Arkiliikunta, Hyvinvointi, ikä ja juokseminen, mieli, mittaaminen

Yhteisjuttu: hikiliikuntaa vai aktiivista arkea?

Lenkille tulee kyllä lähdettyä, ja jumpissa käytyä. Mutta kauhistus – arkiaktiivisuus saattaa siitä huolimatta jäädä aika vähäiseksi. Näin ainakin me asian havaitsimme, kun tulimme whatsappailleeksi aiheesta. Kävi ilmi, että yksi kerryttää arjen askeleensa juosten, toinen hikiliikkuu maastopyöräillen ja kolmas kipittelee hyötyaskareissa enemmän kuin kaksi ensimmäistä.

UKK-instituutti muistuttelee, että useimmiten liikunta lisää hyvinvointia, ja hyvinvoiva puolestaan liikkuu enemmän. Masentunut tai mielialaltaan alavireinen liikkuu vähemmän. Positiviinen kierre siis kannattaa ja kannattelee.

Meillä kaikilla kolmella siskoksella on ajoittain selkävaivoja. Kaikenlaista muutakin kremppaa tietysti kertyy vuosien vieriessä, mutta tässä kohtaa nyt tuo selkäkenkkuilu nousi päällimmäiseksi keskusteluun. Kaikki kolme tarvitsemme viikoittaiset liikunta-annoksemme, jotta pysymme terveinä ja toimintakykyisinä. Jos liikuntatauko venyy liikaa, kroppa kyllä muistuttelee laiminlyönnistä.

Juttelimme aiheesta, ja Katja harmitteli, ettei hän tätä nykyä liiku oikeastaan yhtään. Outo kommentti sinänsä naiselta, jonka päivittäinen askelsaldo on keskimäärin 16 352 askelta. Mutta kun se hyötyliikunta ei tunnu liikunnalta – eihän silloin ole edes jumppavermeet yllä, eikä sykemittarikaan raksuta. Onko siis terveyden edistämiseksi ja kunnon ylläpitämiseksi lähdettävä hikilenkille, vai riittääkö hyötyliikunta? Mistä niitä askeleita kertyy?

Katja:

Tuntuu, etten juurikaan liiku. Todellisuudessa liikun kuitenkin lähes päivittäin. Vuoteen mahtuu vain muutama täysin passiivinen päivä. Kuitenkin tilastot kerovat melko karua asiaa. Tänä vuonna kertyneitä kilometrejä on vain hieman yli kaksi tuhatta. Toisinaan viikon jaksoon ei mahdu riittävästi teholiikuntaa.

Hybridityöskentelyssä askeleita ei myöskään juurikaan kerry, kun siirtymävälit ovat pienet ja työpäivät ovat melkoista istumista. Vaikka valitsen portaat hissin sijaan ja teen töitä myös seisten, niin niidenkin valintojen vaikutus on suuressa kuvassa melko olematon. Kotityöt on myös hetkessä hutaistu ja kauppareissut hoituvat häpeällisesti autolla liikkuen. Vaikka haravoin ja touhuan piha-askareita ja vietän aikaa kotisohvalla hyvin vähän, ei liikkumiseni ja päivittäinen askelmääräni riitä keski-ikääntyvän naisen kuosissa pitämiseen. Lihashuolto puuttuu myös täysin.

Sirpa:

Kun aamupalaveri alkaa varttia yli seitsemän, kelloni on tyypillisesti laskenut jo tuhat askelta. Koulun käytävät ovat pitkiä, joten pelkkä lounaskassin vieminen taukotilan jääkaappiin kerryttää saldoa mukavasti!

Palaveri jutustellaan seisten, ja oppitunnitkin seison ja kävelen. Seuraavan kerran ehdin istahtaa viisi ja puoli tuntia myöhemmin lyhyelle lounaalle. Iltapäivällä opetan vielä viimeiset tunnit ja kerran viikossa autan valmentamaan tyttöjen juoksukerhoa. Tyypillisesti kello nakuttaa vähintäänkin seitsemän tai kahdeksan tuhatta askelta työpäivän aikana.

Kotona nurmikonleikkuu on pääasiallinen hyötyliikuntani. Tämä homma on Texasissa lähes ympärivuotinen riesa, ja koska puoliso menee ruohopölystä tuhannen tukkoon, perheen naisväen kesken kinaamme siitä, kuka heinät kulloinkin kaataa. Useimmiten se olen minä – ellen sitten lahjo teinejä. Epätoivon asteesta riippuen lapsoset saattavat saada reippaasti minimipalkkaa suuremman korvauksen hommastaan.

