Millaisella ravinnolla tossun saa liikkumaan?

Minulla on toisinaan huono tapa tankata itseäni liian lähellä lenkkiä. Työpäivän jälkeen vatsa kiljuu ja toisaalta aikataulu hohtaa punaisena. Jos mielii lenkille, on pikaisesti syötävä. Usein kuitenkin tilanne kostautuu. Nälkäisenä tulee syötyä liikaa. Aivot huutavat, että ota vielä tuo appelsiini, niin jaksat. Lenkin alussa liika tankkaus tuntuu raskaampana askeleena ja se appelsiini pohtii liikesuuntaansa. Toisaalta, syömättäkään lenkki ei kulje.

Toisinaan tankkaus kuitenkin onnistuu. Etenkin viikonloppuisin tulee syötyä kunnon aamupala, jonka jälkeen, noin tunnin päästä ruokailusta, lenkki sujuu. Tuolloin ei myöskään ole vaaraa, että olisin yliannostellut hiilareita, mitkä silloin hidastaisivat matkaa.

Kaurapuuroa, raejuustoa ja mustaviinimarjoja!

Juoksijana uskon monipuoliseen ja tasapainoiseen ravintoon, missä jokaisella aterialla lautaselle vilahtaa sopivasti hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Se, mistä kukin nuo sopivat komponentit vatsaansa saa, on ruokavalio ja mieltymys kysymys.

Yksi syö vain kasvisruokaa, toinen jättää lihakunnan tuotteet pois lautaseltaan ja kolmas tekee jotain muuta. Mutta, syöpä niin tai näin, riittävästä energian saannista on hyvä pitää huolta. Laihdutusdieetin aikana on turha odottaa vakiolenkiltä huipputuloksia. Tai paaston jälkeen ei todellakaan kannata lähteä kisaamaan!

Mutta, olipa ruokavaliomme millainen tahansa, tarvitsemme juoksijoina paljon hyviä, hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät pitkään kylläisenä. Hyvinä energialähteinä toimivat esimerkiksi täysjyvä- ja ruistuotteet sekä hedelmät. Juoksutakin taskuun voi sujauttaa rusinoita, pähkinöitä tai geelin, jos edessä on tavallista pidempi lenkki.

Mutta, juoksijan ikäkin vaikuttaa. Nuorempana kehoni ei niin herkästi hetkahtanut rasvaisemmastakaan ravinnosta. Vuosien karttuessa ravinnon laatuun on kuitenkin joutunut kiinnittämään enemmän huomiota. Myös mikroravinteiden merkitys on itsellä kasvanut. Alhainen ferritiini muistuttaa raudan merkityksestä ja toisinaan ei ole pahitteeksi että nappaisen magneesiumia.

Usein yhdistän juoksulenkin ja uimisen.

Ja pelkät hiilarit ja energiageelit ei lenkillä aina riitä. Kuumalla ilmalla hiilihydraatit eivät imeydy optimaalisesti ja silloin pidemmillä matkoilla on hyvä huolehtia myös nesteytyksestä.

Muistan lukeneeni, että jo prosentin nestehukka hidastaa juoksua. Itselläni on pinttynyt tapa kulauttaa vettä ennen lenkkiä. Juon vettä myös lajien vaihdon, kuten lenkin ja uinnin, välissä. Pidemmille juoksumatkoille mietin juomatauotuksen tai kuljetan juomaa mukana. KK Nutsilta on jäänyt erityisesti mieleen se, kun loppumatkasta hörpin juomapulloon hiilihapottomaksi tarkoituksella väljähdyttämääni, sokeripitoista Coca-Colaa.

Lenkin jälkeen on myös hyvä tankata joko välipalaa tai syödä hyviä elementtejä sisältävä lounas. Huolehtimalla ravinnon säännönmukaisuudesta, elimistömme kiittää. Lihakset palautuvat ja olemme taas valmiina seuraavaan koitokseen.

