Hyvinvointi, ikä ja juokseminen, juoksu, painonhallinta, Terveys

Liikunta, hormonit ja vaihdevuodet

Kuuntelin työmatkalla podcastia, jossa haastateltiin urheilulääketieteen ammattilaista, tohtori Stacy Simsiä. Aiheena oli urheilevien naisten suorituskyvyn ylläpitäminen ja parantaminen (!) vaihdevuosien aikana. Höristelin korviani. Asia käynee polttavan ajankohtaiseksi tuota pikaa, olenhan yli nelikymppinen – ja jotkut pienistä oppilaistani uskovat jo, kun leikilläni väitän olevani ainakin kolmesataa vuotta vanha.

Vaihdevuosilla tarkoitetaan siis sitä ajanjaksoa, jonka aikana naisen munasarjojen toiminta heikkenee ja viimein loppuu kokonaan. Koko ajanjakso voi erilaisin ja eritasoisin oirein kestää kuulemma kymmenenkin vuotta. Dr. Stacy Simsin mukaan useimmilla naisilla lähtölaukaus vaihdevuosiin kajahtaa neljännenkymmenen syntymäpäivän kieppeillä, ja naiset huomaavat tämän jälkeen kehonsa toimivan enenevässä määrin eri tavoin kuin ennen. Kun hormonien toiminta alkaa heittelehtiä, naiset saattavat kokea muutoksia mm. kuukautiskierrossa, mielialassa, unen laadussa ja määrässä sekä painonhallinnassa jo kauan ennen kuin tulee mitään sellaista klassista oireilua kuin kuumia aaltoja.

Voimatreeniä vähintään kahdesti viikossa, sanovat. Jos nyt edes sen kerran tekisin…

Dr. Sims totesi podcastissa, että suurin osa liikuntalääketieteen tutkimuksista on perinteisesti tehty niin, että testipopulaatioksi on valittu miehiä. Miesten ikääntyminen on lineaarista eivätkä ikävän ailahtelevat hormonihommelit samalla tavalla jyllää heidän elimistössään. Niinpä menopausaalisten naisten suorituskyvystä, sen ylläpitämisestä ja parantamisesta on viime vuosiin saakka ollut minimaalisen vähän tietoa – mikä tuntuu oikeasti tosi uskomattomalta. Yleiset ohjeet toki pätevät kaikille: liikunta on hyväksi, kaikki tarvitsevat voimatreeniä – mutta tarkemmin ottaen miten tämä kaikki optimaalisesti toimii?

Kuuntelin tarkkaan, kun Dr. Sims kuvaili 80 %:n vyöhykettä, jolla suuri osa meistä tyypillisesti liikkuu. Siis vähän liian kovaa tehtyjä kestävyyskuntoharjoituksia, jotka toistuvat samanlaisina päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Hän kannustaakin naisia monipuolistamaan liikuntaansa ja hakemaan ääripäitä: sekä todella kovia että aivan äärimmäisen kevyitä treenejä sekä lisää voimaharjoittelua. Tyytyväisenä koin sitten itseni aivan mallioppilaaksi, kun kovien ratavetojen jälkeen seuraavana päivänä liikuntani olikin vain ylettömän kevyttä kävelyä metsässä koiran ja puolison kanssa.

Lounasta ei kannata skipata!

Voimaharjoittelun suhteen en sitten olekaan aivan yhtä mallikas. Joitakin vuosia sitten tein voimatreenini uskollisesti, mutta kun työ alkoi viedä arjessa enemmän aikaa, vähät treeniajat jaettiin prioriteettilajeille. Dr. Simsin mukaan olen tehnyt pöhkön päätöksen. Naisten lihasmassa alkaa pienentyä neljänkymmenen ikävuoden jälkeen, ja alunperinkin naisen kehossa on vähemmän sen voimasortin lihassoluja kuin miehillä. Jos ei tilanteelle tee mitään, kahdeksankymppisiä juhlittaessa päivänsankarilla saattaa olla jopa puolet vähemmän lihasmassaa kuin neljäkymmentä vuotta aiemmin! Oma tavoitteeni on olla sellainen mummeli, joka vielä kahdeksankymppisenäkin osallistuu kulmakunnan juoksutapahtumiin: nyt on siis kaivettava painot esiin tyttären sängyn alta.

