Burpeen ylivoimaa

Työmatkani pidentyi taannoin, ja autosta käsin tulee turinoitua Teams jos toinenkin. Ja istumisen seurauksethan me tiedämme, mitäpä niistä sen enempää.

Autossa istumisen lisäksi annan elämästäni tunteja neulomiselle, ja senkin seuraukset tunnen niskanikamissani. Mutta neulominenhan on mindfullnessia parhaimmillaan, joten älköön kukaan ehdottako, että luopuisin siitä. Sitäpaitsi, lähipiiri pysyy lämpimänä, kun villasukkaa pukkaa.

Mutta paikoillaan jököttämisen ja yksipuolisen neulomisen (”sutkuttelun”, kuten meillä kotoisasti todetaan) oheen on pakko tehdä muutakin.

Kotikuntosali on ollut viime aikoina ahkerassa käytössä. Rytmi on alkanut vakioitumaan: sunnuntaina pitkä juoksulenkki ja päälle pienet venyttelyt ja vanuttelut, jos energiaa ja viitseliäisyyttä vielä lenkin jälkeen riittää. Arkiaamuisin lyhyt (3-5 km) juoksulenkki juoksumatolla ennen työpäivän alkua – tosin vain etäpäivinä, sillä lähipäiviin ei työn lisäksi muuta saa mahtumaan millään. Aamun mattojuoksuun yhdistän joko hiit-treenin nyrkkeilysäkki-kahvakuula-kehonpainojumppa -yhdistelmällä tai salitreenin ylä- ja alataljoineen sekä soutulaitteella huhkimisineen. Aika kiva kombo!

Otsikossa mainitun burpeen otin ohjelmistooni vahingossa. Sen vaikuttavuus ja ylivertaisuus olivat toki tulleet teoriassa tutuiksi, jokainen treeniohjelmahan asiasta huutelee. Mutta jotenkin ei vaan meinannut tulla omaksi jutuksi millään.

Yhtenä aamuna se sitten lähti. Oli vähän turvonnut ja pönäkkä olo, ja mietin, mitä taikatemppuja tähän nyt sitten keksisi. Olin juuri nähnyt jonkun YouTube-mainoksen, missä henkäyksen kepeä naisihminen toteaa, etteivät ne läskit ainakaan juoksemalla lähde. Ja minä kun tykkään juosta. Hätäpäissäni sitten väänsin muutamat kylkilankut ja kuin vahingossa päädyin kokeilemaan burpeeta. Kokeiluni ei kestä mitään yleisöesittelyä – en hypellyt enkä ollut rivakka. Ehkä lähinnä karhumainen.

Yksinkertaisuudessaan aloitin näin: menin kyykkyyn niin alas kuin mahdollista. Laitoin kämmenet lattiaa vasten ja liutin vuorotellen jalat suoriksi lankkuasentoon. Toin jalat vuorotellen takaisin kämmenten lähelle ja palasin kyykkyasentoon. Nousin seisomaan ja nostin kädet kohti kattoa. Näitä 3 x 10 toistoa, ja hiki virtasi. Ihan ilman hyppyjä ja pomppuja.

Mutta niin – siis mikä ihmeen burpee, ja miksi moinen intoilu? Liikesarjan keksi – yllätys, yllätys – herra nimeltä Burpee joskus 1930-luvulla. Liike on yksinkertaisuudessaan sekä lihaksistolle että hengitys- ja verenkiertoelimistölle kova juttu. Syke nousee hetkessä, ja juuri sitä tässä haetaankin. Jossain kerrottiin, että ainakin jenkkiarmeijassa burpee on ollut pitkään osa testirepertuaaria, vähän niin kuin cooperin testi meillä. Oli miten oli, joka tapauksessa tämä liikesarja on saanut lisänimen ”kuningasliike”, eikä suotta.

Kokonaisvaltaisuudessaan liike on ihan oikeasti yliveto. Sitä voi ihan hyvällä omalla tunnolla versioida mieleiseensä muotoon: jos edellä kuvaamani karhu-versio tuntuu liian helpolta, vaikeusastetta voi lisätä vaikkapa punnertamalla ennen kyykkyyn kapuamista ja kyykkyasennosta ylös hypähtämistä. Liikesarjaa voi varioida melkolailla, ja siksi se onkin yksi monipuolisimpia omalla kehonpainolla tehtäviä.

