Taviksen treeniviikko

Tuossa taannoin tulin maininneeksi, että syksymmällä on tarkoitus hölkytellä ainakin yksi täysipitkä maraton ja myöhemmin sitten halliultra. Jotkut ovat kyselleet, miten hirveästi tuollaisiin täytyy oikein treenata.

Treenitapoja lienee monia, ja itse menen aika rennolla otteella. Kun joskus kymmeniä vuosia sitten treenasin ensimmäiselle maratonilleni, seurasin tinkimättömästi harjoitteluohjelmaa. Olin paniikissa, jos joku harjoitus jäi välistä tai ei ollut ohjelman mukainen. Kokemus on opettanut olemaan panikoimatta, vaikka eihän tällaisista haasteista ihan treenamatta selviä.

Olennaisinta on tietenkin se, että peruskunto on kohdillaan. En ole oikeastaan koskaan pitänyt mitään vuosirytmiin liittyvää juoksutaukoa – lenkkeilen aina, ellei sitten joku vamma tai lentsu ole esteenä. Kuntoiluhuoneessa on juoksumatto, joka on ahkerassa käytössä. Rospuuttokeleillä se on korvaamaton, ja joskus myös tukalien kesähelteiden aikaan – ilmastointi tekee mattoilusta aika kivaa. 

Lihaskuntoharjoittelu on tullut mukaan kantapään kautta. Nuorempana asia ei paljon kiinnostanut, kunhan juoksentelin. Venytellytkään en ehkä ikinä. Mutta nykyisin teen myös salitreeniä kolmisen kertaa viikossa, huolehdin lihashuollosta ja saunon. Puusauna lämpenee monta kertaa viikossa. Sinne häviävät niin stressi kuin lihasjumitkin. 

Tässä vaiheessa kun maratoniin on vielä aikaa yli kaksi kuukautta ja ultraan yli kolme, treeniviikkoni ovat aika maltillisia. Lenkkien pituudet kasvavat ihan piakkoin, ja myöhemmin kuvioon tulee myös intervalleja ja mäkijuoksua. Todettakoon vielä, että tavisharrastelijana en tavoittele mitään ultimaattisia aikoja enkä revittele muutenkaan – kunhan hölkyttelen hyväkuntoisena ja nautiskellen lähdöstä maaliin. 

Mutta miten siis treenasin tällä viikolla: 

Sunnuntaina ”pitkis”, joka ei vielä mikään erityisen pitkä olekaan. Tapanani on iät ja ajat ollut, että pitkä lenkki ajoittuu viikonlopulle, joten jotain sellaista tässäkin on viritteillä. Nyt lenkin pituus jäi 13 kilometriin. 

Maanantaina aamujumppa kotikuntohuoneessa. Kymmenen minuuttia nyrkkeilysäkin mätkimistä, sitten hiit-kyykkäilyt ja päälle salitreeniä. Ihan lyhyt juoksulenkki matolla, neljä kilometriä.

Tiistaina oli väsy olo, enkä aamulla jaksanut mitään. Oli jo ajatus, että koko päivä menee urheiluitta, mutta iltapäivällä iski energiapiikki. Pinkaisin kymmenen kilometrin hölkyn ja nautin energisestä olosta. 

Keskiviikkona oli taas salitreenipäivä. Hölkyttelin matolla 20 minuuttia, annoin kyytiä nyrkkeilysäkille ja tein pitkiä salitreenisarjoja. Tällä kertaa houkutti erityisesti selkätreeni, joten sitä sitten.  

Torstaina oli kiireinen aikataulu, ja ennätin vain nopealle aamulenkille. Viisi kilometriä kelloa vahdaten, jotta ennätin käydä myös suihkussa ennen päivän ensimmäistä työkokousta. Vähän turhan kiire, mutta välillä näin. 

Perjantaina ei huvittanut mikään. Ei treeniä, ei yhtään mitään. Joskus olen tämmöisenä päivänä vetänyt edes jonkinlaisen treenin hampaat irvessä, mutta enää en. Mitäpä sitä suotta. Jos ei huvita, niin sitten ei. Päivä se on huomennakin. Tätä kirjoittaessani on juuri tämä ei mikään -päivä, joten nähtäväksi jää, mitä viikonloppu tuo tullessaan. 

