polkujuoksu, Treenit

Lunta KK Nutsilla?

Luulin maaliskuussa, että talven hiihdot ovat siinä, mutta sitten tulikin lisää lunta ja pitkät yöpakkaset. Sitten kuvittelin, ettei huhtikuun loppupuolelle asettuvan pääsiäisen aikaan enää hiihdettäisi pohjoisessakaan.

Olin väärässä. Siinä, kun pikkusiskoni viesti istuttelevansa nektariinipuita ja basilikantaimia ja ihailevansa ruukuissa kukoistavia orvokkeja, minä hiihdin.  Samalla tajusin, etten ole koskaan hiihtänyt lokakuun puolivälistä huhtikuun loppuun.

Tämä talvi on todella suosinut hiihtäjiä. Ja tänään hiihtäessä ensin Valtavaaralle ja sieltä Rukalle, sääkin suosi. Olin, lyhyistä yöunista huolimatta, herännyt varhain. Pimennysverhojen tai ylipäätään verhojen puuttuessa auringon säteet tunkeutuivat tajuntaani jo ennen aamukuutta ja lapseni epäilivät vielä olevan yön, kun huikkasin heille lähteväni hiihtämään. Enkä olisi tohtinut koko päivänä lopettaa.

Tiet, jotka olivat edellisenä yönä olleet jäiset ja liukkaat, olivat sulaneet. Piha, jossa yöllä lumeen piirtyi auton renkaan jäljet, olikin iltapäivästä lumesta paljas. Terassi, jota olin lapioinut lumesta esiin myöhään illalla, oli kuiva. Ja joka puolella solisi. Lumi hupeni silmissä.

Kaikille sopiva Vuosselijärvenlatu.

Yleensä olen juossut läpi vuoden. Nyt olen tuudittautunut ajatukseen, ettei siitä ole haittaa, että hiihdän välillä ja, että hiihdän sen ajan, kun latuja riittää. Että ehtiihän sitä sitten taas juosta, kun tiet on sulat. Niinpä kesän juoksutapahtumista voi tulla mielenkiintoiset, kun juoksutreenit suhteellisen pian edessä olevaa kesää kohden ovat olleet vähäisiä.

Hiihtäessä myös pohdin, mahtaisiko lunta riittää vielä toukokuun KK Nuts polkujuoksuille. Ihailin lyhyen, 13 km:n reitin lumisia maisemia, ja pohdin, ehtisinkö vielä hiihtämään edes osan 55:n kilometrin erämaareitistä Juumalta Virkkulan kautta Rukalle. Samalla näkisin lumitilannetta tarkemmin.

Nutsin reitin lumitilannetta (15.4.2022)

Äkkiseltään arvioisin kevään olevan tänä vuonna pari viikkoa myöhässä. Toisaalta, kun kaivoin esiin viime vuoden kevään lumitilanteen, näytti se olleen niin juoksun kun lumen suhteen hyvin samanlainen.

Veikkaan, että tämän vuoden kisasta tulee sellainen, että reissuun kannattaa pakata mukaan kunnon polkujuoksukengät. Kalliot ja juurakot ovat kosteina liukkaat ja mikäli lumi sulaa hitaasti, mutaa ja märkää maatakin riittää. Ehkäpä luntakin on varjopaikoissa siellä täällä. Yöpakkaset kun kuitenkin hidastavat lumen sulamista ja näyttävät jatkuvan toukokuun puolelle.

Hyvinvointi, Palautuminen, Terveys

Palautumisen tärkeys

Tuijottelen Forecan sivuja ja laskeskelen, ettei hiihtopäiviä ole enää montaa tänä keväänä jäljellä. Olen hiihtänyt sekä tehnyt kävelylenkkejä useampana peräkkäisenä päivänä – tai oikeastaan olen liikkunut vuosien ajan lähes päivittäin. Joihinkin päiviin mahtuu myös tuplareippailua, kuten tänäänkin.

Treenini on kuitenkin enemmän maltillista liikkumista, joten en koe varsinaisesti olevani levon tarpeessa. Kun soitto tai viesti ”lähdetkö lenkille” tulee, olen useimmiten valmis. Päivittäinen liikkuminen on niin iso osa minuutta, että teen sen lähes automaattisesti ja rutiininomaisesti, ajattelematta. Korkeintaan vain vaikutan siihen, mikä liikkumismuoto kulloinkin toteutetaan.

Nytkin tätä tekstiä aloittaessa pohdin, olisiko se juoksu- vai hiihtolenkin paikka vai pitäisinkö rennon lepopäivän ja raahaisin vain kaikki kodin matot ulos hankeen puhdistumaan. Hullua. Tiedän!

