Arkiliikunta, muut lajit, Terveys, Treenit

Kun 10 minuutin hyppely vastaa puolen tunnin juoksulenkkiä

Ai, lähtisikö hyppynarukurssille?! Siis minäkö? Ajatuskin nauratti. Olin viimeksi hyppinyt hyppynarulla 35 vuotta sitten! Mutta yllätyksekseni ilmoittauduin mukaan.

Hyppynarukurssia veti etäyhteyksien kautta nyrkkeilyn Euroopan mestari ja MM-pronssimitalisti Elina Gustafsson, joka on varsinainen energia- ja ilopilleri. Hän piti meidät liikkeessä. Ja mikä parasta, hyppiä sai kenenkään näkemättä.

Ensimmäisellä kerralla hyppysarjat olivat lyhyitä (30 sekuntia) ja helppoja. Hyppyjen kestoa (30-90 s) ja tekniikkaa (tasa-, väli- ja sivuhyppyjä) lisättiin kurssin edetessä ja väliin mahdutettiin selkä- ja vatsaliikkeitä. Yksi treenikerta kesti puoli tuntia, ja alkulämmittelyineen ja loppupalautuksineen aktiivinen hyppyosuus oli noin 23 minuuttia.

Hyppiminen oli helppoa ja mukaansa tempaavaa. Ohjaaja huomioi etänäkin osallistujien eri kuntotasoa antamalla liikkeistä usein helpompia ja vaikeampia variaatioita. Kukin pyöritteli narua sarjan aikana omaan tahtiin ja liikkeitä oli helppo seurata.

En ollut koskaan aikaisemmin kuullut hyppynarukursseista. Googlettelemalla aiheesta löytyi kuitenkin paljon sivustoja ja hyppynaruseurojakin on lukuisia. Jotkut seuroista ovat painottuneet eri hyppytekniinoihin ja siihen, hypitäänkö yksin vai joukkueena.

Olin kuvitellut, että puolen tunnin hyppiminen olisi varsin kevyttä puuhaa. Yhdistelin ensimmäisen hyppykerran perään polkujuoksulenkinkin. Hyvin nopeasti huomasin, että hypyt kyllä painavat pohkeissa, eikä samalle päivälle kannata ahnehtia liikaa pelkästään jalkoihin kohdistuvaa treeniä.

Vaikka kurssin ohjaaja oli suositellut, että toistaisimme treenin kahdesti viikossa, en suppailun, purjelauta- ja purjehduskertojen, pyöräilyn, juoksun ja kävelyn välissä saa toista kertaa mahdutettua viikkoon, mutta olen varma, että yksikin treeni vahvistaa ja tuo vaihtelua juoksussa tarvittaville nilkoille, pohkeille ja pakaralihaksille. Samalla myös istumatyössä melko passiivisena olevat kädet saavat liikettä ja keskivartalo ja sydän vahvistuvat.

Ennakkoluuloni olivat siten aiheettomia. Hyppynarutreeni on tehokasta ja hauskaa ja jatkan varmasti hyppimistä kurssin jälkeenkin, sillä kuten Elina on maininnut, käyttävät nyrkkeilijätkin hyppynaruhyppelyä osana treeniään. Ja mikäs siinä treenatessa, kun kymmenen minuutin hyppelyn luvataan vastaavan puolen tunnin juoksulenkkiä ja treeni on helppo toteuttaa milloin missäkin.

Arkiliikunta, polkujuoksu, Terveys, Treenit

Ekoterapiaa ja liikunnallista elämää!

Eilen pitkästä aikaa puhuimme siskojeni kanssa videopuhelun. Texasissa aamu oli juuri valjennut pikkusiskolleni ja isosiskoni lopetteli työpäiväänsä Inkoossa. Velmuillen siskot totesivat olevan vuoroni kirjoittaa. Huokailin teatraalisesti ja lupasin tehdä tekstiä viimeistään lauantaina.