Mutta siinäpä ne minun hyötyliikuntani sitten ovatkin, mitä nyt koiran kanssa toisinaan kierrämme korttelin ympäri.

Haaveilen siitä, että minulla olisi työmatka, jonka voisi taittaa juosten tai pyöräillen. Tällä hetkellä koti on kuitenkin kolmenkymmenen kilometrin päässä koululta, eikä välillä ole reittiä, jota voisi turvallisesti kulkea – etenkään pimeässä.

Tällainen kevyen liikenteen väylä kun kulkisikin meiltä keskustaan saakka!

Anu:

Öh, mitä hyötyliikuntaa..? Häpeäkseni on tunnustettava, että vähissä on. Valitsen kyllä useimmiten portaat hissin sijaan ja muutenkin liikun omin jaloin. Silti askeleita kertyy ihan naurettavan vähän, jos ei ole juoksupäivä. Olen huomannut, että etäpäivät ovat pahimpia. Silloin tulee istuttua aamusta iltaan. Työpaikalla aherran seisomapöydän äärellä, ja teamsien aikana heilun, keikun ja hyppelen. Kannan käsilaukussani vastuskuminauhaa – sekin on näppärä vimpain pitkittyvien teams-sessioiden tiimellyksessä.

Omakotitalossa ja sen pihalla on aina jotain puuhaa. Tuntuu, että nurmikkoa saa olla leikkaamassa koko ajan täällä Suomessakin – paitsi että viime kesänä siihenkin puuhaan löytyi ahkerampi ”työntekijä”; robottileikkuri. Eli se siitäkin hyötyliikunnasta sitten.

Eli ei, en hyötyliiku. Työmatkatkin huristelen autolla. Askeleet kertyvät lähes ainoastaan hikiliikunnasta: tämän vuoden aikana askelsaldo näyttää 3 573 878. Se tarkoittaa lähes 3 000 kilometrin kokonaismatkaa, ja noin 70 000 askelta viikossa. Juoksukilometrejä on toista tuhatta. Mutta leppoisia kävelylenkkejä ei ole kertynyt: kävelyä on tilastoitunut vaivaiset 167 kilometriä koko vuonna. Siis sellaisia, että olisi mittari raksuttanut.

Naisen käsilaukku on ihmeellinen – sieltä löytyy vaikka minikokoinen kuntosali!
Arkiliikunta, patikointijuttuja, perhe, Teksas/ulkosuomalainen

Perheenä puistoissa ja poluilla

Tällaisina viikonloppuina, kun kaikki ovat vähän väsyneitä ja hiukan nuhaisia, jätämme suosiolla väliin raskaat pyöräilyt ja pitkät juoksut. Joskus ulkoilu muuttuu nurmikonleikkuuksi, joskus lähdemme pitkälle, leppoisalle kävelylle puistoon tai poluille. Koirakin osaa jo kysellä onko suunnitteilla kenties patikkamatka, kun joku viikonloppuna puuhaa lähtöä.

Kalliot ovat täällä kalkkikiveä eivätkä graniittia.

Eilen suuntasimme naapurikaupunki Georgetowniin. Garey Parkin entinen omistaja oli iäkkääksi tultuaan lahjoittanut parisataa hehtaaria käsittäneen ranchinsa kaupungille. Tarina ei kerro, eivätkö jälkeläiset tahtoneet maata säilyttää, mutta puisto luotiin sillä ajatuksella, ettei maata koskaan saisi pilkkoa, myydä ja rakentaa täyteen.

Puistoon jäänyttä entisen omistajan varsin hulppeaa kotia vuokrataan tapahtumia varten – esimerkiksi hääpaikaksi. Piha-alueella sijaitsevassa lammessa voi kalastaa, poluilla kävellä, juosta ja ratsastaa. Alueelle on rakennettu niin lasten leikkipaikka kuin koirapuistokin.

Näkymä päätalolta lammelle

Ulkoilu on taas mukavaa nyt, kun Keski-Texasiin on tullut syksy. Viime viikolla pienet oppilaani juoksivat liikuntatunnilta sisälle hakemaan takkejaan: ”Siellä on niin kylmä, opettaja, et usko!” he hihkuivat. Tarkistin puhelimesta, että juu kylmä on, sillä kyllähän +24 celsiusta tuntuu neljäänkymppiin tottuneesta vilakalta. Eilen puistoillessamme oli asteita ehkä hiukan enemmän, mutta metsän varjossa oli viileää.

