Arkiliikunta, juoksu, Juoksuhaaste

Juoksutavoitteita vai sunnuntaihölkkää?

Olen viime viikot hieman kateellisena seurannut some-hehkutuksia juoksutapahtumista. Joku on tehnyt PB:n puolikkaalla, toinen pinkonut ensimmäisen vitosen alle puoleentuntiin, kolmas on pyyhältänyt puolikkaan ja kokonaisen maratonin putkeen ja voih, vanha työkaveri on taas kiitänyt Vaaroilla. Tietenkin!

Toisaalta toisten saavutusten näkeminen antaa buustia. Tulee fiilis, että sitä haluaa ensi kerralla olla itsekin mukana. Ja vaikkei sosiaalisen median kautta seuraamaa ihmistä aina varsinaisesti tunne, tulee moni vuosien varrella päivitystensä kautta hyvinkin tutuksi. Sieltä huomaa toisten saavutukset ja treenimetodit tai havaitsee ne, jotka ovat osallistuneet juoksutapahtumaan lähinnä päähänpiston ja treenaamattomuuden kautta.

Itse olen ollut tänä vuonna lähinnä jonkinlaisessa ”koronakoomassa” ja vältellyt kisasiirtämisten pelossa tapahtumiin ilmoittautumisia. Niinpä vuosia perinteenä olleet tapahtumat, mitkä ovat rytmittäneet treenaamista, ovat jääneet pois ja vuoteen on osunut vain kaksi, täysin suunnittelematonta lappujuoksua.

Toisaalta osin spontaanina, ja toisaalta taas hyvinkin suunnitelmallisena ihmisenä sopeudun suhteellisen hyvin maailmaan, missä juoksen ilman ohjelmaa ja silloin kun huvittaa. Kuitenkin välillä huomaan rimpuilevani nykyisen, menneen ja tulevaisuuden välillä. Haaveilen juoksemisesta ties missä aavikolla, muistelen parhaita juoksuvuosia ja ihmettelen, minne suuntaan pitäisi seuraavaksi mennä, vai pitäisikö minnekään.

Niinpä, jos siskoiltani tulee viestiä, että juostaisiinko seuraavaksi yhdessä siellä tai täällä, nostaa spontaani minä innoissaan päätään. Samoin jaksan intoutua kaikista jutuista, missä kerrotaan, kuinka joku on yksin taapertanut viikon kanjonissa tai juossut Suomen halki. Tai entäpä se nainen, joka päähänpistosta lähti pyörällä Espanjaan.

Toisaalta intoni ajaa usein myös järkeni ohi ja kuvittelen, että kykenen mihin tahansa, vaikka todellisuudessa tiedän, ettei höntsäilytreeneillä kannata lähteä pidemmille matkoille itseään rikkomaan. Siinä missä toinen siskoni on ultrajuoksija ja toinen duatlonisti, olen itse ehkä enemmänkin sellainen fiilispohjainen sunnuntaijuoksija. Nytkin lumentupruttaessa taivaalta en lähde liukastelemaan juoksulenkille, vaan suuntaan suosiolla vain hiihtämään.

Arkiliikunta, mittaaminen, Treenit

CTL, ATL, TSB, TSS…mitä harjoitustiedot kertovatkaan?

Ranteessani on Suunnon jo muutaman vuoden takainen Spartan Trainer Wrist HR ja kännykässä Suunnon appi. Silti se, mitä yhteenvedossa raportoitavat ATL, CTL, TSB ja TSS todella ovat, on itselle hieman mysteeri. Ihmettelen vain, kun tietojen mukaan vireyteni on välillä totaalisen miinuksella.

Kun sitten kerrankin oli aikaa, lähdin selvittelemään näitä kirjainyhdisteitä. CTL kuvaa kunnon kehittymistä pitkällä aikavälillä. ATL puolestaan kertoo lyhytaikaisen rasituksen antamaa väsymistä. Jos harjoittelen paljon, väsymys lisääntyy kuntoa nopeammin.