Vantaa, täältä tullaan

Katja:

Olen valmistautunut Vantaalla lokakuun 8. päivä juostavaan juoksutapahtumaan neljän kuukauden ajan. Näin muutamaa viikkoa ennen mieli alkaa luonnollisesti jo suuntautua tulevaan ja mielessä pyörii viimeisten viikkojen treenien vähentämiset, pieni hiilaripainatus ruokavaliossa sekä kenkävalintojen ihmettely.

Olen säännöllisestä valmistautumisesta huolimatta juossut aika vähän (478 km). Monipuolisesti liikkumista harrastavana teen usein muutakin (muun liikkumisen kanssa kilometrejä on kertynyt alkuvuodesta reippaasti yli toistatuhatta kilometriä).

Pitkät lenkit olivat viimeisten viikkojen harjoittelussa ongelmallisia oikean jalkapöydän ja pikkuvarpaan kipuilun takia. Niinpä takana on vain harmittavasti kaksi puolikasta ja jokunen yksittäinen yli kympin lenkki. Se pitkä 30 kilometrinen uupuu.

Porrastreeniä

Odotan Vantaan tapahtumaa itselle uutena tuttavuutena innolla. Kohta nähdään, miten tällä kertaa juoksu kulkee. Eilen illalla tein mäkitreeniä, mihin siskoni iloisesti purskahteli, että mitä järkeä, eihän Vantaalla mäkiä ole!

Anu:

Syksy yllätti juoksijan (huokaus). Mutta täytyy kuitenkin todeta, että tämän vuoden aikana olen juossut kaikkiaan enemmän kuin pitkään aikaan; nyt kun syyskuuta eletään, tämän vuoden saldona on reilut 900 kilometriä. Kesäloma (heinäkuu) meni tosin enemmän kuin vähemmän veneillessä. Juoksuja ei kertynyt paljonkaan, mutta kaikkea muuta kivaa senkin edestä.   

Iltalenkki syyskuun hämärässä

Vantaan juoksutapahtuman lähestyessä tunne on tyyni. Viikonloppuisin olen juossut parin tunnin lenkkejä. Vaikka pitkikset ovatkin jääneet alle kolmen tunnin, mieli on luottavainen. Ensi viikonloppuna on vuorossa puolimaraton Hangossa. Se antaa kivasti suuntaa tämän hetken juoksukunnosta. Nyt juuri juoksu tuntuu hyvältä. Me juoksusiskot olemme ihan vain harrastelijoita ja juoksemme iloksemme; nautimme siitä, että jalka nousee. Siksi tavoitteemmekin ovat maltillisia. Maraton, puolimaraton, kymppi tai vitonen ovat maailman mittakaavassa kaikki upeita saavutuksia.

Tavoitteena maali;
saavutus tuntuu aina yhtä hienolta. Omien rajojen ylittäminen on aina upea juttu!

Nyt kun Vantaalle on aikaa kaksi viikkoa, viimeisimmät treenini ovat olleet tämmöisiä:

• sunnuntai 18.9.2022: juoksulenkki 16 km. Piti olla maltillinen, mutta lähti lapasesta. Intouduin liikaa, ja tuli turhan kuormittavia vauhtispurtteja.
• tiistai 20.9.2022: koiran kanssa 9 km. Koiralla oli vatsavaivoja viikonloppuna, joten juoksimme rauhallisesti. Vahtasin koiran vointia ja hidastin aina, kun arvelin, että koiralla on tarve himmailla. Hyvä lenkki, olin maltillinen.
• torstai 22.9.2022: 6 km liian lujaa. Koira mukana. Koiralla kaikki hyvin, joten päästelimme menemään. Tuntematon jackrussel hyökkäsi yhdessä mutkassa kiinni lahkeeseen, ja saimme kaikki vähän ylimääräisiä sykkeitä. Mutta selvisimme pienillä murinoilla, joten ei suurempaa hämminkiä. Hyvä lenkki, mutta ei ollenkaan maltillinen.

