Hyvän mielen liikuntaa

Meidän perheessämme on hökelö koira. Sellainen, joka ei pysy nahoissaan, kun joku ihmisistä alkaa kolistelemaan ulkoiluasusteiden kanssa. Lyhyellä kävelylenkilläkin se porhaltaa moninkertaisen matkan. Hyppyjä, siksakkia, spurtteja. Samanlainen kuin pienet lapset, aina vipeltämässä.

Lapsena elämä oli yhtä juoksemista. Siis hyvässä mielessä – joka paikkaan piti hypellä hiukset hulmuten. Aidan kaiteisiin oli pakko pysähtyä kieppumaan ja tasaiset nurmikot suorastaan huusivat heittelemään kärrynpyöriä.

Joitakin vuosia sitten aitan nurkasta pilkistivät puujalat. Ne sellaiset pitkät kepit, joille kiivetään ja joilla kävellään yläilmoissa keikkuen. Sisäinen lapseni intoili asiasta – kokeilemaan piti päästä, vaikka järki kertoi, että keskikevään mutainen maa tulee kohta hyvinkin konkreettisesti lähelle. Tulihan se, mutta hauskaakin oli.

Aika ajoin minussa herää myös sisäinen hökelyys – jotain koiramaista ja lapsekasta siis. Tasaisesti jumputtavalla hölkkälenkillä tekee yhtäkkiä mieli tehdä jokin outo hypähdys, heilua ja pyrähdellä. Itseäkin hymyilyttää – ja sitten on äkkiä pälyiltävä ja tarkistettava, kuinkahan moni kanssakulkija huomasi hullutteluni. Hulluttelu on kuitenkin hyvästä, etenkin kun se liittyy sporttispurtteihin. Ja kanssaihmiset ainakin saavat syyn hymyillä.

Lyhyetkin liikuntatuokiot edistävät hyvinvointia. Näin kun asian äärelle pysähtyy, ihmetyttää, miksi sitten tulee jökötettyä paikoillaan. Useamman tunnin teams-putken jälkeen ruotoaan joutuu oikomaan oikein urakalla. Jeesiä tilanteeseen voisi saada työpaikan tarjoamasta taukojumppaohjelmasta – jonka poistin, sillä jumppatuokioita tuli tyrkylle ärsyttävästi juuri silloin, kun älyllinen ajatus oli pulpahtamaisillaan.

Liikkumattomuus on yleisesti tunnistettu jopa kansallista toimintakykyä uhkaavaksi tekijäksi. Kansansairauksia, työn tuottavuuden vähenemistä, veronmaksukyvyn alenemista, kotihoidon kustannusten lisääntymistä ja mielen ongelmia.

Viime aikoina on uutisoitu siitä, että erityisesti miesten kestävyyskunto on niin heikolla tolalla, että se uhkaa jo toimintakykyä. Ylen uutisesta (https://yle.fi/a/74-20022525) jäi jäytämään järkyttävältä kuulostava lause: ”tulevina vuosikymmeninä hiemankaan fyysisesti raskaammissa työtehtävissä ei tulla enää näkemään yli 50-vuotiaita työntekijöitä”. Nelikymppisistä miehistä vain kolmella prosentilla on hyvä kestävyyskunto.

Eräässä kävelypalaverissa (!!) pohdimme, että onhan tämä arki sellaista oravanpyörää, ettei aina tosiaankaan löydy fiilistä eikä energiaa lenkille lähtemiseen. Ja samaan hengenvetoon hönkäisimme, että kohta alkavat taas kevään tutut juoksutapahtumat tulla ajankohtaisiksi. Ihan sohvaperunoiksi ei siis ainakaan meitä kävelypalaveeraajia voine tituleerata. Vaikka kieltämättä aina ei huvita. Mutta ei aina tarvitsekaan, kunhan nyt kuitenkin suhteellisen usein.

Olen onnellinen siitä, että omassa työarjessani löytyy aikaa hyppelemiselle ja kieppumiselle (ja vähän sille hökeltämisellekin). Hybridityö mahdollistaa sen, että viikon varrelle mahtuu juoksulenkkejä, nyrkkeilysäkkiläpsyttelyjä sekä jumppatuokioita. Koirien ei tarvitse tyytyä pikaisiin pihapisutteluihin, vaan nekin pääsevät nuuskuttelemaan virikkeellisempiin ympyröihin, kun emännällä ei ole tulenpalava kiire. Työkoneen äärelle ennättää silti ajoissa, kun työmatkan pituus on vain kahvinkeittimen ja työpöydän väliset muutamat askeleet.