Totesin, että vaikka olinkin hahmotellut blogi-luonnosta talvella juoksemisesta, kirjoittaisinkin mieluummin meidän monipuolisesta liikkumisesta ja sen terveyshyödyistä – siitä, miten pikkusiskoni jaksaa koronan keskellä valmistautua ties koska eteen tulevaan triatloniinsa, käynnistäen taas ulko-allas uintikautensa. Ja miten hän on intoutunut viilettämään Texasin polkuja maastopyörällään.

Ja siitä, miten ultria juokseva isosiskoni viettää kesät purjehtien ja saaristokallioilla loikkien. Tai miten hän lykkii talvella potkukelkalla ja jakaa sosiaaliseen mediaan kuvia nokipannukahvien keitosta jonkun saaren nuotiolla, minne on tullut hiihtäneeksi merenjään poikki koiralaumansa kanssa.

Ja siitä, miten itse olen onnellinen, kun voin ajella tandemilla, juosta koiran kanssa poluilla sekä hiihtää ja lasketella. Ja siitä, kuinka voin opetella purjehtimista, suppailua sekä melontaa. Vaeltaa tuntureissa ja metsissä.

Hiihtämässä.

Samalla voisin hehkuttaa, kuinka istumatyötä tekevänä olen kadottanut kaikki niska- ja hartiaselän kivut, kun olen tehnyt muutakin, kuin juossut. Ja kertoa, miten liikkuminen heijastuu positiivisesti mieleeni, kun kiireet ja murheet katovat meren sineen tai metsän vihreyteen. Tai miten ulkona vietetty aika vähentää riskiä ahdistuneisuuteen, masennukseen tai traumaperäisiin stressi-oireisiin. Miten liikkuminen pitää verenpaineen matalana ja verensokeri- ja rasva-arvot hyvänä.

Ja voisin kertoa, miten ulkona liikkuminen tukee myös sosiaalisuuttani. Vaikka juoksisin lenkin yksin, kohtaisin todennäköisesti ulkona vähintään yhdet naapurit, näkisin kadun vieressä leikkivän perheen tai vaihtaisin vastaan tulevan koiranomistajan kanssa sanan tai pari.

Merellä.

Voisin myös kertoa, miten liikkuminen lisää luovuuttani ja auttaa keskittymään. Ja miten ulkoilmaihmiselle, kuten minulle sopivat lajit, hiihto, pyöräily sekä purjehdus antavat myös ”onnellisuushormooniksi” tituleerattua endorfiinia ja vapauttavat serotoniinia.

Kaikesta monipuolisuudesta huolimatta liikunko sittenkään tarpeeksi?

Tutkin, että syksyllä julkaistujen liikuntasuositusten mukaan meidän aikuisten olisi hyvä harrastaa reipasta ja rasittavaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa tukevaa liikuntaa – sekä tehdä lisäksi kevyttä liikuskelua, aina kun se on mahdollista. Paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkitys tulisi myös huomioida.

UKK-istituutin viikottainen liikuntasuositus (lähde)

Päätin tarkastella viikon takaisia liikkumisiani. Olin juossut 41 minuuttia, kävellyt kuusi tuntia ja 43 minuuttia, murtomaahiihtänyt kaksi tuntia ja 26 minuuttia. sekä pyöräillyt sisällä kuntopyörällä 23,5 minuuttia ja tehnyt hieman niveliä notkeuttavia venytyksiä. Olin liikkunut enimmäkseen ulkona ja valikoinut reitiksi luontoon vieviä reittejä.

Sinänsä aktiivisesta liikkumisesta huolimatta, rasittavan liikkumisen osuus (juoksu) jäi suosituksen tavoitetta pienemmäksi. Reippaan liikkumisen osuus (hiihto) täyttyi ja kevyttä liikuntaa (kävely) tuli harrastettua hyvin. En kuitenkaan tehnyt lihas- ja kuntoliiketreeniä ja muutamana pidempänä työpäivänä paikallaanoloa kertyi varmana luvattoman paljon. Uneni oli yhtä yötä lukuunottamatta varsin palauttavaa ja syvän unen määrä riittävää.

