi yllättäviä tuloksia!

Törmäsin juoksu-kävely yhdistelmään ensimmäistä kertaa 2010. Olin silloin osallistumassa maratonille ja sisareni (anutherunner) kertoi juoksijalehden artikkelista, jossa hehkutettiin juoksu-kävely tekniikalla läpäistyä maratonia.

Sisareni yllytti minuakin testaamaan juoksun ja kävelyn yhdistämistä, mutta ajatuskin tuntui absurdilta. Miten ikinä ehtisin ajoissa maaliin, jos kävelisin! Jälkikäteen mietittynä tulos olisi voinut olla parempi, jos olisin kuunnellut neuvoa.

Nyt vuoden ensimmäisessä juoksijalehdessä oli juttu Jeff Gallowayn kehittämästä Run Walk Run -metodista, missä ideana on rytmittää lenkki niin, että sen aikana kävellään etukäteen suunnitelluin välein lyhyitä pätkiä. Päädyin testaamaan metodia.

Kävelytiet alkavat olla sulat, joten juoksin lenkin asfaltilla, irtosoran välillä tunkiessa tossujen sisäpuolelle.

Testasin juoksun ja kävelyn yhdistelmää siten, että juoksin viisi minuuttia ja kävelin 30 sekuntia. Sitten jatkoin taas juoksua seuraavat viisi minuuttia ja kävelin uudet 30 sekuntia. Tuntiin mahtui tällä jaolla kymmenen kävelyosuutta. Juoksin yhteensä kaksi tuntia.

En tavoitellut suoritukselle mitään  tiettyä nopeutta, vaan annoin juoksun sujua sellaista tahtia, mikä tuntui hyvältä. Vauhti pysyi tasaisena koko lenkin ajan.

Olin etukäteen kuvitellut, että kävelyosuudet olisivat tylsiä, mutta huomasin odottavani niitä. Kävelyn aikana saatoin napata valokuvan, niistää nenän, kurkata juostun matkan pituutta tai vain keskittyä kävelyyn. Pulssi ehti hieman laskea. Rytminvaihdot kävelyn ja juoksun välillä sujuivat helposti. Juoksuosuuksilla teki mieli hieman kiristää tahtia, koska askel kulki kevyesti.

Kotiin tultua katselin tilastoja. Testiin käyttämäni kilometriaika oli kymmenen sekuntia perus pk-lenkkiäni parempi, vaikka lenkki oli itsestä tuntunut hitaammalta. Nopeusero korostuu, koska testilenkki oli kolme kertaa vertailukohteena olleita pk-lenkkejä pidempi. Omalla kohdallani Run Walk Run -metodilla nopeus ei näyttäisi jäävän puolimaratonpituisella matkalla pelkästään juostua puolikasta heikommaksi. Seuraavaksi olisikin mielenkiintoista testata, miten juoksun ja kävelyn eri rytmitykset mahdollisesti heijastuisivat nopeuteen.

Olo oli suorituksen jälkeen energinen. Olisin hyvin voinut jatkaa lenkin pituutta tai tehdä toisen vastaavan testilenkin edellisen perään. Myös juoksu-kävely -lenkkiä seuraavana aamuna olisin ollut valmis tekemään uuden pitkän lenkin. Virtaa tuntui riittävän ja edellisen päivän suorituksesta ei ollut merkkiäkään.

Varmaa on, että testaan juoksu-kävely -metodia seuraavalla kolmen tunnin lenkilläni. Uskon, että itselläni metodi mahdollistaisi harjoittelumäärän optimoimista. Lisäksi se tuo vaihtelua lenkkeihin. Nähtäväksi jää heittäydynkö kokeilemaan metodia myös lappu rinnassa – lopputulos kun voisi todella olla jopa parempi!

Kuin vettä kantaisi kaivoon…

Liikunta luonnollisesti lisää energiatarvetta. Mitä tavoitteellisempaa juokseminen on, sitä suurempi merkitys on sillä, mitä syömme ja juomme.

Muutama päivä sitten erehdyin valitsemaan työpäivän lounaaksi keiton. Jo sopan lusikoimisen jälkeen aivoni huutelivat toivottomasti lisää ruokaa. Aamupalapuuro oli jäänyt väliin ja olin napannut vain muutaman pähkinän kahvin kyytipojaksi. Ja miten sitten iltatreenien kanssa kävikään?

