Kesälenkillä – eli kuinka juosta kuumalla

Suomessa kuulemma helteet ovat tältä erää pian helpottamassa, mutta ehtiihän sieltä vielä tulla lämpimiä jaksoja tälle kesälle. On siis hyvinkin aikaa oppia ja kerrata, kuinka kuumalla urheillaan.

Ihmiskeho on sikäli ihmeellinen, että se sopeutuu niihin lämpötiloihin, joissa sitä pidetään. Texasissa on kesällä tuon tuosta +40 C, ja silti juoksijat juoksevat. Se ei kuitenkaan tarkoita, että jokaisen pitäisi näin tehdä, eikä varsinkaan tuosta vain. Kuumaan — tai kylmään — sopeutumisessa kestää nyrkkisäännön mukaan noin kaksi viikkoa.

Jos lämpötilat nousevat hiljalleen, kehokin sopeutuu hiljalleen. Mutta jos päälle yhtäkkiä pamahtavat oikein hikiset seksihelteet tai lentokone kuljettaa juoksijan Torremolinokseen, siihen kroppa on täysin valmistautumaton. Sopeutumisjakson aikana keho mm. opettelee tehokkaampaa hikoilua: hikoileminen alkaa aiemmin, hikeä tuotetaan enemmän ja se on laimeampaa, jotta elektrolyyttitasapaino pysyy paremmin hallinnassa. Muutoksia tapahtuu myös verenkiertoelimistössä ja keho pyrkii esimerkiksi lisäämään verenkiertoa pintaverisuonistossa.

Tältä nämä ennusteet näyttävät meidän kulmillamme pitkin kesää. Tuo päivän alin lämpötila on tyypillisesti tarjolla aamukuuden aikaan.

Fysiologiset muutokset ovat jossain määrin yksilöllisiä, eivätkä kaikki sopeudu kuumaan yhtä hyvin kuin toiset. Perusterve, hyväkuntoinen, normaalipainoinen ja nuorehko henkilö sopeutuu kuumaan paremmin kuin lapsi, iäkäs, ylipainoinen tai perussairauden vaivaama ihminen. Myös lääkitys saattaa vaikuttaa siihen, miten hyvin keho pystyy sopeutumaan lämpötilan muutoksiin.

Melkein yhtä olennaisia kuin kehossa tapahtuvat fysiologiset muutokset ovat mielessä tapahtuvat psykologiset muutokset, jotka mahdollistavat turvallisen ulkoilun ja urheilun kuumissa oloissa. Psykologisiin muutoksiin voi onneksi itse vaikuttaa. On hyvä tiedostaa, että sensuuntaiset mietteet kuin ”sisulla vaan” ovat vaarallisia ajatuksia. Kuuman kanssa on oltava nöyrä.

Kesäkuumalla urheillaan aikaisin aamulla tai, mikäli lämpötilat laskevat yötä kohden, auringon jo laskettua. Esimerkiksi Texasissa tiedän olevani myöhässä, jos lähden juoksulenkille vasta aamukahdeksalta. Ellei aamu-urheilu syystä tai toisesta onnistu, on mietittävä vaihtoehtoja. Voiko liikkua sisällä ilmastoidussa tilassa? Voiko juoksun vaihtaa uintiin tai kevyeen pyöräilyyn? Minulle uinnista on muodostunut kesäkuukausien päälaji.

Muutama päivä sitten maastopyöräillessä sanoin puolisolle, että nuo pilvet näyttävät sykkivän. Se oli erinomainen varoitus siitä, että oli aika hakeutua varjoon, levätä ja juoda urkkajuomaa. Lämpöä ulkona oli +35 C.

Lenkille otetaan mukaan riittävästi juomaa, myös elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa. Juoksulle ei lähdetä valmiiksi nestehukkaisena. Jos on tarkoitus kisata kuumassa kelissä, oikeasta ja riittävästä nesteytyksestä huolehtiminen aloitetaan 2-3 päivää etukäteen. Pilviverhoisenakin päivänä laitetaan aurinkorasvaa, sillä kyllähän se aurinko sieltä aina esiin putkahtaa, kun on päässyt kipittämään riittävän kauas kotoa. Reitti mietitään varjoisaksi — hellepäivä ei ole se päivä, jona tehdään kovia vetoja avoimella, varjottomalla radalla. Pää suojataan lippalakilla tai bandanalla, tarvittaessa kastellaan vaatteet.