Sitten tietysti on se kysymys painosta. Mitä kummaa sille oikein tapahtuu? Podcastin juontaja kertoi omasta kokemuksestaan, joka meille monille naisille on valitettavankin tuttu: hän söi ja urheili kuten ennenkin, mutta kuin taikaiskusta painoa alkoi silti kertyä, eikä se tuntunut lähtevän pois millään poppakonstilla. Siis vaikka aina urheili eikä ikinä syönyt mitään.

Vika ilmeisesti olikin juuri siinä. Naisen ja etenkin urheilevan, oman tasonsa huipputuloksiin pyrkivän naisen keho toimii parhaiten, kun sille antaa polttoainetta, sanoo Dr. Sims. Hän kuvaili podcastissa tilannetta, joka minusta tuntui kovinkin omakohtaiselta. Aamulla on kiire, ei tule syötyä. Lounaalla on kiire, tulee syötyä niukasti. Töiden jälkeen pitäisi urheilla, mutta kehopa ei tunnu antavan parastaan – no ei tietenkään, kun eihän sitä ole ruokittu! Näin keho sitten oppii, että siltä vaaditaan suorituksia tilanteessa, jossa ravintoa ei ole tullut ja päättelee, että selviytymisen näkökulma vaatii nyt säästämään vähän varastoon. Tämän kierteen välttämiseksi naisten tulisi Dr. Simsin mukaan tarjota keholle polttoainetta sekä harjoitusta varten, harjoituksen aikana että siitä palautumiseksi.

Viimeksi rataa varjosti hiukan uhkaava taivas. Ehdin kotiin juuri ennen ukonilmaa.

Podcast oli kaikkinensa varsin tiukka tietopaketti ja jätti tärkeitä ajatuksen siemeniä. Nyt kun harjoittelen puolimaratonille, olen tarkoituksella pyhittänyt yhden päivän (edes sen yhden!) voimatreenille ja hakenut harjoitteluun polarisaatiota. Lisäsin viikkoon yhden juoksupäivän, jolloin harjoittelen Maffetone-metodilla ja toisen, jona painelen radalle vauhtileikittelemään tai juoksentelemaan esimerkiksi Yasso 800 -harjoituksia. Yritän muistaa, että kun ikää tulee lisää, keho ei enää anna tyhmyyksiä anteeksi samalla tavalla kuin nuorempana.

Arkiliikunta, Hyvinvointi, ikä ja juokseminen, Terveys

Selkärankaliikuntaa

Niin, oliko sinulla vielä kysymyksiä?” Kerroin muistiinpanojaan kirjoittavalle lääkärille, että remissio-vuosien aikana liikuin aktiivisesti, ja erityisesti juoksin. Varovasti kyselin, voisikohan juokseminen jatkossakin olla ok – sitten kun keho sen sallii. ”Polviahan se kyllä kuluttaa, mutta juokse vain. Et sinä sairauttasi voi liikunnalla pahentaa”, lupasi lääkäri. Vastaus teki minut onnelliseksi. Myöhemmin näin hänen jopa kirjanneen potilaskertomukseen, että juoksu on potilaalle tärkeä harrastus.

Lääkärin määräämä lääkitys tuntuu onneksi sopivan minulle, toimintakyky alkoi palautua saman tien. Jo seuraavana päivänä esittelin perheelle uusia taitojani ylpeänä kuin taapero: katsokaa, pystyn kääntymään kyljeltä toiselle!

Viime viikkojen aikana olen saanut miettiä, miltä liikunta ja liikkuvuusharjoittelu nyt sitten näyttävät. Selkärankareuma on krooninen ja tulehduksellinen vaiva, eikä siihen lepo (onneksi) auta, päinvastoin. Lääkärini tavoitteena on löytää juuri minun tilanteeseeni sopiva lääkitys, joka ajaa tulehdusta alas. Minun tehtäväkseni jää vaikuttaa hyvinvointiini liikunnan, levon ja ravitsemuksen keinoin. Myönnän, että välillä se tehtävä tuntuu haastavalta: arjen kiireet ne eivät nimittäin yhtään ymmärrä hellittää!

Sohvan nurkkaan ei parane jäädä istuskelemaan. Siitä on nimittäin ihan kirjaimellisesti aina vain vaikeampi päästä ylös.

