Vuosi sitten pohdin kesän alussa, kuinka voisin tukea teiniemme liikunnallista aktiivisuutta lomakuukausien aikana. Selailin kännykkää etsien sovellusta, jonka niskoille olisin voinut motivoinnin sälyttää. Hämmästyksekseni sellaista ei löytynyt, joten – opettaja kun olen – laadin aktiivisuusohjelman itse. Portaita oli muistaakseni neljä: tunti, kaksi, kolme tai viisi tuntia liikuntaa viikossa tuottivat kukin oman palkintonsa, lajin ja tyylin sai kukin valita itse. Parhaaksi motivaattoriksi osoittautui meillä se, ettei runsaasti urheilleen pirpanan tarvinnut osallistua astianpesukoneen tyhjentämiseen!
Kolmisen kuukautta kestänyt kesälomaohjelma riitti juurruttamaan liikkumisen osaksi keskimmäisen teinin arkea. Kun palkintoportaikko syksyllä vähitellen poistettiin käytöstä, lapsi oli jo syvästi tykästynyt juoksumatolla kävelyyn. Jossain vaiheessa talvea huomasimme, että välillä hän myös juoksee. Tänä kesänä teini sitten pyysi, että auttaisin häntä valmistautumaan 5K-kisaan. En edes yrittänyt salailla riemuani.
Laadin tyttärelle harjoitusohjelman, joka vastasi hänen tavoitteitaan ja kuntotasoaan. Lähdimme liikkeelle siitä, että kun peruskuntoa oli jo vuoden ajan rakennettu, kahdeksan viikon treenijakso riittäisi valmistamaan viiden kilometrin kisaan – varsinkin, kun tavoitteena oli vain matkan taittaminen eikä ajalla sinänsä ollut väliä. Treenit alkoivat hyvin ja motivaatiota riitti. Sitten alkoi eteen tupsahdella kysymyksiä ja huoliakin.
Lapsellani on taskussaan mahtava valttikortti: äiti, joka on ihan koulutettu juoksuvalmentaja. Itse muistan juoksun alkutaipaleella ahmineeni tietoa niin netistä ja somesta kuin juoksukirjoista, lehdistä ja blogeista. Suurena tukena olivat myös isosiskot, joita pommitin kysymyksilläni. Silti muistan monta kertaa istuneeni Googlen edessä niiden samojen pohdintojen kanssa, joita teinikin esitti. Aika usein toistui sellainen miete, että onkohan ok, kun sattuu tuonne tai tänne, ja voinko silti juosta? Usein vastaukseni oli tänä kesänä, että siitä vain, mutta hitaasti menet ja kävelet jos tuntuu siltä. Sitten tuli myös se hetki, kun teinin polven seudun kipuilu alkoi kuulostaa huolestuttavalta ja juoksuohjelma hyllytettiin toviksi. Tilalle otettiin kävelyä ja voimatreeniä, uintiakin kyllä monesti ehdotin. Muistuttelin, että juoksun kanssa on edettävä maltilla.
Tyttäreni juoksun alkutaivalta katsellessani olen itsekin taas kerrannut juoksun peruspalikoita. Kesän kääntyessä kohti loppuaan olen huomannut, että Juoksusiskojenkin somekanavia on alkanut seurata useita juoksusta juuri innostuneita kuntoilijoita. Mikäpäs sen mukavampaa! Ilmat viilenevät ja edessä pilkottavaan syksyyn saa puhtia uudesta harrastuksesta, kenties tavoitteistakin! Juoksusta tulee ihana elämänmittainen kumppani, kun sen kanssa vain tutustuu maltilla.
Juoksun peruspalikoita:
Riittävän hyvät varusteet. Niillä vanhoilla nuhjulenkkareilla voi kyllä käydä lenkillä kerran tai ehkä kahdesti, mutta sitten on suunnattava juoksukauppaan ja annettava ammattitaitoisen ihmisen auttaa kenkien valinnassa. Kenkäostokset käyvät kukkaron päälle, mutta vaihtoehtoa ei ole. Huonoilla, sisältä ehkä jo kauan sitten särkyneillä kengillä voi nimittäin hyvin helposti hankkia itselleen rasitusvamman. Naisjuoksijoiden on myös hankittava laadukkaat urheilurintaliivit. Kaikki muut varusteet ehtii myöhemminkin, mutta näistä ei voi joustaa.