Hypellään siis, ja hullutellaan. Sillä saa paitsi hyvää mieltä, myös säästää yhteiskunnan menoeuroja. Kaupan päälle olo tuntuu reippaammalta ja energisemmältä. Kotikonttorilla voi huoletta tempaista muutamat askelkyykyt kesken kokouksen – kun ensin varmistaa, ettei kamera ole päällä! Ja jos on, työkavereita naurattaa – ja nauruhan on tunnetusti myös hyväksi.

p.s Kokeilin, vieläkö kärrynpyörä luonnistuu!

Millaisella ravinnolla tossun saa liikkumaan?

Minulla on toisinaan huono tapa tankata itseäni liian lähellä lenkkiä. Työpäivän jälkeen vatsa kiljuu ja toisaalta aikataulu hohtaa punaisena. Jos mielii lenkille, on pikaisesti syötävä. Usein kuitenkin tilanne kostautuu. Nälkäisenä tulee syötyä liikaa. Aivot huutavat, että ota vielä tuo appelsiini, niin jaksat. Lenkin alussa liika tankkaus tuntuu raskaampana askeleena ja se appelsiini pohtii liikesuuntaansa. Toisaalta, syömättäkään lenkki ei kulje.

Toisinaan tankkaus kuitenkin onnistuu. Etenkin viikonloppuisin tulee syötyä kunnon aamupala, jonka jälkeen, noin tunnin päästä ruokailusta, lenkki sujuu. Tuolloin ei myöskään ole vaaraa, että olisin yliannostellut hiilareita, mitkä silloin hidastaisivat matkaa.

Kaurapuuroa, raejuustoa ja mustaviinimarjoja!

Juoksijana uskon monipuoliseen ja tasapainoiseen ravintoon, missä jokaisella aterialla lautaselle vilahtaa sopivasti hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Se, mistä kukin nuo sopivat komponentit vatsaansa saa, on ruokavalio ja mieltymys kysymys.

Yksi syö vain kasvisruokaa, toinen jättää lihakunnan tuotteet pois lautaseltaan ja kolmas tekee jotain muuta. Mutta, syöpä niin tai näin, riittävästä energian saannista on hyvä pitää huolta. Laihdutusdieetin aikana on turha odottaa vakiolenkiltä huipputuloksia. Tai paaston jälkeen ei todellakaan kannata lähteä kisaamaan!

Mutta, olipa ruokavaliomme millainen tahansa, tarvitsemme juoksijoina paljon hyviä, hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät pitkään kylläisenä. Hyvinä energialähteinä toimivat esimerkiksi täysjyvä- ja ruistuotteet sekä hedelmät. Juoksutakin taskuun voi sujauttaa rusinoita, pähkinöitä tai geelin, jos edessä on tavallista pidempi lenkki.

Mutta, juoksijan ikäkin vaikuttaa. Nuorempana kehoni ei niin herkästi hetkahtanut rasvaisemmastakaan ravinnosta. Vuosien karttuessa ravinnon laatuun on kuitenkin joutunut kiinnittämään enemmän huomiota. Myös mikroravinteiden merkitys on itsellä kasvanut. Alhainen ferritiini muistuttaa raudan merkityksestä ja toisinaan ei ole pahitteeksi että nappaisen magneesiumia.

Usein yhdistän juoksulenkin ja uimisen.

Ja pelkät hiilarit ja energiageelit ei lenkillä aina riitä. Kuumalla ilmalla hiilihydraatit eivät imeydy optimaalisesti ja silloin pidemmillä matkoilla on hyvä huolehtia myös nesteytyksestä.

Muistan lukeneeni, että jo prosentin nestehukka hidastaa juoksua. Itselläni on pinttynyt tapa kulauttaa vettä ennen lenkkiä. Juon vettä myös lajien vaihdon, kuten lenkin ja uinnin, välissä. Pidemmille juoksumatkoille mietin juomatauotuksen tai kuljetan juomaa mukana. KK Nutsilta on jäänyt erityisesti mieleen se, kun loppumatkasta hörpin juomapulloon hiilihapottomaksi tarkoituksella väljähdyttämääni, sokeripitoista Coca-Colaa.

