16 viikon maratonharjoittelu

Vantaan maraton juostaan lokakuun toisena viikonloppuna. Tällä sivulla näet viikottaiset harjoitteluni (katjatherunner).

Viikko 1.

Maanantaina tasainen 30 min. Tiistaina intervalli 30 min. Torstaina tempo 30 min. Lauantaina kynnysjuoksu 20 min ja sunnuntaina pitkä hidas 70 min.

Lisäksi fillaroin, kävelin sekä kävin iltapurjehduksella. Sunnuntaille kertyi hyötyliikuntaa, kun leikkasin pihapensaita ja kitkin pihakasvillisuutta useamman tunnin ajan. Ehdin myös pitää lepopäiviä nähden ystäviä.

Viikon ohjelmassa olleet juoksutreenit olivat tarkoituksella lyhyitä. Halusin jalkojen jälleen tottuvan juoksemiseen. Vaihtelin myös tossuja ja seurasin sykkeitä. Sykkeet pysyivät treeneissä optimaalisilla tasoilla ja olin viikon suorituksista tyytyväinen. Kynnystreeni väsytti hieman jalkoja ja sunnuntain pitkiksen tein hyvin hitaasti äänikirjaa kuunnellen.

Juoksua kertyi viikon aikana 22,8, kävelyä 10,3 ja pyöräilyä 22,68 km.

Viikko 2.

Tiistaina tasainen 30 min. Keskiviikkona intervalli 34 min. Torstaina tempo 30 min ja sunnuntaina pitkä hidas 70 min.

Juoksua kertyi 22,7, kävelyä 13,7 ja pyöräilyä 14,24 km.

Viikko 3.

Tiistaina tasainen 40 min. Keskiviikkona intervalli 36 min. Torstaina tempo 32 min ja sunnuntaina pitkä hidas 100 min.

Juoksua kertyi 25 ja kävelyä 12 kilometriä. Lisäksi kävin melomassa, soudin, uin ja purjehdin. Hyötyliikuntana pesin ja öljysin terasseja.

Uimaan mennessä kopsautin varpaan laituriin ja varvas murtui. Viikko tuntui laiskalta.

Viikko 4.              

Keskiviikkona tasainen 36 min. torstaina intervalli 36 min. Perjantaina tempo 30 min.

Viikkoon mahtui purjehdusta, suppailua sekä Hiit-treeni. Juoksua kertyi vain 12 km, kävelyä 13 km ja melontaa 14,5 km. Viikon pitkä (90 min) siirtyi seuraavalle viikolle, koska loppuviikko meni sairastellessa.

Viikko 5.

Maanantaina pitkä 90 min. Tiistaina tempo 35 min. Keskiviikkona tasainen 45 min ja torstaina intervalli 34 min. Sunnuntaina pitkä hidas 100 min.

Lisäksi purjelautailin ja purjehdin parin yön reissun. Juoksua 36 km, kävelyä 7 sekä pyöräilyä 8 km.

Viikko 6.

Tiistaina tasainen 50 min, keskiviikkona intervalli 36 min ja lauantaina polkujuoksu 64 min.

Purjelautailin kahdesti, avomeriuin sekä pulahdin järvessä sekä purjehdin. Kävelin 18 km, pyöräilin 30,5 km. Juoksua kertyi vain 19 km, koska himmailin loppuviikon juoksut lauantaina pidettyä polkukisaa varten. Sunnuntaina väsymys vei voiton ja viikon pitkis (115 min) vaihtui pyöräilyyn.

Viikko 7.

Maanantaina tasainen 60 min, tiistaina intervalli 36 min, keskiviikkona tempolenkki 38 min, lauantaina pitkänä lenkkinä puolimaraton tasavauhtisena (6,40 min/km).

Tiistain intervallin juoksin yhdessä teinien kanssa, mikä toi siihen mukavaa vaihtelua! Ajoitin juoksutreenit alkuviikkoon lauantain puolikkaan johdosta. Kävelyä 30 km, juoksua 38. Lisäksi SUP-lautailua ja mustikkametsässä käynti.

Viikko 8.

Maanantaina tasainen 55 min, tiistaina intervalli 25 min, torstaina tasainen 31 min, lauantaina tempolenkki 34 min, sunnuntaina tasainen 35.

En tehnyt yhtään pitkää lenkkiä. Juoksua 23 ja kävelyä 8 km (koiran tassu toipuu operaatiosta, joten kävelyä nyt yhdessä vähän) ja perjantai-iltana purjehdin. Lauantai-ilta meni pihatöissä. Sunnuntaina poimin mustikoita ja soudin. Treeniohjelma puolivälissä ja hieman hirvittää.

Viikko 9.

Maanantaina tasainen 55 min, perjantaina tempo 39 min, lauantaina intervalli 39 min, tasainen hidas 120 min.

Juoksua 31 ja kävelyä 10 km. Lisäksi purjehdusta ja purjelautailutreeniä ja lepoa. (Hitaan lenkin aikana kenkä hankasi pikkuvarvasta)

Viikko 10.

Maanantaina tasainen 32 min, keskiviikkona tempo 39 min ja perjantaina tasainen 36 min, tasainen 28 min.

Juoksua 18 ja kävelyä 14 km. Lauantain rapujuhlat sai lepäämään sunnuntaina. Pitkä lenkki jäi pois.

Viikko 11.

Maanantaina tasainen 65 min, torstaina mäkitreeni 37 min, tempo 44 min.

Juoksua 20, kävelyä 22, pyöräilyä 5 km. Lisäksi purjelautailua ja purjehdusta ja mustikoiden poimintaa. Pitkälenkki jäi pois.

Viikko 12.

Maanantaina sekä lauantaina tasaiset lenkit. Perjantaina intervallijuoksu 44 min.

Juoksua 30,1 km, pyöräilyä 4,8 km, kävelyä 22,7 km.

Viikko 13.

Maanantaina tasainen 40 min, tiistaina intervalli 30 min, keskiviikkona tasainen 30 min, lauantaina tasainen 60 min, sunnuntaina tasainen 120 min.

Juoksua 37, kävelyä 20 km. Lisäsin ohjelmaan venyttelyä.

Viikko 14.

Maanantaina tasainen 35 min, tiistaina 44 min intervalli, lauantaina pitkiksenä tasainen puolimaraton.

Juoksua 32, kävelyä 42 km.

Viikko 15.

Maanantaina lyhyt polkutemmellys koiran kanssa 25 min, tiistaina tasainen 50 ja lauantaina hidas pitkä 120 min.

Juoksua 24 km, kävelyä 14. Keskiviikkona porrastreeni.

Intervalleissa usein ensin lämmittelen ja lopuksi jäähdyttelen hölkkäämällä 10 min. Välissä teen eripituisia vetoja, esim 60/90 s kovaa ja 30/60 s hitaammin. Tempolenkeissä vaihtelen vauhtia pidempinä, esim 5 ja 10 min jaksoina. Tasaisissa lenkeissä pyrin pitämään vauhdin samana koko lenkin ajan. Tasaiset lenkit ovat usein hitaita.

16 viikon treeniohjelman olen laatinut aiemman kokemukseni ja nykyisen kuntoni arvioimisen pohjalta. Olen hyödyntänyt ohjelman tekemisessä melkein hiirenkorville kulunutta Matt Robertsin kirjaa: Juoksemaan.

Lähtötilanne: Vuoden alusta liikuttuja kilometrejä on 1219, joista juoksua vain 125 km.