Kun lopulta tulin kotiin, verensokerini oli romahtanut. Kädet täristen tungin pari realia suuhuni. Kokkasin samalla ruokaa. Energiavaje vain jatkui. Päivälläkin oli kahvia hörppiessä omituisesti heikottanut.

Kesken ruuanlaiton muistin tunkeneeni venemessuilla kipparinpiippulakun laukkuuni. Hätäpäissäni pureskelin sen ruuan valmistumista odotellessa. Edelleen heikotti. Lopulta sain ruokaa eteeni. Yritin syödä maltilla. Edessä olisi kuitenkin treeni-ilta. Olin edellisinä päivinä juossut ja nyt olisi energiaa vaativan hiihtolenkin vuoro.

Lautanen hupeni. Olo ei kuitenkaan korjaantunut. Vaadittiin vielä puoli lasia appelsiinimehua ja puolen tunnin loikoilu, että olo hieman koheni. Pakottauduin vaihtamaan treenikamat päälleni ja lähdin ladulle.

Sää oli mitä mainioin. Nautin, kun vihdoinkin luisteluhiihto tuntui sujuvan, kunnes tunnin jälkeen voimat jälleen hiipuivat. Sama loiva ylämäki, jonka olin äsken mennyt ylös leikiten, tuntui tahmealta. Vauhti vain katosi.

Kotiin päästyä aivot huusivat jälleen lisää energiaa ja vaikka kuinka tankkasin, heräsin seuraavana aamuyönä kiljuvaan nälkään.

Pakko tunnustaa: mitä enemmän harjoittelee, sitä säännöllisemmin on syötävä. Jos ateria jää väliin, kevytkin treeni voi muuttua kuluttavaksi. Kevyt aamulenkki onnistuu kyllä tyhjälläkin vatsalla, mutta iltalenkkiin kannattaa valmistautua syömällä kunnon lounas ja välipala.

Energiavajeisena on ihan turha kuvitella jaksavansa. Mokata voi niin treenin kuin kisan kuten sisareni anutherunner, jonka mehupaaston seuraukset olivat järkyttävät; Sitä on helppo ylitankata tai alisyödä. Juoksu tai muu treeni ei kulje kummassakaan.

Vahingosta viisastuneena aloitin uuden päivän rakastamallani kaurapuurolla. Jo sitä lusikoidessa tiesin, että tästä tulisi hyvä päivä. Ja illalla lenkille; tiedän, että askel kulkee!

Tiskin toisella puolen – vapaaehtoisena juoksukisassa

Paikallinen Superbowl-sunnuntain 5/10K-kisa järjestettiin tänä vuonna 41. kerran. Näin mainoksen Facessa ja mietin, miten minä en koskaan tätä tule juosseeksi. Yhtenä vuonna olimme Arizonassa, viime vuonna taisin olla kipeänä.

Mutta nytkin San Diegon puolikas on enää vain muutaman viikon päässä, eikä treenaamisen keskelle ollut järkeä heittää kisaa. Tiedän jo, etten osaa tapahtumissa ottaa rennosti, vaan tempaudun mukaan tunnelmaan ja pingon, minkä kintuista sinä päivänä pääsen. En missään tapauksessa ole nopea juoksija, mutta itseäni vastaan kisaan mielelläni.

Kun sähköpostiin sitten kilahti kutsu osallistua tapahtumaan vapaaehtoisena, tartuin mahdollisuuteen saman tien. Valkkasin vuoron, joka alkaisi mahdollisimman aikaisin, jotta en joutuisi orpona etsimään alueelta vapaaehtoistelttaa ja pysäköintiä sitten, kun kaikki paikat olisivat jo täynnä ihmisiä. Varhaisin vuoro alkoi aamuviideltä!

Perjantaina työkaveri onneksi tuli sanoneeksi ääneen, että viikonlopuksi olisi luvassa kolmen päivän vedenpaisumus. Oivalsin, että jos seison kuusi tuntia ulkona sateessa ja tuulessa, saatan tarvita ulkoiluun sopivia varusteita.