Lauantaina oletan olevani taas treenifiiliksissä, tai viimeistään sunnuntaina. On taas pitkän lenkin vuoro, joka vieläkin saa jäädä alle 15 kilometrin. Jommallekummalle päivälle on tarkoitus sisällyttää myös lihaskuntotreeniä kotisalilla, ja jos oikein intoudun, ehkä sitä lihashuoltoakin. Pilates on ihan huikea siihen, joten eiköhän sillä mennä tälläkin kertaa.

Matkalla maratonille: kolme viikkoa kisaan

Tälle iltapäivälle on luvattu +27 astetta. Aamuseitsemältä minun olisi siksi pitänyt hyvinkin olla jo pitkän juoksun toisella maililla. Sen sijaan whatsappasin isosiskojen kanssa ja kyselin mitä tehdä. Juonenkäänteen nimi on flunssa, jota eturivissä istuva oppilaani oireili alkuviikosta ansiokkaasti, ennen kuin jäi pariksi päiväksi kotiin. Siskot ohjeistivat napakasti: ei puhettakaan, vika pitkis jää tekemättä.

Rakensin harjoitusohjelmaan alunpitäen kolme viikkoa löysää. Kaikki tuli käytettyä, kun yhdellä viikolla selkä kiukutteli ja podin muutaman pienen pöpön. Selkäepisodin jälkeen arvioin vauhtiharjoittelua uudestaan – se kun oli kiukuttelun aiheuttanut – ja heivasin vauhtitavoitteen takaikkunasta. ”Hymyn kanssa maaliin” on ihan hyvä tavoite ekalle maralle ja mikäs siinä on hymyillessä, kun treeniä on kuitenkin tehty.

Koulun radalla on tultu juostua monet kerrat auringonlaskun aikaan… ja vielä hyvä tovi sen jälkeenkin. Puoliso on usein ollut mukana iltapimeällä varmistaakseen turvallisuuteni. Kerran pilkkopimeän laskeuduttua hän kävi parkkipaikalla käynnistämässä auton valot, jotta ainakin puolet radasta oli jonkinlaisen himmeän valaistuksen piirissä.

Välillä arki ja elämä ovat tosin ajaneet koettelemaan luovuuden rajoja. Tammikuussa Texasia kiusasivat pakkaskelit, joihin paikallinen infrastruktuuri taipuu huonosti. Koetin vältellä nilkan taittamista jäisillä katukäytävillä. Juoksin ympäri pientä puistoa, jonka sorapohja antoi kengille edes hiukan pitoa. Samaa puistoa jolkottelin erään toisenkin kerran myöhemmin keväällä, kun amerikkalaisen jalkapallon pelaajat olivat vallanneet koulun juoksuradan, eikä sinne päässyt vauhtitreeniin. Kerran jouduin väistämään radalle saapunutta lacrosse-joukkuetta ja päädyin harjoittelemaan marching band -joukkuetta varten rakennetulla asvalttikentällä.

Pitkiksiä varten olen pyrkinyt tietoisesti etsimään kauniita ja kiinnostavia reittejä. Lempparini on noin 14 mailia pitkä, maastoltaan vaihteleva ulkoilureitti. Sitä olen juossut edestakaisin ja pätkissä, välillä pätkiäkin edes ja takaisin. Toisinaan olen tahtonut kokeilla jotakin uutta, joskus hyvälläkin menestyksellä. Viime viikonloppuna ajoin puoli tuntia puistoon, jossa piti nettitietojen mukaan olla kiva kuuden mailin polusto. Suunnittelin, että kierrän sen kolmesti ja käväisen aina välillä autolla täyttämässä vesipulloa. Pian ilmeni, että polkuja olikin vain neljä mailia. Juoksin puistoa ristiin rastiin ja sinne ja takaisin kuin kani Liisan ihmemaassa.

Texasin kevät on kauniin vaaleanvihreä.

Juoksumatot ovat treenin aikana pelastaneet paljon. Niillä on juostu aikaisin ja myöhään; kylmällä, sateella ja kuumalla – jopa yksi maailman tylsin kahden ja puolen tunnin pitkiskin. Kun kevätlomalla maaliskuussa ajoimme halki Texasin luonnonpuistoon Rio Grande -jokea katsomaan, kaikki majoituspaikat matkan varrella valittiin paitsi minun harjoitusohjelmani myös juoksusta innostuneen teinin treenipäivien mukaan.