Parannettavaa riittää! Varmaa kuitenkin on, että myös jatkossa vaihtelemme niin lajeja, reittejä kun reippailussa mukana olevaa seuraa – monipuolisuus siis jatkuu!

Surfing: a sport that supports mental health and promotes patience and focus | Photo: Red Bull
Fillarointia – kypärä keikkuen.

Ideoita liikunnan ja hyvinvoinnin lisäämiseen:

1. Pidä tauko töistä – ja tee se välillä myös ulkona

Useammat meistä työskentelee viitenä päivänä viikossa. Ja hyvin moni meistä tekee istumatyötä. Lisää luontoterapiaa työpäivään. Vietä kahvi- tai lounastauko ulkona liikkuen. Jopa lyhyt happihyppely puhdistaa mieltä ja tekee hyvää verenkierrolle. Nouse vähintään ylös työpisteelta ja pyörittele hartioita.

Itsellä on tapana jättää lounas väliin ja kävellä 16-25 minuutin lenkki joka arkipäivä koiran kanssa.

2. Tuo luonto lähemmäs itseäsi

Siirrä työpiste paikkaan, missä voit välillä nostaa katseen luontoon. Kun ilmat sallii, työskentele parvekkeella tai patiolla ja suuntaa lenkkisi metsäpoluille.

Kurkin itse välillä maisemia ja ilahdutan itseäni kukilla. Kesäisin syön lounaan ulkona. Vuoroviikoin vaihdan työpisteen sijaintia, että työskentelysuunta vaihtuu. Välillä polkujuoksen.

3. Kalenteroi aikaa (erilaiselle) reippailulle

Aikaa löytyy, kun päätät niin. On helppo lipsua liikkumisesta ja syytellä kiireitä, mutta kun liikkumisesta tulee säännöllinen rutiini ja osa elämääsi liikut enemmän. Sovi säännöllisiä liikuntatapaamisia ystäviesi kanssa. Kun toinen odottaa sinua ulkoilemaan, lähdet ulos itsekin! Tee vaihtelevia treenejä!

Liikun ulkona yhdessä päivittäin. Yhdessä vaihtuu myös päivän tarinat ja kuulumiset ja liikkuminen hoituu siinä sivussa. Samalla tulee testanneeksi uusia lajeja, kuten vaikkapa suunnistusta!

4. Anna mielen vaeltaa

Päivinä, jolloin lepäät lenkin sijaan sohvalla, voit TV.n avaamisen sijaan meditoida.

Kuulokkeet korviin ja kuvittelemaan aaltojen pärskeitä. Pidän välipäivän liikkumisesta, jos elmistöni kaipaa lepoa.

5. Tee luonnosta osa itseäsi

Tee luonnossa vietetystä ajasta osa jokapäiväistä elämää – siellä vietetty aika maksaa itsensä varmasti takaisin!

Joka päivä, työpäivän päätyttyä lähden ulos – yksin tai yhdessä. Hetkistä kertyy muistoja!

#ravinto, ferritiini, mieli, Terveys

Yllätysten ferritiini

Hemoglobiinini on aina ollut loistava – keikkuen lähinnä miesten lukemissa (yleensä 155, nyt 138), joten lähes sattumalta huomattu, alhainen ferritiini (rautavarasto), yllätti täysin.

Olin toki huomannut ferritiiniin liittyviä keskusteluja, mutta en ollut uskonut niiden koskettavan itseäni. Kuitenkin naisilla synnytysten tai runsaiden kuukautisten lisäksi kova kulutus, kuten kestävyysurheilun aiheuttama rasitus voi, yhdessä riittämättömän ravinnosta saatavan raudan kanssa, johtaa rautavajeeseen ja anemiaan.

Myös erilaiset ruokavaliot tai imeytymishäiriöt voivat tuoda asiaan omat lisänsä. Olen itse syönyt aina monipuolisesti. Eli paljon ja kaikkea – lihan lisäksi myös kaikkea vihreää. Rautaa pitäisi ravinnostani kertyä.

Arkisin pyöräyttelen tällaisia ruokia.