Lunta KK Nutsilla?

Luulin maaliskuussa, että talven hiihdot ovat siinä, mutta sitten tulikin lisää lunta ja pitkät yöpakkaset. Sitten kuvittelin, ettei huhtikuun loppupuolelle asettuvan pääsiäisen aikaan enää hiihdettäisi pohjoisessakaan.

Olin väärässä. Siinä, kun pikkusiskoni viesti istuttelevansa nektariinipuita ja basilikantaimia ja ihailevansa ruukuissa kukoistavia orvokkeja, minä hiihdin.  Samalla tajusin, etten ole koskaan hiihtänyt lokakuun puolivälistä huhtikuun loppuun.

Tämä talvi on todella suosinut hiihtäjiä. Ja tänään hiihtäessä ensin Valtavaaralle ja sieltä Rukalle, sääkin suosi. Olin, lyhyistä yöunista huolimatta, herännyt varhain. Pimennysverhojen tai ylipäätään verhojen puuttuessa auringon säteet tunkeutuivat tajuntaani jo ennen aamukuutta ja lapseni epäilivät vielä olevan yön, kun huikkasin heille lähteväni hiihtämään. Enkä olisi tohtinut koko päivänä lopettaa.

Tiet, jotka olivat edellisenä yönä olleet jäiset ja liukkaat, olivat sulaneet. Piha, jossa yöllä lumeen piirtyi auton renkaan jäljet, olikin iltapäivästä lumesta paljas. Terassi, jota olin lapioinut lumesta esiin myöhään illalla, oli kuiva. Ja joka puolella solisi. Lumi hupeni silmissä.

Kaikille sopiva Vuosselijärvenlatu.

Yleensä olen juossut läpi vuoden. Nyt olen tuudittautunut ajatukseen, ettei siitä ole haittaa, että hiihdän välillä ja, että hiihdän sen ajan, kun latuja riittää. Että ehtiihän sitä sitten taas juosta, kun tiet on sulat. Niinpä kesän juoksutapahtumista voi tulla mielenkiintoiset, kun juoksutreenit suhteellisen pian edessä olevaa kesää kohden ovat olleet vähäisiä.

Hiihtäessä myös pohdin, mahtaisiko lunta riittää vielä toukokuun KK Nuts polkujuoksuille. Ihailin lyhyen, 13 km:n reitin lumisia maisemia, ja pohdin, ehtisinkö vielä hiihtämään edes osan 55:n kilometrin erämaareitistä Juumalta Virkkulan kautta Rukalle. Samalla näkisin lumitilannetta tarkemmin.

Nutsin reitin lumitilannetta (15.4.2022)

Äkkiseltään arvioisin kevään olevan tänä vuonna pari viikkoa myöhässä. Toisaalta, kun kaivoin esiin viime vuoden kevään lumitilanteen, näytti se olleen niin juoksun kun lumen suhteen hyvin samanlainen.

Veikkaan, että tämän vuoden kisasta tulee sellainen, että reissuun kannattaa pakata mukaan kunnon polkujuoksukengät. Kalliot ja juurakot ovat kosteina liukkaat ja mikäli lumi sulaa hitaasti, mutaa ja märkää maatakin riittää. Ehkäpä luntakin on varjopaikoissa siellä täällä. Yöpakkaset kun kuitenkin hidastavat lumen sulamista ja näyttävät jatkuvan toukokuun puolelle.

Juoksutavoitteita vai sunnuntaihölkkää?

Olen viime viikot hieman kateellisena seurannut some-hehkutuksia juoksutapahtumista. Joku on tehnyt PB:n puolikkaalla, toinen pinkonut ensimmäisen vitosen alle puoleentuntiin, kolmas on pyyhältänyt puolikkaan ja kokonaisen maratonin putkeen ja voih, vanha työkaveri on taas kiitänyt Vaaroilla. Tietenkin!

