Palautumisen tärkeys

Tuijottelen Forecan sivuja ja laskeskelen, ettei hiihtopäiviä ole enää montaa tänä keväänä jäljellä. Olen hiihtänyt sekä tehnyt kävelylenkkejä useampana peräkkäisenä päivänä – tai oikeastaan olen liikkunut vuosien ajan lähes päivittäin. Joihinkin päiviin mahtuu myös tuplareippailua, kuten tänäänkin.

Treenini on kuitenkin enemmän maltillista liikkumista, joten en koe varsinaisesti olevani levon tarpeessa. Kun soitto tai viesti ”lähdetkö lenkille” tulee, olen useimmiten valmis. Päivittäinen liikkuminen on niin iso osa minuutta, että teen sen lähes automaattisesti ja rutiininomaisesti, ajattelematta. Korkeintaan vain vaikutan siihen, mikä liikkumismuoto kulloinkin toteutetaan.

Nytkin tätä tekstiä aloittaessa pohdin, olisiko se juoksu- vai hiihtolenkin paikka vai pitäisinkö rennon lepopäivän ja raahaisin vain kaikki kodin matot ulos hankeen puhdistumaan. Hullua. Tiedän!

Eilen ladulla ei kuitenkaan kulkenut. Siinä lykkiessä ihmettelin, miten erilaisia päivät ovatkaan. Edeltävänä päivänä suksi oli luistanut ja lenkkiä olisi voinut jatkaa loputtomiin. Eilen jo heti alussa tuntui rasituskipua lihaksissa. Suksi lipsui. Kun keho hieman lämpeni, vauhti ja olo paranivat, mutta lenkin lopussa rasitus painoi. Lopetin juuri oikeaan aikaan, sillä horjahdin viime metreillä väsymyksestä.

Ja samaa kertoi kellokin. Olin ollut tuolla hiihtolenkillä edellispäivää hitaampi. Kellon TSS oli myös korkeampi, vaikka hiihdetty reitti oli sama. Olin lähtenyt lenkille viiden tunnin unilla ja syömättä lounasta tai päivällistä. Pitämättä palautumispäivää. Suunnon appi huuteli liiallisesta harjoittelusta ja levon puutteesta: ”Harjoittelusi on ollut kovaa jonkin aikaa. Loukkaantumis- ja sairausriski lisääntyy, jos et lepää tarpeeksi”.

Ja vaikka en himourheile vaan nautin liikkumisesta, kamppailen huonon nukkumisen, ruokavalion ja liikunnan tasapainottelun sekä palautumisen kanssa.

Yksi merkittävä asia heikkoon palautumiseen on juurikin uni. Kelloni viestii, että nukun suositusta vähemmän ja että unen laatu on huono. Toisinaan treenaan väsyneenä, joskus taas menen nukkumaan treenien jälkeen liian myöhään.

Ja vaikka itse helposti miellän palautumisen fyysisestä rasituksesta toipumiseksi, on se monisyisempi asia. Lihaksiston lisäksi palautumisella tarkoitetaan hermoston, hiilihydraattivarastojen, nestetasapainon ja yleisen toimintakyvyn palautumista.

Kun tänään herätessä elimistöni pyysi mielitekona vettä ja C-vitamiineja, pyrki se ehkäpä osaltaan tukemaan palautumista, kun en kerta ymmärrä pysyä poissa ladulta.

Ja vaikka kevään hiihtosäät ovat kortilla, kannattaa välillä levätä. Jos treeni ei kulje, syy voi löytyä omien korvien välistä. Jos aina vain jatkamme ja laiminlyömme palautumista, seurauksena voi olla flunssaa ja lopulta ylikuntoa, josta toipuminen voi viedä vuosia.

Kilotko kuriin juoksemalla vai syömällä?

Olen sellainen pieni ja pyöreä. Toki joku sanoisi, että ihan normaalivartaloinen. En siis omaa gasellin koipia, vaan mennä töpsötän eteenpäin puolitoistametriä lyhyellä varrellani, jossa muutamankin kilon painonheilahdukset suuntaan jos toiseen näkyvät.

Vaikka elämäntapani ovat terveelliset ja ruokailutottumukset säännölliset, olen nähtävästi perinyt sellaiset geenit, että kaikki nauttimani ravinto varastoituu etenkin näin syksyllä vartalooni. Inhoankin sitä, kun housun nappi alkaa puristamaan ja olo on kaikin puolin epämukava.