Lenkin jälkeen on myös hyvä tankata joko välipalaa tai syödä hyviä elementtejä sisältävä lounas. Huolehtimalla ravinnon säännönmukaisuudesta, elimistömme kiittää. Lihakset palautuvat ja olemme taas valmiina seuraavaan koitokseen.

Matkalla maratonille: sudeettisavolaisen juoksuhöpötykset ja muita pääasioita

Viime viikolla pitkis tuntui rankalta. Oli ollut tarkoitus juosta 16 mailia (25,75 km), lopulta juoksin vain vähän reilun puolimaratonin. Texasiin on tullut jo kevät, lämpötila oli siis juoksun lopulla lähellä kolmeakymmentä astetta. Askel painoi ja kylkeen pisti, koska olin nerokkaasti päättänyt kokeilla, voinko korvata yhden geelin banaaninpuolikkaalla. En voi. Viimeisen mailin ajan juoksin 150 metriä ja kävelin saman verran, jotta pääsin takaisin parkkipaikalla odottavalle autolle.

Mietin vastikään kuuntelemaani juoksupodcastia, jossa oli puhuttu mielen treenaamisesta. Siinä sanottiin, että vaikeat juoksut valmentavat mieltä maratonille. Pitäisi kehittää oma mantra, pohdin. Tai miettiä, kenen ihmisen kunniaksi kunkin mailin juoksen. Amerikkalaiset puhuvat aika paljon mielenhallinnan keinoista pitkänmatkanjuoksussa; sisu ei täällä ole niin tuttu käsite.

Tänään kun oli taas pitkispäivä, juoksin sen 16 mailia. Tavoitteeni oli, että tällä kerralla juoksu menee rennon mukavasti: hymyilen, otan kuvia, juoksen hitaasti. Neljääntoista mailiin pääsin tällä metodilla ihan näppärästi, loppu oli sitten raastavaa juoksua porottavan auringon alla. Kun lämpötila nousee, sykekin nousee, sille ei mitään mahda. Aivot yrittivät vakuuttaa, että kyllä nyt kannattaa lopettaa. Minä koetin keksiä niille muuta ajateltavaa. Juoksupodcastissa olivat sanoneet, että aivot aloittavat tämän siinä vaiheessa, kun voimia oikeasti on jäljellä vielä ainakin 40 %.

Samassa podcastissa oli puhuttu hitaasti aloittamisen tärkeydestä. ”Jos kuvittelet meneväsi hitaasti ensimmäisen kolmen mailin aikana, mene hitaammin”, oli valmentaja vakuuttanut. Noudatin tänään tätä ohjetta ja olin todella tyytyväinen. Olin myös juuri lukenut artikkelin hitaista ja nopeista lihassoluista ja oppinut, että vain hitaasti juoksemalla kasvatan ja treenaan niitä hitaita. Ne kun ovat ne, jotka vievät perille.

Juoksulle lähdössä. Letti, pujotus, kiepautus ja solmu!

Siitäkin on kuulemma apua, jos puhuu itselleen ääneen kuin toiselle ihmiselle. Aivot kuvittelevat saavansa ohjeita tai kannustusta joltain ulkopuoliselta, väitti joku urheilupsykologi. Ensimmäinen äidinkieleni oli Pohjois-Karjalassa puhuttava savon murteen muoto. (Kyllä, se on kielitieteellisesti savoa.) Jossain kuudennen mailin kieppeillä sisäinen savolaiseni pulpahti suureksi yllätyksekseni pintaan ja alkoi antaa ohjeita: ”Elä sinä tyttö hötkyile!” Olin nimittäin yrittänyt kiristää tahtia, kun meno tuntui hyvältä.

Kun peninkulman säteellä ei näkynyt muita kuin autoilevia ihmisiä, minä sitten jatkoin itselleni ääneen palpattamista: ”Hittaasti, hittaasti, ne hittaat vie perille!” Sitten eräässä mäessä tietysti takaa paukahti huomattavan hämmästynyt pyöräilijä juuri, kun pontevasti ja jälleen ääneen päättelin, että on kävelyn paikka, koska ”näihin mäkilöihin en tännään ihtiäni tapata”. Pyöräilijä toivotteli hyvää huomenta ja kiristi vauhtia. Niinhän ne sanovat, että vian ei tarvitse olla iso, jos se on päässä.