Netissä nivelystävällisten liikuntamuotojen listat mainitsevat yhä uudelleen pyöräilyn, uinnin ja kuntosaliharjoittelun. Juoksusta varoitellaan toistuvasti. Mietin, että onneksi sain suuni auki ja kävin omasta tilanteestani selkeän keskustelun! Varovasti juoksu-kävelen juoksumatolla ja pää tykkää. Kehon palautuminen osoittautuu kuitenkin hitaaksi ja arvaamattomaksi. Juoksukävely tuntuu kropassa kolme päivää ja maastopyöräilyn jälkeen saatan yöllä herätä vaikkapa siihen, että ranteita särkee.

Niin tylsältä kuin se kestävyysjuoksijan psyykestä tuntuukin, liikuntani perusrunko pötköttää nyt joogamaton päällä. Harjoituksia, joissa ranka ja rintakehä liikkuvat, kiertyvät ja taipuvat, pitäisi tehdä päivittäin. Terveyskylä-sivustolta löydän hyvät videot, jotka näyttävät muodostavan helpon, noin kymmenen minuutin mittaisen liikkuvuusharjoituksen. Myös Reumaliiton sivuilla oleva liikuntaopas tarjoaa kuvalliset, konkreettiset ohjeet mukavaan kotijumppaan. Englanninkielinen Everyday Health -sivusto vinkkaa, kuinka harjoittelu saadaan osaksi kiireistä päivää: venyttelythän voi tehdä telkkaria katsellessaan, kävelylle mennä työpuheluita hoitaessaan.

Viitisen kilometriä maastossa tuntuu tässä kohtaa ihan riittävältä. Viime vuosien aikana rakennettu lihaskunto ja kestävyys kannattelevat, mutta silti keho väsyy nopeammin ja palautuu hitaammin.

Hurskaista aikeista huolimatta harjoitteita ei todellisuudessa tule tehtyä ihan päivittäin. Joinakin iltoina töiden jälkeen liikkuvuusharjoitteluni näyttää enemmän joogamatolla nukkumiselta. Teinit naureskelevat ohikävellessään, että voi äiti, kylläpä tuo sinun treenisi näyttää rankalta. Mutta jos lepo on se, mitä keho kaipaa…

Tätä tämä nyt toistaiseksi on. Haaveilen kyllä päivästä, jona saan sanoa lääkärille, että nyt minä taas ihan oikeasti juoksenkin, enkä vain minuuttia silloin ja toista tällöin.

Arkiliikunta, Hyvinvointi, ikä ja juokseminen, mieli, mittaaminen

Yhteisjuttu: hikiliikuntaa vai aktiivista arkea?

Lenkille tulee kyllä lähdettyä, ja jumpissa käytyä. Mutta kauhistus – arkiaktiivisuus saattaa siitä huolimatta jäädä aika vähäiseksi. Näin ainakin me asian havaitsimme, kun tulimme whatsappailleeksi aiheesta. Kävi ilmi, että yksi kerryttää arjen askeleensa juosten, toinen hikiliikkuu maastopyöräillen ja kolmas kipittelee hyötyaskareissa enemmän kuin kaksi ensimmäistä.

UKK-instituutti muistuttelee, että useimmiten liikunta lisää hyvinvointia, ja hyvinvoiva puolestaan liikkuu enemmän. Masentunut tai mielialaltaan alavireinen liikkuu vähemmän. Positiviinen kierre siis kannattaa ja kannattelee.

Meillä kaikilla kolmella siskoksella on ajoittain selkävaivoja. Kaikenlaista muutakin kremppaa tietysti kertyy vuosien vieriessä, mutta tässä kohtaa nyt tuo selkäkenkkuilu nousi päällimmäiseksi keskusteluun. Kaikki kolme tarvitsemme viikoittaiset liikunta-annoksemme, jotta pysymme terveinä ja toimintakykyisinä. Jos liikuntatauko venyy liikaa, kroppa kyllä muistuttelee laiminlyönnistä.

Juttelimme aiheesta, ja Katja harmitteli, ettei hän tätä nykyä liiku oikeastaan yhtään. Outo kommentti sinänsä naiselta, jonka päivittäinen askelsaldo on keskimäärin 16 352 askelta. Mutta kun se hyötyliikunta ei tunnu liikunnalta – eihän silloin ole edes jumppavermeet yllä, eikä sykemittarikaan raksuta. Onko siis terveyden edistämiseksi ja kunnon ylläpitämiseksi lähdettävä hikilenkille, vai riittääkö hyötyliikunta? Mistä niitä askeleita kertyy?