• 

Syksyn ensimmäiset hiihtometrit

Luen paljon painonhallintaan liittyviä kirjoituksia ja seuraan somessa aihepiiriin kuuluvia ryhmiä. Yleisin ohje, mikä kirjoitteluissa on, on että liiku enemmän ja syö vähemmän. Olenkin tänä vuonna päättänyt liikkua kaikkina kuukausina enemmän, kun edellisvuoden vastaavina kuukausina olen tehnyt. Silti paino uhkaa nousta.

Toki ymmärrän, että keski-ikäisenä aineenvaihduntani hidastuu ja en kuluta enää kaloreita siinä määrin kun nuorempana. Silti ärsyttää, ettei suhteellisen mukavallakaan liikuntamäärällä paino tahdo pysyä kurissa.

Siskokseni tietävät, että aiheen käsittely on itsellä lähes arkipäivää. Toinen siskoni pitää linjansa kurissa reippaalla juoksemisella ja pätkäpaastoilulla ja toinen puolestaan noudattaa hiilarittoman ruokavalion ja pätkäpaaston yhdistelmää. Itse taas syön normaalisti. Yrittäen toki vältellä hieman leipää.

Koska kuitenkin liikun, en sopeudu helposti ihmedietteihin ja kiukustun, jos verensokerini heilahtelee. Kun kuitenkin oma olemus ärsyttää, on pakko yrittää jotain. FB ryhmän innoittamana päätin testata kahden viikon sairaaladiettiä. Koska en etukäteen tiedä, miten sen läpivieminen onnistuu, kirjoittelen kokemuksistani näissä postauksissa seuraavan kahden viikon ajan. Aloitan dietin huomenna. Katsotaan kuinka minun käy!

Juoksutavoitteita vai sunnuntaihölkkää?

Olen viime viikot hieman kateellisena seurannut some-hehkutuksia juoksutapahtumista. Joku on tehnyt PB:n puolikkaalla, toinen pinkonut ensimmäisen vitosen alle puoleentuntiin, kolmas on pyyhältänyt puolikkaan ja kokonaisen maratonin putkeen ja voih, vanha työkaveri on taas kiitänyt Vaaroilla. Tietenkin!

Toisaalta toisten saavutusten näkeminen antaa buustia. Tulee fiilis, että sitä haluaa ensi kerralla olla itsekin mukana. Ja vaikkei sosiaalisen median kautta seuraamaa ihmistä aina varsinaisesti tunne, tulee moni vuosien varrella päivitystensä kautta hyvinkin tutuksi. Sieltä huomaa toisten saavutukset ja treenimetodit tai havaitsee ne, jotka ovat osallistuneet juoksutapahtumaan lähinnä päähänpiston ja treenaamattomuuden kautta.

• 

Ex tempore puolikkaalla

Itse olen ollut tänä vuonna lähinnä jonkinlaisessa ”koronakoomassa” ja vältellyt kisasiirtämisten pelossa tapahtumiin ilmoittautumisia. Niinpä vuosia perinteenä olleet tapahtumat, mitkä ovat rytmittäneet treenaamista, ovat jääneet pois ja vuoteen on osunut vain kaksi, täysin suunnittelematonta lappujuoksua.

Toisaalta osin spontaanina, ja toisaalta taas hyvinkin suunnitelmallisena ihmisenä sopeudun suhteellisen hyvin maailmaan, missä juoksen ilman ohjelmaa ja silloin kun huvittaa. Kuitenkin välillä huomaan rimpuilevani nykyisen, menneen ja tulevaisuuden välillä. Haaveilen juoksemisesta ties missä aavikolla, muistelen parhaita juoksuvuosia ja ihmettelen, minne suuntaan pitäisi seuraavaksi mennä, vai pitäisikö minnekään.

Niinpä, jos siskoiltani tulee viestiä, että juostaisiinko seuraavaksi yhdessä siellä tai täällä, nostaa spontaani minä innoissaan päätään. Samoin jaksan intoutua kaikista jutuista, missä kerrotaan, kuinka joku on yksin taapertanut viikon kanjonissa tai juossut Suomen halki. Tai entäpä se nainen, joka päähänpistosta lähti pyörällä Espanjaan.