Ja jännää sinänsä, että liikesarjankin voi näemmä joku ”keksiä”! Levottomana lapsena tässä väkisinkin miettii, mitä kaikkea omista kiemurteluista olisi voinut kehkeytyäkään, jos ne olisi älynnyt patentoida..!

Tästä intoutuneena lanseeraan yhden kiemurteluistani: nyrkkeily-jammailun 🙂 Kun kukaan ei näe, pistän popin soimaan ja nyrkkeilysäkkiä töpsytellessäni samalla tanssin. Superhauskaa – ja ties vaikka jonakin päivänä joku intoilisi, miten mahtava ”keksintö”!

Ehkei siesta Pohjolassakaan olisi hullumpi ajatus

Olen tänään istunut koko päivän. Istuin myös eilisen. Tuntuu, että edellisestä, alkuviikon lenkistä on jo niin kauan, ettei sitä tahdo muistaa. Ei auta, että kävelin lyhyesti koiran kanssa aamulla ja illalla. Tuntuu, että se varsinainen liikkuminen puuttuu.

Olen tehnyt pari viikkoa sitten juoksuohjelman itselleni kevääksi. En sillä, että tavoittelisin mitään sen suurempaa, mutta ainahan se on miellyttävämpää juosta puolikas jos toinenkin, kun on tullut säännöllisesti juostua. Tänä vuonna leuto talvi on myös ollut ihanteellinen juoksemiseen, joten en voi syyttää olosuhteita, kun olen jo ohjelman ensimmäisellä viikolla lipsunut. Pitkälenkki puuttui.

Yhden viikon kömmähdys ei kuitenkaan kaada ohjelmaa, sillä olen vanhetessa ymmärtänyt mitoittaa treeniohjelmaan joustoviikkoja. Silti treeniviikon pieleen meno jo alkumetreillä harmitti niin, että kyseenalaistin koko ohjelman. Niinpä kevensin sitä ja päätin, että seuraavalla viikolla jatkaisin vähemmän aikaa vaativalla ohjelmalla ja puolikas hoituisi edelleen ongelmitta.

Kisoihin on kivempi mennä valmistautuneena.

Toisen viikon lopussa olin kuitenkin jälleen lipsunut. Tempolenkki puuttui, pitkälenkki oli tekemättä ja se kolmas…en viitsi edes ajatella. En myöskään ollut pitänyt kiinni viikottaisesta joogaamisesta. Uinnistakaan ei ollut tullut mitään. Kiireessä koko ajatus lenkistä oli unohtunut.

Ja vaikka voisin hakea syitä muualta, voin vain katsoa peiliin. Olen antanut työ- ja elämänrytmin vaikuttaa. Näin ystävää ja kävin teatterissa. Olin myös priorisoinut työni ja tehnyt luvattoman pitkiä päiviä, joiden jälkeen lenkki ei ollut enää irronnut. Väsyneenä oli tuntunut muutenkin siltä, että flunssakin taitaa yllättää. Olin jättänyt lenkit väliin ja laiminlyönyt itseäni, vaikka tiedän kyllä, ettei pitäisi. Pitkässä juoksussa kun ei ole kenenkään etu, että annan muiden asioiden ohittaa liikkumiseni.

Korviini oli jäänyt myös soimaan ystävältäni kuultu lause siitä, miten hänen tuttavansa saa käyttää työaikaa liikkumiseen. Ja miten kyseinen yritys oli ostanut kaikille työntekijöilleen aktiivisuutta mittaavat rannekkeet ja määrännyt, että työpäivän aikana, ja etenkin etäpäivinä askeleita tulee kertyä ainakin 6 000. Työnantaja oli ymmärtänyt, että liikkumattomuus maksaa. Niinpä kyseinen työnantaja kannusti kaikkia päivän aikaan ulos. Liikkumaan. Työajalla!