Eilen ladulla ei kuitenkaan kulkenut. Siinä lykkiessä ihmettelin, miten erilaisia päivät ovatkaan. Edeltävänä päivänä suksi oli luistanut ja lenkkiä olisi voinut jatkaa loputtomiin. Eilen jo heti alussa tuntui rasituskipua lihaksissa. Suksi lipsui. Kun keho hieman lämpeni, vauhti ja olo paranivat, mutta lenkin lopussa rasitus painoi. Lopetin juuri oikeaan aikaan, sillä horjahdin viime metreillä väsymyksestä.

Ja samaa kertoi kellokin. Olin ollut tuolla hiihtolenkillä edellispäivää hitaampi. Kellon TSS oli myös korkeampi, vaikka hiihdetty reitti oli sama. Olin lähtenyt lenkille viiden tunnin unilla ja syömättä lounasta tai päivällistä. Pitämättä palautumispäivää. Suunnon appi huuteli liiallisesta harjoittelusta ja levon puutteesta: ”Harjoittelusi on ollut kovaa jonkin aikaa. Loukkaantumis- ja sairausriski lisääntyy, jos et lepää tarpeeksi”.

Ja vaikka en himourheile vaan nautin liikkumisesta, kamppailen huonon nukkumisen, ruokavalion ja liikunnan tasapainottelun sekä palautumisen kanssa.

Yksi merkittävä asia heikkoon palautumiseen on juurikin uni. Kelloni viestii, että nukun suositusta vähemmän ja että unen laatu on huono. Toisinaan treenaan väsyneenä, joskus taas menen nukkumaan treenien jälkeen liian myöhään.

Ja vaikka itse helposti miellän palautumisen fyysisestä rasituksesta toipumiseksi, on se monisyisempi asia. Lihaksiston lisäksi palautumisella tarkoitetaan hermoston, hiilihydraattivarastojen, nestetasapainon ja yleisen toimintakyvyn palautumista.

Kun tänään herätessä elimistöni pyysi mielitekona vettä ja C-vitamiineja, pyrki se ehkäpä osaltaan tukemaan palautumista, kun en kerta ymmärrä pysyä poissa ladulta.

Ja vaikka kevään hiihtosäät ovat kortilla, kannattaa välillä levätä. Jos treeni ei kulje, syy voi löytyä omien korvien välistä. Jos aina vain jatkamme ja laiminlyömme palautumista, seurauksena voi olla flunssaa ja lopulta ylikuntoa, josta toipuminen voi viedä vuosia.

Arkiliikunta

Voiko talvella juoksemisesta nauttia?

Hieman suupielet nykivät hymyyn, kun pikkusisko (sirpaontherun) viestittelee näin talvella palelevansa juoksulenkeillä Teksasin auringon alla. Itselle +15 asteinen lämpötila kuulostaisi ihanteelliselta – täällä kun painellaan lenkit viileässä – nastojen vain rapsuessa jäähän.

Toki en ole aina juossut talvella. Kun aloitin lenkkeilyn, ajattelin kylmän ulkoilman käyvän talvella liikaa hengitysteihini. En myöskään osannut hyödyntää erilaisia maasto- tai nastakenkiä saati pukeutua sopivasti. Ostin jopa muutamana vuotena kausikortin sisäjuoksuradalle! Siellä sitten kiersin umpitunkkaisessa sisäilmassa rataa ympäri, vaikka olisin voinut liikkua ulkona.

Vähitellen huomasin kuitenkin isosiskoni (anutherunner) paahtavan lenkkejä ulkona läpi vuoden. Hankin paksummat juoksutrikoot ja kiskaisin säärystimet jalkaan. Ja vaikka juoksunopeudet tuulettomalla ja tasaisella sisäradalla imartelevat hetken, ulkona juokseminen tuntuu aidommalta ja tehokkaammalta.

Hiihtämässä.

Itsellä tavoitteiden ollessa kuitenkin juoksun suhteen lähinnä puolikkaiden ja kokonaisten maratonien mittaisissa matkoissa ilman aikatavoitteita, ehdin juoksun lisäksi harrastamaan talvella muutakin.

Vaikka en ole mikään loistava hiihtäjä, olen hurahtanut hieman siihenkin lajiin. Etenen edelleen perinteisellä tyylillä hitaasti ja yritän saada luisteluhiihtoa haltuun. Vaikken ole taitava, ei lajin harjoittelusta ole haittaa – päinvastoin.

Luistelemassa

Luistelemassa merellä.