• 

Syksyn ensimmäisiä hiihtoja

Toisaalta intoni ajaa usein myös järkeni ohi ja kuvittelen, että kykenen mihin tahansa, vaikka todellisuudessa tiedän, ettei höntsäilytreeneillä kannata lähteä pidemmille matkoille itseään rikkomaan. Siinä missä toinen siskoni on ultrajuoksija ja toinen duatlonisti, olen itse ehkä enemmänkin sellainen fiilispohjainen sunnuntaijuoksija. Nytkin lumentupruttaessa taivaalta en lähde liukastelemaan juoksulenkille, vaan suuntaan suosiolla vain hiihtämään.

KK Nuts 34 vai 55?

Vatsanpohjaa kutkuttaa. Tämän kuun aikana on luvattu kertoa, mitä kevään KK Nutsille käy! Viime keväänä tapahtuman siirtäminen ensin kesäkuulle ja sitten vuodella eteenpäin oli selvää. Nyt tilanne on ehkä toinen.

Olen kuitenkin koko alkukevään elänyt kuvitelmassa, ettei KK Nutsia tänäkään vuonna juosta. En ole tahkonnut pitkiä juoksulenkkejä tai tehnyt mäkitreenejä. Olen lähinnä hiihtänyt! Nyt mieleen on hiipinyt pelko siitä, riittääkö treenimääräni sittenkään 55:n suorittamiseen. Juostuja kilometrejä on 1000 vähemmän, kuin millä valmistauduin KK Nutsin 34.lle.

• 

Olen tuijotellut maisemia Konttaiselta Valtavaaralle sekä Rukalle ja kuvitellut millaiselta kisaaminen näillä matkoilla taas tuntuisi.

Muistan hyvin ensimmäisen KK Nuts juoksuni. Olin silloin kevään aikana kivunnut Rukan huipulle, valloittanut Valtavaaran ja Konttaisen sekä luonnollisesti kiertänyt Pienen karhunkierroksen useaan kertaan. Lisäksi olin hakenut polkujuoksufiilistä Bodom Trail -kisasta. Silti, tutuista osuuksista ja vahvasta polkutreenistä huolimatta kisa oli melkoinen koettelemus. Moni asia oli itselle myös uutta. Sähläsin vesipisteillä ja jälkeenpäin ajateltuna kuppasin huoltopisteillä luvattoman kauan. En myöskään osannut ajoittaa tankkausta, vaan popsin suolaista tai sokerista energiaa aivan liian myöhään.

Olen nytkin pohtinut reitin profiilia ja lukenut aiempia blogikuvauksia. Vaikka polkuja on Konttaisen kohdalta hieman aiempaan reittiin verrattuna muutettu, eroaa profiili vain hieman aiemmasta. Näyttäisi siltä, että 55:lla alku olisi lähinnä loivaa nousua. Ainoastaan ensimmäiselle vesipisteelle on reippaasti matkaa. Moni uskaltautuukin täyttämään juomapullojaan kosken kuohuista. Loppumatka on identtinen lyhyemmän matkan kanssa, kun 55:n matkaajat puikahtavat osalle Pientä karhunkierrosta. Vain muutama kaunis riippusilta ja jyrkät portaat jäävät kokematta. Lopun nousut ovat kaikille samat.

• 

kisaprofiili muutaman vuoden takaa.

Olen myös yrittänyt houkutella siskoani (anutherunner) tuloksetta tapahtumaan mukaan. Maisemat kun ovat upeat, järjestelyt toimivat ja kisa on raastavuudessaan sellainen, että sen voi ymmärtää vasta sen juostuaan. Siskoni tähtäilee kuitenkin tämän vuoden kesäkuulle siirtyneeseen Karuan ultraan, joten saan lähteä matkaan yksin.

Koronatilanteesta huolimatta uskon, että KK Nuts juostaan pian. Jos ei ihan toukokuussa, niin ainakin kesällä. Moni myös tuntuu nettikeskustelujen perusteella viilettävän reitin omatoimisesti, jos yhteistä kisaa ei tule.

• 

Pääsiäisen lumitilanne Rukan poluilla lupaa lumetonta toukokuuta.