Toisaalta toisten saavutusten näkeminen antaa buustia. Tulee fiilis, että sitä haluaa ensi kerralla olla itsekin mukana. Ja vaikkei sosiaalisen median kautta seuraamaa ihmistä aina varsinaisesti tunne, tulee moni vuosien varrella päivitystensä kautta hyvinkin tutuksi. Sieltä huomaa toisten saavutukset ja treenimetodit tai havaitsee ne, jotka ovat osallistuneet juoksutapahtumaan lähinnä päähänpiston ja treenaamattomuuden kautta.

• 

Ex tempore puolikkaalla

Itse olen ollut tänä vuonna lähinnä jonkinlaisessa ”koronakoomassa” ja vältellyt kisasiirtämisten pelossa tapahtumiin ilmoittautumisia. Niinpä vuosia perinteenä olleet tapahtumat, mitkä ovat rytmittäneet treenaamista, ovat jääneet pois ja vuoteen on osunut vain kaksi, täysin suunnittelematonta lappujuoksua.

Toisaalta osin spontaanina, ja toisaalta taas hyvinkin suunnitelmallisena ihmisenä sopeudun suhteellisen hyvin maailmaan, missä juoksen ilman ohjelmaa ja silloin kun huvittaa. Kuitenkin välillä huomaan rimpuilevani nykyisen, menneen ja tulevaisuuden välillä. Haaveilen juoksemisesta ties missä aavikolla, muistelen parhaita juoksuvuosia ja ihmettelen, minne suuntaan pitäisi seuraavaksi mennä, vai pitäisikö minnekään.

Niinpä, jos siskoiltani tulee viestiä, että juostaisiinko seuraavaksi yhdessä siellä tai täällä, nostaa spontaani minä innoissaan päätään. Samoin jaksan intoutua kaikista jutuista, missä kerrotaan, kuinka joku on yksin taapertanut viikon kanjonissa tai juossut Suomen halki. Tai entäpä se nainen, joka päähänpistosta lähti pyörällä Espanjaan.

• 

Syksyn ensimmäisiä hiihtoja

Toisaalta intoni ajaa usein myös järkeni ohi ja kuvittelen, että kykenen mihin tahansa, vaikka todellisuudessa tiedän, ettei höntsäilytreeneillä kannata lähteä pidemmille matkoille itseään rikkomaan. Siinä missä toinen siskoni on ultrajuoksija ja toinen duatlonisti, olen itse ehkä enemmänkin sellainen fiilispohjainen sunnuntaijuoksija. Nytkin lumentupruttaessa taivaalta en lähde liukastelemaan juoksulenkille, vaan suuntaan suosiolla vain hiihtämään.

CTL, ATL, TSB, TSS…mitä harjoitustiedot kertovatkaan?

Ranteessani on Suunnon jo muutaman vuoden takainen Spartan Trainer Wrist HR ja kännykässä Suunnon appi. Silti se, mitä yhteenvedossa raportoitavat ATL, CTL, TSB ja TSS todella ovat, on itselle hieman mysteeri. Ihmettelen vain, kun tietojen mukaan vireyteni on välillä totaalisen miinuksella.

Kun sitten kerrankin oli aikaa, lähdin selvittelemään näitä kirjainyhdisteitä. CTL kuvaa kunnon kehittymistä pitkällä aikavälillä. ATL puolestaan kertoo lyhytaikaisen rasituksen antamaa väsymistä. Jos harjoittelen paljon, väsymys lisääntyy kuntoa nopeammin.

TSB taas vertailee pitkäaikaista ja lyhytaikaista harjoittelua ja viestii siitä, miten olen sopeutunut harjoittelun rasitukseen. TSS puolestaan liittyy kuntoilun intensiteettiin ja kestoon ja kertoo, kuinka rankka yksittäinen urheilusuoritus oli.

Tarkempi tutkailu paljastaa, että CTL on itseasiassa viimeisen 42 päivän painotettu, TSS:n päiväkohtaisista luvuista laskettu keskiarvo. Painotettu luku tarkoittaa sitä, että viimeiset treenit vaikuttavat lukemaan aiempia enemmän. ATL on puolestaan viikon painotettu keskiarvo ja TSB näiden kahden (CTL-ATL) erotus.