Mutta kun ferritiiniarvo on alle 30, kyseessä on jo vakava raudanpuute. Arvoni oli 22. Olin luisumassa raudanpuutoksen toiseen vaiheeseen (kuva).

Raudan puutoksen vaiheet. (Lähde: Lindblad).

En ollut itse huomannut rautavarastojeni hupenemista. Toki, olin miettinyt kunnon heikentyneen, kun juoksu tuntui työläältä. Hengästyin helpommin kuin ennen. Huomasin myös muutenkin hengitteleväni enemmän suun kautta.

Kotona yleiseksi vitsiksi muodostui ruokalautasilta ja vaatteista löytyvät yksittäiset hiukseni. Palelin herkästi – etenkin sormista. Ja vaikka rakastan reippailua ja liikuntaa, teki toisinaan mieli köllähtää sohvalle.

Kuittasin kuitenkin kaiken stressillä ja kuluneeseen vuoteen mahtuneilla sairasteluilla. Kunto kyllä nousisi, kun vain reippailisin enemmän. En ollut huolissani, sillä eikös kaikilla vireystila saattanut talven pimeydessä hieman laskea.

Alhaisen ferritiiniarvon myötä aloitin rautakuurin joulukuun puolivälissä. Otin tabletin aluksi aamuisin, mutta siirsin sen iltaan, jottei kofeiini heikentäisi raudan imeytymistä. Tuolloin vatsanikaan ei reagoi lainkaan tuotteeseen.

Rauta-C-vitamiinivalmiste.

Alhaiselle ferritiinilleni on kuitenkin syynsä. Liikun reippaasti. Vaikka ajattelen saavani riittävästi rautaa, niin ruokailuun liittyvät tapani heikentävät raudan imeytymistä. Kaurapuurossa olevan raudan imeytyminen vähenee samanaikaisesti juomani kahvin seurauksena. Iällänikin on vaikutusta, eikä pelkkä rautapitoinen ruoka välttämättä riitä lähivuosina kolkuttaviin vaihdevuosien tuomiin muutoksiinkaan. Kuukautiskiertoni on lyhyt ja vuoto reipasta, mutten ole halunnut hillitä ongelmaa hormoneilla. Tulen varmaan syömään ajoittaisia rautakuureja, kunnes kuukautiseni joskus loppuvat.

Jo näin kuukauden jälkeen olen huomaavinani hienoista eroa. Ihan kuin ääreisverenkierto olisi parantunut tai ainakin tunnen oloni ajoittain lämpimämmäksi. Ajatuskin kulkee ja lenkille lähtö sujuu sen enempää miettimättä.

Olen iloinen, että ferritiinini (elämäni ensimmäisen kerran) tutkittiin. Nyt pystyn tankkaamaan varastoja ilman, että hemoglobiinini pääsee laskemaan anemiaan ja tilanne heikkenisi. Olen siis aika onnekas! Kolmen kuukauden päästä näen, miten arvoni ovat lähteneet kehittymään.

#korona, #ravinto, Arkiliikunta, mieli, Muu elämä, perhe, Terveys

Villasukkia ja syksyisiä tuulahduksia

Suloinen villan lämpö ♡

Rakastan villasukkia. Lähipiirini tietää, että kaapeistani löytyy aina tuore sukkapari jos toinenkin uutta käyttäjäänsä varten. Neulonut olen aina, ja tänä poikkeuksellisena vuonna vielä tavallistakin enemmän. Neulominen rentouttaa, ja tutkitustikin on todettu, että se laskee myös verenpainetta. Leposykekin voi neuloessa pudota jopa parikymmentä prosenttia! Ei hullumpi harrastus siis, ja bonuksena lähipiiri saa lämpöiset varpaat.