Yhtenä matkapäivänä viimeiset sata kilometriä matkasta olivat ihmeellistä farmien lävitse kiemurtelevaa kärrypolkua, ja olimme perillä hotellilla vasta myöhään illalla. Onneksi kuntosali oli auki vuorokauden ympäri: siellä me tyttären kanssa juoksimme kymmenen jälkeen illalla ja aamulla varhain lähdettiin taas matkaan. Naisjuoksijana valitsen useimmiten turvallisuuden sen sijaan, että hakisin reissun päällä hienoja juoksuelämyksiä – vieraassa paikassa on liian helppoa päätyä epäilyttäville tienoille. Tällä road tripillä kävimme lisäksi niin pienillä paikkakunnilla, että siellä olisi voinut taivaltaa joko moottoritien reunaa tai kaupungin kahta korttelia edestakaisin.

Rio Grandella.

Harjoittelun aikana olen oppinut itsestäni paljon juoksijana ja ihmisenä. Matkojen pidentyessä aloin ymmärtää eri tavalla tärkeiksi monet sellaiset asiat, jotka jo ennestään ”tiesin”, esimerkiksi palautumisesta, unesta, ravinnosta, tankkauksesta, varusteista ja vauhdinjaosta. Olen lopultakin sisäistänyt sen, ettei jokainen harjoitus ole – eikä voi olla – kympin arvoinen, koska sitten keho ei palaudu. Välillä on kympin tytönkin tehtävä seiska plussaa ja se on ihan riittävän hyvä. Tiedän myös sen, että vaikken missään nimessä ole tehnyt kovan juoksijan treenejä, olen tehnyt niin kovaa ja ahkerasti kuin tämä keho tässä vaiheessa kestää. Ensi kerta olkoon sitten oma lukunsa.

Siskojen kanssa keskusteltuani keitän kupin kuumaa ja istahdan sohvalle Netflixin ääreen. Ehkä myöhemmin iltapäivällä, sitten kun ulkona on lämmin, ulkoilutan leppoisasti koiraa. Se saa riittää tälle päivälle, sillä kehoa paree kuunnella – samoin kuin kokeneempia isosiskoja. 🙂 Päätavoite on nyt päästä terveenä lähtöviivalle.

Matkani maratonille: harjoitusohjelman valinta

Maratontapahtuman valitsemisen ja ilmoittautumisen jälkeen oli tietysti ryhdyttävä etsimään harjoitusohjelmaa. Itseään on hankala valmentaa, joten vaikka pyynnöstä kirjoittelenkin harjoitusohjelmia muille, tahdoin omaan harjoitteluun ulkopuolisen antamat ohjeet.

Monet (suuremmat) maratonit tarjoavat suoraan omilla sivuillaan mahdollisuuden seurata heidän ehdottamaansa yleispätevää, ilmaista harjoitusohjelmaa. Harvat tapahtumat tarjoavat henkilökohtaisempaa palvelua, mutta joskus näkee, että lisämaksusta voi hankkia juuri itselle suunnitellun harjoitusohjelman. Valitsemani maraton on pieni, eivätkä sen järjestäjät näin ollen tarjoa kumpaakaan vaihtoehtoa.

Tiesin speksit: halusin neljä juoksupäivää viikossa ja tilaa myös voimaharjoittelulle sekä muille lajeille. Tiedän kokemuksesta, että selkäni pitää välillä viedä altaaseen ja puolison kanssa pyöräilemme mielellämme yhdessä. Yksi lepopäiväkin viikkoon pitää mahtua. Realismia on myös se, että elämäntilanne vaatii raameihin väljyyttä: isoiksi ehtineet teinilapset osaavat jo huolehtia itsestään, mutta työni ei näinä päivinä jousta yhtään.

Viime viikolla juoksin pitkiksen uutta reittiä pitkin. Onneksi tässä kohdassa oli joka tapauksessa aika kääntyä takaisin kohti kotia!

Jonkin aikaa olin vakuuttunut siitä, että menisin turvallisella Higdonin klassikolla. Luettuani sitä tarkemmin aloin kuitenkin miettiä, riittäisikö minulla oikeasti rahkeita juosta keskelle viikkoa sijoittuvaa puolipitkää juoksua. Higdonin ohjelmassa se alkaa pidentyä viikolla 9 ja pisin arkipäivän matka on 16 km (10 mailia). Hidas kymmenen mailia kestää minulla sen verran pitkään, että kaksitoistatuntisten työpäivien jälkeen se saattaisi yksinkertaisesti jäädä tekemättä.