Monessa työpaikassa ajatellaan kuitenkin vielä toisin. Ylipitkiä kokouksia sijoitellaan kalentereihin niin, ettei niiden takia ehdi askeleita kerryttämään. Päiviä venytetään helposti aamusta ja illasta. Koneen ääressä istumista ja työntekoa seurataan monin tavoin, toivoen ruudun ääressä vietetyn ajan lisäävän työn tuottavuutta.

Liikkumattomuudella on hintansa. Passiivisuudesta on haittaa meille työntekijöille ja koko yhteiskunnalle. Meitä työntekijöitä kun tarvitaan ja työelämässä pitäisi kaikkien jaksaa entistä pidempään. Tuottava voi olla myös muualla, kuin ruudun ääressä. Kokouksia voisi hyvin lyhentää, osan asioista hoitaa puhelimitse. Työtä voisi jakaa uudella tavalla. Aivot toimisivat paremmin ja tuottavuus voisi olla korkeampaa, jos työpäivän voisi aidosti katkaista. Ehkei välimeren siesta myös Pohjolassa olisi sittenkään hullumpi ajatus.

Joskus ehtii valoisalla lenkille.

Työpaikassa, missä askeleiden keräily nähdään positivisena ja missä työtä voi rytmittää niin, ettei nivelet ja mieli kitise illalla pelkästä istumisesta, työntekijät voivat hyvin. Itsekin arvostaisin suuresti, jos ohjelmaan merkityn lenkin saisi kirmata jo työpäivän lomassa!

Unelmaviikonloppu: sunnuntai-bootcamp

Me suomalaiset olemme urheiluhullua kansaa. Kun joku nappaa kansainvälisissä kisoissa mitalin, olemme onnesta sekaisin ja skoolaamme toreilla.

Ja silti UKK-instituutin tuoreen uutisen mukaan liikumme entistäkin vähemmän. Jopa niin vähän, että liikkumattomuutemme sysää kohta maamme polvilleen, kuten otsikoissa huudeltiin. Uutinen on dramaattinen – seuraukset eivät ole kurjia pelkästään inhimillisestä näkökulmasta, vaan myös koko yhteiskunnan kannalta. Kustannukset näkyvät työelämän hankaluuksissa sekä sydän- ja verisuonisairauksissa – uutisessa puhuttiin jopa kolmesta miljardista eurosta vuosittain.

Ehkä syynä on arjen kiire. En haluaisi ajatella, että olemme niin laiskoja, etteikö liikunta maittaisi. Omakin arkeni on välillä minuuttiaikataululla liitämistä. Vaikka liikunta on itselleni elämäntapa, aina ei vain ehdi.

Muistan jostain lukeneeni, että sokeriaineenvaihduntaa kiihdyttävät liikunnan vaikutukset kestävät vain pari päivää kerrallaan. Yksi hyvä syy siis motivoida itseään liikkeelle vaikkapa edes kahden päivän välein. Lehdet hehkuttavat seitsemän minuutin HIIT-treenejä, joilla kuulemma pärjää jo pitkälle. Seitsemän minuuttia luulisi sentään jostain liikenevän.

Ihan selvää on, että kunnon kehittymisen kannalta säännöllinen liikkuminen on parempi vaihtoehto kuin se, että rytäisee viikonlopun aikana treenivyöryn. Mutta joskus tällaiset överit tekevät hyvää ainakin mielelle, ehkä kropallekin.

UKK-instituutin uutisen julkaisemisen aikoihin olin juuri kehitellyt päässäni ajatusta unelmaviikonlopustani. Arjen kiire oli ollut niin kova, että useampikin juoksulenkki oli jäänyt väliin. Olin päättänyt, että viikonlopun vietän liikkuen.

Lauantaina hoidin välttämättömimmät kotitouhut. Juoksin rauhallisen juoksulenkin. Join paljon vettä ja söin hyvin. Iltasaunan jälkeen valvoin maltilla ja menin ihmisten aikaan nukkumaan. Hyvä niin, sillä sunnuntain varalle olin suunnitellut useammankin treenin.