TSB taas vertailee pitkäaikaista ja lyhytaikaista harjoittelua ja viestii siitä, miten olen sopeutunut harjoittelun rasitukseen. TSS puolestaan liittyy kuntoilun intensiteettiin ja kestoon ja kertoo, kuinka rankka yksittäinen urheilusuoritus oli.

Tarkempi tutkailu paljastaa, että CTL on itseasiassa viimeisen 42 päivän painotettu, TSS:n päiväkohtaisista luvuista laskettu keskiarvo. Painotettu luku tarkoittaa sitä, että viimeiset treenit vaikuttavat lukemaan aiempia enemmän. ATL on puolestaan viikon painotettu keskiarvo ja TSB näiden kahden (CTL-ATL) erotus.

Kaikki nämä luvut perustuvat yksittäisten treenien intensiteettiin ja kestoon. Treeniin, kuten juoksulenkin TSS.n vaikuttaa puolestaan sydämen syke. Siinä missä tunnin kova juoksutreeni antaa 100 TSS pistettä, samaan lukuun saattaa päätyä kolmen tunnin pyörälenkillä.

Tutkailenpa hieman omia lukemia. pyöräillessä korkeimpaan TSS lukuun (97) pääsin, kun matkaa kertyi hieman yli 61 kilometriä. Silloin viimeisessä ylämäessä tiesi jo hetken polkeneensa. Tunnin 20 kilometrin pyöräilyn TSS jää 28:n ja samaan lukuun pääsen lyhyellä puolen tunnin juoksulenkillä. Juoksumatkan ja ajan pidentyessä TSS kasvaa. Hidas koiran kanssa tehty (päivittäinen) kävely sen sijaan antaa vain 8 pistettä.

Uskon, että tapani mitata tekemisiäni vaikuttanee melkoisesti lukuihin. Kävelen, juoksen tai fillaroin näin syksyisin lähes päivittäin. En kuitenkaan sporttaile juurikaan mäkitreenejä tai tee muitakaan intervalli- tai tempojuoksija. Ne tulevat ohjelmaan vasta, jos olen osallistumassa johonkin kisaan, jolloin myös yksittäiset lenkit pitenevät.

Tänä vuonna mitattuja suorituksia on tähän mennessä 508 ja liikuttuja kilometrejä on vain hieman yli 1800. En ole koronan takia tähdännyt mihinkään tiettyyn juoksuun, eikä treenaamiseni ole ollut mitenkään tavoitteellista. Olen vain keskittynyt kunnon ylläpitämiseen, ja se näkyy luvuista. Treeni on kevyttä ja intensiteettiä tulisi kasvattaa, jos edessä olisi jokin kisa.

Uskon, että kelloni seuraa erilaisia aktiviteettejani hyvin ja kertoo kuntoni suunnan. Otaksun kuitenkin, että numerot olisivat erilaiset, jos en mittaisia kaikkea, kuten koiran kanssa tekemääni tallustelua. Myöskin lukemien lähtökohtana oleva, sydämen sykkeeseen perustuva mittaus ei ole aina kaikkein luotettavin, koska olen tyytynyt ranteesta tapahtuvaan mittaamiseen. Ja sykkeeni, mistä olen aiemminkin kirjoittanut, on jo omalukunsa.

Apin antamia lukuja on hyvä kuitenkin oppia seuraamaan. Jos luvut ovat samat viikosta toiseen, ei kehity. Toisaalta taas luvuista näkee, jos harjoittelu on kuntotasoon nähden liian haastavaa.

Luvut auttavat myös valmistautuessa tulevaan juoksutapahtumaan. Niinpä tulevan kevään päätapahtumassa CTL:n tulisi olla mahdollisimman korkea ja ennen tapahtumaa tapahtuvan viimeisten viikkojen kevennyksen tulisi näkyä ATL:n ja CTL:n tippumisena ja suoritusvalmiuden (TSB) muuttumisena positiiviseksi.