Psykologisiin muutoksiin kuuluu sen ymmärtäminen ja hyväksyminen, että kuumalla kelillä juoksuvauhti hidastuu ja sen on annettava hidastua. Tämä ei tarkoita, että juoksijan kunto olisi yhtäkkiä romahtanut. Kuumuus ja etenkin kostea kuumuus (joka estää tehokkaan jäähdyttämisen, kun hiki ei haihdu iholta), lisäävät fyysistä stressiä, jonka juoksu keholle aiheuttaa. Kun kroppa koettaa kiivaasti jäähdyttää itseään suojellakseen soluja ja sisäelimiä, sykkeet nousevat. Pelkkä lämmin ja kostea sää nostaa sykettä helposti 20 bpm normaaliin verrattuna. Jos silti koettaa väkisin pitää yllä tavallista vauhtiaan tai jopa hiukan revitellä, päätyy tekemään erittäin rasittavan lenkin.

Hyvä puoli kuumassa on se, että kun lämpötilat sitten taas laskevat, sitä huomaakin, että juoksu kulkee paljon kevyemmin kuin helteiden aikana, ja vauhtikin saattaa nousta ihan yrittämättä. Hitaat hellepäivät eivät siis vie harjoittelua taaksepäin, päinvastoin!

Kuumuuden aiheuttamalla oireistolla on monta tasoa, ja viisas urheilija reagoi heti ensimmäisiin varoitusmerkkeihin. Niitä ovat esimerkiksi lihaskrampit ja poikkeuksellisen runsas hikoilu. Näistä edetään tilaan, jossa olo alkaa tuntua vähän pöpperöiseltä ja näkö hiukan kummalliselta. Iho on yhtäkkiä kylmä tai nihkeä, huimaa hiukan, ehkä päätä alkaa särkeä. Tässä kohdassa olen itse kaikista varotoimista huolimatta muutaman kerran ollut ja onneksi tajunnut, että nyt on muuten kiire viheltää peli poikki, hakeutua varjoon istumaan ja huuhdella päätä viileällä vedellä.

Tällä rannalla Kaliforniassa juoksin itseni kerran aika pökerryksiin. Vaikka meri ja tuuli viilensivät, ei juoksureitti tarjonnut varjon varjoa ja aurinko porotti armotta.

Ellei rasitusta ymmärrä lopettaa, seurauksena on lämpöhalvaus. Hikoilu loppuu, henkilö on sekava ja voi menettää tajuntansa. Ruumiinlämpö on noussut liian korkeaksi ja sisäelimet alkavat vaurioitua — herkimpiä ovat aivot ja maksa. Tässä vaiheessa tarvitaan ambulanssi ja välitöntä sairaalahoitoa. Lämpöhalvaus voi pahimmillaan johtaa kuolemaan, ja siksi kuuman kanssa ei leikitä.

Apuja juoksun alkutaipaleelle

Kuka on aloitteleva juoksija? Juoksukirjallisuudessa on monia määritelmiä. Esimerkiksi sellainen, joka kuluttaa tossuja vuoden aikana vähemmän kuin 300 mailia eli likipitäen 500 km, saattaa olla aloittelija. Tai että kun viikossa jatkuvasti hujahtaa yli 15 mailia / 25 km, ei enää ole aloittelija. Mutta toisaalta moni huvikseen harrasteleva saattaa pysytellä vuosikausia tällaisissa lukemissa, vaikka ei enää ollenkaan olisi vieras näky kylän kuntopoluilla.

Aloittelija on myös sellainen, joka kaipaa kipeästi perustietoja lajista ja hyötyy suuresti kokeneempien ohjauksesta. Esimerkiksi kuluneen kesän aikana olen useammista nettikeskusteluista bongannut eri sanoin muotoiltuja, mutta hyvin samansävyisiä innokkaiden noviisijuoksijoiden kysymyksiä. Ne menevät suunnilleen näin: ”Ryhdyin pari viikkoa sitten juoksemaan, ja pystyn nyt juoksemaan kerralla kilometrin / X kilometriä. Kuinka jatkan tästä eteenpäin? Juoksenko nyt saman matkan joka päivä ja yritän joka kerta juosta nopeammin?”