Etelä-Kaliforniassa kyllä sataa, toisin kuin tunnetussa viisussa väitetään. Mutta sataa sen verran harvoin, että aikuisten sadevaatteet ja kumpparit kuuluvat sarjaan ”kovan luokan eräilijöiden erikoisvarusteet”. Jonkinlaisen takin löysin Targetista (vastaa ehkä Prismaa tai Anttilaa), mutta housuja varten oli mentävä REI:hin (joka olisi sitten ikään kuin Partioaitta). Lopulta löysin housut – ja nuoriso-osastolta vieläpä kohtuuhintaan.

Sadehousut, vain $475!

Sunnuntai-aamuna kelloni soi neljältä. Yläkerran lattia narisi sen verran, että herkkäunisin pellavapää ilmestyi lastenhuoneen ovenrakoon kyselemään, mitä ihmettä äiti puuhaa. Patistin lapsen takaisin sänkyynsä ja keitin matkamukillisen kahvia.

Olin jotenkin ajatellut, että kisojen vapaaehtoiset olisivat kuten minä – paikallisia juoksijoita, jotka tänään syystä tai toisesta eivät juosseet. Arvelin, että ehkä saisin uusia juoksututtavia, joiden kanssa yhdessä jännittäisimme kisan tuloksia.

Olin väärässä. Näin sotilaita ja lukiolaisia, joiden kuuluu tehdä vapaaehtoistunteja. Paikalla oli myös kunnallishallinnossa vaikuttavaa väkeä ja rotary- yms. klubeissa toimivaa porukkaa. Kukaan heistä ei olisi voinut vähemmän välittää tapahtuman juoksupuolesta.

Opin myös, että vapaaehtoistoimintaa pyörittävä kaveri tekee hommaa aivan päivätyökseen. Hänellä on oma, tuttu vapaaehtoisjoukkonsa, jonka turvin hän myy palveluitaan eri tapahtumiin.

Tapasinkin pari kolme kaveria, joille vapaaehtoistaminen erilaisissa tapahtumissa tuntui olevan harrastus tai jopa elämäntapa. Yksi kuulemma keräili t-paitoja ja toisen kannustimena vaikuttivat olevat expon jakamat tavarat.

5K-juoksijat saivat vielä mennä aika kohtuullisessa säässä, mutta kun 10K-kisaajat lähtivät matkaan, taivaat aukenivat. Minut oli sijoitettu T-paitojen jakeluun. Teltan pohjalle ilmestyi pian pieniä puroja, mutta muuten olimme mukavasti suojassa sekä tuulelta että sateelta.

Aika moni rekisteröitynyt osallistuja näytti jääneen sään vuoksi kotiin, eikä viime hetken rekisteröityjiä ollut lainkaan niin paljon, kuin järjestäjät olivat olettaneet. Konkarit sanoivat, että yleensä paidat loppuvat aina kesken joka juoksussa, mutta tällä kerralla niitä jäi laatikkokaupalla. Mitähän lopuille tehdään, pohdimme. Kulkeeko kaupungin kaduilla pian joukko kodittomia 10K-kisan paita päällään?

Jotkut juoksijat hakivat kuivan paidan päälleen vasta juoksun jälkeen. Kun ymmärsin kysäistä, monet kertoivat huomiosta ilahtuneina juoksunsa sujumisesta ja muutamat aivan pyytämättä kiittelivät vapaaehtoisia tekemästämme työstä. Kun pöydän luona hiljeni, käväisin kiertämässä expon kojut. Mielellään esittelijät lahjoittivat juomapulloja ja eväspatukoita myös vapaaehtoiselle.

Varhain alkanut tapahtuma oli varhain taputeltu. Vähän ennen yhtätoista olin jo takaisin kotona. Vaikka minun päiväni tuntui olevan jo pitkällä, oli muu perhe vielä aamutunnelmissa ja teini edelleen unten mailla! Kahvikupposen jälkeen oli korkea aika ryhtyä virittelemään kotikatsomoa vuoden tärkeintä penkkiurheilutapahtumaa varten.

Poppia ja ultrasuunnitelmia

Iiks. Olen ilmoittautunut elämäni ensimmäiseen ultraan!