Aina lukuja ei kuitenkaan tarvitse tuijottaa. Välillä on hyvä luottaa omaan fiilikseen ja juosta ja liikkua sillä tahdilla, mikä tukee kulloista tilannetta. Näin ylimenokaudella voin siten tehdä erilaisia kuntoa ylläpitäviä treenejä kuten ennenkin – huolestumatta siitä, jos luvut välillä pomppivat suuntaan jos toiseen.

juoksukengät, lenkkikengät

Testissä Asicsin NovaBlastit

Lupasin aiemmassa Asicsin juoksukenkiä koskevassa blogitekstissäni palata NovaBlastien testifiiliksiin. Kuten jo lyhyt ensivaikutelma kertoi, kyseessä tosiaan on hyvin erilainen kenkä!

Asicsin mukaan harrastejuoksijalle tarkoitettu NovaBlast tarjoaa hyviä ominaisuuksia nopeaan juoksuun flytefoam välipohjan ansiosta. Kenkien kerrotaan parantavan juoksumukavuutta pitkillä matkoilla niiden korkeuden sekä vaimennuksen kautta.

Pinkit raidat tuo väriä

Kengät ovat jalassa napakat. Ne sopivat kaltaiselleni, neutraalisti askeltavalle jalalle. Kengän droppi on 10 ja painoa on 225 grammaa (naisten malli).

Ensimmäisten lyhyiden juoksulenkkien jälkeen tunsin kipua jalkojen lihaksissa. Ajattelin rasituksen kohdistuvan muilla kengillä passiivisina pysyviin lihaksiin, ja jatkoin testausta, vaikka muistin myös pikkusiskoni (sirpaontherun) maininneen kivuista kokeiltuaan NovaBlast Tokyoitaan.

Seuraaville testilenkeille lähtö antoi hieman odottaa. Keksin mitä ihmeellisimpiä tekosyitä ja valikoin eri lenkkareita juoksulenkeilleni. Milloin halusin juosta pidempään tai testata intervalleja. Huikkasi jopa tyttärelle, että ehkäpä hän voisi kokeilla NovaBlasteja ja pitää ne itsellään, jos ne hänelle sopisivat.

Lopulta jatkoin kenkien kokeilua. Jokaisella lenkillä juoksuasentoa sai hakea. Huomasin tekeväni niin lyhyempää kuin pidempää askellusta. Milloin etenin varpailla, milloin kantapäillä. Testailin eri vauhteja kävelystä kovempaan hölkkään.

Kenkien paksun pohjan vuoksi alustaan ei saanut tuntumaa ja askel ei rullannut. Oli olo, kuin juoksisi kengillä, joiden pohja olisi tehty lasten uimalaudoissa käytettävästä vaahtomuovista.

Asics NovaBlastit ovat mielestäni mitä mainioimmat kengät kävely- tai kaupunkipyörälenkkejä tekevän henkilön jalkaan. Niillä on kiva pyörähtää asfaltilla, mutta pidemmille, kuten maratontasoon tähtääville lenkeille valitsisin kuitenkin Asicsin toisen, perinteisemmän mallin.

Arkiliikunta, polkujuoksu, Terveys, Treenit

Ekoterapiaa ja liikunnallista elämää!

Eilen pitkästä aikaa puhuimme siskojeni kanssa videopuhelun. Texasissa aamu oli juuri valjennut pikkusiskolleni ja isosiskoni lopetteli työpäiväänsä Inkoossa. Velmuillen siskot totesivat olevan vuoroni kirjoittaa. Huokailin teatraalisesti ja lupasin tehdä tekstiä viimeistään lauantaina.

Totesin, että vaikka olinkin hahmotellut blogi-luonnosta talvella juoksemisesta, kirjoittaisinkin mieluummin meidän monipuolisesta liikkumisesta ja sen terveyshyödyistä – siitä, miten pikkusiskoni jaksaa koronan keskellä valmistautua ties koska eteen tulevaan triatloniinsa, käynnistäen taas ulko-allas uintikautensa. Ja miten hän on intoutunut viilettämään Texasin polkuja maastopyörällään.

