Kuka on aloitteleva juoksija? Juoksukirjallisuudessa on monia määritelmiä. Esimerkiksi sellainen, joka kuluttaa tossuja vuoden aikana vähemmän kuin 300 mailia eli likipitäen 500 km, saattaa olla aloittelija. Tai että kun viikossa jatkuvasti hujahtaa yli 15 mailia / 25 km, ei enää ole aloittelija. Mutta toisaalta moni huvikseen harrasteleva saattaa pysytellä vuosikausia tällaisissa lukemissa, vaikka ei enää ollenkaan olisi vieras näky kylän kuntopoluilla.
Aloittelija on myös sellainen, joka kaipaa kipeästi perustietoja lajista ja hyötyy suuresti kokeneempien ohjauksesta. Esimerkiksi kuluneen kesän aikana olen useammista nettikeskusteluista bongannut eri sanoin muotoiltuja, mutta hyvin samansävyisiä innokkaiden noviisijuoksijoiden kysymyksiä. Ne menevät suunnilleen näin: ”Ryhdyin pari viikkoa sitten juoksemaan, ja pystyn nyt juoksemaan kerralla kilometrin / X kilometriä. Kuinka jatkan tästä eteenpäin? Juoksenko nyt saman matkan joka päivä ja yritän joka kerta juosta nopeammin?”
Yksi keskeisistä asioista, joita aloittelijan on opittava, on maltti. Monella into on alussa liiankin kova. Kehon täytyy tottua uuteen rasitukseen ja juoksussa tyypilliseen iskutukseen. Jos matkaa, nopeutta tai pahimmassa tapauksessa molempia ahnehtii liian hätäisesti, rasitusvamma ja innon lopahtaminen vaanivat jo kulman takana. Joskus vasta kantapään kautta oppii, mitä tarkoittaa epämukava tuntemus ja mikä taas on kehon varoitusmerkki. Oppirahoilta säästytään, jos jo varhain hyväksyy, että myös lepo on harjoitus.
Juuri juoksemaan innostunut ei useinkaan tule ajatelleeksi, että juoksuvalmentajat voisivat olla häntä varten, mutta itse asiassa kaikenlaisilla juoksukouluilla, juoksuporukoilla, mentoreilla ja valmentajilla olisi uusille juoksijoille paljonkin annettavaa. Lajikulttuurin, ryhmäharjoitusten, uusien ystävien ja mukavien kokemusten lisäksi vertaistuki tai valmentaja voi auttaa ymmärtämään, millaiset harjoitukset vievät kehitystä eteenpäin ja mitkä taas saavat junnaamaan paikallaan.
Kun rakennetaan peruskuntopohjaa, esimerkiksi juoksu-kävely-harjoitteet ovat loistavia. Moni kokeneempikin niistä hyötyisi, sillä suurin osahan meistä juoksee pk-harjoitteensa järjestelmällisesti liian kovaa. Jutustelunopeuden – eli sen, jossa voi juoruilla kaverin kanssa suhteellisen vaivatta – etsiminen on verrattoman tärkeää.
Jutustelunopeuden lisäksi keskeinen kulmakivi pitkänmatkanjuoksua harjoiteltaessa on – pitkä juoksu. Aloittelevalle juoksijalle pitkä juoksu tarkoittaa 30-45 minuutin yhtäjaksoista harjoitusta, joko hidasta juoksua tai juoksu-kävelyä. Vauhtiharjoitteiden kanssa ei alkuun ole niin väliksi, mutta kun ne otetaan mukaan ohjelmaan, ne saavat aluksi olla hilpeän strukturoimattomia. Tavallisen lenkin sekaan voi yksinkertaisesti heittää muutamia kovemmilta tuntuvia vetoja.
Keskustelupalstan noviiseille haluaisin sanoa, että älä ihmeessä juokse yhtä, kolmea tai viittä kilometriä joka ikinen päivä! Jos olet vielä rakentelemassa peruskuntoasi, katsele ennemmin kelloa kuin matkaa. Hae hiljalleen viikkoon erilaisia harjoitteita ja kehitä juoksutaitojasi monipuolisesti. Ota ylimääräinen lepopäivä aina, kun keho kertoo tarvitsevansa sitä. Kun etenet maltilla, olet hienon elinikäisen harrastuksen alkutaipaleella!
Alla yksi ehdotus siitä, miltä harjoitusviikko voisi näyttää:
MA: LEPO.
TI: 20-30 min. kevyt lyhyt juoksu. Joko koko matka juoksua tai esim. 2 minuuttia kevyttä juoksua, yksi minuuttia kävelyä (tai jopa 1:1). Juoksutahdin täytyy pysyä sellaisena, että samalla pystyy puhumaan kokonaisia lauseita. Armottoman hidas juoksee kovempaa kuin se, joka jäi sohvalle köllöttelemään, ja saattaapa aikanaan juosta myös kovempaa kuin se, joka ei malta rakennella jutusteluvauhtiaan rauhassa.
