juoksu, kesä, Teksas/ulkosuomalainen, Terveys, Valmentajan kynästä

Kesälenkillä – eli kuinka juosta kuumalla

Suomessa kuulemma helteet ovat tältä erää pian helpottamassa, mutta ehtiihän sieltä vielä tulla lämpimiä jaksoja tälle kesälle. On siis hyvinkin aikaa oppia ja kerrata, kuinka kuumalla urheillaan.

Ihmiskeho on sikäli ihmeellinen, että se sopeutuu niihin lämpötiloihin, joissa sitä pidetään. Texasissa on kesällä tuon tuosta +40 C, ja silti juoksijat juoksevat. Se ei kuitenkaan tarkoita, että jokaisen pitäisi näin tehdä, eikä varsinkaan tuosta vain. Kuumaan — tai kylmään — sopeutumisessa kestää nyrkkisäännön mukaan noin kaksi viikkoa.

Jos lämpötilat nousevat hiljalleen, kehokin sopeutuu hiljalleen. Mutta jos päälle yhtäkkiä pamahtavat oikein hikiset seksihelteet tai lentokone kuljettaa juoksijan Torremolinokseen, siihen kroppa on täysin valmistautumaton. Sopeutumisjakson aikana keho mm. opettelee tehokkaampaa hikoilua: hikoileminen alkaa aiemmin, hikeä tuotetaan enemmän ja se on laimeampaa, jotta elektrolyyttitasapaino pysyy paremmin hallinnassa. Muutoksia tapahtuu myös verenkiertoelimistössä ja keho pyrkii esimerkiksi lisäämään verenkiertoa pintaverisuonistossa.

Tältä nämä ennusteet näyttävät meidän kulmillamme pitkin kesää. Tuo päivän alin lämpötila on tyypillisesti tarjolla aamukuuden aikaan.

Fysiologiset muutokset ovat jossain määrin yksilöllisiä, eivätkä kaikki sopeudu kuumaan yhtä hyvin kuin toiset. Perusterve, hyväkuntoinen, normaalipainoinen ja nuorehko henkilö sopeutuu kuumaan paremmin kuin lapsi, iäkäs, ylipainoinen tai perussairauden vaivaama ihminen. Myös lääkitys saattaa vaikuttaa siihen, miten hyvin keho pystyy sopeutumaan lämpötilan muutoksiin.

Melkein yhtä olennaisia kuin kehossa tapahtuvat fysiologiset muutokset ovat mielessä tapahtuvat psykologiset muutokset, jotka mahdollistavat turvallisen ulkoilun ja urheilun kuumissa oloissa. Psykologisiin muutoksiin voi onneksi itse vaikuttaa. On hyvä tiedostaa, että sensuuntaiset mietteet kuin ”sisulla vaan” ovat vaarallisia ajatuksia. Kuuman kanssa on oltava nöyrä.

Kesäkuumalla urheillaan aikaisin aamulla tai, mikäli lämpötilat laskevat yötä kohden, auringon jo laskettua. Esimerkiksi Texasissa tiedän olevani myöhässä, jos lähden juoksulenkille vasta aamukahdeksalta. Ellei aamu-urheilu syystä tai toisesta onnistu, on mietittävä vaihtoehtoja. Voiko liikkua sisällä ilmastoidussa tilassa? Voiko juoksun vaihtaa uintiin tai kevyeen pyöräilyyn? Minulle uinnista on muodostunut kesäkuukausien päälaji.

Muutama päivä sitten maastopyöräillessä sanoin puolisolle, että nuo pilvet näyttävät sykkivän. Se oli erinomainen varoitus siitä, että oli aika hakeutua varjoon, levätä ja juoda urkkajuomaa. Lämpöä ulkona oli +35 C.

Lenkille otetaan mukaan riittävästi juomaa, myös elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa. Juoksulle ei lähdetä valmiiksi nestehukkaisena. Jos on tarkoitus kisata kuumassa kelissä, oikeasta ja riittävästä nesteytyksestä huolehtiminen aloitetaan 2-3 päivää etukäteen. Pilviverhoisenakin päivänä laitetaan aurinkorasvaa, sillä kyllähän se aurinko sieltä aina esiin putkahtaa, kun on päässyt kipittämään riittävän kauas kotoa. Reitti mietitään varjoisaksi — hellepäivä ei ole se päivä, jona tehdään kovia vetoja avoimella, varjottomalla radalla. Pää suojataan lippalakilla tai bandanalla, tarvittaessa kastellaan vaatteet.

Psykologisiin muutoksiin kuuluu sen ymmärtäminen ja hyväksyminen, että kuumalla kelillä juoksuvauhti hidastuu ja sen on annettava hidastua. Tämä ei tarkoita, että juoksijan kunto olisi yhtäkkiä romahtanut. Kuumuus ja etenkin kostea kuumuus (joka estää tehokkaan jäähdyttämisen, kun hiki ei haihdu iholta), lisäävät fyysistä stressiä, jonka juoksu keholle aiheuttaa. Kun kroppa koettaa kiivaasti jäähdyttää itseään suojellakseen soluja ja sisäelimiä, sykkeet nousevat. Pelkkä lämmin ja kostea sää nostaa sykettä helposti 20 bpm normaaliin verrattuna. Jos silti koettaa väkisin pitää yllä tavallista vauhtiaan tai jopa hiukan revitellä, päätyy tekemään erittäin rasittavan lenkin.

Hyvä puoli kuumassa on se, että kun lämpötilat sitten taas laskevat, sitä huomaakin, että juoksu kulkee paljon kevyemmin kuin helteiden aikana, ja vauhtikin saattaa nousta ihan yrittämättä. Hitaat hellepäivät eivät siis vie harjoittelua taaksepäin, päinvastoin!

Kuumuuden aiheuttamalla oireistolla on monta tasoa, ja viisas urheilija reagoi heti ensimmäisiin varoitusmerkkeihin. Niitä ovat esimerkiksi lihaskrampit ja poikkeuksellisen runsas hikoilu. Näistä edetään tilaan, jossa olo alkaa tuntua vähän pöpperöiseltä ja näkö hiukan kummalliselta. Iho on yhtäkkiä kylmä tai nihkeä, huimaa hiukan, ehkä päätä alkaa särkeä. Tässä kohdassa olen itse kaikista varotoimista huolimatta muutaman kerran ollut ja onneksi tajunnut, että nyt on muuten kiire viheltää peli poikki, hakeutua varjoon istumaan ja huuhdella päätä viileällä vedellä.

Tällä rannalla Kaliforniassa juoksin itseni kerran aika pökerryksiin. Vaikka meri ja tuuli viilensivät, ei juoksureitti tarjonnut varjon varjoa ja aurinko porotti armotta.

Ellei rasitusta ymmärrä lopettaa, seurauksena on lämpöhalvaus. Hikoilu loppuu, henkilö on sekava ja voi menettää tajuntansa. Ruumiinlämpö on noussut liian korkeaksi ja sisäelimet alkavat vaurioitua — herkimpiä ovat aivot ja maksa. Tässä vaiheessa tarvitaan ambulanssi ja välitöntä sairaalahoitoa. Lämpöhalvaus voi pahimmillaan johtaa kuolemaan, ja siksi kuuman kanssa ei leikitä.

Advertisement

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s