Harjoitusohjelma: Ne aivan ensimmäiset viisi kilometriä

Muistan, kun lähdin Kaliforniassa ensimmäiselle juoksulenkilleni. Ajattelin, että eihän se ole kuin pistää kengät jalkaan ja juoksee! En tietenkään jaksanut edes korttelin ympäri, sillä ensinnäkin juoksin liian lujaa. Toisekseen taustalla oli vuosikausien taistelu tuki- ja liikuntelinsairauteni kanssa. En siis ollut juossut yhtäjaksoista matkaa moneen, moneen vuoteen.

Varhaiset juoksut alkoivat sujua paremmin, kun hoksasin ottaa mukaan meidän pienen koiran, joka ei todellakaan ole juoksija. Koira halusi tuon tuosta pysähtyä ja kävellä. Ne kävelytauot auttoivat minua tasaamaan pulssia ja hengitystä. Lopulta peruskuntoa oli sen verran, että jätin koiran kotiin.

Viime viikolla presidentti Niinistö tempaisi Töölönlahdella kannustaakseen kansalaisia kävelemään. Hän on aivan oikeassa siinä, että ihmisen pitää liikkua voidakseen hyvin. Ajattelin, että entäs jos joku kävelijöistä haaveileekin juoksevansa Töölönlahden ympäri kiertävät 2,2 km – ehkä jopa kahdesti? Jos on niin kuin minä, viimeksi suunnilleen koulussa juossut, se matka on pitkä.

Tällä ajatuksella laadin aivan aloittelijan lempeän harjoitusohjelman. Siinä juoksu ja kävely vuorottelevat, jotta vauhti pysyy maltillisena ja loukkaantumisilta vältytään. Aivan aluksi nivelet ja ligamentit totuttelevat juoksun iskutukseen, joten kaikenlaisia kolotuksia tulee kuitenkin. Ajatuksena on, että juoksun aikana noudatetaan vanhaa kunnon ohjetta: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos juoksee yksin, voi vaikka tuon lauseen mutista itselleen ääneen testatakseen, onnistuuko. Kävelyt sen sijaan ovat suhteellisen reippaita. Jokaiseen harjoitukseen kuuluu viiden minuutin lämmittely ja jäähdyttely, jotka voi tehdä rauhallisemmalla temmolla: lämmittelyssä vähitellen kiihdyttäen ja jäähdyttelyssä vauhtia tasaisesti hiljentäen.

Kauniissa paikoissa juokseminen on mainio keino lisätä motivaatiota. Tässä hikiselfie rannalta kuuden vuoden takaa.

Ohjelmassa liikutaan kolmesti viikossa, 26 – 40 minuuttia kerrallaan. Harjoituksen kesto kasvaa asteittain ja juostu matka pitenee hiljalleen. Vaikka kuinka innostuisi, lepopäiviä ei kannata muuttaa treenipäiviksi, sillä lihakset tarvitsevat korjausaikaa vahvistuakseen. Lepopäivä ei välttämättä tarkoita sohvalla makaamista, mutta jos lepopäivänä tulee liikkuneeksi, kannattaa vaihtaa lajia: jalkoja rasittavan juoksun sijaan vaikkapa uida, pyöräillä tai joogata. Jos ohjelma tuntuu aivan liian helpolta, kannattaa joko lyhennellä kävelyosuuksia omien tuntemusten mukaan tai selata hetki nettiä ja etsiä hiukan vaativampi ohjelma. Tärkeintä on, että tulee lähdettyä liikkeelle!

	Ma	Ti	Ke	To	Pe	La	Su
1	Lepo	26 min 5 min kävely (Juokse 1 min, kävele 1 min) x 8 5 min kävely	Lepo	30 min 5 min kävely (Juokse 1 min, kävele 1 min) x 10 5 min kävely	Lepo	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 2 min, kävele 3 min) x 5 5 min kävely
2	Lepo	30 min 5 min kävely (Juokse 1 min, kävele 1 min) x 10 5 min kävely	Lepo	30 min 5 min kävely (Juokse 1 min, kävele 1 min) x 10 5 min kävely	Lepo	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 2 min, kävele 3 min) x 5 5 min kävely
3	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 2 min, kävele 3 min) x 5 5 min kävely	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 2 min, kävele 3 min) x 5 5 min kävely	Lepo	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 3 min, kävele 2 min) x 5 5 min kävely
4	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 2 min, kävele 3 min) x 5 5 min kävely	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 2 min, kävele 3 min) x 5 5 min kävely	Lepo	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 3 min, kävele 2 min) x 5 5 min kävely
5	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 3 min, kävele 2 min) x 5 5 min kävely	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 3 min, kävele 2 min) x 5 5 min kävely	Lepo	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 4 min, kävele 1 min) x 5 5 min kävely
6	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 3 min, kävele 2 min) x 5 5 min kävely	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 3 min, kävele 2 min) x 5 5 min kävely	Lepo	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 4 min, kävele 1 min) x 5 5 min kävely
7	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 4 min, kävele 1 min) x 5 5 min kävely	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 4 min, kävele 1 min) x 5 5 min kävely	Lepo	Lepo	40 min 5 min kävely (Juokse 5 min, kävele 1 min) x 5 5 min kävely
8	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 4 min, kävele 1 min) x 5 5 min kävely	Lepo	35 min 5 min kävely (Juokse 4 min, kävele 1 min) x 5 5 min kävely	Lepo	Lepo	5K juoksu tai juoksu/kävely omaan tahtiin!