Treenin varrella päänseutu on tarjonnut toisenkin pähkinän purtavaksi – nimittäin hiukset. Vapaina ollessaan pitkät hiukseni yltävät alaselkään, ja juoksun ajaksi niille on tehtävä jotakin. Olen kokeillut jos jonkinlaisia ratkaisuja.

Korkea ponnari on hauska ratkaisu lyhyille lenkeille. Hiukset liehuvat kivasti ja sipaisevat tuon tuosta keveästi olkapäitä. Pidemmällä matkalla hiusten ja liikkeen paino alkaa valuttaa ponnaria pikku hiljaa alemmas, hiukset menevät tuhannen takkuun ja kevyestä sipaisusta tulee jokaisella askeleella toistuva ohuen ruoskan viiltävä isku.

Yksi letti takana korjaa takkuuntumisongelman, mutta on näin pitkillä hiuksilla aivan liian raskas. Painava, paksu letti hakkaa yläselkää ja hartioita askelten tahdissa. Kaksi lettiä sen sijaan toimii aika kivasti, näyttää vain ehkä hassulta ikäiselläni naisella. Toimiva – joskin kirjaimellisesti takakireä – ratkaisu on moninkertainen nuttura, jossa hiukset ensin sitaistaan ponnarille, sidotaan letille ja kierretään nutturalle, joka lopulta kiinnitetään parilla kolmella pampulalla.

Yhdellä pitkiksellä keksin ehkä tähänastisista luovimman ratkaisun. Pujotin alhaalle punotun letin lippalakin alta sen taka-aukon lävitse ja uudestaan alas letin itsensä läpi. Solmu piti ja koko hässäkkä tuntui ylettömän mukavalta – mitä nyt ehkä jonkun lettinarun kaipaisi vielä varmuutta ja pysyvyyttä antamaan.

Kahden letin taktiikka

Viimeinen päänvaiva viime viikkoina on ollut nestetytys. Ilmojen lämmettyä pieni juoksuvesipulloni ei enää riitä pitkiksille. Tähän mennessä on kokeiltu kolmea keinoa. Ensimmäisellä kerralla mieheni toi minulle puolimatkaan uuden vesipullon. Älyttömän näppärä konsti, ainakin kaikkina niinä lauantai-aamuina, joina hän ehdottomasti haluaa olla hereillä aamukuudelta ja kiikuttaa vesipulloa jonnekin tienposkeen seitsemältä. Toisen kerran ajoin juoksureitin keskivälille autolla. Juoksin ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen ja autolle osuessani täytin pulloa. Koetan aika paljon käyttää näitä edestakaisin-reittejä, koska sellainenhan maratoninikin on. Mielen treenausta sekin.

Tämän päivän lenkillä olisin mieluusti täyttänyt vesipulloni erään puiston huoltorakennuksessa, josta normaalisti saa suodatettua vettä. Raakaa hanavettähän eivät täällä useimmatkaan juo, siinä on jäämiä vaikka ja mistä. Nyt se puiston suodatinlaite vain on ollut talvimyrskyn jälkeen poissa käytöstä / rikki jo yli kuukauden. Onneksi olin tästä tietoinen ja varasuunnitelmana olin napannut mukaan pankkikortin, ja kävinkin sitten matkan varrella huoltoasemalta ostamassa vettä. Sattumalta myyjä oli itsekin juoksija ja alkoi rupatella: kuinkas pitkä matka on tänään, monesko maratoni suunnitteilla. ”Voi kulta, ei sinun pitäisi puhua sellaisille hulluille”, naureskeli puoliso kotona, kun kerroin hauskasta sattumasta. Vieressä kuunnellut lapsi pohti, että miten niin, puhuithan sinä juuri itsekin äidille. Jep, jep. Hullun hommaahan tämä kestävyysjuoksu jossain määrin kyllä on! 🙂

Burpeen ylivoimaa

Työmatkani pidentyi taannoin, ja autosta käsin tulee turinoitua Teams jos toinenkin. Ja istumisen seurauksethan me tiedämme, mitäpä niistä sen enempää.

Autossa istumisen lisäksi annan elämästäni tunteja neulomiselle, ja senkin seuraukset tunnen niskanikamissani. Mutta neulominenhan on mindfullnessia parhaimmillaan, joten älköön kukaan ehdottako, että luopuisin siitä. Sitäpaitsi, lähipiiri pysyy lämpimänä, kun villasukkaa pukkaa.

