juoksu, juoksuohjelma, maraton, Teksas/ulkosuomalainen, Treenit

Matkani maratonille: harjoitusohjelman valinta

Maratontapahtuman valitsemisen ja ilmoittautumisen jälkeen oli tietysti ryhdyttävä etsimään harjoitusohjelmaa. Itseään on hankala valmentaa, joten vaikka pyynnöstä kirjoittelenkin harjoitusohjelmia muille, tahdoin omaan harjoitteluun ulkopuolisen antamat ohjeet.

Monet (suuremmat) maratonit tarjoavat suoraan omilla sivuillaan mahdollisuuden seurata heidän ehdottamaansa yleispätevää, ilmaista harjoitusohjelmaa. Harvat tapahtumat tarjoavat henkilökohtaisempaa palvelua, mutta joskus näkee, että lisämaksusta voi hankkia juuri itselle suunnitellun harjoitusohjelman. Valitsemani maraton on pieni, eivätkä sen järjestäjät näin ollen tarjoa kumpaakaan vaihtoehtoa.

Tiesin speksit: halusin neljä juoksupäivää viikossa ja tilaa myös voimaharjoittelulle sekä muille lajeille. Tiedän kokemuksesta, että selkäni pitää välillä viedä altaaseen ja puolison kanssa pyöräilemme mielellämme yhdessä. Yksi lepopäiväkin viikkoon pitää mahtua. Realismia on myös se, että elämäntilanne vaatii raameihin väljyyttä: isoiksi ehtineet teinilapset osaavat jo huolehtia itsestään, mutta työni ei näinä päivinä jousta yhtään.

Viime viikolla juoksin pitkiksen uutta reittiä pitkin. Onneksi tässä kohdassa oli joka tapauksessa aika kääntyä takaisin kohti kotia!

Jonkin aikaa olin vakuuttunut siitä, että menisin turvallisella Higdonin klassikolla. Luettuani sitä tarkemmin aloin kuitenkin miettiä, riittäisikö minulla oikeasti rahkeita juosta keskelle viikkoa sijoittuvaa puolipitkää juoksua. Higdonin ohjelmassa se alkaa pidentyä viikolla 9 ja pisin arkipäivän matka on 16 km (10 mailia). Hidas kymmenen mailia kestää minulla sen verran pitkään, että kaksitoistatuntisten työpäivien jälkeen se saattaisi yksinkertaisesti jäädä tekemättä.

Haaveilin, että jos harjoittelu sattuisi menemään ihanteellisesti, A-tavoitteeni voisi olla juosta maraton alle viiteen tuntiin. Toki tämä on ihan haihattelua, koska en tässä kohtaa ole puolimaratonia pidempää matkaa taittanut. Katselin kuitenkin Runner’s World -lehden sivuilta ohjelmaa, jonka vauhtitreenit näyttivät houkuttelevilta ja viikonpäiväjuoksut olivat pisimmillään vain noin 11 kilometriä (7 mailia). Koko viikon juoksukilometrit kohoavat tässä ohjelmassa korkeimmillaan noin 53:een. Äärimmäisen taitavasti ja pikkutarkasti laadittu ohjelma tuntui minusta kokonaisuutena kuitenkin vähän liian tekniseltä, joten jatkoin etsimistä.

Paikallisen juoksupalstan keskusteluissa joku esitteli omaa harjoitusohjelmaansa. Se oli suunniteltu kiireistä juoksijaa ajatellen niin, että arkipäivisin juostiin kolme kertaa 8 km, viikonloppuna kirmattiin pidemmästi. Tämä vaikutti houkuttelevalta! Palstalla ohjelma tyrmättiin kuitenkin saman tien, sillä ensinnäkin pitkis kahmaisi harjoittelusta prosentuaalisesti ison osuuden. Toisekseen viikkokilometrien olisi nettiasiantuntijoiden mielestä tullut nousta vähintäänkin 64:ään (40 mailia), jotta noviisi selviäisi maratonistaan kunnialla. ”Tee vaan tämä, mutta kävelet kyllä maaliin”, konkarit pilkkasivat.

Koko etsintä alkoi tässä kohden tuntua hämmentävältä. Onneksi on siskot, joilta kysellä neuvoja! Lähettelin kommentoitavaksi muutamia harjoitusohjelmia. Huomasimme, että maratonharjoitteluohjelmissa on paitsi henkilökohtaisia näkemys- sekä koulukuntaeroja, myös valtava kulttuurinen juopa.

Se, mitä amerikkalaiset moittivat kevyeksi, näytti kymmeniä maratoneja selvittäneiden siskojeni silmiin hyvinkin raskaalta ensikertalaiselle. Siskot lähettivät kumpikin kuvia suomalaisten asiantuntijoiden laatimista harjoitteluohjelmista, joita itse olivat menestyksellisesti käyttäneet maratonharjoittelussa moneen kertaan. Minä puolestani luin niitä hämmästyneenä, sillä jotkut niistä vastasivat aika tarkalleen sellaisia amerikkalaisia ohjelmia, joita itse olen noudattanut puolimaratonharjoitteluun.

Amerikassa siis juostaan mailimääräisesti merkittävästikin enemmän ja jo aloittelijaohjelmien pitkät juoksut lähtevät liikkeelle 12-16 kilometrin matkoista. Täällä puhutaankin, että maratonille aikovan on ensin treenattava, jotta voi treenata. Olisi kiinnostavaa löytää ja vertailla loukkaantumistilastoja. Podcast-maailmassa liikkuu sellaisia huhuja, että jopa 60 % amerikkalaisista juoksijoista loukkaantuu joka vuosi. Eipä ihme, jos näin on.