Ja siitä, miten ultria juokseva isosiskoni viettää kesät purjehtien ja saaristokallioilla loikkien. Tai miten hän lykkii talvella potkukelkalla ja jakaa sosiaaliseen mediaan kuvia nokipannukahvien keitosta jonkun saaren nuotiolla, minne on tullut hiihtäneeksi merenjään poikki koiralaumansa kanssa.

Ja siitä, miten itse olen onnellinen, kun voin ajella tandemilla, juosta koiran kanssa poluilla sekä hiihtää ja lasketella. Ja siitä, kuinka voin opetella purjehtimista, suppailua sekä melontaa. Vaeltaa tuntureissa ja metsissä.

Hiihtämässä.

Samalla voisin hehkuttaa, kuinka istumatyötä tekevänä olen kadottanut kaikki niska- ja hartiaselän kivut, kun olen tehnyt muutakin, kuin juossut. Ja kertoa, miten liikkuminen heijastuu positiivisesti mieleeni, kun kiireet ja murheet katovat meren sineen tai metsän vihreyteen. Tai miten ulkona vietetty aika vähentää riskiä ahdistuneisuuteen, masennukseen tai traumaperäisiin stressi-oireisiin. Miten liikkuminen pitää verenpaineen matalana ja verensokeri- ja rasva-arvot hyvänä.

Ja voisin kertoa, miten ulkona liikkuminen tukee myös sosiaalisuuttani. Vaikka juoksisin lenkin yksin, kohtaisin todennäköisesti ulkona vähintään yhdet naapurit, näkisin kadun vieressä leikkivän perheen tai vaihtaisin vastaan tulevan koiranomistajan kanssa sanan tai pari.

Merellä.

Voisin myös kertoa, miten liikkuminen lisää luovuuttani ja auttaa keskittymään. Ja miten ulkoilmaihmiselle, kuten minulle sopivat lajit, hiihto, pyöräily sekä purjehdus antavat myös ”onnellisuushormooniksi” tituleerattua endorfiinia ja vapauttavat serotoniinia.

Kaikesta monipuolisuudesta huolimatta liikunko sittenkään tarpeeksi?

Tutkin, että syksyllä julkaistujen liikuntasuositusten mukaan meidän aikuisten olisi hyvä harrastaa reipasta ja rasittavaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa tukevaa liikuntaa – sekä tehdä lisäksi kevyttä liikuskelua, aina kun se on mahdollista. Paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkitys tulisi myös huomioida.

UKK-istituutin viikottainen liikuntasuositus (lähde)

Päätin tarkastella viikon takaisia liikkumisiani. Olin juossut 41 minuuttia, kävellyt kuusi tuntia ja 43 minuuttia, murtomaahiihtänyt kaksi tuntia ja 26 minuuttia. sekä pyöräillyt sisällä kuntopyörällä 23,5 minuuttia ja tehnyt hieman niveliä notkeuttavia venytyksiä. Olin liikkunut enimmäkseen ulkona ja valikoinut reitiksi luontoon vieviä reittejä.

Sinänsä aktiivisesta liikkumisesta huolimatta, rasittavan liikkumisen osuus (juoksu) jäi suosituksen tavoitetta pienemmäksi. Reippaan liikkumisen osuus (hiihto) täyttyi ja kevyttä liikuntaa (kävely) tuli harrastettua hyvin. En kuitenkaan tehnyt lihas- ja kuntoliiketreeniä ja muutamana pidempänä työpäivänä paikallaanoloa kertyi varmana luvattoman paljon. Uneni oli yhtä yötä lukuunottamatta varsin palauttavaa ja syvän unen määrä riittävää.

Parannettavaa riittää! Varmaa kuitenkin on, että myös jatkossa vaihtelemme niin lajeja, reittejä kun reippailussa mukana olevaa seuraa – monipuolisuus siis jatkuu!