Nautin myös luistelusta luonnossa. Siinäkin lajissa olen luisteluretkeilijöitä hitaampi. Iloitsen kuitenkin siitä, että olen tänä talvena luistellut elämäni pisimmät kilometrit merenjäällä.

Myös fillarointi onnistuu talvella. Fatbikella ajaminen on yllättävän miellyttävää. Riittää, kun pitää sormet lämpimänä ja polkee eteenpäin maisemista nauttien.

Fillaroimassa.

Eri lajeja mukavasti sekoittelemalla tasapaino ja kehon hallinta vielä näin keski-iässäkin kehittyy ja lihakset aktivoituvat, vaikkei huippusaavutuksia enää tulisikaan. Lajien vaihtelu tekee myös mielelle hyvää. Juostessa ja ulkona liikkuessa murheet unohtuu, ja reippailun jälkeen on voittajaolo.

Arkiliikunta, juoksu, Juoksuhaaste

Juoksutavoitteita vai sunnuntaihölkkää?

Olen viime viikot hieman kateellisena seurannut some-hehkutuksia juoksutapahtumista. Joku on tehnyt PB:n puolikkaalla, toinen pinkonut ensimmäisen vitosen alle puoleentuntiin, kolmas on pyyhältänyt puolikkaan ja kokonaisen maratonin putkeen ja voih, vanha työkaveri on taas kiitänyt Vaaroilla. Tietenkin!

Toisaalta toisten saavutusten näkeminen antaa buustia. Tulee fiilis, että sitä haluaa ensi kerralla olla itsekin mukana. Ja vaikkei sosiaalisen median kautta seuraamaa ihmistä aina varsinaisesti tunne, tulee moni vuosien varrella päivitystensä kautta hyvinkin tutuksi. Sieltä huomaa toisten saavutukset ja treenimetodit tai havaitsee ne, jotka ovat osallistuneet juoksutapahtumaan lähinnä päähänpiston ja treenaamattomuuden kautta.

Itse olen ollut tänä vuonna lähinnä jonkinlaisessa ”koronakoomassa” ja vältellyt kisasiirtämisten pelossa tapahtumiin ilmoittautumisia. Niinpä vuosia perinteenä olleet tapahtumat, mitkä ovat rytmittäneet treenaamista, ovat jääneet pois ja vuoteen on osunut vain kaksi, täysin suunnittelematonta lappujuoksua.

Toisaalta osin spontaanina, ja toisaalta taas hyvinkin suunnitelmallisena ihmisenä sopeudun suhteellisen hyvin maailmaan, missä juoksen ilman ohjelmaa ja silloin kun huvittaa. Kuitenkin välillä huomaan rimpuilevani nykyisen, menneen ja tulevaisuuden välillä. Haaveilen juoksemisesta ties missä aavikolla, muistelen parhaita juoksuvuosia ja ihmettelen, minne suuntaan pitäisi seuraavaksi mennä, vai pitäisikö minnekään.

Niinpä, jos siskoiltani tulee viestiä, että juostaisiinko seuraavaksi yhdessä siellä tai täällä, nostaa spontaani minä innoissaan päätään. Samoin jaksan intoutua kaikista jutuista, missä kerrotaan, kuinka joku on yksin taapertanut viikon kanjonissa tai juossut Suomen halki. Tai entäpä se nainen, joka päähänpistosta lähti pyörällä Espanjaan.

Toisaalta intoni ajaa usein myös järkeni ohi ja kuvittelen, että kykenen mihin tahansa, vaikka todellisuudessa tiedän, ettei höntsäilytreeneillä kannata lähteä pidemmille matkoille itseään rikkomaan. Siinä missä toinen siskoni on ultrajuoksija ja toinen duatlonisti, olen itse ehkä enemmänkin sellainen fiilispohjainen sunnuntaijuoksija. Nytkin lumentupruttaessa taivaalta en lähde liukastelemaan juoksulenkille, vaan suuntaan suosiolla vain hiihtämään.

Arkiliikunta, mittaaminen, Treenit

CTL, ATL, TSB, TSS…mitä harjoitustiedot kertovatkaan?

Ranteessani on Suunnon jo muutaman vuoden takainen Spartan Trainer Wrist HR ja kännykässä Suunnon appi. Silti se, mitä yhteenvedossa raportoitavat ATL, CTL, TSB ja TSS todella ovat, on itselle hieman mysteeri. Ihmettelen vain, kun tietojen mukaan vireyteni on välillä totaalisen miinuksella.