Tässä kohtaa joku voi pyöritellä silmiään ja kysyä, onkohan nyt lähtenyt vähän lapasesta, jos pitää treenata monta kertaa päivässä. No, ei täydy. Mutta sellainen on tosi kivaa. Useamman treenin sijoittaminen samalle päivälle on joskus jopa järkevää: sillä tavalla saa jaettua treenin kuormittavuutta pienempiin osiin.

Kissa Matikainen ihmettelee kotikuntosalilaitteen takana: mitä tuo ihminen nyt huhkii?

Miten sunnuntai-bootcampini kanssa sitten kävi? Mainiosti!

Heräsin hyvin nukutun yön jälkeen pirteänä. Söin tuhdin aamiaisen, ja sen laskeutuessa katselin YouTubesta muutaman motivoivan kuntonyrkkeilyvideon. Kodin kuntoiluhuoneessa on nimittäin uutena tulokkaana kotikuntosalilaitteeseen liitetty nyrkkeilysäkki, jonka kimppuun olin ajatellut sännätä. Selvittelin, miten säkkiä on tarkoitus mätkiä. Säkki on vielä niin tuore, ettei minulla ollut vielä omia nyrkkeilyhanskojakaan. Onneksi mieheni treenikassista löytyi melkein sopivat, joita sain lainata.

Aloitin päivän kuitenkin juoksumatolla. Hölkyttelin musiikkia kuunnellen ja hömppäohjelmia katsellen kestävyysvauhdilla. Juoksun jälkeen venyttelin lonkankoukistajat, pohkeet, pakarat ja availin rintarankaa. Kävin suihkussa, söin ja lueskelin.

Päivemmällä oli HIIT-treenin vuoro. Mätkin nyrkkeilysäkkiä videoilta opettelemallani tekniikalla. Treenin jälkeen kävin taas pikaisesti suihkussa ja jatkoin kesken jääneen kirjan lukemista. Söin hieman ja otin pienet päikkärit.

Illalla tein vielä ylävartalolle salitreenin. Juoksuharrastajana tavoitteenani ei ole lihasmassan kerääminen, joten teen suhteellisen maltillisilla painoilla ja pitkähköjä sarjoja. Ylätalja, alatalja, vipunostot ja rintaprässi sekä ojentajat ja hauiskäännöt kuuluivat tämän illan ohjelmaani. Innoissani tempaisin vielä muutaman kiertoliikkeenkin.

Treenipäivän jälkeen olo oli raukea ja rento. Ennen nukkumaan menoa lököttelin ja neuloin hetken. Mussuttelin hyvällä omalla tunnolla muutaman palan tummaa suklaatakin. Jos arjen melskeissä mielessä pyörii tuhat ja yksi asiaa, ja vauhti on kuin pikajunassa, yhden päivän bootcamp nollaa kiireen. Toimii ainakin minulle!

Istuminen tappaa tai vie ainakin hengen

Toimistotyöläisenä vietän suurimman osan päivästäni istuen. Istun niin paljon, että ikääntymisen myötä alan tuntea jo saavani fyysisiä vaivoja pelkästä istumisesta. Ja sitä istumista ainakin minä olen tehnyt koko ikäni. Olen istunut päiväkerhon piirissä, koulun penkissä ja työssäni. Vanhuksena en varmaan sitten voi muuta kuin istua, vaikka aikaa olisi muuhun. Irvokasta sinänsä.

Mutta miten vaarallista se istuminen sitten on ja mikä on liikaa istumista? Liika istuminen kun on yhdistetty ainakin veritulppiin, rasvamaksaan, sydänsairauksiin ja syöpään ja sen on todettu lisäksi altistavan muistisairauksille. Diabeteksenkin riski kasvaa ja luusto heikkenee passiivisesta elämäntyylistä – minkä jokainen, jolla on ollut raaja kipsattuna, on joutunut huomaamaan.

Liiallisen istumisen seurauksena myös päätä särkee ja niska- ja hartiaseudun ongelmat vaivaavat ja lonkankoukistajaa voi kiristää. Kävin joitakin viikkoja sitten keppijumpassa ja paks vain. Alkulämmittelyn aikana lonkankoukistajassa revähti. Sen jälkeen kymmentuntiset istumiset työpäivän aikana ovat vihoitelleet lonkkaa. Istuminen voi aiheuttaa myös kuolleen takapuolen syndrooman, missä osa lihaksista passivoituu ja työn tekevät toiset lihakset.