Suuntasimme Garey Parkin polkuja kohti pohjoista ja Colorado-joen uomaa. Mukaan raahattu nuorimmainen lapsi, pian teiniintyvä tapaus, istui joen rannalla ja kiipeili puissa. Erilaiset kauniit tammet (live oak) ovat Keski-Texasin alueelle hyvin tyypillisiä, ja ne kasvattavat jykevistä rungoistaan mukavasti polveilevia ja kaarteilevia oksia – siis täydellisiä kiipeilypuita. ”Saatan päästä vielä tuonne ylemmäs”, lapsi hihkui ja puolisoni arveli puun juurelta, että saattaa päästä myös ensiapuun. Mutta totta kai silti annoimme lapsen yrittää niin korkealle kuin hän uskalsi.

Puun haarassa

Meidän asuinalueellamme näkee lapsia, jotka ajelevat pyörillään ilman aikuista tai leikkivät pihoilla ilman välitöntä valvontaa. Sellaista kulttuuria, että lapset kulkisivat vapaasti itsekseen, hakisivat kavereitaan ulos ja leikkisivät puistoissa ja poluilla ei kuitenkaan ole. Lasten elämä on paljon rajatumpaa kuin Suomessa – viimeksi käydessämme tytöt ihmettelivät itsekseen kulkevia koululaisia. Suureksi osaksi kyse on turvallisuudesta – löytyyhän täältä jo luonnosta kaikenlaista myrkkyötökkää, ja sitten vielä paljon ihmisiä.

Paljon jää siis perheiden harteille. Me pidämme äärimmäisen tärkeänä sitä, että viemme lapsia poluille ja puistoihin, pyöräilemään ja patikoimaan. Vain siten he oppivat tietämään, miltä maailma näyttää kotien, koulujen ja kauppojen ulkopuolella. Uskon ja toivon, että vuosienkin päästä he tietävät vielä arvostaa ja hakeutua hetkiin, joina voi istahtaa hiljaiselle kalkkikivikalliolle katselemaan joessa vilkkaana virtaavaa vettä ja ihmetellä uomia, joita se muovaa hiomiinsa kiviin.

Metsän varjossa oli viileää.
#ravinto, Arkiliikunta, Muu elämä, Terveys

Kilotko kuriin juoksemalla vai syömällä?

Olen sellainen pieni ja pyöreä. Toki joku sanoisi, että ihan normaalivartaloinen. En siis omaa gasellin koipia, vaan mennä töpsötän eteenpäin puolitoistametriä lyhyellä varrellani, jossa muutamankin kilon painonheilahdukset suuntaan jos toiseen näkyvät.

Vaikka elämäntapani ovat terveelliset ja ruokailutottumukset säännölliset, olen nähtävästi perinyt sellaiset geenit, että kaikki nauttimani ravinto varastoituu etenkin näin syksyllä vartalooni. Inhoankin sitä, kun housun nappi alkaa puristamaan ja olo on kaikin puolin epämukava.

Luen paljon painonhallintaan liittyviä kirjoituksia ja seuraan somessa aihepiiriin kuuluvia ryhmiä. Yleisin ohje, mikä kirjoitteluissa on, on että liiku enemmän ja syö vähemmän. Olenkin tänä vuonna päättänyt liikkua kaikkina kuukausina enemmän, kun edellisvuoden vastaavina kuukausina olen tehnyt. Silti paino uhkaa nousta.

Toki ymmärrän, että keski-ikäisenä aineenvaihduntani hidastuu ja en kuluta enää kaloreita siinä määrin kun nuorempana. Silti ärsyttää, ettei suhteellisen mukavallakaan liikuntamäärällä paino tahdo pysyä kurissa.

Siskokseni tietävät, että aiheen käsittely on itsellä lähes arkipäivää. Toinen siskoni pitää linjansa kurissa reippaalla juoksemisella ja pätkäpaastoilulla ja toinen puolestaan noudattaa hiilarittoman ruokavalion ja pätkäpaaston yhdistelmää. Itse taas syön normaalisti. Yrittäen toki vältellä hieman leipää.