Surfing: a sport that supports mental health and promotes patience and focus | Photo: Red Bull
Fillarointia – kypärä keikkuen.

Ideoita liikunnan ja hyvinvoinnin lisäämiseen:

1. Pidä tauko töistä – ja tee se välillä myös ulkona

Useammat meistä työskentelee viitenä päivänä viikossa. Ja hyvin moni meistä tekee istumatyötä. Lisää luontoterapiaa työpäivään. Vietä kahvi- tai lounastauko ulkona liikkuen. Jopa lyhyt happihyppely puhdistaa mieltä ja tekee hyvää verenkierrolle. Nouse vähintään ylös työpisteelta ja pyörittele hartioita.

Itsellä on tapana jättää lounas väliin ja kävellä 16-25 minuutin lenkki joka arkipäivä koiran kanssa.

2. Tuo luonto lähemmäs itseäsi

Siirrä työpiste paikkaan, missä voit välillä nostaa katseen luontoon. Kun ilmat sallii, työskentele parvekkeella tai patiolla ja suuntaa lenkkisi metsäpoluille.

Kurkin itse välillä maisemia ja ilahdutan itseäni kukilla. Kesäisin syön lounaan ulkona. Vuoroviikoin vaihdan työpisteen sijaintia, että työskentelysuunta vaihtuu. Välillä polkujuoksen.

3. Kalenteroi aikaa (erilaiselle) reippailulle

Aikaa löytyy, kun päätät niin. On helppo lipsua liikkumisesta ja syytellä kiireitä, mutta kun liikkumisesta tulee säännöllinen rutiini ja osa elämääsi liikut enemmän. Sovi säännöllisiä liikuntatapaamisia ystäviesi kanssa. Kun toinen odottaa sinua ulkoilemaan, lähdet ulos itsekin! Tee vaihtelevia treenejä!

Liikun ulkona yhdessä päivittäin. Yhdessä vaihtuu myös päivän tarinat ja kuulumiset ja liikkuminen hoituu siinä sivussa. Samalla tulee testanneeksi uusia lajeja, kuten vaikkapa suunnistusta!

4. Anna mielen vaeltaa

Päivinä, jolloin lepäät lenkin sijaan sohvalla, voit TV.n avaamisen sijaan meditoida.

Kuulokkeet korviin ja kuvittelemaan aaltojen pärskeitä. Pidän välipäivän liikkumisesta, jos elmistöni kaipaa lepoa.

5. Tee luonnosta osa itseäsi

Tee luonnossa vietetystä ajasta osa jokapäiväistä elämää – siellä vietetty aika maksaa itsensä varmasti takaisin!

Joka päivä, työpäivän päätyttyä lähden ulos – yksin tai yhdessä. Hetkistä kertyy muistoja!

Arkiliikunta, lomalla, mieli

Vaihtelu virkistää

Miten ihana ja erilainen tunne olikin herätä vapaapäivään. En ollut kaivannut tai tuntenut tarvitsevani lomaa, mutta kun teinien syysloman kunniaksi sain kalenteriini mahdutettua yhden lomapäivän, olin myyty!

Aamulla normaalin etä-päivän rutiini rikkoontui. En avannut läppäriä, kännykän soittoääni oli vaimennettu. Jo edellisenä päivänä, torstaina, mieleni hihkui lomaa työpäivän päättyessä ja illalla tunsin oloni tavallista vapaammaksi.

En ollut suunnitellut lomapäivään mitään. En kerrassaan mitään.

Syksyiset polut vievät jo kohti talvea!

Mutta kun heräsin ihanaan auringonpaisteeseen tiesin, että haluan tänään ulos. Ehkäpä leikkaan pensaat, istutan viimein kukkasipulit, käyn merenrannalla juoksulenkillä ja herättelen sitten lomalla sängyissään viruvan nuorison ulos reippailemaan.

Rutiinien rikkominen kannattaa. Vaikka säännöllinen rytmi on hyväksi, saa kummasti energiaa pienestäkin muutoksista. Vaihtelu virkistää!