Ilmoittautuminen osui otolliseen saumaan. Juoksulenkin jälkeisessä euforiassa sisareni katjatherunner sattui laittamaan viestin: lähdetkö ultraan? Eipä tarvinnut empiä. Ilmo sisään ja menoksi.

Nuorempana tykkäsin juosta kuulokkeet korvilla. Oli kamala ajatus. että pelkän linnunlaulun saattelemana pitäisi taivaltaa. Näin vanhemmiten olen yllättäen tykästynyt hiljaisuudessa juoksemiseen. Mikä on parempaa kuin meren rannassa hölkyttely aaltojen kohinaa kuunnellen? Ei mikään.  Nautin valtavasti siitä, että pääsen työpäivän jälkeen luontoon ja hiljaisuuteen.

Vanhana ikäneitonakin tykkään kuitenkin ottaa maratoneille ja pitkille lenkeille  seuraksi uskollisen iPodini. Käyn huolella läpi sen sisällön: vain hyviä hyrinöitä aiheuttavat kappaleet pääsevät soittolistalleni. Biisien seulonta on osa juoksuun valmistautumista; tätä biisiä kuuntelen ylämäkiosuuksilla, tätä sitten kun ketuttaa.

Tämän aamupäivän olen käynyt läpi iPodini sisältöä ja makustellut, mitkä biisit saavat siivittää ensi kevään pitkiä matkojani. Moni työläs ylämäki ja ällö maantienpätkä on tullut selätettyä sopivasti komppaavan kipaleen avulla. Kerran Tukholman maratonilla meinasi kyrsiä ihan tosissaan puolivälin jälkeisellä pelto-osuudella keskellä-ei-mitään. Tylsät maisemat vetivät mielialan matalaksi. Päädyin veivaamaan yhtä ja samaa jytkettä kymmeneen kertaan. Kehtaanko kertoakaan; kipale oli Billy Elliotin ”I Love to Boogie”. Tuon rimputtelun turvin sain pidettyä itseni sopivassa rytmissä, kunnes taas putkahdin ihmisten ilmoille kaupungin sykkeeseen. Nostalgian nimissä tuo biisi saa paikan myös tulevien juoksujeni biisilistalla.

Yksi lemppareistani on Mando Diaon biisi ”Black Saturday”. Takuuvarmoja ovat myös Kentin ””FF ja Bomfunk Mc:n ”Hypnotic”. Kun näitä kuulee jossain, tekee mieli heti vetäistä juoksukengät jalkaan ja lähteä huitelemaan. Apulannan ”Hiekka” on myös ehdoton. Ja ooh, Bryan Ferryn ”Let’s Stick Together”!

Joskus joku aika yllättäväkin kappale saa askeleen lentämään. Vaikkapa euroviisubiisi ”Kedvesem” (tämäkin kerrottakoon vähän nolostellen). Sanoista en tajua mitään, mutta letkeässä rytmissä pari kilometriä sujuu ihan huomaamatta.

Juoksubiisejä täytyy kuunnella ”juoksukorvalla”; samoja kappaleita ei välttämättä tule kuunneltua muutoin kuin juostessa. Juoksubiisisuosikkieni lista elää ja muuttuu jatkuvasti. Tämän hetken Top 10 -listani näyttää tämmöiseltä:

1. Quinta Sinfonia: Beethoven (Remix)
2. The Trammps: Disco Inferno
3. The Energies: Born Again Runner (Bimbo Jones Remix)
4. Morcheeba: Run Honey Run
5. Scissor Sisters: I don’t feel like dancin’
6. Aron Chuba: I’m an Albatross
7. Dihaj: Skeletons
8. Gabriella Cilmi: Sweet about me
9. Happoradio: Vakava nainen
10. Joan Jett: I hate myself For loving You

Elämäni ensimmäistä ultraani siivittämään pääsevät sellaiset luottobiisit, kuin The Sopranos Soundtrack – ”Woke Up This Mornig” ja T. Rexin ”Jeepster”.

Näin helmikuisten hankien keskellä huhtikuun ultra vaikuttaa vielä kaukaiselta. Kokemuksesta kuitenkin tiedän, että tossut on kaivettava naftaliinista varsin pian, ja tavoitteelliset lenkit aloitettava. Kun biisilistat on saatu viritettyä, sitten lenkille! Huihai ultra, täältä tullaan!