Yksi keskeisistä asioista, joita aloittelijan on opittava, on maltti. Monella into on alussa liiankin kova. Kehon täytyy tottua uuteen rasitukseen ja juoksussa tyypilliseen iskutukseen. Jos matkaa, nopeutta tai pahimmassa tapauksessa molempia ahnehtii liian hätäisesti, rasitusvamma ja innon lopahtaminen vaanivat jo kulman takana. Joskus vasta kantapään kautta oppii, mitä tarkoittaa epämukava tuntemus ja mikä taas on kehon varoitusmerkki. Oppirahoilta säästytään, jos jo varhain hyväksyy, että myös lepo on harjoitus.

Juuri juoksemaan innostunut ei useinkaan tule ajatelleeksi, että juoksuvalmentajat voisivat olla häntä varten, mutta itse asiassa kaikenlaisilla juoksukouluilla, juoksuporukoilla, mentoreilla ja valmentajilla olisi uusille juoksijoille paljonkin annettavaa. Lajikulttuurin, ryhmäharjoitusten, uusien ystävien ja mukavien kokemusten lisäksi vertaistuki tai valmentaja voi auttaa ymmärtämään, millaiset harjoitukset vievät kehitystä eteenpäin ja mitkä taas saavat junnaamaan paikallaan.

Kun rakennetaan peruskuntopohjaa, esimerkiksi juoksu-kävely-harjoitteet ovat loistavia. Moni kokeneempikin niistä hyötyisi, sillä suurin osahan meistä juoksee pk-harjoitteensa järjestelmällisesti liian kovaa. Jutustelunopeuden – eli sen, jossa voi juoruilla kaverin kanssa suhteellisen vaivatta – etsiminen on verrattoman tärkeää.

Jutustelunopeuden lisäksi keskeinen kulmakivi pitkänmatkanjuoksua harjoiteltaessa on – pitkä juoksu. Aloittelevalle juoksijalle pitkä juoksu tarkoittaa 30-45 minuutin yhtäjaksoista harjoitusta, joko hidasta juoksua tai juoksu-kävelyä. Vauhtiharjoitteiden kanssa ei alkuun ole niin väliksi, mutta kun ne otetaan mukaan ohjelmaan, ne saavat aluksi olla hilpeän strukturoimattomia. Tavallisen lenkin sekaan voi yksinkertaisesti heittää muutamia kovemmilta tuntuvia vetoja.

Keskustelupalstan noviiseille haluaisin sanoa, että älä ihmeessä juokse yhtä, kolmea tai viittä kilometriä joka ikinen päivä! Jos olet vielä rakentelemassa peruskuntoasi, katsele ennemmin kelloa kuin matkaa. Hae hiljalleen viikkoon erilaisia harjoitteita ja kehitä juoksutaitojasi monipuolisesti. Ota ylimääräinen lepopäivä aina, kun keho kertoo tarvitsevansa sitä. Kun etenet maltilla, olet hienon elinikäisen harrastuksen alkutaipaleella!

Alla yksi ehdotus siitä, miltä harjoitusviikko voisi näyttää:

MA: LEPO.

TI: 20-30 min. kevyt lyhyt juoksu. Joko koko matka juoksua tai esim. 2 minuuttia kevyttä juoksua, yksi minuuttia kävelyä (tai jopa 1:1). Juoksutahdin täytyy pysyä sellaisena, että samalla pystyy puhumaan kokonaisia lauseita. Armottoman hidas juoksee kovempaa kuin se, joka jäi sohvalle köllöttelemään, ja saattaapa aikanaan juosta myös kovempaa kuin se, joka ei malta rakennella jutusteluvauhtiaan rauhassa.

KE: LEPO. Lepopäivä on tärkeä! Levossa lihakset palautuvat, korjaavat harjoituksen aikana syntyneitä vaurioita ja vahvistuvat. Treenin jälkeen lepo on treeniä. Palautumista voi tukea sillä, että syödään laadukkaasti ja juodaan riittävästi vettä – kun keho saa laadukkaita rakennusmateriaaleja, korjaustyössä saadaan aikaan laadukkaampaa jälkeä.