Koska kuitenkin liikun, en sopeudu helposti ihmedietteihin ja kiukustun, jos verensokerini heilahtelee. Kun kuitenkin oma olemus ärsyttää, on pakko yrittää jotain. FB ryhmän innoittamana päätin testata kahden viikon sairaaladiettiä. Koska en etukäteen tiedä, miten sen läpivieminen onnistuu, kirjoittelen kokemuksistani näissä postauksissa seuraavan kahden viikon ajan. Aloitan dietin huomenna. Katsotaan kuinka minun käy!

Arkiliikunta, juoksu, Juoksuhaaste

Juoksutavoitteita vai sunnuntaihölkkää?

Olen viime viikot hieman kateellisena seurannut some-hehkutuksia juoksutapahtumista. Joku on tehnyt PB:n puolikkaalla, toinen pinkonut ensimmäisen vitosen alle puoleentuntiin, kolmas on pyyhältänyt puolikkaan ja kokonaisen maratonin putkeen ja voih, vanha työkaveri on taas kiitänyt Vaaroilla. Tietenkin!

Toisaalta toisten saavutusten näkeminen antaa buustia. Tulee fiilis, että sitä haluaa ensi kerralla olla itsekin mukana. Ja vaikkei sosiaalisen median kautta seuraamaa ihmistä aina varsinaisesti tunne, tulee moni vuosien varrella päivitystensä kautta hyvinkin tutuksi. Sieltä huomaa toisten saavutukset ja treenimetodit tai havaitsee ne, jotka ovat osallistuneet juoksutapahtumaan lähinnä päähänpiston ja treenaamattomuuden kautta.

Itse olen ollut tänä vuonna lähinnä jonkinlaisessa ”koronakoomassa” ja vältellyt kisasiirtämisten pelossa tapahtumiin ilmoittautumisia. Niinpä vuosia perinteenä olleet tapahtumat, mitkä ovat rytmittäneet treenaamista, ovat jääneet pois ja vuoteen on osunut vain kaksi, täysin suunnittelematonta lappujuoksua.

Toisaalta osin spontaanina, ja toisaalta taas hyvinkin suunnitelmallisena ihmisenä sopeudun suhteellisen hyvin maailmaan, missä juoksen ilman ohjelmaa ja silloin kun huvittaa. Kuitenkin välillä huomaan rimpuilevani nykyisen, menneen ja tulevaisuuden välillä. Haaveilen juoksemisesta ties missä aavikolla, muistelen parhaita juoksuvuosia ja ihmettelen, minne suuntaan pitäisi seuraavaksi mennä, vai pitäisikö minnekään.

Niinpä, jos siskoiltani tulee viestiä, että juostaisiinko seuraavaksi yhdessä siellä tai täällä, nostaa spontaani minä innoissaan päätään. Samoin jaksan intoutua kaikista jutuista, missä kerrotaan, kuinka joku on yksin taapertanut viikon kanjonissa tai juossut Suomen halki. Tai entäpä se nainen, joka päähänpistosta lähti pyörällä Espanjaan.

Toisaalta intoni ajaa usein myös järkeni ohi ja kuvittelen, että kykenen mihin tahansa, vaikka todellisuudessa tiedän, ettei höntsäilytreeneillä kannata lähteä pidemmille matkoille itseään rikkomaan. Siinä missä toinen siskoni on ultrajuoksija ja toinen duatlonisti, olen itse ehkä enemmänkin sellainen fiilispohjainen sunnuntaijuoksija. Nytkin lumentupruttaessa taivaalta en lähde liukastelemaan juoksulenkille, vaan suuntaan suosiolla vain hiihtämään.

Arkiliikunta, mittaaminen, Treenit

CTL, ATL, TSB, TSS…mitä harjoitustiedot kertovatkaan?

Ranteessani on Suunnon jo muutaman vuoden takainen Spartan Trainer Wrist HR ja kännykässä Suunnon appi. Silti se, mitä yhteenvedossa raportoitavat ATL, CTL, TSB ja TSS todella ovat, on itselle hieman mysteeri. Ihmettelen vain, kun tietojen mukaan vireyteni on välillä totaalisen miinuksella.

Kun sitten kerrankin oli aikaa, lähdin selvittelemään näitä kirjainyhdisteitä. CTL kuvaa kunnon kehittymistä pitkällä aikavälillä. ATL puolestaan kertoo lyhytaikaisen rasituksen antamaa väsymistä. Jos harjoittelen paljon, väsymys lisääntyy kuntoa nopeammin.