Kun illat pimenevät ja lämpötilat laskevat, villasukat pääsevät oikeuksiinsa. Villasukkaintoilu on siirtynyt myös lapsilleni melkein kuin äidinmaidossa, ja kaikki kolme ovat enemmän tai vähemmän menestyksekkäästi oppineet neulomaan niitä itsekin. Kun opiskelupaikkakunnan etäisyys pakottaa sukkatuotannossa omatoimisuuteen, hyvät neuvot ovat tarpeen:

Jälkikasvun etäopettamista: ”äiti, tää mun sukkaprojekti ei ihan näytä samalta kuin sulla…”

Syksyn tullen elämän rytmi muuttuu kuin taikaiskusta. Yhtäkkiä siirrytään oleilemaan vain sisätiloissa. Ulkona käydään vain kääntymässä. Hämäränhyssyssä on kiva käpertyä lueskelemaan sohvannurkkaan tai muuten vain vetäytyä kotoilemaan. Villasukat jalassa tietenkin.

Syömiseenkin tämä kaikki vaikuttaa: kesällä ruokailuni tapahtuu lähtökohtaisesti aina ulkona, veneen kannella tai rantakallioilla istuskellen. Veneillessä herkuttelen murukahvilla, jota en talvisin joisi vaikka pakotettaisiin. Kesällä intoilen valkoisesta kalakeitosta, nyt haaveilen tulisesta lihakeitosta. Uusin innostukseni ovat chilipavut. Rakastan sössöä, jonka pyöräytän parissa minuutissa: chilipapuja pannulle, sekaan iso satsi kasviksia. Artisokka kruunaa herkkuni! Kieltämättä vähän oudon kuuloinen ateria, mutta kuuluu ehdottomasti syksyyni. Mitä tulisempi, sitä parempi.

Hämärtyvät syksyiset illat merellä.

Syksyyn liittyy suurta haikeutta. On aika nostaa vene talviteloille ja luopua rakkaasta purjehdusharrastuksesta hetkeksi. Jälleen yksi ajanjakso päättyy. Haikeuden ja luopumisen rinnalla syksyyn liittyy myös uusia alkuja ja uuden odotusta. Kestää kuitenkin hetken, ennen kuin uusi rytmi löytyy. Vähitellen kaapista kaivetaan esille tuhdimmat töppöset ja paksummat villaneuleet. Juoksushortsit vaihtuvat pitkiin trikoisiin ja heijastimia etsitään kuumeisesti. Jos vuosikelloni aiempi rytmi pitää tänäkin vuonna paikkansa, tiedän, että pian löydän itseni patikoimasta sateisen kosteassa metsässä tai juoksemasta syksyisen usvaisessa aamussa. Asioita, joista todennäköisesti vain melankolinen suomalainen voi nauttia! Vähitellen purjehduskesän jättämä aukko täyttyy ja arki löytää uuden uomansa.

Syksyn utuisissa aamuissa on jotakin kiehtovaa!

Vuodenajanvaihtelut ovat suuri rikkaus, ja vanhemmiten olen oppinut nauttimaan niistä. Syksyssä on jotakin hyvin rauhoittavaa. Luonto valmistautuu talveen, ruska antaa lämpöä ja kansakunta kietoutuu villapuseroiden ja toppatakkien alle. Jos emme eläisi korona-aikaa, syksy tarkoittaisi myös palautumista kesän juoksutapahtumista, treeni- ja kisakauden jälkilämmittelyä, laskeutumista uuteen alkuun. Tänä vuonna vuosikello on heittänyt häränpyllyä. On täytynyt löytää uusia rutiineja, uusia tapoja toimia, uusia ilonaiheita ja toisenlaisia liikkumisen muotoja. Onneksi niitä on löytynytkin! Suomen luonto on upea, ja siitä kannattaa nauttia.

Nautinnollista syksyä kaikille, pysytään terveinä ♡ käyttäkää villasukkia!

Arkiliikunta, mieli, Terveys

Hermopinne, pentele!

Lähipiirini tietää, että minulla on korkea kipukynnys, mutta varsin alhainen kitinäkynnys. Niinpä kitisin jo kohtuullisesti siinä vaiheessa, kun vaiva ei ollut vielä kummoinenkaan. Pientä jomotusta tuntui oikean pohkeen sisälihaksen tietämillä. Sellainen aika täsmällinen kipukohta, joka tuli ja meni. Sen verran se kuitenkin jomotteli, että ymmärsin pitää juoksemisesta lepopäiviä silloin tällöin. Elettiin kesäkuun loppua.