Mutta paikoillaan jököttämisen ja yksipuolisen neulomisen (”sutkuttelun”, kuten meillä kotoisasti todetaan) oheen on pakko tehdä muutakin.

Kotikuntosali on ollut viime aikoina ahkerassa käytössä. Rytmi on alkanut vakioitumaan: sunnuntaina pitkä juoksulenkki ja päälle pienet venyttelyt ja vanuttelut, jos energiaa ja viitseliäisyyttä vielä lenkin jälkeen riittää. Arkiaamuisin lyhyt (3-5 km) juoksulenkki juoksumatolla ennen työpäivän alkua – tosin vain etäpäivinä, sillä lähipäiviin ei työn lisäksi muuta saa mahtumaan millään. Aamun mattojuoksuun yhdistän joko hiit-treenin nyrkkeilysäkki-kahvakuula-kehonpainojumppa -yhdistelmällä tai salitreenin ylä- ja alataljoineen sekä soutulaitteella huhkimisineen. Aika kiva kombo!

Otsikossa mainitun burpeen otin ohjelmistooni vahingossa. Sen vaikuttavuus ja ylivertaisuus olivat toki tulleet teoriassa tutuiksi, jokainen treeniohjelmahan asiasta huutelee. Mutta jotenkin ei vaan meinannut tulla omaksi jutuksi millään.

Yhtenä aamuna se sitten lähti. Oli vähän turvonnut ja pönäkkä olo, ja mietin, mitä taikatemppuja tähän nyt sitten keksisi. Olin juuri nähnyt jonkun YouTube-mainoksen, missä henkäyksen kepeä naisihminen toteaa, etteivät ne läskit ainakaan juoksemalla lähde. Ja minä kun tykkään juosta. Hätäpäissäni sitten väänsin muutamat kylkilankut ja kuin vahingossa päädyin kokeilemaan burpeeta. Kokeiluni ei kestä mitään yleisöesittelyä – en hypellyt enkä ollut rivakka. Ehkä lähinnä karhumainen.

Yksinkertaisuudessaan aloitin näin: menin kyykkyyn niin alas kuin mahdollista. Laitoin kämmenet lattiaa vasten ja liutin vuorotellen jalat suoriksi lankkuasentoon. Toin jalat vuorotellen takaisin kämmenten lähelle ja palasin kyykkyasentoon. Nousin seisomaan ja nostin kädet kohti kattoa. Näitä 3 x 10 toistoa, ja hiki virtasi. Ihan ilman hyppyjä ja pomppuja.

Mutta niin – siis mikä ihmeen burpee, ja miksi moinen intoilu? Liikesarjan keksi – yllätys, yllätys – herra nimeltä Burpee joskus 1930-luvulla. Liike on yksinkertaisuudessaan sekä lihaksistolle että hengitys- ja verenkiertoelimistölle kova juttu. Syke nousee hetkessä, ja juuri sitä tässä haetaankin. Jossain kerrottiin, että ainakin jenkkiarmeijassa burpee on ollut pitkään osa testirepertuaaria, vähän niin kuin cooperin testi meillä. Oli miten oli, joka tapauksessa tämä liikesarja on saanut lisänimen ”kuningasliike”, eikä suotta.

Kokonaisvaltaisuudessaan liike on ihan oikeasti yliveto. Sitä voi ihan hyvällä omalla tunnolla versioida mieleiseensä muotoon: jos edellä kuvaamani karhu-versio tuntuu liian helpolta, vaikeusastetta voi lisätä vaikkapa punnertamalla ennen kyykkyyn kapuamista ja kyykkyasennosta ylös hypähtämistä. Liikesarjaa voi varioida melkolailla, ja siksi se onkin yksi monipuolisimpia omalla kehonpainolla tehtäviä.

Ja jännää sinänsä, että liikesarjankin voi näemmä joku ”keksiä”! Levottomana lapsena tässä väkisinkin miettii, mitä kaikkea omista kiemurteluista olisi voinut kehkeytyäkään, jos ne olisi älynnyt patentoida..!

Tästä intoutuneena lanseeraan yhden kiemurteluistani: nyrkkeily-jammailun 🙂 Kun kukaan ei näe, pistän popin soimaan ja nyrkkeilysäkkiä töpsytellessäni samalla tanssin. Superhauskaa – ja ties vaikka jonakin päivänä joku intoilisi, miten mahtava ”keksintö”!