TO: 20-30 min. kevyt lenkki samaan tapaan kuin tiistaina. Kuuntele kehoa ja omia fiiliksiä. Joskus se, ettei huvita, on kehon ja mielen yritys viestiä kevyemmän treenin tai jopa levon tarpeesta.

PE: (Kevyt) voimatreeni. Vahva keskivartalo, hyvät reisilihakset ja voimakas peppu auttavat juoksutaipaleella pitkälle, sillä voima auttaa välttämään rasitusvammoja. Kun kehitys tuntuu junnaavan paikallaan, monesti kyse on yksinkertaisesti siitä, että voimaa puuttuu. Kuntosalijäsenyys ei kuitenkaan ole tarpeen eikä kotia tarvitse täyttää painoilla ja monimutkaisilla vempeleillä. Netistä löytyy pilvin pimein ilmaisia jumppa- ja joogavideoita, joiden turvin voi kotona aloitella noin puolen tunnin viikottaista kotitreeniä. Ja voimatreenipäiväähän voi siirrellä, jos tässä kohtaa palautuminen edellisistä treeneistä on kesken.

LA: LEPO Sunnuntain ja lauantain voi myös omien aikataulujen mukaan vaihtaa päittäin. Jos voimatreeni lipsahti rankan puolelle, on kuitenkin parempi ottaa lepopäivä ennen pitkää juoksua. Molemmat kun on ovat rasittavia harjoituksia, eikä sellaisten ole tarpeen olla viikossa peräkkäin.

SU: 30-45 min. pitkä hidas lenkki. Pitkä juoksu on vauhdiltaan hidas, taas täytyy pystyä juttelemaan juoksukaverille samalla kaikki viikon asiat. Aivan mainiosti voi myös tehdä juoksu-kävely-intervallia (1:1 juoksu:kävely tai 2-3 min : 1 min. Eikä ole mikään häpeä heittää näitä suhteita vaikka päinvastoin, mikäli se tuntuu paremmalta). Oman fiiliksen mukaan pitkää lenkkiä voi hiljalleen pidentää 60 minuuttiin asti, mutta jos seuraavalla viikolla ei sitten taas kevyt juoksu kulje, se on selvä merkki siitä, että viikonloppuna tuli tehtyä liikaa. Peruskuntoa rakennellessa harjoittelun pitää pysyä niissä puitteissa, joista pystyy palautumaan. Ellei palaudu, ei myöskään kehity ja taas ne rasitusvammat vaanivat.

Tällaisella suunnitelmalla voi edetä esimerkiksi kolmisen viikkoa. Neljäs viikko kevennellään ja annetaan keholle kunnolla aikaa palautua. Keventelyviikon jälkeen seuraavaan jaksoon voi lisätä jotakin uutta: esimerkiksi lyhentää kävelyitä juoksupätkien välissä, pidentää pitkää juoksua kymmenisen prosenttia tai ottaa mukaan kevyitä nopeusharjoitteita. Matkan ja nopeuden välillä kannattaa tehdä valinta eikä pyrkiä parantamaan molempia samassa blokissa.

Kun on aika harjoitella nopeutta, esimerkiksi keskiviikkoon lisätty harjoitus voisi näyttää tältä: 0-30 min. vauhtileikittely: Pääosin kevyttä hölkkää (jutusteluvauhdilla). Sekaan 8 – 10 kovempaa vetoa. Kovempi veto tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tuntee juoksevansa lujempaa, mitään tiettyä vauhtia ei tarvitse saavuttaa. Nopean pätkän pituus voi olla vaikka 80 – 100 m, lyhtypylväältä toiselle tai tästä naapuritalolle. Jos treenaa radalla, voi esimerkiksi juosta joillakin suorilla vauhdikkaammin ja hiljennellä kaarteissa. Kävelläkin saa palautumisten aikana.

Jos sinä kaipaisit vinkkejä omalle juoksutaipaleellesi, laita ihmeessä viestiä Juoksusiskojen Facesivun tai Instan kautta. Vastavalmistuneena juoksuvalmentajana käytän uusia taitojani mielelläni siihen, että autan sinut elinikäisen harrastuksen alkuun!