Katja:

Tuntuu, etten juurikaan liiku. Todellisuudessa liikun kuitenkin lähes päivittäin. Vuoteen mahtuu vain muutama täysin passiivinen päivä. Kuitenkin tilastot kerovat melko karua asiaa. Tänä vuonna kertyneitä kilometrejä on vain hieman yli kaksi tuhatta. Toisinaan viikon jaksoon ei mahdu riittävästi teholiikuntaa.

Hybridityöskentelyssä askeleita ei myöskään juurikaan kerry, kun siirtymävälit ovat pienet ja työpäivät ovat melkoista istumista. Vaikka valitsen portaat hissin sijaan ja teen töitä myös seisten, niin niidenkin valintojen vaikutus on suuressa kuvassa melko olematon. Kotityöt on myös hetkessä hutaistu ja kauppareissut hoituvat häpeällisesti autolla liikkuen. Vaikka haravoin ja touhuan piha-askareita ja vietän aikaa kotisohvalla hyvin vähän, ei liikkumiseni ja päivittäinen askelmääräni riitä keski-ikääntyvän naisen kuosissa pitämiseen. Lihashuolto puuttuu myös täysin.

Sirpa:

Kun aamupalaveri alkaa varttia yli seitsemän, kelloni on tyypillisesti laskenut jo tuhat askelta. Koulun käytävät ovat pitkiä, joten pelkkä lounaskassin vieminen taukotilan jääkaappiin kerryttää saldoa mukavasti!

Palaveri jutustellaan seisten, ja oppitunnitkin seison ja kävelen. Seuraavan kerran ehdin istahtaa viisi ja puoli tuntia myöhemmin lyhyelle lounaalle. Iltapäivällä opetan vielä viimeiset tunnit ja kerran viikossa autan valmentamaan tyttöjen juoksukerhoa. Tyypillisesti kello nakuttaa vähintäänkin seitsemän tai kahdeksan tuhatta askelta työpäivän aikana.

Kotona nurmikonleikkuu on pääasiallinen hyötyliikuntani. Tämä homma on Texasissa lähes ympärivuotinen riesa, ja koska puoliso menee ruohopölystä tuhannen tukkoon, perheen naisväen kesken kinaamme siitä, kuka heinät kulloinkin kaataa. Useimmiten se olen minä – ellen sitten lahjo teinejä. Epätoivon asteesta riippuen lapsoset saattavat saada reippaasti minimipalkkaa suuremman korvauksen hommastaan.

Mutta siinäpä ne minun hyötyliikuntani sitten ovatkin, mitä nyt koiran kanssa toisinaan kierrämme korttelin ympäri.

Haaveilen siitä, että minulla olisi työmatka, jonka voisi taittaa juosten tai pyöräillen. Tällä hetkellä koti on kuitenkin kolmenkymmenen kilometrin päässä koululta, eikä välillä ole reittiä, jota voisi turvallisesti kulkea – etenkään pimeässä.

Tällainen kevyen liikenteen väylä kun kulkisikin meiltä keskustaan saakka!

Anu:

Öh, mitä hyötyliikuntaa..? Häpeäkseni on tunnustettava, että vähissä on. Valitsen kyllä useimmiten portaat hissin sijaan ja muutenkin liikun omin jaloin. Silti askeleita kertyy ihan naurettavan vähän, jos ei ole juoksupäivä. Olen huomannut, että etäpäivät ovat pahimpia. Silloin tulee istuttua aamusta iltaan. Työpaikalla aherran seisomapöydän äärellä, ja teamsien aikana heilun, keikun ja hyppelen. Kannan käsilaukussani vastuskuminauhaa – sekin on näppärä vimpain pitkittyvien teams-sessioiden tiimellyksessä.

Omakotitalossa ja sen pihalla on aina jotain puuhaa. Tuntuu, että nurmikkoa saa olla leikkaamassa koko ajan täällä Suomessakin – paitsi että viime kesänä siihenkin puuhaan löytyi ahkerampi ”työntekijä”; robottileikkuri. Eli se siitäkin hyötyliikunnasta sitten.

