Seuraan liikkumistani Suunnon 5 Peak -kellon avulla. Olemme kirjoitelleet kellosta niin ensifiilikset, kun hieman pidemmän ajan kokemukset yhdessä sisareni kanssa. Lisäksi olen ollut kiinnostunut Suunnon tulosten tulkinnasta jo aiemmin ja yrittänyt avata eri harjoituslukujen saloja. Nyt pohdiskelen Training Stress Score eli TSS-arvoa ja sen suhdetta lähinnä juoksemiseen.
Suunnon kelloissa TSS-luku näkyy jokaisen harjoituksen tiedoissa automaattisesti. Minun ei siis tarvitse vaivata päätäni sillä, miten arvo lasketaan, mutta haluan ymmärtää arvon takana olevia asioita, jotta voin suunnitella paremmin treenejäni.
Mille tahansa harjoitukselle, joka sisältää teho-, vauhti- tai syketietoja, voidaan määrittää TSS-arvo. Se kuvaa harjoituskuormituksen ja fysiologisen rasituksen määrää. TSS-arvo huomioi treenin intensiteettiä sekä kestoa. Se kertoo, miten rankka tehty treeni on. Se, miten TSS-luku lasketaan, riippuu urheilulajista sekä käytettävissä olevista tiedoista. Arvo muodostuu aerobisesta kynnystehosta, kynnyssykkeestä tai juoksuvauhdista.
TSS-luvun perässä oleva lisätieto kertoo, mihin arvo perustuu. Merkki (hr) kertoo, että tulokset tulevat sykkeestä, (r) juoksuvauhdista, (p) tehosta tai (s) uintivauhdista. Muokattuihin arvoihin perustuvan TSS-luvun perässä on puolestaan merkintä (Manual).
Juoksun TSS on Suunnon appissa muotoa TSS(hr), eli se perustuu laktaattitason kynnykseen, millä tarkoitetaan sykettä, jossa lihaksiin alkaa muodostumaan laktaattia, mutta sitä kyetään vielä polttamaan pois. Tämän arvon voi määrittää vaikkapa kynnystestillä.
Syketasot ja niiden yksilöllinen määrittely vaikuttaa TSS(hr)-lukuihin. Toki, kelloon automaattisesti tulevilla sykerajoillakin pärjää. Kuitenkin kellosta löytyy omien arvojen yksilölliset määrittelymahdollisuudet ja juoksulle voi asettaa omat erityisalueensa. Tässä tätä kirjoittaessa huomaan, että itsellä on omat sykerajat ja erityisasetukset jääneet kellon vaihtamisen myötä päivittämättä!
Perusajatuksena TSS-luvussa on, että tunti täysillä painettua treeniä antaa 100 pistettä. On siis luonnollista, että mitä korkeampi TSS-luku on, sitä enemmän treeni tuntuu väsymyksenä kehossa. Kävely, jota teen päivittäin antaa matalat arvot (TSS 10), tasavauhtinen juoksulenkki, tempo- tai intervallijuoksu pyörii 20-30 välillä. Pidempi, hyvin rauhallinen 150 minuuttinen nostaa luvun 80:een.
Koska maksimisykkeeni on kellon rajoja korkeampi, eivät TSS(hr)-tietoni ole kuitenkaan todelliset, mutta antavat tietoa oikeaan suuntaan.
TSS-luvut riippuvat tavoitteesta. Mikäli TSS-luku on viikosta toiseen sama, ei kehitystä tapahdu. Vaikka toisina viikkoina treenien on hyvä olla kevyempiä (viikon TSS-pisteet laskevat) ja toisina kovempia, on hyvä hahmottaa TSS-arvojen vaihteluväliä viikkotreenimäärän rasittavuudelle. Jos tavoitteena on juosta maraton, on viikottaisen TSS-arvon oltava korkeampi kuin lyhyemmälle matkalle treenattaessa.
Toisaalta siihenkin on hyvä kiinnittää huomiota, jos viikottainen TSS-arvo nousee nopeasti. Silloin intoa treenata, omaan tasoon nähden, saattaa olla liikaa. Treenien kuormitusta ei kannata kasvattaa liian nopeasti, sillä silloin sairastumisen ja loukkaantumisen riski helpommin kasvaa.
Juoksusiskot® - The Running Trio 