Heinäkuussa kitinäni yltyi ja kipukin alkoi ihan tosissaan haitata arkea. Ei pelkästään juoksemista, vaan kävelyäkin. Puolisoni alkoi selvästi ärsyyntyä voimistuvasta kitisemisestäni ja patisteli lääkärin pakeille. Sitkeästi venyttelin ja jumppasin – sillähän se lähtee, millä on tullutkin.

Google tietää kaiken, ja sieltä sitten iltojeni iloksi etsiskelin diagnoosia. Säikähdin toden teolla, kun kaikki oireet alkoivat viitata verisuonitukokseen. Suvussa on vahva rasite tällä saralla, ja päättelin olevani pian keuhkoveritulpassa. Tuo säikähdys sai lopultakin minut liikkeelle ja varaamaan aikaa lääkäriasemalta.

Mutta ei ollut veritulppaa eikä tukoksia. Tuli kuitenkin lähete fyssarille, joka tutkaili ja pähkäili. Antoi lisää jumppaohjeita ja kehotti venyttelemään. Sanoi, että liikkeessä kannattaa olla, makoilu on pahaksi. Tunnin kävely päivittäin tekee hyvää. Tulkitsin, että kevyt hölkkä on sama kuin kävely, ja aspiriinin voimalla kipsuttelin juoksumatolla. Matkat lyhenivät olemattomiksi – kolmekin kilometriä oli jo saavutus. Jalka tuntui sen verran epävarmalta, että laitoin varmuuden vuoksi turvaklipsun rinnuksiini – ajattelin, että jos kempsahdan ketoon ja jään puolitajuttomana matolle, saan makoilla käynnissä olevan laitteen päällä hyvän tovin, ennen kuin kukaan tulee kotiin pelastamaan. Varauduin siis hyvin, kuten huomaatte. Onnittelin itseäni järkevyydestäni.

Mutta näin jälkikäteen ajatellen järki taisi olla aika kaukana. Ei se aspiriini tässä nyt kovin paljon auttanut, kun kävelykin alkoi olla hankalaa. Pidin päivän tai kaksi juoksutaukoa ja aina kun jalka alkoi kantamaan, taas kampesin itseni juoksumatolle. Ulos en arvannut lähteä, sillä pelkäsin, että joudun tulemaan kontaten takaisin. Johan siinä naapurit ihmettelisivät.

Olen ehkä onnekas, sillä työssäni tapaan lääkäreitä muutenkin kuin potilaana. Eräässä yhteistyöpalaverissa yksi valkotakkinen pysäytti ja kysyi, mitä oikein könkkäsen. Pienellä äänellä tunnustin, että joku mitätön vaiva taitaa olla, kun paikoillaankaan ei pysty olemaan ja kävelyn kanssa on vähän niin ja näin. Yksi ammattilaisen vilkaisu ja tuomio: hermopinne.

Kerroin lopulta fyssarillekin tekoseni. Hän kysyi, paljonko oikein juoksen. Huijasin, että enpä paljonkaan. Mikä nyt tällä hetkellä pitääkin ihan paikkansa – nyt jalalla ei tosiaankaan juosta.

Kuten tekin siellä netin toisella puolella, myös minä olen lukenut ja kuullut satoja tarinoita ja varoituksen sanoja siitä, että levättävä on silloin kun sattuu. Ihmisen mieli on todella kummallinen; järki häviää täysin, kun tilanne osuu omalle kohdalle. Toiselle on helppo sanoa, että otapa nyt pieni tauko ja tulehduskipulääkettä viikko tai pari. Itselle päivän paussi ja yksi aspiriini tekevät jo tiukkaa. Mutta oppia ikä kaikki, ja tämäkin ehkä taas kasvatti jotain pientä viisauden siementä. Toivottavasti..!