Kun sitten kerrankin oli aikaa, lähdin selvittelemään näitä kirjainyhdisteitä. CTL kuvaa kunnon kehittymistä pitkällä aikavälillä. ATL puolestaan kertoo lyhytaikaisen rasituksen antamaa väsymistä. Jos harjoittelen paljon, väsymys lisääntyy kuntoa nopeammin.

TSB taas vertailee pitkäaikaista ja lyhytaikaista harjoittelua ja viestii siitä, miten olen sopeutunut harjoittelun rasitukseen. TSS puolestaan liittyy kuntoilun intensiteettiin ja kestoon ja kertoo, kuinka rankka yksittäinen urheilusuoritus oli.

Tarkempi tutkailu paljastaa, että CTL on itseasiassa viimeisen 42 päivän painotettu, TSS:n päiväkohtaisista luvuista laskettu keskiarvo. Painotettu luku tarkoittaa sitä, että viimeiset treenit vaikuttavat lukemaan aiempia enemmän. ATL on puolestaan viikon painotettu keskiarvo ja TSB näiden kahden (CTL-ATL) erotus.

Kaikki nämä luvut perustuvat yksittäisten treenien intensiteettiin ja kestoon. Treeniin, kuten juoksulenkin TSS.n vaikuttaa puolestaan sydämen syke. Siinä missä tunnin kova juoksutreeni antaa 100 TSS pistettä, samaan lukuun saattaa päätyä kolmen tunnin pyörälenkillä.

Tutkailenpa hieman omia lukemia. pyöräillessä korkeimpaan TSS lukuun (97) pääsin, kun matkaa kertyi hieman yli 61 kilometriä. Silloin viimeisessä ylämäessä tiesi jo hetken polkeneensa. Tunnin 20 kilometrin pyöräilyn TSS jää 28:n ja samaan lukuun pääsen lyhyellä puolen tunnin juoksulenkillä. Juoksumatkan ja ajan pidentyessä TSS kasvaa. Hidas koiran kanssa tehty (päivittäinen) kävely sen sijaan antaa vain 8 pistettä.

Uskon, että tapani mitata tekemisiäni vaikuttanee melkoisesti lukuihin. Kävelen, juoksen tai fillaroin näin syksyisin lähes päivittäin. En kuitenkaan sporttaile juurikaan mäkitreenejä tai tee muitakaan intervalli- tai tempojuoksija. Ne tulevat ohjelmaan vasta, jos olen osallistumassa johonkin kisaan, jolloin myös yksittäiset lenkit pitenevät.

Tänä vuonna mitattuja suorituksia on tähän mennessä 508 ja liikuttuja kilometrejä on vain hieman yli 1800. En ole koronan takia tähdännyt mihinkään tiettyyn juoksuun, eikä treenaamiseni ole ollut mitenkään tavoitteellista. Olen vain keskittynyt kunnon ylläpitämiseen, ja se näkyy luvuista. Treeni on kevyttä ja intensiteettiä tulisi kasvattaa, jos edessä olisi jokin kisa.

Uskon, että kelloni seuraa erilaisia aktiviteettejani hyvin ja kertoo kuntoni suunnan. Otaksun kuitenkin, että numerot olisivat erilaiset, jos en mittaisia kaikkea, kuten koiran kanssa tekemääni tallustelua. Myöskin lukemien lähtökohtana oleva, sydämen sykkeeseen perustuva mittaus ei ole aina kaikkein luotettavin, koska olen tyytynyt ranteesta tapahtuvaan mittaamiseen. Ja sykkeeni, mistä olen aiemminkin kirjoittanut, on jo omalukunsa.

Apin antamia lukuja on hyvä kuitenkin oppia seuraamaan. Jos luvut ovat samat viikosta toiseen, ei kehity. Toisaalta taas luvuista näkee, jos harjoittelu on kuntotasoon nähden liian haastavaa.

Luvut auttavat myös valmistautuessa tulevaan juoksutapahtumaan. Niinpä tulevan kevään päätapahtumassa CTL:n tulisi olla mahdollisimman korkea ja ennen tapahtumaa tapahtuvan viimeisten viikkojen kevennyksen tulisi näkyä ATL:n ja CTL:n tippumisena ja suoritusvalmiuden (TSB) muuttumisena positiiviseksi.

Aina lukuja ei kuitenkaan tarvitse tuijottaa. Välillä on hyvä luottaa omaan fiilikseen ja juosta ja liikkua sillä tahdilla, mikä tukee kulloista tilannetta. Näin ylimenokaudella voin siten tehdä erilaisia kuntoa ylläpitäviä treenejä kuten ennenkin – huolestumatta siitä, jos luvut välillä pomppivat suuntaan jos toiseen.