• 

Visuaalisena hahmota asiat paremmin kuvien kautta

Kaikki nämä luvut perustuvat yksittäisten treenien intensiteettiin ja kestoon. Treeniin, kuten juoksulenkin TSS.n vaikuttaa puolestaan sydämen syke. Siinä missä tunnin kova juoksutreeni antaa 100 TSS pistettä, samaan lukuun saattaa päätyä kolmen tunnin pyörälenkillä.

Tutkailenpa hieman omia lukemia. pyöräillessä korkeimpaan TSS lukuun (97) pääsin, kun matkaa kertyi hieman yli 61 kilometriä. Silloin viimeisessä ylämäessä tiesi jo hetken polkeneensa. Tunnin 20 kilometrin pyöräilyn TSS jää 28:n ja samaan lukuun pääsen lyhyellä puolen tunnin juoksulenkillä. Juoksumatkan ja ajan pidentyessä TSS kasvaa. Hidas koiran kanssa tehty (päivittäinen) kävely sen sijaan antaa vain 8 pistettä.

• 

Tämän päivän luvut

Uskon, että tapani mitata tekemisiäni vaikuttanee melkoisesti lukuihin. Kävelen, juoksen tai fillaroin näin syksyisin lähes päivittäin. En kuitenkaan sporttaile juurikaan mäkitreenejä tai tee muitakaan intervalli- tai tempojuoksija. Ne tulevat ohjelmaan vasta, jos olen osallistumassa johonkin kisaan, jolloin myös yksittäiset lenkit pitenevät.

Tänä vuonna mitattuja suorituksia on tähän mennessä 508 ja liikuttuja kilometrejä on vain hieman yli 1800. En ole koronan takia tähdännyt mihinkään tiettyyn juoksuun, eikä treenaamiseni ole ollut mitenkään tavoitteellista. Olen vain keskittynyt kunnon ylläpitämiseen, ja se näkyy luvuista. Treeni on kevyttä ja intensiteettiä tulisi kasvattaa, jos edessä olisi jokin kisa.

Uskon, että kelloni seuraa erilaisia aktiviteettejani hyvin ja kertoo kuntoni suunnan. Otaksun kuitenkin, että numerot olisivat erilaiset, jos en mittaisia kaikkea, kuten koiran kanssa tekemääni tallustelua. Myöskin lukemien lähtökohtana oleva, sydämen sykkeeseen perustuva mittaus ei ole aina kaikkein luotettavin, koska olen tyytynyt ranteesta tapahtuvaan mittaamiseen. Ja sykkeeni, mistä olen aiemminkin kirjoittanut, on jo omalukunsa.

Apin antamia lukuja on hyvä kuitenkin oppia seuraamaan. Jos luvut ovat samat viikosta toiseen, ei kehity. Toisaalta taas luvuista näkee, jos harjoittelu on kuntotasoon nähden liian haastavaa.

Luvut auttavat myös valmistautuessa tulevaan juoksutapahtumaan. Niinpä tulevan kevään päätapahtumassa CTL:n tulisi olla mahdollisimman korkea ja ennen tapahtumaa tapahtuvan viimeisten viikkojen kevennyksen tulisi näkyä ATL:n ja CTL:n tippumisena ja suoritusvalmiuden (TSB) muuttumisena positiiviseksi.

Aina lukuja ei kuitenkaan tarvitse tuijottaa. Välillä on hyvä luottaa omaan fiilikseen ja juosta ja liikkua sillä tahdilla, mikä tukee kulloista tilannetta. Näin ylimenokaudella voin siten tehdä erilaisia kuntoa ylläpitäviä treenejä kuten ennenkin – huolestumatta siitä, jos luvut välillä pomppivat suuntaan jos toiseen.

• 

Kävely järven ympäri