TSB taas vertailee pitkäaikaista ja lyhytaikaista harjoittelua ja viestii siitä, miten olen sopeutunut harjoittelun rasitukseen. TSS puolestaan liittyy kuntoilun intensiteettiin ja kestoon ja kertoo, kuinka rankka yksittäinen urheilusuoritus oli.

Tarkempi tutkailu paljastaa, että CTL on itseasiassa viimeisen 42 päivän painotettu, TSS:n päiväkohtaisista luvuista laskettu keskiarvo. Painotettu luku tarkoittaa sitä, että viimeiset treenit vaikuttavat lukemaan aiempia enemmän. ATL on puolestaan viikon painotettu keskiarvo ja TSB näiden kahden (CTL-ATL) erotus.

Kaikki nämä luvut perustuvat yksittäisten treenien intensiteettiin ja kestoon. Treeniin, kuten juoksulenkin TSS.n vaikuttaa puolestaan sydämen syke. Siinä missä tunnin kova juoksutreeni antaa 100 TSS pistettä, samaan lukuun saattaa päätyä kolmen tunnin pyörälenkillä.

Tutkailenpa hieman omia lukemia. pyöräillessä korkeimpaan TSS lukuun (97) pääsin, kun matkaa kertyi hieman yli 61 kilometriä. Silloin viimeisessä ylämäessä tiesi jo hetken polkeneensa. Tunnin 20 kilometrin pyöräilyn TSS jää 28:n ja samaan lukuun pääsen lyhyellä puolen tunnin juoksulenkillä. Juoksumatkan ja ajan pidentyessä TSS kasvaa. Hidas koiran kanssa tehty (päivittäinen) kävely sen sijaan antaa vain 8 pistettä.

Uskon, että tapani mitata tekemisiäni vaikuttanee melkoisesti lukuihin. Kävelen, juoksen tai fillaroin näin syksyisin lähes päivittäin. En kuitenkaan sporttaile juurikaan mäkitreenejä tai tee muitakaan intervalli- tai tempojuoksija. Ne tulevat ohjelmaan vasta, jos olen osallistumassa johonkin kisaan, jolloin myös yksittäiset lenkit pitenevät.

Tänä vuonna mitattuja suorituksia on tähän mennessä 508 ja liikuttuja kilometrejä on vain hieman yli 1800. En ole koronan takia tähdännyt mihinkään tiettyyn juoksuun, eikä treenaamiseni ole ollut mitenkään tavoitteellista. Olen vain keskittynyt kunnon ylläpitämiseen, ja se näkyy luvuista. Treeni on kevyttä ja intensiteettiä tulisi kasvattaa, jos edessä olisi jokin kisa.

Uskon, että kelloni seuraa erilaisia aktiviteettejani hyvin ja kertoo kuntoni suunnan. Otaksun kuitenkin, että numerot olisivat erilaiset, jos en mittaisia kaikkea, kuten koiran kanssa tekemääni tallustelua. Myöskin lukemien lähtökohtana oleva, sydämen sykkeeseen perustuva mittaus ei ole aina kaikkein luotettavin, koska olen tyytynyt ranteesta tapahtuvaan mittaamiseen. Ja sykkeeni, mistä olen aiemminkin kirjoittanut, on jo omalukunsa.

Apin antamia lukuja on hyvä kuitenkin oppia seuraamaan. Jos luvut ovat samat viikosta toiseen, ei kehity. Toisaalta taas luvuista näkee, jos harjoittelu on kuntotasoon nähden liian haastavaa.

Luvut auttavat myös valmistautuessa tulevaan juoksutapahtumaan. Niinpä tulevan kevään päätapahtumassa CTL:n tulisi olla mahdollisimman korkea ja ennen tapahtumaa tapahtuvan viimeisten viikkojen kevennyksen tulisi näkyä ATL:n ja CTL:n tippumisena ja suoritusvalmiuden (TSB) muuttumisena positiiviseksi.

Aina lukuja ei kuitenkaan tarvitse tuijottaa. Välillä on hyvä luottaa omaan fiilikseen ja juosta ja liikkua sillä tahdilla, mikä tukee kulloista tilannetta. Näin ylimenokaudella voin siten tehdä erilaisia kuntoa ylläpitäviä treenejä kuten ennenkin – huolestumatta siitä, jos luvut välillä pomppivat suuntaan jos toiseen.