Eli ei, en hyötyliiku. Työmatkatkin huristelen autolla. Askeleet kertyvät lähes ainoastaan hikiliikunnasta: tämän vuoden aikana askelsaldo näyttää 3 573 878. Se tarkoittaa lähes 3 000 kilometrin kokonaismatkaa, ja noin 70 000 askelta viikossa. Juoksukilometrejä on toista tuhatta. Mutta leppoisia kävelylenkkejä ei ole kertynyt: kävelyä on tilastoitunut vaivaiset 167 kilometriä koko vuonna. Siis sellaisia, että olisi mittari raksuttanut.

Naisen käsilaukku on ihmeellinen – sieltä löytyy vaikka minikokoinen kuntosali!
ikä ja juokseminen, juoksu, Terveys, Treenit

Juoksu nuorentaa, niin sanovat

Kyhjötin olohuoneen lattialla ja viimeistelin neulomaani villatakkia. Viimeistely on se viheliäisin vaihe, kun pääteltäviä langanpätkiä on paljon. Kyhjötin ilmeisen kauan, sillä kun lopulta könysin pystyasentoon, köpöttelin kuin ikiaikainen vanhus.

Ikiaikaisen vanhuksen käsite tosin sai kyytiä aika pian. Olin nimittäin ruotsalaisuuden viikon kunniaksi napannut kauppareissulla kyytiin ruotsinkielisen Runners Worldin, jonka kannessa hehkuteltiin nuorentavasta juoksemisesta: ”Spring dig ung! Löpning bromsar åldrandet – fysiskt och mentalt!”. Jäykistynyttä selkärankaani oikoessani vilkuilin kansilehteä ja tunsin itseni satavuotiaaksi.

Runners World nr 10 November

Satavuotiaallakin näköjään jalka nousee, totesin, kun lopulta pääsin lehden kimppuun. Lapsen silmin viisikymppiset ovat ikäloppuja, ja viisikymppisen mielestä kahdeksankymppinen on melkein sata. Kahdeksankymppisenä ajattelen luultavasti toisin.

Artikkelissa kahdeksankymppiä ja risat oleva juoksijatar kertoi heräävänsä aamulla aikaisin. Niinhän ne ikäihmiset tuppaavat tekemään, ajattelin. Vilkaisin kelloa ja hamusin käteeni kahvikupillistani – johan tässä alkoi olla aamusumpin aika, kellokin kohta puoli kuusi.

Aamut ovat mitä parhainta juoksuaikaa, jatkoi artikkelin seniorijuoksija. Nyökyttelin hymistellen – itsekin hölkyttelen mieluusti puolisen tuntia ennen töihin lähtöä. Sumppini alkoi maistua kitkerältä, kun seniori jatkoi juoksevansa joka arkiaamu puolitoista tuntia. Ja sitten lauantaisin aina sellaisen kepeän kolmituntisen. Varmaan supergeenit, tuhahdin.

Geeniteorian jouduin kuitenkin heittämään romukoppaan, sillä lehti kertoi kaksostutkimusten osoittavan, että ihan itse voit vaikuttaa suorituskykyysi. Kyllä sinäkin pystyt, ei ole liian myöhäistä aloittaa. Det är aldrig för sent att dra nytta av hälsovinsterna!

Terveyshyötyjen lista onkin ilahduttavan pitkä. Kielitaitoni ei ihan taipunut kaikkeen terveystieteelliseen, joten sisäistin tämän osuuden artikkelista hieman haparoiden. Mutta mukavalta kuulostaa, että kaikki tämä näkyy lopputulemassa: paino pysyy kurissa ja aineenvaihdunta toimii ikävuosiin nähden vikkelästi.

Muusta vikkelyydestä onkin sitten syytä puhua vähän hiljempaa. Tai niin arvelin ennen tämän artikkelin lukemista. Lehtitiedon mukaan juoksuvauhti hidastuu keskimäärin seitsemän prosenttia ikävuosien 40 ja 60 välissä, eikä tasapainokaan pahasti heittele, jos on riittävän aktiivinen treenaaja. Nämä lehtiartikkelin seniorit vipeltävät niin, että perässätulijaa hirvittää. Ja tasapainoisiltakin vaikuttavat, sekä fyysisesti että muuten. Nuoremmalla selkäranka suoristuu jo pelkästä kunnioituksesta.

Oli tarkoitus pitää löysäilylauantai, mutta taidan tästä kuitenkin hivuttautua lenkkipolulle.