Vietätkö kahvitauot istuen?

Passiivinen istuminen vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ja painonhallintaan. Seuraankin Facebookissa palstaa, missä me jäsenet tuskailemme painon, syömisen ja liikkumisen suhdetta. Olen iloinen joka kerta, kun joku on pystynyt muuttamaan elämäänsä terveellisempään suuntaan lisäämällä arkista aktiivisuuttaan. Instassa en jaksa olla ihailematta Jenny Belitz-Henrikssonia, joka jaksaa kannustaa meitä taukojumppaamaan.

Mutta vaikka itsekin yritän kompensoida päivän passiivisuutta jokailtaisella liikkumisella, se ei riitä. Istumisen tuomat riskit kun näkyvät syntyvän jo muutamien tuntien jälkeen.

Värikäs pallo on merkki päivästä, jolloin olen liikkunut.

Kun googlettaa asiaa, huomaa että istuminen ja liikkumattomuus todella tappaa. On siis väliä, miten päiväämme vietämme. Istummeko tuntikausia tv:n ääressä vai teemmekö taukojumppaa. Kävely työpuhelujen aikana, happihyppely tai liikkuminen lounaan aikana tekisi ihmeitä.

Ehkäpä valveutuneimmat työnantajat jo ovatkin oivaltaneet, että rakentamalla houkuttelevia työtiloja huomaamatta myös liikutellaan istumatyöläisiä työpisteeltä toiselle. Pienetkin tauot istumisen keskeyttämiseksi auttavat ja pitävät meidät kunnossa myös työpäivän jälkeisiä treenejä varten. Silloin lonkkakaan ei ylikireänä revähdä jumpassa ja saanemme lisävuosia elämäämme. Liikkuminen työpäivän aikana siis kannattaa.

”Siis juokseeko kaikki suomalaiset?”

Twitterissä kävivät epätieteellistä, anekdootteihin ja vahvoihin mielipiteisiin perustuvaa keskustelua siitä, miksi eurooppalaiset vaikuttavat olevan hoikempia ja ehkä myös terveempiä kuin amerikkalaiset. Siinä missä yksi keskustelija arveli syyksi ruoan perimmäistä laatua ja laadunvalvontaa, toinen puhui ”eurooppalaisen elämäntavan” vaikutuksesta.

Perheeni sai Suomen-lomallamme havainnoida tätä eurooppalaista elämäntapaa. ”Siis juokseeko ja pyöräileekö ihan kaikki suomalaiset?” kyselivät perheen teinit minulta hämmästyneinä. Minä puolestani kyselin siskoiltani, että liikkuuko ihmiset nykyään jotenkin enemmän kuin ennen. ”Ei kai”, siskot arvelivat hämmentyneinä.

Ero Texasiin oli kuitenkin niin silmiinpistävä, että tutkailin asiaa vähän netistäkin. Toden totta, sekä Polarin että Garminin käyttäjäkunta näyttää korona-aikana lisänneen liikuntamääriään. Toki kun urheilukellon käyttäjistä puhutaan, kyseinen väestönosa lienee ollut aktiivinen alunpitäenkin.

Lomakodin vieressä oli upeita lenkkimaastoja.

Suomessa ulkoillessamme ulkoilureitit ja kävelytiet tuntuivat paikoitellen suorastaan ruuhkaisilta. Kolme metriä lomakodin ovelta ehdittyämme vastaan tuli jo niin kävelijöitä, juoksijoita kuin pyöräilijöitäkin. Ensimmäisenä loma-aamuna olin muutamassa minuutissa nähnyt ulkoilevia ja asioitaan hoitavia kansalaisia enemmän kuin kotikadullani Texasissa näen koko kesänä! Ihmiset menivät kauppaan kävellen ja töihin pyörällä. Töiden jälkeen he näyttivät taas rentoutuvan hiekka- ja metsäreiteillä kävellen, juosten tai pyöräillen. Siellä piti ihan pysytellä oikeanpuoleisessa liikenteessä, ettei tupeksinut toisten tielle!