Haaveilin, että jos harjoittelu sattuisi menemään ihanteellisesti, A-tavoitteeni voisi olla juosta maraton alle viiteen tuntiin. Toki tämä on ihan haihattelua, koska en tässä kohtaa ole puolimaratonia pidempää matkaa taittanut. Katselin kuitenkin Runner’s World -lehden sivuilta ohjelmaa, jonka vauhtitreenit näyttivät houkuttelevilta ja viikonpäiväjuoksut olivat pisimmillään vain noin 11 kilometriä (7 mailia). Koko viikon juoksukilometrit kohoavat tässä ohjelmassa korkeimmillaan noin 53:een. Äärimmäisen taitavasti ja pikkutarkasti laadittu ohjelma tuntui minusta kokonaisuutena kuitenkin vähän liian tekniseltä, joten jatkoin etsimistä.

Paikallisen juoksupalstan keskusteluissa joku esitteli omaa harjoitusohjelmaansa. Se oli suunniteltu kiireistä juoksijaa ajatellen niin, että arkipäivisin juostiin kolme kertaa 8 km, viikonloppuna kirmattiin pidemmästi. Tämä vaikutti houkuttelevalta! Palstalla ohjelma tyrmättiin kuitenkin saman tien, sillä ensinnäkin pitkis kahmaisi harjoittelusta prosentuaalisesti ison osuuden. Toisekseen viikkokilometrien olisi nettiasiantuntijoiden mielestä tullut nousta vähintäänkin 64:ään (40 mailia), jotta noviisi selviäisi maratonistaan kunnialla. ”Tee vaan tämä, mutta kävelet kyllä maaliin”, konkarit pilkkasivat.

Koko etsintä alkoi tässä kohden tuntua hämmentävältä. Onneksi on siskot, joilta kysellä neuvoja! Lähettelin kommentoitavaksi muutamia harjoitusohjelmia. Huomasimme, että maratonharjoitteluohjelmissa on paitsi henkilökohtaisia näkemys- sekä koulukuntaeroja, myös valtava kulttuurinen juopa.

Se, mitä amerikkalaiset moittivat kevyeksi, näytti kymmeniä maratoneja selvittäneiden siskojeni silmiin hyvinkin raskaalta ensikertalaiselle. Siskot lähettivät kumpikin kuvia suomalaisten asiantuntijoiden laatimista harjoitteluohjelmista, joita itse olivat menestyksellisesti käyttäneet maratonharjoittelussa moneen kertaan. Minä puolestani luin niitä hämmästyneenä, sillä jotkut niistä vastasivat aika tarkalleen sellaisia amerikkalaisia ohjelmia, joita itse olen noudattanut puolimaratonharjoitteluun.

Amerikassa siis juostaan mailimääräisesti merkittävästikin enemmän ja jo aloittelijaohjelmien pitkät juoksut lähtevät liikkeelle 12-16 kilometrin matkoista. Täällä puhutaankin, että maratonille aikovan on ensin treenattava, jotta voi treenata. Olisi kiinnostavaa löytää ja vertailla loukkaantumistilastoja. Podcast-maailmassa liikkuu sellaisia huhuja, että jopa 60 % amerikkalaisista juoksijoista loukkaantuu joka vuosi. Eipä ihme, jos näin on.

Joululomallakin ulkoallas oli (osittain) avoinna kuntouimareille. Uimaseuralaiset taisivat lomailla ja kaikille halukkaille riitti tilaa ihan hyvin näinkin.

Alkoi tuntua, ettei täydellistä valmista ohjelmaa ehkä olekaan. Käänsin kuitenkin netin ympäri vielä toiseen kertaan ja tarkistin sekä englanninkieliset että suomenkieliset harjoitusohjelmat. Lopulta sain hyvän ajatuksen: rupesin kahlaamaan läpi isojen maratonien sivuja nähdäkseni, mitä siellä olisi tarjolla. Lontoon kohdalla tärppäsi.