Ja mitä kevään ennusmerkkeihin on uskominen, juostaan matka tällä kertaa täysin lumettomilla poluilla! Lumitilanne kun on aivan toinen kuin vuosi sitten. Silloin pulkkamäkeä laskettiin Rukalla vielä juhannuksenakin.

Yllätysten ferritiini

Hemoglobiinini on aina ollut loistava – keikkuen lähinnä miesten lukemissa (yleensä 155, nyt 138), joten lähes sattumalta huomattu, alhainen ferritiini (rautavarasto), yllätti täysin.

Olin toki huomannut ferritiiniin liittyviä keskusteluja, mutta en ollut uskonut niiden koskettavan itseäni. Kuitenkin naisilla synnytysten tai runsaiden kuukautisten lisäksi kova kulutus, kuten kestävyysurheilun aiheuttama rasitus voi, yhdessä riittämättömän ravinnosta saatavan raudan kanssa, johtaa rautavajeeseen ja anemiaan.

Myös erilaiset ruokavaliot tai imeytymishäiriöt voivat tuoda asiaan omat lisänsä. Olen itse syönyt aina monipuolisesti. Eli paljon ja kaikkea – lihan lisäksi myös kaikkea vihreää. Rautaa pitäisi ravinnostani kertyä.

Arkisin pyöräyttelen tällaisia ruokia.

Mutta kun ferritiiniarvo on alle 30, kyseessä on jo vakava raudanpuute. Arvoni oli 22. Olin luisumassa raudanpuutoksen toiseen vaiheeseen (kuva).

Raudan puutoksen vaiheet. (Lähde: Lindblad).

En ollut itse huomannut rautavarastojeni hupenemista. Toki, olin miettinyt kunnon heikentyneen, kun juoksu tuntui työläältä. Hengästyin helpommin kuin ennen. Huomasin myös muutenkin hengitteleväni enemmän suun kautta.

Kotona yleiseksi vitsiksi muodostui ruokalautasilta ja vaatteista löytyvät yksittäiset hiukseni. Palelin herkästi – etenkin sormista. Ja vaikka rakastan reippailua ja liikuntaa, teki toisinaan mieli köllähtää sohvalle.

Kuittasin kuitenkin kaiken stressillä ja kuluneeseen vuoteen mahtuneilla sairasteluilla. Kunto kyllä nousisi, kun vain reippailisin enemmän. En ollut huolissani, sillä eikös kaikilla vireystila saattanut talven pimeydessä hieman laskea.

Alhaisen ferritiiniarvon myötä aloitin rautakuurin joulukuun puolivälissä. Otin tabletin aluksi aamuisin, mutta siirsin sen iltaan, jottei kofeiini heikentäisi raudan imeytymistä. Tuolloin vatsanikaan ei reagoi lainkaan tuotteeseen.

Rauta-C-vitamiinivalmiste.

Alhaiselle ferritiinilleni on kuitenkin syynsä. Liikun reippaasti. Vaikka ajattelen saavani riittävästi rautaa, niin ruokailuun liittyvät tapani heikentävät raudan imeytymistä. Kaurapuurossa olevan raudan imeytyminen vähenee samanaikaisesti juomani kahvin seurauksena. Iällänikin on vaikutusta, eikä pelkkä rautapitoinen ruoka välttämättä riitä lähivuosina kolkuttaviin vaihdevuosien tuomiin muutoksiinkaan. Kuukautiskiertoni on lyhyt ja vuoto reipasta, mutten ole halunnut hillitä ongelmaa hormoneilla. Tulen varmaan syömään ajoittaisia rautakuureja, kunnes kuukautiseni joskus loppuvat.

Jo näin kuukauden jälkeen olen huomaavinani hienoista eroa. Ihan kuin ääreisverenkierto olisi parantunut tai ainakin tunnen oloni ajoittain lämpimämmäksi. Ajatuskin kulkee ja lenkille lähtö sujuu sen enempää miettimättä.

Olen iloinen, että ferritiinini (elämäni ensimmäisen kerran) tutkittiin. Nyt pystyn tankkaamaan varastoja ilman, että hemoglobiinini pääsee laskemaan anemiaan ja tilanne heikkenisi. Olen siis aika onnekas! Kolmen kuukauden päästä näen, miten arvoni ovat lähteneet kehittymään.