Jo vuonna 2017 yhdysvaltalaiset tutkijat selvittivät kännykkädataan pohjautuen, kuinka paljon ihmiset eri maissa keskimäärin kävelevät. Suomalaiset kävelivät globaalisti katsoen keskimääräistä enemmän. Lomalla huomasimmekin, että suomalaiset ystävämme hahmottivat etäisyyksiä jotenkin erikoisesti. Heidän puheissaan esiintynyt ”lyhyt kävelymatka” oli useammankin kerran meidän teinien käsityksen mukaan ”puolen päivän haikki”. Meillä Texasissahan mennään koko ajan autolla ovelta ovelle, eikä hyötyliikuntaa kerry kuin se, mikä kauppakeskuksessa kävellään.

Meidän perheen keskusteluihin vilahti nopeasti käsite ”walkable city”, eli kaupunki jossa voi liikkua kävellen paikasta toiseen. Ne kännykkädataa tutkineet yhdysvaltalaistutkijatkin olivat todenneet, että loogista kyllä, ihmiset kävelevät enemmän, mikäli siitä on tehty mahdollista. Helsingissä kävelytiet eivät esimerkiksi yhtäkkiä vain lopu kesken matkan – toisin kuin meillä Texasissa.

Helsingissä on helppo kävellä.

Toisaalta kyse on myös siitä, miten kaupungit ja taajamat on rakennettu. Helsingin Herttoniemessä sijainneesta lomakodistamme pääsi kävellen sekä kauppaan, kouluun, kirkkoon että kirjastoon eivätkä julkisen liikenteen yhteydetkään olleet kaukana. Mahtavat ulkoilureitit odottivat käytännöllisesti katsoen takapihalla. Texasin-kodistamme voi kävellä ainoastaan alakoululle ja apteekkiin. Jälkimmäinen edellyttää tosin jo hurjaa tienylitystä. Metsään päästäkseen on ensin ajettava autoa.

Päiväsaikaan ulkona liikkuessamme mikään katu tai kulma ei Helsingissä tuntunut myöskään epämääräiseltä tai pelottavalta – tai no, ehkä Itä-Helsingissä yksi metropysäkki vähän erottui joukosta. Emme kuitenkaan nähneet ainuttakaan selvästi vaarallista tai edes koditonta ihmistä. Koimme, että ulos oli siis turvallista mennä ja kävellen kulkeminen melkein mihin vuorokaudenaikaan tahansa hahmottui käytännöllisenä.

Tässä kävellään järvelle uimaan!

Lopulta, Texasin ja Helsingin välillä on toki myös huikea ilmastollinen ero. Kesällä suomalaiset tuttavamme eivät tuntuneet löytävän oikein mitään tekosyytä sisälle jäämiseen. Viileään tai sateiseen säähän vain pukeuduttiin järkevästi, lämpimänä kesäpäivänä oli suorastaan synti jäädä sisälle. Texasilaiset puolestaan hakeutuvat kesäksi ilmastoituihin sisätiloihin. Tänä kesänä lämpötilat ovat kesäkuun alusta saakka aivan tauotta pyörineet neljänkymmenen celsiuksen molemmin puolin. Sellaisessa kelissä ei kukaan mielellään ulkoile. Ehkä Helsingissäkin on talvisin hiljaisempaa?

Eurooppalaisittain elellessämme kymmenen tuhatta askelta kilahti kellotauluun päivä toisensa jälkeen aivan sen kummemmin yrittämättä, ja joskus kertyi reippaasti enemmänkin. Olimme loman alussa sopineet, että Suomi-lomalla kukin saa syödä mitä haluaa milloin haluaa. Jos tekee mieli lakritsajäätelöä aamupala-aikaan, niin siitä vaan. Puolivälissä lomaa puoliso huokaisi, että hän kun luuli, että tämä sääntö oli sellaista lomaluksusta. Sitten hänelle valkeni, että kysehän olikin ihan vain hengissä selviytymisestä, kun Suomessa kerran koko ajan liikuttiin niin tolkuttoman paljon!