Järkevä tavoite. Kauas on pitkä matka ja sitä matkaa pitää kunnioittaa. On hyvä aloittaa lyhyestä tavoitteesta ja kasvattaa kestävyyttään vähitellen. Ei siis hypätä suoraan maratonjunaan, vaan ensiksi treenataan vaikka sille 5K:lle. Aivan ensimmäiseksi voi vaikka juosta lyhtypylväiden välin ja kävellä seuraavan. Kävelyä ei pidä muutenkaan väheksyä tai kammoksua: juoksun ja kävelyn vaihtelu on todella hyvä tapa päästä alkuun.
Maltti. Hyvä nyrkkisääntö on, että aloitteleva juoksija keskittyy aluksi juoksukestävyyden rakentamiseen, vauhtiharjoittelun aika on myöhemmin. Aivan aluksi vauhdilla ei ole mitään väliä – paitsi että sen pitää olla hidas! Jos luulee menevänsä hitaasti, on yleensä mentävä hitaammin, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin. Suurin osa juoksijoista treenaa liian kovilla vauhdeilla, ja kuitenkin hitaat lihassolut ovat ne, jotka jaksavat kannatella juoksijaa läpi pitkän matkan.
Lepo. Taukopäivät ovat treenipäiviä! Kolme tai neljä kertaa viikossa on oikein sopiva treenimäärä aloittelevalle juoksijalle. Joka päivä ei pidä treenata, sillä lihakset eivät kehity rasituksessa, vaan sitä seuraavassa levossa, jonka aikana ne pääsevät korjaamaan rasituksen aikana syntyneitä vaurioita. Ilman riittävää lepoa rasitusvamman kehittyminen on vain ajan kysymys.
Oman kehon kuulostelu. Kun lihakset, nivelet ja ligamentit tottuvat uudenlaiseen rasitukseen ja iskutukseen, on aivan tavallista ja oletettavaa, että sinne tänne särkee uudella tavalla. Polvet, pohkeet, sääret, jalkapohjat, jalkapöydät – kaikki voi kipuilla vuorollaan. On hyvä hankkia vähän perustietämystä siitä, millaiset kolotukset ovat vaarattomia (eli niiden kanssa voi juosta), minkä kanssa on hyvä vähän levätä ja millaisilla varoitusmerkeillä on aika hakeutua ammattilaisen pakeille. Esimerkiksi juoksijan polvi, plantaarifaskiitti ja hamstring-alueen ongelmat ovat niin tavallisia, että netti on pullollaan niitä koskevia ohjeita. Kun kehittymässä olevaan ongelmaan havahtuu ajoissa, se on helpompi korjata esimerkiksi voimaharjoittelun avulla.
Oheisharjoittelu. Koska juoksu on keholle niin vaativaa, harvan koneisto kestää pelkkää juoksua. Juoksija tarvitsee paitsi vahvat jalat, myös tiukan keskivartalon, eikä hartiaseudun napakkuudestakaan ole mitään haittaa. Tarkkaan kohdistetun voimatreenin (esim. etureidet, pakarat, keskivartalo) lisäksi muista lajeista voi olla valtavasti iloa – esimerkiksi uinti tai jooga voivat tuoda sellaista vahvuutta ja liikkuvuutta, jota juoksijan keho kaipaa.
Hymy. Tutkivat muutama vuosi sitten, että juoksijat, jotka hymyilevät juostessaan, kokevat matkan vähemmän raskaaksi kuin sellaiset, jotka painavat eteenpäin otsa kurtussa. Juoksu ei ole helppoa, mutta kyllä sen silti pitäisi tuntua jollain erikoisella tavalla hauskalta! Jos on päivä, jolloin ei nappaa, voi ihan hyvin pitää yhden taukopäivän. Keho todennäköisesti koettaa kertoa, että palautuminen edellisestä treenistä on vielä kesken. Juoksuun voi hakea iloa myös vaihtelun kautta: juoksemalla uutta reittiä tai uudessa paikassa, radalla tai metsäpolulla, juoksukävellä, juosta kaverin kanssa tai kuunnella juostessaan vaikka äänikirjaa. Joskus olen viikonloppuaamuna ollut painelemassa samaa mäkeä ylös ja alas ja löytänyt naurun aihetta siitä, että onhan tämä juoksu välillä vähän pimahtanutta hommaa!
Juoksusiskot® - The Running Trio 