KE: LEPO. Lepopäivä on tärkeä! Levossa lihakset palautuvat, korjaavat harjoituksen aikana syntyneitä vaurioita ja vahvistuvat. Treenin jälkeen lepo on treeniä. Palautumista voi tukea sillä, että syödään laadukkaasti ja juodaan riittävästi vettä – kun keho saa laadukkaita rakennusmateriaaleja, korjaustyössä saadaan aikaan laadukkaampaa jälkeä.
TO: 20-30 min. kevyt lenkki samaan tapaan kuin tiistaina. Kuuntele kehoa ja omia fiiliksiä. Joskus se, ettei huvita, on kehon ja mielen yritys viestiä kevyemmän treenin tai jopa levon tarpeesta.
PE: (Kevyt) voimatreeni. Vahva keskivartalo, hyvät reisilihakset ja voimakas peppu auttavat juoksutaipaleella pitkälle, sillä voima auttaa välttämään rasitusvammoja. Kun kehitys tuntuu junnaavan paikallaan, monesti kyse on yksinkertaisesti siitä, että voimaa puuttuu. Kuntosalijäsenyys ei kuitenkaan ole tarpeen eikä kotia tarvitse täyttää painoilla ja monimutkaisilla vempeleillä. Netistä löytyy pilvin pimein ilmaisia jumppa- ja joogavideoita, joiden turvin voi kotona aloitella noin puolen tunnin viikottaista kotitreeniä. Ja voimatreenipäiväähän voi siirrellä, jos tässä kohtaa palautuminen edellisistä treeneistä on kesken.
LA: LEPO Sunnuntain ja lauantain voi myös omien aikataulujen mukaan vaihtaa päittäin. Jos voimatreeni lipsahti rankan puolelle, on kuitenkin parempi ottaa lepopäivä ennen pitkää juoksua. Molemmat kun on ovat rasittavia harjoituksia, eikä sellaisten ole tarpeen olla viikossa peräkkäin.
SU: 30-45 min. pitkä hidas lenkki. Pitkä juoksu on vauhdiltaan hidas, taas täytyy pystyä juttelemaan juoksukaverille samalla kaikki viikon asiat. Aivan mainiosti voi myös tehdä juoksu-kävely-intervallia (1:1 juoksu:kävely tai 2-3 min : 1 min. Eikä ole mikään häpeä heittää näitä suhteita vaikka päinvastoin, mikäli se tuntuu paremmalta). Oman fiiliksen mukaan pitkää lenkkiä voi hiljalleen pidentää 60 minuuttiin asti, mutta jos seuraavalla viikolla ei sitten taas kevyt juoksu kulje, se on selvä merkki siitä, että viikonloppuna tuli tehtyä liikaa. Peruskuntoa rakennellessa harjoittelun pitää pysyä niissä puitteissa, joista pystyy palautumaan. Ellei palaudu, ei myöskään kehity ja taas ne rasitusvammat vaanivat.
Tällaisella suunnitelmalla voi edetä esimerkiksi kolmisen viikkoa. Neljäs viikko kevennellään ja annetaan keholle kunnolla aikaa palautua. Keventelyviikon jälkeen seuraavaan jaksoon voi lisätä jotakin uutta: esimerkiksi lyhentää kävelyitä juoksupätkien välissä, pidentää pitkää juoksua kymmenisen prosenttia tai ottaa mukaan kevyitä nopeusharjoitteita. Matkan ja nopeuden välillä kannattaa tehdä valinta eikä pyrkiä parantamaan molempia samassa blokissa.
Kun on aika harjoitella nopeutta, esimerkiksi keskiviikkoon lisätty harjoitus voisi näyttää tältä: 0-30 min. vauhtileikittely: Pääosin kevyttä hölkkää (jutusteluvauhdilla). Sekaan 8 – 10 kovempaa vetoa. Kovempi veto tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tuntee juoksevansa lujempaa, mitään tiettyä vauhtia ei tarvitse saavuttaa. Nopean pätkän pituus voi olla vaikka 80 – 100 m, lyhtypylväältä toiselle tai tästä naapuritalolle. Jos treenaa radalla, voi esimerkiksi juosta joillakin suorilla vauhdikkaammin ja hiljennellä kaarteissa. Kävelläkin saa palautumisten aikana.
Jos sinä kaipaisit vinkkejä omalle juoksutaipaleellesi, laita ihmeessä viestiä Juoksusiskojen Facesivun tai Instan kautta. Vastavalmistuneena juoksuvalmentajana käytän uusia taitojani mielelläni siihen, että autan sinut elinikäisen harrastuksen alkuun!
Juoksusiskot® - The Running Trio 