Joululomallakin ulkoallas oli (osittain) avoinna kuntouimareille. Uimaseuralaiset taisivat lomailla ja kaikille halukkaille riitti tilaa ihan hyvin näinkin.

Alkoi tuntua, ettei täydellistä valmista ohjelmaa ehkä olekaan. Käänsin kuitenkin netin ympäri vielä toiseen kertaan ja tarkistin sekä englanninkieliset että suomenkieliset harjoitusohjelmat. Lopulta sain hyvän ajatuksen: rupesin kahlaamaan läpi isojen maratonien sivuja nähdäkseni, mitä siellä olisi tarjolla. Lontoon kohdalla tärppäsi.

Lontoon maratonin sivuilla on ainakin tätä kirjoitettaessa tarjolla kolme ilmaista ohjelmaa: aloittelijan, aikaansa parantavan ja edistyneen juoksijan harjoitusohjelmat. Arkijuoksujen tavoitteet on ilmoitettu ajassa, ei matkassa, mikä sopii minulle mainiosti. Keskimmäisessä ohjelmassa pisin viikonpäiväjuoksu kestää tunnin. Viikonlopun pitkikseen tarjotaan ohjeeksi mailimäärät, jotka alkavat kuudennella viikolla 10 mailista ja pidentyvät 13. viikkoon mennessä 20-22 mailiin (32-35 km).

Aloittelijan harjoitusohjelmassa juoksuja on viikossa kolme, aikaa parantavalla neljä ja edistyneellä viisi. Kaikissa ohjelmissa on mukana vauhtitreeniä ja oheisharjoittelulle jää tilaa. Viikkomaileja ei näistä voi oikein laskea, mutta näppituntumalla ne osuvat jonnekin suomalaisten ja amerikkalaisten ohjelmien välimaastoon. Totesin, että huh – tässä se nyt vihdoin on!

Matkan varrella tietysti sattuu kaikenlaista ja ohjelmaa on muokattava. Syksyllä sairastin jo kaiken mahdollisen ja moneen kertaan; saattaahan se kevätkin mennä samoilla kaavoilla. Jos näin käy, on ohjelmaa sovellettava. Tuntuu kuitenkin kivalta, että jääkaapin ovessa riippuu taas runko, jota noudatellen mennään askel kerrallaan kohti tavoitetta.

juoksuohjelma, maraton, Vantaan maraton

Vantaan maraton lähestyy!

Vantaan maraton juostaan lokakuun toisena viikonloppuna. Osallistumme tapahtumaan sisareni kanssa. Itselläni tavoitteena on hölkätä kisa rauhallisesti läpi, joten aloitin viikolla 24 yhteensä 16 viikon mittaisen harjoitteluohjelman lähestyvää maratonia varten.

Olen niitä ihmisiä, jotka tarvitsevat juoksemista varten tavoitteen ja tavoitetta varten ohjelman. Muuten tekemisestäni katoaa fokus.

Joku tarkkasilmäinen tosin äkkiä laskee, että käynnistäessäni treeniohjelmaa, viikkoja tapahtumaan oli jäljellä 17:sta. Koska pitkään harjoittelujaksoon ilmaantuu helposti treenaamista sotkevia elementtejä, jätin kalenteriin ennakkoon ns. ”flunssa-viikon”. Näin ohjelmaan saa joustoa, jos joku treeni jää syystä tai toisesta väliin.

Nyt alkamassa on harjoittelujakson kuudes viikko. Menneiden viikkojen juoksutreenit ovat koostuneet pääosin yhdestä perustreenistä, yhdestä interval- ja tempojuoksusta sekä viikonloppuihin painottuneista pitkästä, mutta hitaasta lenkistä.

Huomaan, että säännöllinen, ohjelman mukainen juoksu vähentää muuta aktiivisuuttani. Pyöräilen ja kävelen huomattavasti vähemmän. Myös muille ex tempore tekemisille, kuten uinneille, hiit-treeneille tai purjelautailulle jää vähemmän tilaa.

Koetan olla juoksuohjelman suhteen kuitenkin maltillinen. Edellisestä maratonistani on vierähtänyt tovi. Ensin murtui jalka, sitten käsi. Jossain vaiheessa silmäongelmat estivät treenit. Sitten iski korona.

Nyt, aktiivisesta elämäntyylistäni huolimatta tunnen olevani juoksemisen suhteen lähtökuopissa. Siinä missä minulle kilometrejä kertyy hieman yli parikymmentä viikossa, kertoo sisareni painelevan viidenkymmenen kilometrin treeniviikkoja. Maltillisuudellani pyrin kuitenkin pitämään harjoitusohjelman loppuun saakka ehjänä ja ymmärrän, että joku kovakuntoinen ja huippuaikaa saavutteleva treenaa siis toisin.

Koen kuitenkin hieman epävarmuutta, mihin aloittelijatasolle tarkoitetut juoksumääräni riittävät. Vaikken odota ihmeitä tai kuvittele kehittyväni samoin, kun nuorempana, toivoisin näiden treeniviikkojen riittävän siihen, että matka sujuisi ja juoksun jälkeen olisin kunnossa. Nähtäväksi siis jää, mihin treeniohjelma kantaa. Selvää on, että viikot ennen maratonia hujahtavat hetkessä!