Lontoon maratonin sivuilla on ainakin tätä kirjoitettaessa tarjolla kolme ilmaista ohjelmaa: aloittelijan, aikaansa parantavan ja edistyneen juoksijan harjoitusohjelmat. Arkijuoksujen tavoitteet on ilmoitettu ajassa, ei matkassa, mikä sopii minulle mainiosti. Keskimmäisessä ohjelmassa pisin viikonpäiväjuoksu kestää tunnin. Viikonlopun pitkikseen tarjotaan ohjeeksi mailimäärät, jotka alkavat kuudennella viikolla 10 mailista ja pidentyvät 13. viikkoon mennessä 20-22 mailiin (32-35 km).

Aloittelijan harjoitusohjelmassa juoksuja on viikossa kolme, aikaa parantavalla neljä ja edistyneellä viisi. Kaikissa ohjelmissa on mukana vauhtitreeniä ja oheisharjoittelulle jää tilaa. Viikkomaileja ei näistä voi oikein laskea, mutta näppituntumalla ne osuvat jonnekin suomalaisten ja amerikkalaisten ohjelmien välimaastoon. Totesin, että huh – tässä se nyt vihdoin on!

Matkan varrella tietysti sattuu kaikenlaista ja ohjelmaa on muokattava. Syksyllä sairastin jo kaiken mahdollisen ja moneen kertaan; saattaahan se kevätkin mennä samoilla kaavoilla. Jos näin käy, on ohjelmaa sovellettava. Tuntuu kuitenkin kivalta, että jääkaapin ovessa riippuu taas runko, jota noudatellen mennään askel kerrallaan kohti tavoitetta.

Vantaan maraton lähestyy!

Vantaan maraton juostaan lokakuun toisena viikonloppuna. Osallistumme tapahtumaan sisareni kanssa. Itselläni tavoitteena on hölkätä kisa rauhallisesti läpi, joten aloitin viikolla 24 yhteensä 16 viikon mittaisen harjoitteluohjelman lähestyvää maratonia varten.

”Olen niitä ihmisiä, jotka tarvitsevat juoksemista varten tavoitteen ja tavoitetta varten ohjelman. Muuten tekemisestäni katoaa fokus.”

Joku tarkkasilmäinen tosin äkkiä laskee, että käynnistäessäni treeniohjelmaa, viikkoja tapahtumaan oli jäljellä 17:sta. Koska pitkään harjoittelujaksoon ilmaantuu helposti treenaamista sotkevia elementtejä, jätin kalenteriin ennakkoon ns. ”flunssa-viikon”. Näin ohjelmaan saa joustoa, jos joku treeni jää syystä tai toisesta väliin.

Hetket yhdessä – Juoksusiskot.

Nyt alkamassa on harjoittelujakson kuudes viikko. Menneiden viikkojen juoksutreenit ovat koostuneet pääosin yhdestä perustreenistä, yhdestä interval- ja tempojuoksusta sekä viikonloppuihin painottuneista pitkästä, mutta hitaasta lenkistä.

Huomaan, että säännöllinen, ohjelman mukainen juoksu vähentää muuta aktiivisuuttani. Pyöräilen ja kävelen huomattavasti vähemmän. Myös muille ex tempore tekemisille, kuten uinneille, hiit-treeneille tai purjelautailulle jää vähemmän tilaa.

Koetan olla juoksuohjelman suhteen kuitenkin maltillinen. Edellisestä maratonistani on vierähtänyt tovi. Ensin murtui jalka, sitten käsi. Jossain vaiheessa silmäongelmat estivät treenit. Sitten iski korona.

Nyt, aktiivisesta elämäntyylistäni huolimatta tunnen olevani juoksemisen suhteen lähtökuopissa. Siinä missä minulle kilometrejä kertyy hieman yli parikymmentä viikossa, kertoo sisareni painelevan viidenkymmenen kilometrin treeniviikkoja. Maltillisuudellani pyrin kuitenkin pitämään harjoitusohjelman loppuun saakka ehjänä ja ymmärrän, että joku kovakuntoinen ja huippuaikaa saavutteleva treenaa siis toisin.

Koen kuitenkin hieman epävarmuutta, mihin aloittelijatasolle tarkoitetut juoksumääräni riittävät. Vaikken odota ihmeitä tai kuvittele kehittyväni samoin, kun nuorempana, toivoisin näiden treeniviikkojen riittävän siihen, että matka sujuisi ja juoksun jälkeen olisin kunnossa. Nähtäväksi siis jää, mihin treeniohjelma kantaa. Selvää on, että viikot ennen maratonia hujahtavat hetkessä!